Białko w sporcie

Ile białka dziennie potrzebuje osoba trenująca?

Normy żywienia dla populacji Polski, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, przypisują sportowcom trenującym intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe 1,2–1,7 g/kg białka na dobę. Osoby trenujące rekreacyjnie albo lekko według tych norm nie potrzebują więcej białka niż zalecane spożycie dla ogółu dorosłych. U zawodników wyczynowych w piłce nożnej grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) wiąże z lepszą adaptacją do treningu spożycie do 1,6–2,2 g/kg na dobę³. Potrzebna ilość zależy od rodzaju i intensywności wysiłku, jakości białka oraz od podaży energii i węglowodanów.

Metaanaliza Mortona i współpracowników z 2018 roku objęła 49 badań z losowym przydziałem i 1 863 uczestników trenujących oporowo⁴. Dodatek białka zwiększał przyrost masy beztłuszczowej średnio o 0,30 kg, a siły w jednym maksymalnym powtórzeniu o 2,49 kg. W analizie punktu załamania masa beztłuszczowa powyżej 1,62 g/kg na dobę już nie przyrastała szybciej, ale ten model nie był statystycznie znamienny (p=0,079), a 95-procentowy przedział ufności sięgał od 1,03 do 2,20 g/kg. Wobec tak szerokiego przedziału autorzy uznali, że osobom dążącym do największego przyrostu masy beztłuszczowej można by rozsądnie zalecać około 2,2 g/kg. Analiza obejmowała wyłącznie osoby zdrowe, jedzące co najmniej tyle energii, ile wydatkowały. Sam trening wyjaśniał znacznie większą część przyrostu masy i siły niż białko.

Według zgodnej opinii autorów przeglądu Phillipsa i van Loona z 2011 roku największą syntezę białek mięśniowych pozwala osiągnąć 1,3–1,8 g/kg dziennie, spożyte w 3–4 posiłkach o podobnej zawartości białka⁵.

Ile białka w jednym posiłku najmocniej pobudza mięśnie?

Synteza białek mięśniowych, czyli tempo budowania nowych białek w mięśniu, osiągała w badaniu Moore’a z 2009 roku maksimum przy 20 g białka jaja u sześciu młodych mężczyzn po treningu oporowym nóg⁶. Uczestnicy wypijali napój z 0, 5, 10, 20 lub 40 g białka. Po 20 i 40 g wzrastało utlenianie leucyny. W retrospektywnej analizie danych tego zespołu synteza przestawała rosnąć po 0,24 g/kg masy ciała u młodszych mężczyzn (około 22 lat) i na 0,40 g/kg u starszych (około 71 lat). Różnica w przeliczeniu na masę ciała nie była statystycznie znamienna (p=0,055), a na beztłuszczową masę ciała była: 0,60 wobec 0,25 g/kg⁷.

Synteza białek mięśniowych osiąga szczyt w ciągu 30 minut od spożycia białka, utrzymuje się do trzech godzin, a potem spada, choć aminokwasy we krwi pozostają podwyższone. Areta i współpracownicy podali 24 trenującym mężczyznom po treningu oporowym 80 g białka serwatkowego w ciągu 12 godzin: 8 porcji po 10 g co 1,5 godziny, 4 porcje po 20 g co 3 godziny albo 2 porcje po 40 g co 6 godzin⁸. Układ 4 × 20 g dawał w tym badaniu syntezę białek miofibrylarnych, czyli kurczliwych białek mięśnia, większą o 31–48% niż dwa pozostałe.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca spożywać produkty z białkiem dobrej jakości regularnie przez cały dzień, a zwłaszcza wkrótce po wysiłku. Według MKOl 15–25 g takiego białka po każdym treningu maksymalizuje syntezę białek⁹. UEFA zaleca piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, każdy z co najmniej około 0,4 g/kg masy ciała. Przy dużej objętości treningu korzystne może być według wstępnych danych przytaczanych przez UEFA około 0,4 g/kg białka w posiłku zjedzonym do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki 1–2 godziny przed snem. Autorzy metaanalizy Mortona wnioskują natomiast, że pora, wielkość porcji po treningu czy rodzaj białka mają w ciągu tygodni treningu niewielki wpływ na przyrost masy beztłuszczowej i siły albo nie mają go wcale.

