Białko roślinne u sportowca

Ile aminokwasów egzogennych ma białko roślinne?

W izolatach zbadanych przez Gorissena i wsp. aminokwasy egzogenne stanowiły 21% białka owsa i łubinu oraz 22% białka pszenicy, wobec 43% w białku serwatkowym, 39% w białku mleka i 32% w białku jaja². Autorzy porównali skład izolatów białka z dziesięciu źródeł roślinnych, między innymi z soi, grochu, brązowego ryżu, pszenicy i owsa. W białkach roślinnych było zwykle mniej metioniny i lizyny: średnio 1,0 i 3,6%, a w zwierzęcych 2,5 i 7,0%.

Soja uchodzi za białko pełnowartościowe, choć zawiera ona mniej aminokwasów rozgałęzionych niż mleko krowie³. Soja jest też najlepiej zbadanym białkiem roślinnym, a wpływ grochu, ryżu i konopi na adaptację do treningu zbadano słabo. Przegląd Rogersona wskazuje lizynę jako aminokwas, którego najczęściej brakuje, zwłaszcza w zbożach. Bogatym źródłem lizyny są fasola i inne strączki, a leucynę dostarczają soja i soczewica⁴.

Czy białko roślinne gorzej się wchłania?

Białko z całych produktów roślinnych wchłania się słabiej niż ze zwierzęcych. Według przeglądu Pinckaersa i wsp. organizm wchłania około 85–95% białka z białek jaja, całych jaj i kurczaka, a tylko około 50–75% z ciecierzycy, fasoli mung i żółtego grochu. Autorzy wiążą to ze składnikami przeciwodżywczymi, np. błonnikiem i taninami. Obłuszczenie fasoli mung zwiększało wchłanianie białka o około 10%, a izolaty oczyszczone z tych składników wchłaniają się zwykle podobnie jak białka zwierzęce. Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają oceniać jakość białka wskaźnikiem DIAAS, który uwzględnia skład i strawność aminokwasów egzogennych; jego zasady opisuje hasło Jakość białka i aminokwasy egzogenne.

Ile leucyny zawiera białko roślinne?

Według Pinckaersa i wsp. leucyna stanowi 6,9% białka soi, 7,2% grochu, 7,4% brązowego ryżu, 8,3% ziemniaka i 13,5% kukurydzy, ale tylko 5,1% białka konopi i 5,2% łubinu, wobec 11,0% w białku serwatkowym.

Leucyna ma według tych autorów najsilniejsze działanie anaboliczne spośród aminokwasów egzogennych. WHO, FAO i Uniwersytet Narodów Zjednoczonych (UNU) przyjmują, że powinna stanowić 5,9% białka. Konopie i łubin są poniżej tej wartości, pozostałe wymienione źródła powyżej. Gorissen i wsp. wyliczyli, że 2,7 g leucyny, czyli tyle co w 25 g białka serwatkowego, zawierają: 20 g białka kukurydzy, 33 g białka ziemniaka, 38 g białka grochu, 40 g białka soi albo 45 g białka pszenicy. Znaczenie progu leucynowego omawia hasło Leucyna i próg leucynowy.

Czy białka roślinne trzeba łączyć w jednym posiłku?

Według zalecenia Akademii Żywienia i Dietetyki (AND), które przytacza Rogerson, łączenie białek w każdym posiłku nie jest już uważane za konieczne, a wegetarianie powinni jeść różne białka roślinne.

Według wyliczeń Gorissena i wsp. niedobór lizyny lub metioniny w białku kukurydzy, konopi, brązowego ryżu, soi i grochu wyrównuje 2–4 razy większa ilość tego samego białka. Mieszanka kukurydzy, konopi lub ryżu, którym brakuje lizyny, z soją albo grochem, którym brakuje metioniny, w proporcji 50/50 wymaga tylko o 10–90% więcej białka. Białko owsa, łubinu lub pszenicy połączone pół na pół z białkiem zwierzęcym wymaga o 5–40% więcej białka. Pinckaers i wsp. podają przykład grochu, ubogiego w metioninę, i brązowego ryżu, ubogiego w lizynę: ich mieszanka spełnia wymagania co do aminokwasów.

Czy na białku roślinnym przybywa tyle samo mięśni?

W metaanalizie Messiny i wsp., obejmującej 9 badań z udziałem 266 osób trwających co najmniej 6 tygodni, przyrosty siły i beztłuszczowej masy ciała przy treningu oporowym po białku sojowym nie różniły się od przyrostów po białku serwatkowym lub innych białkach zwierzęcych⁵.

W badaniach jednorazowych białko sojowe słabiej pobudzało syntezę białek mięśniowych niż ta sama ilość białka serwatkowego, a silniej niż kazeina. Metaanaliza Lima i wsp. (16 badań z losowym przydziałem) nie wykazała wpływu źródła białka na przyrost bezwzględnej beztłuszczowej masy ciała ani siły, ale białko zwierzęce dawało większy przyrost jej udziału procentowego⁶. U osób przed pięćdziesiątką białko zwierzęce dawało o 0,41 kg i o 0,50% więcej beztłuszczowej masy ciała, w grupie od 50 lat wzwyż różnicy nie było, a trening oporowy nie zmieniał wyników.

