Skurcze mięśni w wysiłku

Jak często sportowcy mają skurcze mięśni?

Skurcze zgłaszało w badaniach 67% triathlonistów, 18–70% maratończyków i kolarzy wytrzymałościowych oraz 30–53% zawodników futbolu amerykańskiego, przy czym dane mieszają częstość w jednych zawodach i w całym życiu². Ciężkie skurcze miał mniej niż 1 na 1000 z 65 865 uczestników półmaratonów i ultramaratonów. W maratonie przy 10–12 °C skurcze miało 18% biegaczy, najczęściej w końcowej części biegu, średnio po 35 km.

W czasie skurczu mięsień jest twardy, z widocznym zgrubieniem, a staw często zostaje zablokowany w skrajnym położeniu. Łagodne skurcze mijają zwykle po przerwaniu lub zwolnieniu wysiłku. Ciężkim towarzyszą objawy ogólne.

Czy skurcze mięśni wynikają z odwodnienia i braku elektrolitów?

Badania biegaczy i triathlonistów w czasie zawodów nie potwierdziły, że skurcze wynikają z odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych. Wśród 72 biegaczy ultramaratonu 21 osób ze skurczami nie różniło się od 22 osób bez skurczów zmianą masy ciała ani objętością osocza, a autorzy nie stwierdzili klinicznie znaczących zmian stężeń elektrolitów³. Podobnie było u 210 triathlonistów startujących w zawodach Ironman, z których skurcze miały 43 osoby⁴.

Najstarsza hipoteza zakłada, że pocenie zmniejsza objętość płynu międzykomórkowego, przez co rosną pobudzenie i ucisk zakończeń nerwów ruchowych. Najmocniejsze dane na jej korzyść pochodzą z obserwacji robotników pracujących w upale w latach 20. i 30. XX wieku. Gdy do wody pitej przez 12 000 pracowników jednej huty dodano sól, skurcze prawie zniknęły. Ówcześni badacze wiązali je z utratą soli z potem przy piciu dużych ilości czystej wody, a nie z samym odwodnieniem. W małych badaniach tenisiści i zawodnicy futbolu amerykańskiego ze skurczami w wywiadzie pocili się raczej obficiej i tracili więcej sodu niż pozostali.

Wyniki laboratoryjne są niejednolite. Utrata 3–5% masy ciała i około 4 g sodu nie zmieniła podatności na skurcz wywoływany prądem. W jednym badaniu 10 mężczyzn biegało z góry w temperaturze 35–36 °C do utraty 2% masy ciała⁵. Wypita potem czysta woda zwiększała podatność na skurcz wywoływany prądem, a roztwór nawadniający z elektrolitami ją zmniejszał; po wodzie spadało stężenie sodu i chloru w surowicy. Maughan i Shirreffs zwracają uwagę, że w badaniach terenowych krew pobierano zwykle po ustąpieniu skurczu, a stężenia w osoczu nie oddają zmian w samym mięśniu.

Czy skurcze mięśni wywołuje zmęczenie?

Według Millera i wsp. badania wskazują głównie na zmiany pobudliwości nerwowo-mięśniowej, a znacznie słabiej na odwodnienie i utratę elektrolitów. Według hipotezy zmienionej kontroli nerwowo-mięśniowej zmęczenie i inne czynniki zaburzają równowagę sygnałów pobudzających i hamujących, które docierają do neuronu ruchowego alfa. Skurcze dotyczą głównie mięśni pracujących i pojawiają się zwykle pod koniec zawodów. U triathlonistów Ironman jedynymi niezależnymi czynnikami ryzyka były szybszy czas wyścigu i skurcze w ostatnich 10 startach.

Ta hipoteza też ma luki. Skurcze mają także dobrze wytrenowani zawodnicy, a w wielu badaniach laboratoryjnych wywoływano je prądem, często w małych mięśniach stopy. Maughan i Shirreffs oceniają dowody po obu stronach sporu jako słabe i przypuszczają, że różne rodzaje skurczów mają różne mechanizmy. Ich przegląd ukazał się w dodatku wspieranym przez instytut naukowy producenta napojów sportowych. Miller i wsp. proponują model wieloczynnikowy: skurcz pojawia się, gdy kilka czynników naraz przekroczy indywidualny próg.

Kto jest najbardziej narażony na skurcze mięśni w wysiłku?

Najspójniej ze skurczami wiązały się w metaanalizie Costy i wsp. z 2026 roku przebyte skurcze: w czterech badaniach triathlonistów, biegaczy i rugbistów szansa kolejnego epizodu była przy nich około 4,4 razy większa⁶. Metaanaliza objęła 9 badań podłużnych i 11 274 uczestników, głównie dorosłych mężczyzn w wieku 18–45 lat. Zmiana masy ciała i stężenie sodu we krwi nie wiązały się spójnie ze skurczami. Autorzy zastrzegają, że większość wyników opiera się na ograniczonych dowodach, więc brak związku nie dowodzi braku znaczenia.

