Odżywka białkowa nie jest konieczna. Dorosły, który trenuje, może zjeść całe potrzebne białko w zwykłych posiłkach, a proszek daje po prostu dużo białka przy małej liczbie kalorii1, 2. Przydaje się, gdy w którymś posiłku brakuje porcji białka albo po treningu długo nie zjesz obiadu. Wybierając, patrzysz na białko w porcji, jego źródło, laktozę i kontrolę zanieczyszczeń.
Nastolatek dostaje białko przede wszystkim z jedzenia; odżywka może je tylko uzupełnić.
Czy odżywka białkowa jest potrzebna, gdy trenujesz?
Nie jest potrzebna. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) urozmaicona dieta, która pokrywa potrzeby energetyczne, daje zwykle więcej białka, niż trenujący potrzebuje1. UEFA uznaje odżywkę za wygodny dodatek, zwłaszcza po treningu3.
Normy żywienia dla Polski podają osobom, które trenują intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 70 kg około 84–119 g4. Zawodnikom wyczynowym, na przykład piłkarzom, UEFA podaje do 1,6–2,2 g na kilogram. Twoją ilość policzy kalkulator białka, a produkty i porcje bez proszku znajdziesz w artykule Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.
Dodatek białka do treningu siłowego zwiększa przyrost mięśni. U zdrowych dorosłych w badaniach trwających co najmniej 6 tygodni dawał średnio około 0,3 kg więcej masy beztłuszczowej5. Znacznie silniejszym bodźcem jest sam trening.
Kiedy odżywka białkowa ma sens?
Gdy w posiłku brakuje Ci białka, a nie masz pod ręką jedzenia. Według MKOl po treningu wystarcza 15–25 g dobrego białka, a resztę jesz regularnie w posiłkach przez cały dzień.
Typowe sytuacje:
- śniadanie w biegu, w którym jest pieczywo i kawa, ale nie ma jajek ani nabiału,
- trening po pracy, a obiad dopiero za kilka godzin,
- wyjazd na zawody bez lodówki i bez pewnego jedzenia na miejscu,
- dużo treningów w tygodniu, gdy chcesz dołożyć białka bez wielu kalorii2.
Porcję w posiłku możesz też liczyć od masy ciała. UEFA zaleca piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, po co najmniej około 0,4 g na kilogram. Osoba ważąca 80 kg potrzebuje więc około 32 g białka w posiłku. Koncentrat serwatki w produktach dla sportowców ma zwykle 70–80% białka, więc 30 g proszku daje około 21–24 g białka, a dokładną ilość podaje etykieta. Jak rozłożyć białko na posiłki przy Twoich treningach, rozpisuje dietetyk w jadłospisie na masę.
Serwatka czy białko roślinne w odżywce?
W pomiarach po jednym treningu wyraźny efekt dała tylko serwatka6. W badaniach trwających co najmniej 6 tygodni białko sojowe dawało przy treningu siłowym podobny przyrost siły i masy beztłuszczowej co serwatka7.
Białko serwatkowe to białka mleka, które zostają w serwatce po produkcji sera8. Trawi się szybko i ma dużo leucyny, około 11%. Leucyna to aminokwas, który reguluje budowę białek w mięśniu9 (zob. Leucyna i próg leucynowy).
Synteza białek mięśniowych, czyli budowa nowych białek w mięśniu, rosła u młodych mężczyzn po treningu oporowym po hydrolizowanym izolacie serwatki mocniej niż po kazeinie i po soi.
Białka roślinne mają zwykle mniej leucyny, więc porcja musi być większa. Tyle leucyny co 25 g serwatki daje mniej więcej 38 g białka grochu albo 40 g białka soi10.
W badaniach trwających tygodnie różnica się zaciera. U osób trenujących siłowo i nietrenujących źródło białka nie zmieniało przyrostu masy beztłuszczowej w kilogramach ani siły11. Masa beztłuszczowa liczona w procentach masy ciała rosła jednak nieco bardziej po białku zwierzęcym. Jeśli masz mniej niż 50 lat, białko zwierzęce dawało jednak około 0,4 kg więcej masy beztłuszczowej.
Jeśli jesz roślinnie, wybierz białko sojowe albo z grochu i weź większą porcję. Jak zjeść dość białka bez mięsa, pokazuje artykuł Białko roślinne: czy bez mięsa zbudujesz mięśnie?
Koncentrat, izolat czy hydrolizat: co wybrać?