Ile białka potrzeba przy redukcji masy ciała?

Zapotrzebowanie na białko u szczupłych sportowców trenujących oporowo w deficycie energetycznym wynosi prawdopodobnie 2,3–3,1 g/kg masy beztłuszczowej i rośnie z wielkością deficytu oraz ze szczupłością¹⁰. Taki wniosek wyciągnęli Helms i współpracownicy z przeglądu systematycznego z 2014 roku, który objął 6 badań z udziałem dorosłych od 18 lat, trenujących oporowo ponad 6 miesięcy, z niską zawartością tkanki tłuszczowej (mężczyźni do 23%, kobiety do 35%), w deficycie energetycznym. Masa beztłuszczowa spadła o 0,3–2,7 kg w 9 z 13 grup.

W 21-dniowym badaniu Pasiakosa z udziałem aktywnych osób spożycie energii zmniejszono o 30%, a wydatek zwiększono o 10%. Grupa jedząca 0,8 g/kg białka straciła najwięcej masy ciała, ale też największy odsetek masy beztłuszczowej. W grupach z 1,6 i 2,4 g/kg tłuszcz stanowił 70% i 64% utraconej masy. Według pracy konsensusu MKOl w deficycie energetycznym korzystne może być do 1,8–2,0 g/kg, zależnie od jego wielkości. UEFA proponuje piłkarzom przy redukcji masy ciała raczej 2,0–2,4 g/kg, zależnie od obciążenia treningowego.

Ile białka potrzebuje nastolatek trenujący sport?

UEFA uznaje u młodych piłkarzy za właściwe do 1,6 g/kg białka dziennie, łatwe do osiągnięcia ze zwykłej żywności. MKOl zaleca, by edukacja żywieniowa młodych sportowców kładła nacisk na sposób jedzenia wspierający zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu, z węglowodanami bogatymi w składniki odżywcze i białkiem wysokiej jakości¹¹. Zwiększone potrzeby białkowe młodzi sportowcy według MKOl pokrywają odpowiednio rozłożonym jedzeniem, więc odżywka białkowa zwykle nie jest im potrzebna. Według przeglądu Desbrowa z 2021 roku w okresie najszybszego wzrostu masa beztłuszczowa może przyrastać o około 2,3 g dziennie u dziewcząt i 3,8 g u chłopców, mniej więcej trzy razy szybciej niż przed dojrzewaniem¹². Przy wystarczającej podaży energii około 1,5 g/kg dziennie, na przykład po około 0,3 g/kg w 5 posiłkach, powinno w ocenie autora pokryć straty aminokwasów po wysiłku i wspierać prawidłowy wzrost. Gdy energii brakuje, organizm zużywa własne białko do utrzymania stężenia glukozy we krwi, co może zmniejszać ilość białka dostępnego dla jego zasadniczych funkcji.

Które produkty dostarczają białka najlepszej jakości?

Białka mleka (9–11%), jaj (8,6%) i mięsa (8%) zawierają najwięcej leucyny, a białka roślinne mniej. Jakość białka zależy od zawartości aminokwasów egzogennych, których organizm nie wytwarza. Z 20 aminokwasów budujących białka egzogennych jest 9. Jedno duże jajko dostarcza 6 g białka i 75 kcal. Porcja 113,4 g chudej wołowiny zawiera 10 g aminokwasów egzogennych, w tym 3,5 g leucyny. W porcji mleka odtłuszczonego o wartości 90 kcal jest około 9 g białka, czyli około 40% energii. Soja jest białkiem pełnowartościowym, ale zawiera mniej aminokwasów rozgałęzionych niż mleko krowie. Diety wegetariańskie często dostarczają mniej białka niż mieszane. Przy odpowiedniej suplementacji i starannym doborze produktów można w nich jednak uzyskać białko pełnowartościowe.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna sportowcowi?

