Białko serwatkowe

Z czego składa się białko serwatkowe?

Białko serwatkowe składa się w 75% z β-laktoglobuliny i α-laktoalbuminy, a aminokwasy egzogenne stanowią około 50% jego masy. W mleku krowim serwatka daje około 20% białka, a kazeina pozostałe 80%³.

Serwatka jest produktem ubocznym serowarstwa. Według przeglądu Piresa i wsp. z 1 kg sera powstaje około 9–10 l serwatki. Serwatka słodka, z większości serów podpuszczkowych, zawiera w litrze 6–10 g białka i 46–52 g laktozy, a laktoza stanowi 70–75% jej suchej masy.

Leucyny białko serwatkowe zawiera 11%, a kazeina 9,3%. Porcja 20 g białka serwatkowego dostarcza więc około 2,2 g leucyny. Znaczenie tego aminokwasu omawia hasło Leucyna i próg leucynowy.

Czym różni się koncentrat, izolat i hydrolizat serwatki?

Koncentratem białka serwatkowego nazywa się zwykle produkt z 29–80% białka w suchej masie; w produktach dla sportowców przeważnie 70–80%. Dalsze filtrowanie daje izolat, który zawiera ponad 90% białka.

Przy produkcji odżywki białko trzeba oddzielić od laktozy i tłuszczu mleka. Przegląd Hulmiego i wsp. podaje dla koncentratu szerszy zakres, 29–89% białka⁴. Resztę stanowią w nim węglowodany, głównie laktoza, oraz tłuszcz, a w izolacie jest ich bardzo mało albo ilości nieznaczące.

Hydrolizat powstaje przez wstępne działanie enzymów trawiennych, które rozkładają białko na krótkie peptydy. Aminokwasy z dipeptydów i tripeptydów wchłaniają się szybciej niż z wolnych aminokwasów albo z całych białek. Morgan i Breen oceniają badania wpływu hydrolizatów na adaptację do treningu jako niejednoznaczne, bo zwykle brakowało porównania z tym samym białkiem niehydrolizowanym. W przytoczonym przez nich 12-tygodniowym badaniu niewytrenowanych mężczyzn koncentrat i hydrolizat dały podobny przyrost siły, grubości mięśni i masy mięśniowej. Metaanaliza Castro i wsp. objęła 8 badań i 246 osób aktywnych fizycznie. Przy niskiej sile dowodów koncentrat ani izolat nie zwiększyły beztłuszczowej masy ciała bardziej niż placebo o tej samej kaloryczności, a hydrolizat podawano tylko w jednym ramieniu jednego badania⁵.

Jak szybko trawi się białko serwatkowe w porównaniu z kazeiną?

Białko serwatkowe rozpuszcza się w wodzie i szybko się trawi, a kazeina ścina się w przewodzie pokarmowym i trawi wolniej. W jednym z badań po 30 g serwatki stężenie aminokwasów we krwi było wysokie po 100 minutach i wróciło do wyjściowego po 300 minutach. Po 43 g kazeiny rosło powoli i po 300 minutach pozostawało podwyższone. U młodych mężczyzn po treningu oporowym synteza białek mięśniowych po hydrolizowanym izolacie serwatki była o około 122% większa niż po kazeinie i o 31% większa niż po soi. Inne badanie, z porcjami po 20 g podanymi po treningu, nie wykazało różnicy bilansu białek mięśniowych między serwatką a kazeiną. Mechanizm i pomiar tego procesu przedstawia hasło Synteza białek mięśniowych, a kazeinę jedzoną wieczorem hasło Białko przed snem.

Czy białko serwatkowe jest lepsze od białka roślinnego?

Metaanaliza sieciowa Bischofa i wsp. zebrała 51 badań z udziałem 1 128 zdrowych dorosłych, u których mierzono syntezę białek mięśniowych po treningu oporowym i jednej porcji białka⁶. Serwatka wystąpiła w 37 ramionach badań i jako jedyne źródło dała statystycznie znamienny wzrost syntezy wobec placebo. W rankingu białko grochu znalazło się blisko serwatki natywnej, ale bez znamienności i na podstawie dwóch ramion badań; w analizie dawki groch i mykoproteina osiągały porównywalne miejsca dopiero w porcji 25 g, a serwatka natywna już przy 18–20 g.

Badania wielotygodniowe dają inny obraz. W metaanalizie Messiny i wsp. (9 badań trwających co najmniej 6 tygodni, 266 osób) suplementacja sojowa dała przy treningu oporowym podobny przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała co serwatkowa⁷. Lim i wsp. nie stwierdzili wpływu źródła białka na bezwzględny przyrost beztłuszczowej masy ciała ani siły; u osób poniżej 50 lat białko zwierzęce dawało przyrost beztłuszczowej masy ciała większy o 0,41 kg⁸. Porównanie z białkami roślinnymi rozwija hasło Białko roślinne u sportowca.

Czy odżywka serwatkowa zwiększa przyrost mięśni?