Koncentrat i izolat dawały w badaniach praktycznie ten sam efekt dla masy beztłuszczowej, choć dowody są słabe12. Izolat ma ponad 90% białka i bardzo mało laktozy, więc przyda się, gdy źle znosisz mleko2, 13.
| Postać | Białko w proszku | Laktoza i tłuszcz | Co mówią badania |
|---|---|---|---|
| Koncentrat | zwykle 70–80% w produktach dla sportowców | reszta to głównie laktoza i tłuszcz13 | efekt jak izolatu |
| Izolat | ponad 90% | bardzo mało albo nieznaczne ilości | korzystny przy wrażliwości na laktozę14 |
| Hydrolizat | białko wstępnie rozłożone enzymami trawiennymi na krótkie fragmenty | jak w koncentracie albo izolacie, z którego powstał | korzystny przy wrażliwości na laktozę; przewaga niepewna, wyniki niejednoznaczne |
Wyniki hydrolizatów są niejednoznaczne, więc nie musisz ich wybierać.
Laktoza w koncentracie zwykle nie przeszkadza. Większość osób, które źle wchłaniają laktozę, znosi bez dolegliwości co najmniej 12 g laktozy, czyli tyle, ile jest w 250 ml mleka15. Jeśli po koktajlu na mleku masz wzdęcia albo biegunkę, wybierz izolat, a przyczynę objawów niech ustali lekarz.
BCAA czy pełne białko: co lepiej po treningu?
Pełne białko. Do budowy białek mięśni potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to tylko trzy z dziewięciu: leucyna, izoleucyna i walina16.
W badaniu młodych mężczyzn trenujących siłowo napój z 5,6 g BCAA, czyli z ilością typową dla 20 g serwatki, zwiększył syntezę białek mięśni o 22% wobec placebo17. Wzrost był o około połowę mniejszy niż po porcji serwatki z podobną ilością BCAA w innym badaniu. Prawdopodobnie zabrakło pozostałych aminokwasów egzogennych.
Dosypanie leucyny do małej porcji białka raczej nie zastąpi pełnej porcji: kilka godzin po treningu budowa białek mięśni była podwyższona już tylko po pełnej porcji. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, odradza suplementowanie samej leucyny, a BCAA jako suplement mają ograniczone lub niejednoznaczne dowody skuteczności18.
Kolagen nie zawiera tryptofanu, jednego z aminokwasów egzogennych, więc odżywka kolagenowa również nie zastąpi pełnego białka19.
Czy odżywka białkowa może zawierać substancje zakazane?
Może. Według MKOl przy części suplementów zawodnik ryzykuje nieświadome przyjęcie substancji zakazanej w sporcie20. Programy niezależnej kontroli produktów zmniejszają to ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji.
Gdy po raz pierwszy zbadano ten problem, około 15% z ponad 600 suplementów (nie tylko odżywek białkowych) z różnych krajów zawierało niezadeklarowane prohormony. Takie badania rzadko obejmują losową próbę produktów, więc tej liczby nie da się przenieść na cały rynek (zob. Zanieczyszczone suplementy).
Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, wybieraj odżywkę sprawdzoną na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań.
Czy nastolatek powinien pić odżywkę białkową?
Zwykle nie ma takiej potrzeby. Według MKOl młody sportowiec pokryje zwiększone potrzeby białka dobrze rozłożonymi w czasie posiłkami i nie potrzebuje do tego odżywek21. Przy wielu treningach odżywka może uzupełnić posiłek, ale go nie zastąpi.
W naszej praktyce odżywka przydaje się nastolatkowi, który ma dużo treningów, a po zajęciach albo w drodze trudno mu zjeść porcję białka. Porcja odżywki daje wtedy tyle białka co zwykły posiłek i nie wypiera śniadania, obiadu ani kolacji. W przeglądzie o żywieniu młodych sportowców namawianie ich do suplementów poprawiających wynik uznano jednak na ogół za niewłaściwe22. Dlatego o odżywce decydujecie wspólnie z dietetykiem.
Kreatynę można rozważyć tylko u nastolatka, który trenuje wyczynowo pod okiem trenera, dobrze się odżywia, wie, jak ją stosować, i nie przekracza zalecanej dawki. Przegląd, z którego pochodzą te warunki, uznaje ją przy takiej opiece za dopuszczalną u nastoletnich sportowców i ocenia, że badania przemawiają za jej bezpieczeństwem także u dzieci i młodzieży.
Najlepiej przebadaną postacią jest monohydrat kreatyny. Jak dorośli trenujący dawkują kreatynę, wyjaśnia artykuł Kreatyna – dawkowanie: ile brać, przed czy po treningu, z ładowaniem czy bez. Dawkę ustala dietetyk, a dziecko jej nie przekracza. Jeśli dziecko podlega kontroli antydopingowej, odżywkę i kreatynę wybierzcie spośród produktów sprawdzonych na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań.
