Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?

Od czego zależy, czy dieta na masę mięśniową zadziała?

Najpierw od treningu siłowego, bo to on daje mięśniom sygnał do wzrostu. Dodatkowe jedzenie bez takiego treningu odkłada się głównie jako tłuszcz^{1, 2}.

Budowanie masy mięśniowej zależy od programu treningowego, stażu, płci, genów i jedzenia². Sam trening daje mięśniom dużo silniejszy bodziec niż dodatkowe białko.

W jednym badaniu młodzi, szczupli mężczyźni, którzy większość dnia siedzieli, przez 100 dni jedli więcej, niż potrzebowali. Na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, czyli wszystkiego poza tłuszczem, przybyło im około 2 kg tłuszczu.

Ile kalorii na masę ponad zapotrzebowanie?

Autorzy zaleceń proponują około 10–20% kalorii ponad utrzymanie wagi naturalnym kulturystom poza sezonem, początkującym i średnio zaawansowanym. Przy długim stażu lepiej wybrać mniejszą nadwyżkę, 5–10%.

Zapotrzebowanie kaloryczne w dniu treningowym to liczba kalorii, przy której waga stoi w miejscu. Liczysz je z podstawowej przemiany materii, mnożnika aktywności i treningu. Mężczyzna, 25 lat, 70 kg, z pracą siedzącą i treningiem siłowym potrzebuje na utrzymanie około 2690 kcal. Nadwyżka energetyczna 10–20% to u niego 2960–3230 kcal dziennie.

Jeśli nie wiesz, ile dołożyć, zacznij ostrożnie, od około 360–480 kcal dziennie, i obserwuj, jak zmieniają się Twój skład ciała i siła. Potem dopasuj nadwyżkę.

Przy szybszym tyciu przybywa głównie tłuszczu, a nie siły czy mięśni. Tak wnioskują autorzy ośmiotygodniowego badania osób trenujących siłowo, które jadły tyle, ile potrzebowały, albo więcej³.

Ile białka na masę?

Około 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, czyli 112 g przy 70 kg i 128 g przy 80 kg. Jeśli zależy Ci na jak największym przyroście mięśni, możesz celować w około 2,2 g/kg⁴.

U dorosłych trenujących siłowo, którzy dostawali dodatkowe białko, powyżej 1,6 g/kg kolejne gramy zwykle już niewiele dodawały. W zaleceniach dla kulturystów na masie zakres to 1,6–2,2 g/kg, czyli do 154 g dziennie przy 70 kg i do 176 g przy 80 kg.

Najbardziej liczy się to, ile białka zjesz przez cały dzień. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi jeść białko regularnie przez cały dzień⁵. Cały dzień z większą ilością białka, rozpisany na posiłki, pokazuje artykuł Dieta wysokobiałkowa: ile białka, dla kogo i przykładowy dzień, gdy trenujesz, a to, czy potrzebujesz odżywki, artykuł Odżywka białkowa: czy jej potrzebujesz i jak wybrać?

Ile węglowodanów jeść na masie?

Węglowodany wypełniają resztę kalorii po białku i tłuszczu. Jedz co najmniej 3–5 g na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 70 kg 210–350 g, a przy 80 kg 240–400 g.

Węglowodany to główne paliwo mięśni przy ciężkim wysiłku. Mięśnie trzymają je w zapasie jako glikogen; według autorów zaleceń dla kulturystów jeden trening siłowy zużywa 24–40% tego zapasu. Jaka ilość węglowodanów jest dla kulturystów najlepsza, badania jeszcze nie ustaliły.

Przy godzinie lub dłuższym wysiłku w umiarkowanym tempie, na przykład przy truchcie albo jeździe na rowerze, zalecenia dla sportowców mówią o 5–7 g/kg⁶. Dla samego treningu siłowego nie podają osobnej wartości, dlatego w naszych przykładowych dniach węglowodany stoją blisko dolnej granicy tego zakresu. Nie licz ich w procentach kalorii, bo takie wyliczenie źle pasuje do sportowców, którzy jedzą bardzo dużo albo bardzo mało⁷.

Ile tłuszczu na masie?

Na masie jedz orientacyjnie 0,5–1,5 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 70 kg 35–105 g, a przy 80 kg 40–120 g. To przybliżenie zalecenia, by tłuszcz dawał 20–35% kalorii.

Nie schodź poniżej 15–20% kalorii z tłuszczu. Przy mniejszej ilości tłuszczu trudniej dojeść nadwyżkę, a organizm dostaje i wchłania mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Gram tłuszczu ma mniej więcej dwa razy więcej kalorii niż gram węglowodanów albo białka. Gdy trudno Ci zjeść tyle, ile trzeba, rozważ więcej tłuszczu. Jeśli masz już co najmniej tyle białka, węglowodanów i tłuszczu, ile podają zalecenia, raczej nie ma większego znaczenia, skąd pochodzi reszta nadwyżki.