Według MKOl urozmaicona dieta pokrywająca zapotrzebowanie na energię dostarcza na ogół więcej białka, niż potrzeba. UEFA ocenia, że przy przemyślanym planowaniu jadłospisu większość piłkarzy prawdopodobnie nie potrzebuje odżywek białkowych, choć są one wygodną i łatwo strawną alternatywą dla jedzenia, zwłaszcza po treningu. W tabeli konsensusu MKOl z 2018 roku dobowa ilość 1,6 g/kg figuruje jako optymalna, a do 2,2 g/kg jako niewywołująca działań niepożądanych; metaanalizy pokazują korzystny, ale niewielki wpływ dodatku białka na przyrost masy mięśni¹³. MKOl wskazuje, że przy części suplementów zawodnik objęty kontrolą antydopingową ryzykuje nieświadome przyjęcie substancji zakazanej. W pierwszym badaniu tego problemu około 15% z ponad 600 produktów zawierało niezadeklarowane prohormony, choć takie badania rzadko obejmują losową próbę produktów. Programy niezależnej kontroli produktów pomagają to ryzyko ograniczyć, ale nie dają całkowitej gwarancji.

U młodych sportowców przegląd Desbrowa uznaje zachęcanie do suplementów poprawiających wynik za na ogół niewłaściwe. Wyjątkiem jest kliniczne stosowanie suplementów, na przykład wapnia, żelaza lub witaminy D, pod nadzorem lekarza albo dietetyka sportowego. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku (Kerksick i wsp.) dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych sportowców, którzy trenują wyczynowo pod nadzorem, jedzą zbilansowaną dietę, znają zasady jej stosowania i nie przekraczają zalecanych dawek¹⁴. Ostrzeżenia na etykietach przed jej stosowaniem poniżej 18 lat autorzy uznają za prawdopodobnie zbędne wobec danych o bezpieczeństwie kreatyny, także u dzieci i młodzieży. Według zasady redakcji portal opiera żywienie osób poniżej 18 lat na jedzeniu. Przy dużej liczbie godzin treningu odżywka białkowa może uzupełnić posiłek, a kreatynę u zawodnika trenującego wyczynowo rozważa się z dietetykiem i rodzicem. Innych suplementów poprawiających wynik i napojów energetycznych portal u osób poniżej 18 lat nie zaleca, a suplementy przy niedoborze żelaza czy wapnia stosuje się po badaniach, z decyzji lekarza. Witaminę D portal zaleca wszystkim, także osobom poniżej 18 lat, przez cały rok. Polskie normy żywienia zalecają jej suplementację dzieciom, młodzieży i dorosłym, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała.

Dlaczego normy białka dla ogółu nie wystarczają sportowcom?

Zalecane spożycie białka dla ogółu dorosłych (ang. Recommended Dietary Allowance, RDA), w normach żywienia dla Polski 0,9 g/kg dziennie, według wielu danych nie pokrywa potrzeb trenującego sportowca. W badaniach z lat 80. i początku lat 90. całkowite zapotrzebowanie na białko u sportowców okazało się o 50–175% wyższe niż u osób nieaktywnych. Wcześniejsze zalecenia 1,2–1,3 g/kg opierały się głównie na bilansie azotowym, metodzie, która systematycznie zaniża zapotrzebowanie. Według wniosku Moore’a białko spożyte po wysiłku ponad tempo wbudowywania w tkanki pobudza nieodwracalne utlenianie.

Dla adaptacji do treningu oporowego największe znaczenie wydaje się mieć dobowa ilość białka i energii, a pora przyjęcia u osób niebędących sportowcami wydaje się mieć niewielki wpływ. W 7-dniowym badaniu kolarze na diecie z 3,3 g/kg białka i 5,9 g/kg węglowodanów jechali próbę na czas o 20% dłużej niż na diecie z 1,3 g/kg białka i 7,9 g/kg węglowodanów. Węglowodanów było jednak mniej niż zalecane 6–10 g/kg. Okres 7 dni był przy tym bardzo krótki.

