Białko roślinne wystarczy do budowania mięśni, jeśli jesz go dość i trenujesz siłowo. W badaniach z treningiem siłowym przyrosty siły i beztłuszczowej masy ciała po białku roślinnym, w tym sojowym, nie różniły się od przyrostów po serwatce i innych białkach zwierzęcych1, 2. Wyjątkiem są osoby przed 50. rokiem życia: u nich białko zwierzęce dawało około 0,4 kg więcej masy beztłuszczowej2. Roślin trzeba za to zjeść trochę więcej, bo ich białko ma mniej niektórych aminokwasów potrzebnych mięśniom3.
Piszemy o dorosłych, którzy jedzą mało mięsa albo wcale. Gdy liczysz białko ze zwykłych produktów, przyda się artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.
Czy na białku roślinnym zbudujesz mięśnie?
Tak. Przy treningu siłowym i dość dużej ilości białka przyrost siły i masy beztłuszczowej w kilogramach nie różnił się od przyrostu przy białku zwierzęcym1, 2. Wyjątek: przed 50. rokiem życia białko zwierzęce dawało około 0,4 kg więcej masy beztłuszczowej.
Białko roślinne u sportowca to białko z roślin strączkowych, zbóż, orzechów, nasion i ziemniaków albo z wyodrębnionych z nich odżywek, na przykład sojowych i grochowych. W większości badań porównujących białko roślinne ze zwierzęcym podawano je w odżywce z soi, grochu albo ryżu.
Przykładem jest badanie młodych mężczyzn, którzy dopiero zaczynali trening siłowy. Połowa od dawna była na diecie wegańskiej, połowa jadła mięso. Przez 12 tygodni trenowali 2 razy w tygodniu, a brakujące białko, do 1,6 g na kilogram masy ciała, uzupełniali weganie białkiem sojowym, a pozostali serwatką4. Masa nóg bez tłuszczu wzrosła w obu grupach średnio o 1,2 kg.
W podziale na wiek różnica jednak się pokazała: u osób przed pięćdziesiątką białko zwierzęce dawało średnio o około 0,4 kg więcej beztłuszczowej masy ciała, a od 50 lat wzwyż różnicy nie było.
Czym białko roślinne różni się od zwierzęcego?
Białko roślinne ma zwykle mniej aminokwasów egzogennych, zwłaszcza lizyny i metioniny, i gorzej się wchłania z całych produktów. Z ciecierzycy, fasoli mung i żółtego grochu organizm wchłania około 50–75% białka, a z jajek i kurczaka około 85–95%3, 5.
Aminokwasy egzogenne to te części białka, których Twój organizm nie wytworzy sam, więc musisz je zjeść. W izolatach białka owsa i pszenicy stanowiły one 21–22% białka, a w serwatce 43%5. Jak ocenia się wartość białka, wyjaśnia hasło Jakość białka i aminokwasy egzogenne.
Liczą się też inne składniki rośliny. Wchłanianie mogą utrudniać błonnik i garbniki, a obłuszczenie fasoli mung zwiększało wchłanianie białka o około 10%. Odżywki z białek roślinnych są z tych składników oczyszczone i zwykle wchłaniają się podobnie jak białka zwierzęce.
Wśród roślin wyróżnia się soja, której białko jest pełnowartościowe, choć ma mniej aminokwasów rozgałęzionych niż mleko krowie6.
Czy trzeba łączyć białka roślinne w jednym posiłku?
Nie trzeba. Wystarczy jeść różne białka roślinne w ciągu dnia: strączki, zboża, orzechy i nasiona. Autor przeglądu o diecie wegańskiej sportowców pisze, że łączenia ich w każdym posiłku nie uważa się już za konieczne7.
Zboża mają mało lizyny, a fasola i inne strączki są w nią bogate, więc jedne uzupełniają drugie. Groch ma mało metioniny i dużo lizyny, brązowy ryż odwrotnie, więc ich mieszanka pokrywa potrzeby aminokwasów.
W polskiej kuchni masz to na co dzień:
- kasza gryczana z sosem z soczewicy,
- chleb żytni z pastą z białej fasoli,
- zupa grochowa z kromką chleba,
- makaron z tofu i pomidorami.
Białko w 100 g innych produktów sprawdzisz w haśle Źródła białka. Jeśli nie chcesz sam układać takich posiłków, dietetyk rozpisze Ci je pod Twoje treningi.
Ile białka roślinnego zjeść w ciągu dnia i w posiłku?