Hevia-Larraín i wsp. porównali 19 młodych, wcześniej nietrenujących mężczyzn na diecie wegańskiej i 19 na mieszanej. Przez 12 tygodni trenowali siłowo 2 razy w tygodniu, a białko uzupełniano do 1,6 g/kg masy ciała na dobę izolatem sojowym albo serwatką⁷. Beztłuszczowa masa nóg wzrosła w obu grupach średnio o 1,2 kg, a przekroje mięśni i siła w wypychaniu nogami nie różniły się między grupami. Metaanaliza Mendesa i wsp. z 12 badań syntezy białek mięśniowych wskazała małą i niepewną przewagę białek zwierzęcych. Niewielka przewaga dotyczyła osób w wieku 65 lat i starszych, a u młodszych dorosłych odpowiedź była podobna⁸. W sieciowej metaanalizie Bischofa i wsp., obejmującej 51 badań, białko grochu znalazło się w rankingu pobudzania syntezy po treningu oporowym blisko serwatki i jaja, ale opierało się tylko na dwóch ramionach badań. Znamienny statystycznie efekt miała tylko serwatka⁹. Wcześniejsze badania przypisywały białkom zwierzęcym i mlecznym większy przyrost masy mięśniowej niż białku roślinnemu w tej samej ilości.

Ile białka potrzebuje sportowiec weganin?

Rogerson proponuje dla wegan trenujących 1,7–2,0 g białka/kg, a w okresie redukcji 1,8–2,7 g/kg.

Pinckaers i wsp. uznają zwiększenie ilości białka roślinnego za najprostszy sposób wyrównania jego mniejszej jakości. U zdrowych starszych mężczyzn 60 g hydrolizatu białka pszenicy pobudziło syntezę białek mięśniowych, a 35 g nie. W innym badaniu 40 g białka sojowego nie dorównało 20 g izolatu serwatki. Większa porcja z całych produktów roślinnych zwiększa jednak objętość i kaloryczność, co utrudnia jej zjedzenie przy ograniczeniu energii. W ogólnokrajowej ankiecie przytaczanej w tym przeglądzie wytrenowani sportowcy jedli około 1,5 g białka/kg masy ciała na dobę, a sportowcy na diecie mieszanej czerpią ponad 40% białka z roślin. Przy takim spożyciu niewielkie różnice jakości białka mają według autorów mało znaczenia. Większe znaczenie mają w redukcji masy ciała i po kontuzji, gdy sportowiec potrzebuje tyle samo białka albo więcej, jedząc mniej.

Jakich składników może brakować sportowcom weganom?

Według przeglądu Rogersona weganie jedzą mniej energii niż osoby na diecie mieszanej, a sportowcy weganie mniej białka. Roślinne źródła witaminy B12 są rzadkie. W brytyjskiej kohorcie EPIC-Oxford, obejmującej ogół populacji, a nie sportowców, niedobór B12 miało około 50% wegan. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) uznaje, że u osób na diecie wegańskiej lub prawie wegańskiej suplementacja B12 może być uzasadniona, choć nie dotyczy to wyłącznie sportowców¹⁰. Żelazo z roślin występuje w formie niehemowej, która wchłania się gorzej, a kobiety na diecie wegańskiej miały według przeglądu mniejsze zapasy żelaza niż jedzące mięso. Wegetarianie mają też mniej kreatyny w organizmie^{3, 4}. Niedobór B12 lub żelaza rozpoznaje lekarz na podstawie badań laboratoryjnych, a dietetyk go nie diagnozuje. U zawodników niepełnoletnich suplementy wchodzą w grę tylko przy niedoborze potwierdzonym badaniami, z decyzji lekarza.

Jak mocne są dowody na białko roślinne u sportowców?

Dowody dotyczące białka roślinnego u trenujących są umiarkowane. Dwie metaanalizy badań długoterminowych nie wykazały różnicy w przyroście siły^{5, 6}. Badano jednak głównie izolaty soi, grochu i ryżu, a bezpośrednich porównań syntezy białek mięśniowych jest niewiele^{1, 6}. Według Rogersona danych o dietach wegańskich w piśmiennictwie żywienia sportowego jest mało.

Najczęstsze pytania

Czy soja to białko pełnowartościowe?

Tak. Białko soi zalicza się do pełnowartościowych, mimo że zawiera mniej aminokwasów rozgałęzionych niż mleko krowie. Jest też najlepiej zbadanym białkiem roślinnym.

Ile białka grochu daje tyle leucyny co 25 g serwatki?

38 g. Według wyliczeń Gorissena i wsp. tyle białka grochu zawiera 2,7 g leucyny, czyli ilość obecną w 25 g białka serwatkowego.

Czy wegetarianie mają mniej kreatyny w organizmie?

Tak. Przeglądy opisują u wegetarian mniejszy zapas kreatyny w organizmie^{3, 4}.

Czy wiek zmienia różnicę między białkiem roślinnym a zwierzęcym?

Wyniki są niejednoznaczne. W metaanalizie Mendesa i wsp. niewielka przewaga białek zwierzęcych w syntezie białek mięśniowych dotyczyła osób w wieku 65 lat i starszych. W metaanalizie Lima i wsp. większy przyrost beztłuszczowej masy ciała po białku zwierzęcym wystąpił z kolei u osób przed pięćdziesiątką, a od 50 lat różnicy nie było.

Zobacz też: Białko w sporcie.

Artykuły: Białko roślinne.