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wyznaczył górnej granicy spożycia białka, bo dane do tego nie wystarczają. U dorosłych za bezpieczne uznaje spożycie dwukrotnie większe od referencyjnego, czyli około 1,7 g/kg na dobę¹⁵. Badania trwające do roku, z dobowym spożyciem do 2,5–3,3 g/kg, nie wykazały szkodliwego wpływu na lipidy krwi ani na wskaźniki pracy nerek i wątroby. Prowadzono je jednak u zdrowych osób trenujących oporowo, w dwóch z nich u dwunastu i czternastu mężczyzn. U chorych z niewydolnością nerek ograniczenie białka pozostaje korzystne. Badania porcji białka Moore’a i Arety objęły wyłącznie mężczyzn: 6 młodych i 24 trenujących^{6, 8}. Autorzy metaanalizy Mortona zaznaczają, że kobiety badano znacznie rzadziej niż mężczyzn.

Najczęstsze pytania

Czy pora jedzenia białka ma znaczenie?

Zwykle niewielkie: ważniejsza dla adaptacji do treningu oporowego wydaje się dobowa ilość białka i energii, a u osób niebędących sportowcami pora posiłku zmienia niewiele. Według metaanalizy Mortona ani pora, ani porcja po treningu, ani rodzaj białka nie zmieniają w ciągu tygodni treningu przyrostu siły i masy beztłuszczowej albo zmieniają go nieznacznie.

Czy duże spożycie białka szkodzi nerkom?

Nie wykazano tego u zdrowych osób trenujących oporowo: w badaniach trwających do roku spożycie do 2,5–3,3 g/kg na dobę nie pogorszyło wskaźników pracy nerek i wątroby ani lipidów krwi. Inaczej jest przy niewydolności nerek, gdzie mniejsza ilość białka nadal przynosi korzyść.

Ile białka ma jedno jajko?

6 g w dużym jajku, które ma też 75 kcal. Leucyna stanowi 8,6% białka jaj.

Czy dieta wegetariańska dostarcza dość białka?

Często mniej niż dieta mieszana. Pełnowartościowe białko da się jednak w niej uzyskać, jeśli produkty dobiera się starannie i stosuje odpowiednią suplementację.

Zobacz też: Synteza białek mięśniowych, Leucyna i próg leucynowy, Źródła białka, Białko serwatkowe, Białko roślinne u sportowca.

Artykuły: Co jeść po treningu. ## Bibliografia

1. Jäger R i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. PMID 28642676.
2. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020. ISBN 978-83-65870-28-5. Brak w PubMed.
3. Collins J i wsp. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med 2021;55:416. PMID 33097528.
4. Morton RW i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376-384. PMID 28698222.
5. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S29-S38. PMID 22150425.
6. Moore DR i wsp. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161-168. PMID 19056590.
7. Moore DR i wsp. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2015;70:57-62. PMID 25056502.
8. Areta JL i wsp. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013;591:2319-2331. PMID 23459753.
9. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S3-S4. PMID 22150426.
10. Helms ER i wsp. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24:127-138. PMID 24092765.
11. Bergeron MF i wsp. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med 2015;49:843-851. PMID 26084524. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego.
12. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med 2021;51(Suppl 1):3-12. PMID 34515968.
13. Maughan RJ i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439-455. PMID 29540367.
14. Kerksick CM i wsp. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38. PMID 30068354.
15. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values for nutrients: Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121. DOI 10.2903/sp.efsa.2017.e15121. Brak w PubMed.

---

Opracowanie: imię i nazwisko, dietetyk. Stan wiedzy na 20.10.2026. Weryfikacja w pliku weryfikacja/23-bialko-w-sporcie.md.