Metaanaliza Naclerio i Larumbe-Zabali objęła 9 badań i 192 osoby trenujące oporowo⁹. Wobec odżywek o tej samej kaloryczności serwatka, sama lub w mieszance z innymi składnikami, wiązała się z niewielkim dodatkowym przyrostem beztłuszczowej masy ciała i siły maksymalnej. Według autorów efekt wydaje się wyraźniejszy, gdy serwatka wchodzi w skład mieszanki z kreatyną. Miller i wsp. (14 badań, 626 dorosłych) odnotowali w podgrupie badań z treningiem oporowym znamienny wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,24 kg. W porównaniach serwatki z węglowodanami i innymi białkami różnice nie osiągnęły znamienności¹⁰. Metaanaliza Mortona i wsp. dotyczy dodatku białka w ogóle. Według autorów sam trening oporowy jest znacznie silniejszym bodźcem przyrostu masy i siły, a pora, porcja po treningu czy źródło białka mają w ciągu tygodni mały wpływ albo żaden¹¹.

Czy białko serwatkowe pomaga osobom starszym?

W metaanalizie Li i wsp., obejmującej 10 badań z 1 154 osobami w wieku co najmniej 60 lat z rozpoznaną sarkopenią, czyli utratą masy i siły mięśni, suplementy wzbogacone serwatką zwiększały wobec placebo albo zwykłej opieki masę mięśni kończyn i szybkość chodu¹². W połączeniu z treningiem oporowym zwiększały także siłę uścisku dłoni.

Al-Rawhani i wsp. objęli 30 badań i 2 105 osób w wieku 60 lat i starszych. Nie wykazali znamiennego wpływu serwatki na siłę uścisku dłoni, sprawność, beztłuszczową masę ciała ani tkankę tłuszczową, a w połączeniu z treningiem oporowym serwatka zwiększała siłę kończyn dolnych¹³. Obie przytoczone metaanalizy białka serwatkowego objęły osoby po sześćdziesiątce. W badaniu 37 mężczyzn w średnim wieku 71 lat autorzy uznali, że do największej syntezy po treningu nóg potrzeba w tej grupie 40 g izolatu. Wyników tych grup nie przenosi się na trenujących po pięćdziesiątce.

Czy białko serwatkowe zawiera laktozę?

Koncentrat białka serwatkowego zawiera oprócz białka węglowodany, głównie laktozę, a izolat ma jej bardzo mało. Według Morgana i Breena izolaty i hydrolizaty mogą być korzystne dla osób wrażliwych na laktozę.

Według szacunku przytoczonego przez Misselwitza i wsp. złe wchłanianie laktozy dotyczy 68% ludzi na świecie, najrzadziej mieszkańców krajów nordyckich¹⁴. Większość tych osób bez dolegliwości toleruje co najmniej 12 g laktozy, czyli ilość z 250 ml mleka. Przegląd systematyczny Shaukata i wsp. podaje, że 12–15 g laktozy dobrze znosi większość dorosłych z nietolerancją albo złym wchłanianiem laktozy¹⁵. Misselwitz i wsp. wymieniają serwatkę w proszku wśród składników produktów, które mogą zawierać laktozę. Rozpoznanie nietolerancji należy do lekarza.

Czy odżywki białkowe mogą zawierać substancje zakazane?

Według konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku część suplementów niesie ryzyko nieświadomego przyjęcia substancji zakazanej; w pierwszym badaniu tego problemu około 15% z ponad 600 produktów zawierało niezadeklarowane prohormony¹⁶. Białko w suplementach to według konsensusu zwykle izolaty, najczęściej serwatki i soi. Programy niezależnej kontroli produktów ograniczają to ryzyko, ale nie dają całkowitej gwarancji. Zanieczyszczenia suplementów omawia hasło Zanieczyszczone suplementy.

Czy młodzi sportowcy mogą stosować odżywkę białkową?

Dla portalu białko poniżej 18 lat ma pochodzić przede wszystkim z jedzenia. Przy dużej liczbie godzin treningu odżywka białkowa może uzupełnić posiłek.

Przegląd Desbrowa uznaje zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik za na ogół niewłaściwe¹⁷. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), czyli zalecenie amerykańskie, dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych sportowców trenujących wyczynowo pod nadzorem, przy zbilansowanej diecie i w zalecanych dawkach¹⁸. Kreatynę u zawodnika trenującego wyczynowo rozważa się z dietetykiem i rodzicem. Suplementy przy niedoborach stosuje się po badaniach, z decyzji lekarza. O potrzebach młodzieży mówi hasło Żywienie w wieku wzrostu.

Najczęstsze pytania

Ile serwatki powstaje przy produkcji sera?

Około 9–10 l z każdego kilograma sera, według przeglądu Piresa i wsp..

Ile leucyny dostarcza porcja białka serwatkowego?

Około 2,2 g w porcji 20 g. Wynika to z zawartości leucyny w białku serwatkowym, która wynosi 11%.

Czy hydrolizat serwatki działa lepiej niż koncentrat?

Nie ma na to spójnych dowodów. Morgan i Breen oceniają badania hydrolizatów jako niejednoznaczne, a w przytoczonym przez nich 12-tygodniowym badaniu niewytrenowanych mężczyzn obie postaci dały podobny przyrost siły, grubości mięśni i masy mięśniowej.

Ile białka serwatkowego dawało największą syntezę po treningu u starszych mężczyzn?

40 g izolatu w jednym z badań. U 37 mężczyzn w średnim wieku 71 lat autorzy uznali tę porcję za potrzebną do największej syntezy po treningu nóg.

Zobacz też: Białko w sporcie.

Artykuły: Odżywka białkowa.