Dla trenujących wegan propozycja to 1,7–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy 70 kg wychodzi z tego około 119–140 g białka z roślin.
Normy żywienia dla Polski podają osobom, które trenują intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo, 1,2–1,7 g białka na kilogram dziennie8, a UEFA zawodnikom wyczynowym, na przykład piłkarzom, do 1,6–2,2 g9. Propozycja dla wegan jest wyższa niż ta norma, bo na diecie roślinnej liczy się i ilość, i jakość białka. Swoją ilość dobierzesz z hasłem Białko w sporcie, a dzień z większą ilością białka znajdziesz w artykule Dieta wysokobiałkowa: ile białka, dla kogo i przykładowy dzień, gdy trenujesz.
UEFA zaleca piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, po co najmniej około 0,4 g na kilogram masy ciała. Przy 70 kg to około 28 g w posiłku. Na roślinach celuj raczej powyżej tej ilości.
Spośród aminokwasów egzogennych najsilniej pobudza mięśnie leucyna; opisuje ją hasło Leucyna i próg leucynowy. Tyle leucyny, ile daje 25 g serwatki, dostarcza dopiero 38 g białka grochu, 40 g soi albo 45 g pszenicy.
Najprościej wyrównać słabszą jakość białka roślinnego, jedząc go więcej. Porcja z całych roślin jest wtedy jednak większa objętościowo i ma więcej kalorii.
Jak wygląda dzień roślinny z polskich produktów?
Pięć posiłków z płatków owsianych, napoju sojowego, fasoli, soczewicy, kaszy i tofu daje około 127 g białka, czyli 1,8 g na kilogram przy 70 kg10. Mieści się to w zakresie proponowanym weganom trenującym.
Wartości policzyliśmy z amerykańskiej rządowej bazy składu żywności, więc polskie produkty i etykiety mogą się trochę różnić. Fasola, groch, soczewica i zboża powinny być na diecie wegańskiej codziennie. Tu strączki albo nasiona stoją obok zbóż w czterech z pięciu posiłków.
| Pora | Co jesz | Białko, g | Węglowodany, g | Tłuszcz, g |
|---|---|---|---|---|
| 07:00 | 60 g płatków owsianych (około ¾ szklanki) na 300 g niesłodzonego napoju sojowego (około 1¼ szklanki), 20 g pestek dyni (2–3 łyżki), średni banan (120 g) | 24 | 75 | 19 |
| 10:30 | 3 kromki chleba żytniego (100 g) z pastą ze 150 g gotowanej białej fasoli (około ¾ szklanki), mały pomidor (100 g) | 24 | 90 | 4 |
| 13:30 | 200 g gotowanej kaszy gryczanej (około szklanki), 200 g gotowanej soczewicy (około szklanki), 150 g gotowanych brokułów (około szklanki różyczek), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g) | 28 | 91 | 13 |
| 16:30 | koktajl z 300 g napoju sojowego (około 1¼ szklanki) i małego jabłka (150 g), 20 g orzechów włoskich (około 10 połówek) | 12 | 29 | 18 |
| 19:30 | 150 g tofu twardego (¾ kostki 200 g), 200 g gotowanego makaronu (około 1½ szklanki), pomidor (150 g) | 39 | 72 | 15 |
| Suma dnia | 127 | 357 | 69 |
Dzień roślinny z tabeli ma około 2450 kcal. Przy 85 kg te same posiłki dają około 1,5 g białka na kilogram, czyli mniej, niż wynosi propozycja dla trenujących wegan. Wtedy zjedz drugi raz chleb z pastą z fasoli z 10:30: doda 24 g białka i da około 1,8 g na kilogram.
Tyle strączków w jednym dniu to dużo błonnika, a dieta bogata w błonnik może u niektórych osób powodować kłopoty z brzuchem. W okresach z dużą ilością treningu możesz oprzeć część posiłków na makaronie, ryżu albo kaszy gryczanej, bo mają mniej błonnika niż płatki owsiane, soczewica, fasola i pełnoziarniste pieczywo.
Na co uważać na diecie wegańskiej poza białkiem?
Na witaminę B12 i żelazo. Roślinne źródła witaminy B12 są rzadkie, a żelazo z roślin wchłania się gorzej niż z produktów zwierzęcych. O badaniach krwi i ewentualnych suplementach decyduje lekarz.