Jak szybko przybierać na wadze na masie?

Zalecenia dla naturalnych kulturystów poza sezonem, początkujących i średnio zaawansowanych, mówią o przyroście około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo: 0,18–0,35 kg przy 70 kg i 0,2–0,4 kg przy 80 kg. Przy długim stażu wolniej, o mniej więcej 0,25%.

Waż się kilka razy w tygodniu i patrz na średnią, bo waga skacze z dnia na dzień. Pojedyncze ważenie to jedno zdjęcie, a średnia z tygodnia to cały film. Jedzenie dopasowuj do tej średniej i do zmian składu ciała.

Jadłospis na masę: jak wygląda dzień przy 70 i 80 kg?

Przykładowe dni treningowe z naszego katalogu mają 3005 kcal przy 70 kg i 3363 kcal przy 80 kg. Oba dni wychodzą 11,6% i 14,2% ponad utrzymanie, czyli w zakresie 10–20%.

Przykładowe dni nie zastąpią planu ułożonego pod Twoje treningi i Twoją masę ciała; taki plan przygotuje dietetyk.

Dla kogo ułożyliśmy te dni:

• mężczyzna, 25 lat, 175 cm przy 70 kg i 182 cm przy 80 kg;
• praca siedząca (PAL 1,40), trening siłowy 17:30–18:30;
• utrzymanie 2690 kcal przy 70 kg i 2940 kcal przy 80 kg;
• cel z naszego kalkulatora na masę: utrzymanie plus 10%, czyli 2960 kcal przy 70 kg i 3240 kcal przy 80 kg;
• węglowodany 5–7 g/kg, jak przy godzinie umiarkowanego wysiłku, bo dla treningu siłowego nie ma tu osobnego zalecenia;
• bez odżywek; porcja to suma surowych składników;
• sumy dnia liczyliśmy z dokładnych wartości, więc mogą się różnić o 1 od sumy kolumny.

Osoba 70 kg, dzień treningowy

Osoba 80 kg, dzień treningowy

Dzień 70 kg ma 3005 kcal, 1,5% ponad cel kalkulatora, a dzień 80 kg 3363 kcal, 3,8% ponad cel. Białka dzień 70 kg ma 2,2 g/kg, na górnej granicy zakresu 1,6–2,2 g/kg, a dzień 80 kg 1,9 g/kg; w dniu 70 kg każdy posiłek ma co najmniej 23 g. Porcję około 0,4 g/kg w posiłku, czyli 28 g przy 70 kg i 32 g przy 80 kg, mają w dniu 70 kg śniadanie i obiad, a w dniu 80 kg obiad i kolacja. Węglowodanów jest 5,3 i 5,2 g/kg, a tłuszczu w obu dniach 1,4 g/kg, czyli 29% i 30% kalorii, w zakresie 0,5–1,5 g/kg.

Czy nastolatek na masie potrzebuje odżywek?

Zwykle nie. Nastolatek ma pokrywać potrzeby przede wszystkim jedzeniem, a w okresie najszybszego wzrostu przybywa mu beztłuszczowej masy ciała szybciej niż przed dojrzewaniem⁸. Odżywka białkowa i kreatyna to sprawa zawodnika trenującego dużo i wyczynowo. Ile ma jeść, ustala dietetyk.

Jeśli Twój 15-letni syn chce „robić masę”, zacznij od regularnych posiłków z węglowodanami i dobrym białkiem przez cały dzień, zwłaszcza zaraz po treningu.

W naszej praktyce, gdy syn trenuje wiele godzin w tygodniu, odżywka białkowa może uzupełnić posiłek, ale go nie zastąpi. Kreatynę można rozważyć dopiero, gdy syn trenuje wyczynowo, i tylko razem z dietetykiem, który ustala dawkę; według przeglądu Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskiego stowarzyszenia, najlepiej przebadaną postacią jest monohydrat kreatyny⁹.

Innych suplementów na lepszy wynik mu nie podsuwaj, bo zachęcanie do nich młodych sportowców uważa się na ogół za niewłaściwe. Uzupełnianie na przykład wapnia czy żelaza wchodzi w grę po badaniach potwierdzających niedobór, a decyduje o nim lekarz. Witaminę D zalecamy natomiast każdemu nastolatkowi przez cały rok, w dawce dobranej do wieku i masy ciała.