Innych suplementów na lepszy wynik ani napojów energetycznych nastolatkowi nie dajemy. Suplement przy niedoborze, na przykład żelaza czy wapnia, wchodzi w grę po badaniach, a decyduje o nim lekarz. Witaminę D zalecamy natomiast każdemu nastolatkowi przez cały rok. Polskie normy żywienia zalecają jej suplementację dzieciom i młodzieży, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała. Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania u Twojego dziecka zamiast odżywki potrzebna jest wizyta u lekarza.
Przy układaniu jedzenia rosnącemu zawodnikowi i decyzji o kreatynie pomogą artykuł Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna? oraz strona Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.
Jak wybrać odżywkę białkową?
Sprawdź ilość białka w porcji, źródło białka, laktozę i certyfikat niezależnej kontroli, jeśli startujesz w zawodach. Etykieta mówi więcej niż nazwa i obietnice na opakowaniu.
- Białko w porcji. Razem z posiłkiem ma dać około 0,25–0,40 g na kilogram masy ciała23.
- Źródło. Serwatka, gdy znosisz mleko. Soja albo groch przy diecie roślinnej, w większej porcji.
- Laktoza. Izolat, gdy po mleku masz dolegliwości.
- Dodatki. Dosypana leucyna raczej nie zastąpi pełnej porcji białka.
- Zawody z kontrolą. Produkt sprawdzony w niezależnym programie badań.
Z gabinetu
W gabinecie najpierw przeglądam jadłospis zawodnika. Jeśli w posiłkach jest dość białka, odżywki nie dokładam. Proponuję ją, gdy ktoś trenuje po pracy albo po szkole, a obiad zje dopiero za kilka godzin, i na wyjazdach na zawody, gdzie trudno o pewne jedzenie. Zawodnikowi, który po treningu pije same BCAA, tłumaczę, że to tylko trzy aminokwasy i posiłku nie zastąpią. Radzę mu wtedy zjeść zwykły posiłek z porcją białka albo wypić koktajl z odżywką.
Zawodników objętych kontrolą antydopingową proszę o produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań. U nastolatka o odżywce i kreatynie decydujemy razem z rodzicem.
Najczęstsze pytania o odżywki białkowe
Kiedy pić odżywkę białkową: przed czy po treningu?
Pora ma małe znaczenie. W badaniach trwających tygodnie pora i porcja po treningu wpływały na przyrost mięśni niewiele albo wcale.
Liczy się ilość białka w całym dniu, najlepiej w porcjach mniej więcej co 3–4 godziny. Jeśli po treningu przez kilka godzin nie zjesz posiłku, odżywka zapełni tę przerwę.
Czy odżywka białkowa na noc ma sens?
Może mieć. Według UEFA piłkarzom w okresie dużej objętości treningu raczej pomaga około 0,4 g białka na kilogram w posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g na kilogram z odżywki 1–2 godziny przed snem. Przy 70 kg to około 28 g albo 35 g (nasze wyliczenie).
Kazeina to około 80% białka mleka krowiego. Ścina się w przewodzie pokarmowym i trawi wolniej niż serwatka. Wieczorna porcja nie zastąpi jednak białka w posiłkach w ciągu dnia.
Czy kobiety mogą pić odżywkę białkową?
Tak, na tych samych zasadach co mężczyźni. Badań białka u kobiet jest znacznie mniej, ale w dostępnych danych nie widać wyraźnych różnic między płciami.
Porcję liczysz tak samo, od masy ciała. Kobieta ważąca 60 kg potrzebuje w posiłku około 24 g białka.
Czy po pięćdziesiątce odżywka białkowa pomaga?
Nie wiadomo na pewno. Dawkę serwatki po treningu sprawdzano u mężczyzn w wieku średnio 71 lat, a nie u pięćdziesięciolatków.
U mężczyzn w wieku średnio 71 lat autorzy uznali, że do największej syntezy po treningu nóg potrzeba 40 g izolatu serwatki. Nie przenoś więc tej dawki na siebie, jeśli masz 50–60 lat. Jak jeść po pięćdziesiątce, opisujemy w artykule Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.
Czy odżywka białkowa szkodzi nerkom?
U zdrowych osób raczej nie. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wyznaczył górnej granicy spożycia białka, a u dorosłych za bezpieczną uznaje dwukrotność normy, czyli około 1,7 g na kilogram dziennie24.
Jeśli chorujesz na nerki, ilość białka ustala lekarz. Ile białka to już za dużo, wyjaśnia artykuł Czy dużo białka szkodzi? Nerki, kości i ile to za dużo.