W dużym brytyjskim badaniu osób z ogółu populacji, nie sportowców, niedobór witaminy B12 miało około 50% wegan. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) uznaje, że u osób na diecie wegańskiej albo prawie wegańskiej suplementacja B12 może być uzasadniona11. Kobiety na diecie wegańskiej mają raczej mniejsze zapasy żelaza niż osoby jedzące mięso.
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, zapytaj lekarza o badania, zanim kupisz jakikolwiek preparat. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, licz się z tym, że z niektórymi suplementami można nieświadomie przyjąć substancję zakazaną. Produkty sprawdzone w niezależnym programie badań zmniejszają to ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji.
Wegetarianie mają też mniej kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso6, 7. Czy ma to znaczenie w Twoim sporcie, omów z lekarzem albo dietetykiem.
Z gabinetu
U zawodnika, który nie je mięsa, w gabinecie zaczynam od policzenia, ile białka daje mu zwykły dzień. Jeśli wychodzi za mało, dokładam strączki albo tofu do posiłków, które już je. Przy budowaniu mięśni proszę, żeby porcja białka w posiłku była raczej większa, bo z roślin trzeba go zjeść więcej. Gdy po fasoli i soczewicy pojawiają się kłopoty z brzuchem, w okresach z dużą ilością treningu część posiłków opieram na makaronie albo ryżu.
Rodzicom nastolatka na diecie wegetariańskiej radzę, żeby źródła białka były rozłożone na cały dzień, zwłaszcza zaraz po treningu. O badaniach krwi, witaminie B12 i żelazie decyduje lekarz.
Najczęstsze pytania o białko roślinne
Czy białko grochowe jest tak dobre jak serwatka?
Blisko, ale dowodów jest mało. W zestawieniu badań budowy białek mięśni po treningu siłowym groch wypadł blisko serwatki, tyle że na wynikach zaledwie dwóch grup badanych12.
Wyraźny efekt potwierdzono w tym zestawieniu tylko dla serwatki. Białko grochu ma 7,2% leucyny, a serwatka 11,0%, więc porcja grochu powinna być większa3, 5.
Czy białko roślinne wystarczy po pięćdziesiątce?
W badaniach osób od 50 lat wzwyż przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się między białkiem roślinnym i zwierzęcym.
Gdy mierzono budowę białek mięśni po posiłku, białko zwierzęce miało małą i niepewną przewagę, a niewielka przewaga dotyczyła osób od 65 lat13. Wynik tego zestawienia opisuje osoby starsze, więc nie mówi wprost o trenujących po pięćdziesiątce.
Czy na redukcji wystarczy samo białko roślinne?
Może wystarczyć, ale jest trudniej. Ta sama ilość białka z całych roślin ma więcej kalorii i objętości, a na redukcji potrzebujesz tyle samo białka albo więcej przy mniejszej ilości jedzenia.
Dla wegan na redukcji propozycja to 1,8–2,7 g białka na każdy kilogram masy ciała. Przy 70 kg wychodzi z tego około 126–189 g dziennie. Przy deficycie kalorii zajrzyj też do artykułu Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?
Czy nastolatek na diecie wegetariańskiej potrzebuje odżywki białkowej?
Zwykle nie. Według MKOl młody sportowiec pokryje zwiększone potrzeby białka dobrze rozłożonymi w czasie posiłkami i nie potrzebuje do tego odżywek14.
W przeglądzie o żywieniu młodych sportowców namawianie ich do suplementów poprawiających wynik uznano na ogół za niewłaściwe15. W naszej praktyce odżywka białkowa, także roślinna, może uzupełnić posiłek nastolatka, który trenuje wiele godzin w tygodniu, ale nie zastępuje posiłków.
Kreatynę można rozważyć tylko u zawodnika trenującego wyczynowo i tylko razem z dietetykiem i rodzicem. Suplement przy niedoborze dobiera lekarz po badaniach. Jeśli nastolatek startuje w zawodach z kontrolą antydopingową, wybierajcie tylko produkty sprawdzone na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań. Jadłospis na okres wzrostu znajdziesz na stronie Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.
Czy roślinna odżywka białkowa jest potrzebna?
Dorosły nie musi jej brać. Osoba trenująca może pokryć zapotrzebowanie na białko samym jedzeniem, a odżywka jest wygodna, gdy pilnujesz kalorii6, 16.
Oczyszczone białko roślinne z odżywki zwykle wchłania się podobnie jak białka zwierzęce. Jak wybrać odżywkę, opisuje artykuł Odżywka białkowa: czy jej potrzebujesz i jak wybrać?