Jeśli syn startuje w zawodach z kontrolą antydopingową, według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z niektórymi suplementami może nieświadomie przyjąć substancję zakazaną¹⁰. Taka substancja może się kryć w suplemencie jako zanieczyszczenie albo składnik, którego nie ma na etykiecie, także w środkach sprzedawanych „na masę” czy jako „spalacze tłuszczu”. Wybieraj więc produkty sprawdzone w niezależnym programie badań; taki program zmniejsza ryzyko, choć pełnej gwarancji nie daje.

Jak ułożyć jedzenie rosnącemu zawodnikowi w kolejnych latach, opisuje artykuł Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?. Dorosłym trenującym na masę dawki kreatyny rozpisujemy w artykule Kreatyna – dawkowanie: ile brać, przed czy po treningu, z ładowaniem czy bez.

Jakie błędy psują dietę na masę?

Dietę na masę psują za duża nadwyżka i liczenie białka w procentach kalorii. Mięśnie rosną w ograniczonym tempie, więc za szybkie tycie może dołożyć zbędnego tłuszczu.

Zbędny tłuszcz trzeba potem dłużej albo ostrzej zrzucać, czyli trzymać deficyt energetyczny. Białko licz w gramach na kilogram masy ciała. Przy procentach lekka osoba z dużym zapotrzebowaniem na kalorie może dostać dużo więcej białka, niż potrzebuje, i zabraknie jej miejsca na węglowodany i tłuszcz.

Najczęstsze pytania o dietę na masę

Ile posiłków dziennie jeść na masie?

Zalecenia dla kulturystów poza sezonem mówią o 3–6 posiłkach rozłożonych równo w ciągu dnia, w każdym około 0,40–0,55 g białka na kilogram masy ciała. Posiłek z białkiem zjedz też w ciągu 1–2 godzin przed treningiem i po nim.

Przy 70 kg to około 28–39 g białka w posiłku, a przy 80 kg 32–44 g. UEFA radzi piłkarzom co najmniej około 0,4 g białka na kilogram w każdym z 3–4 posiłków dziennie, czyli podobnie¹¹.

Czy jeść białko przed snem na masie?

Możesz, ale nie musisz. UEFA radzi piłkarzom w okresach dużej objętości treningu raczej około 0,4 g białka na kilogram w posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki 1–2 godziny przed snem; przy 70 kg to około 28 albo 35 g.

Kazeina to białko mleka, które trawi się wolniej niż serwatka. Gdy jednak ilość białka w całym dniu była taka sama, kazeina wieczorem nie dała wyraźnie więcej mięśni niż białko zjedzone wcześniej. Liczy się więc przede wszystkim suma z całego dnia. Ile białka zjeść wieczorem i o której, podpowiada hasło Białko przed snem.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna na masie?

Nie, bo dzienną ilość białka możesz zjeść w zwykłych produktach. Odżywka to wygodny dodatek, zwłaszcza zaraz po treningu^{5, 11}.

Przy treningu siłowym dodatkowe białko zwiększało przyrost beztłuszczowej masy ciała nawet wtedy, gdy badani już na starcie jedli go średnio około 1,4 g/kg. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, zważ zysk z suplementu i ryzyko, że jest zanieczyszczony substancją zakazaną.

Czy kobieta na masie potrzebuje innej ilości białka?

Raczej nie. Po przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała kobiety potrzebują podobnie dużo białka jak mężczyźni uprawiający kulturystykę.

Beztłuszczowa masa ciała to wszystko, co ważysz, poza tłuszczem. Ile białka na kilogram całej wagi masz jeść, najlepiej ustal z dietetykiem.

Czy po czterdziestce na masie potrzeba więcej białka?

Możliwe, ale pewności nie ma. Z wiekiem dodatkowe białko coraz słabiej przekłada się na przyrost mięśni, więc starsze osoby mogą potrzebować go więcej.

Starszą grupę w badaniach dodatkowego białka tworzyły jednak osoby średnio około 67-letnie, a badań osób po 45. roku życia jest niewiele. Porcja około 40 g białka w posiłku, którą podaje amerykańskie ISSN, dotyczy raczej osób w podeszłym wieku¹², więc nie przenoś jej wprost na siebie po czterdziestce.

Czy można budować mięśnie i jednocześnie chudnąć?

Tak, zwłaszcza na początku. Osoby z nadwagą, które zaczynały trening siłowy, wyraźnie budowały mięśnie przy deficycie kalorii, gdy jadły więcej białka.

U kogoś, kto trenuje siłowo regularnie od dawna, ten efekt jest słabiej widoczny. Pojawia się jednak także u wyczynowych sportowców, którzy wracają do treningów, na przykład po przerwie między sezonami albo po kontuzji.