W przekrojowym badaniu 76 654 zgłoszonych uczestników biegów na 21,1 i 56 km przebyte skurcze częściej zgłaszali mężczyźni, osoby powyżej 40 lat, osoby z chorobami przewlekłymi lub alergiami i biegacze po urazie w ostatnich 12 miesiącach⁷. Prace te dotyczyły dorosłych, więc ich wyników nie przenosi się wprost na młodych zawodników.

Jak łagodzi się skurcz mięśnia w wysiłku?

Podstawą postępowania jest delikatne rozciąganie statyczne mięśnia aż do ustąpienia skurczu. Miller i wsp. dają temu zaleceniu stopień A w skali SORT. Rozciąganie działa szybciej niż picie, bo płyn przyjęty doustnie potrzebuje co najmniej 13 minut, żeby trafić do krwi. Podatność na skurcz pozostaje wysoka także po jego ustąpieniu. Rozciąganie przed wysiłkiem prawdopodobnie skurczom nie zapobiega.

Zalewę z marynowanych ogórków badano u mężczyzn odwodnionych o około 3% masy ciała, u których skurcz wywoływano prądem w małym mięśniu stopy⁸. Po wypiciu 1 ml zalewy na kilogram masy ciała skurcz trwał o 49,1 s krócej niż po wodzie. Skład osocza prawie się nie zmienił, więc autorzy przypuszczają odruch nerwowy z jamy ustnej i gardła, a nie uzupełnienie elektrolitów. Nie było to jednak badanie skurczów wysiłkowych. Mimo to Miller i wsp. uznają, że produkty z octem mogą pomóc w ostrym skurczu, i dopuszczają je rzadko, poniżej 100 ml (stopień zalecenia B).

Czy sód, płyny lub magnez zapobiegają skurczom?

W biegu na 161 km przy temperaturze powietrza do 39 °C biegacze ze skurczami lub stanem bliskim skurczu, 9 z 23 uczestników ankiety (39%), spożywali sód w podobnym tempie jak biegacze bez skurczów⁹. Napoje dla sportowców są hipotoniczne wobec osocza. Uzupełnianie wyłącznie nimi całego sodu straconego z potem wymagałoby dużych objętości i może grozić hiponatremią, czyli groźnym spadkiem stężenia sodu we krwi. W 2014 roku zmarł zawodnik futbolu amerykańskiego, który dla złagodzenia skurczów wypił około 15 l wody i napojów dla sportowców¹⁰. Amerykańskie stowarzyszenie National Athletic Trainers’ Association (NATA) zaleca uzupełniać płyny pod nadzorem, a według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) w trakcie wysiłku nie należy pić tyle, by przybierać na masie¹¹. Plan płynów i sodu dobrany do treningów biegacza opisuje strona Dieta biegacza: ile jeść na treningi, półmaraton i maraton.

Magnez oceniał przegląd Cochrane z 2020 roku, obejmujący 11 badań i 735 osób¹². U badanych z samoistnymi skurczami, głównie starszych dorosłych w średnim wieku 61,6–69,3 lat z przypuszczalnymi nocnymi skurczami nóg, różnice w częstości skurczów między magnezem a placebo były małe i nieznaczące statystycznie. Klinicznie znacząca ochrona u starszych dorosłych jest według autorów mało prawdopodobna. Badań z losowym przydziałem nad magnezem w skurczach wysiłkowych przegląd nie znalazł, więc jego wynik dotyczy starszych osób, a nie sportowców.

Kiedy skurcz mięśnia wymaga pomocy lekarza?

Skurcz z zawrotami głowy, zasłabnięciem, nudnościami lub wymiotami, ciemnym moczem albo zaburzeniami świadomości wskazuje na poważniejszy stan, na przykład zaburzenie elektrolitowe lub uszkodzenie nerek. Wymaga natychmiastowego przerwania wysiłku i pomocy medycznej, podobnie jak skurcz, którego nie łagodzi rozciąganie. Skurcze nieustępujące po zwykłym postępowaniu należą do wczesnych objawów hiponatremii wysiłkowej.

Nawracające skurcze wymagają oceny lekarskiej, która wykluczy choroby przewlekłe, wpływ leków i alergie. Większość przyczyn skurczów mięśni to choroby albo przyjmowane leki, a nie wysiłek. W danych z recept dorosłych od 50 lat leczenie nocnych skurczów nóg rozpoczynano częściej w roku po włączeniu wziewnych długo działających beta-agonistów i niektórych leków moczopędnych¹³. Skurcze częste, nocne albo z osłabieniem mięśni należy omówić z lekarzem; dietetyk ich nie diagnozuje.

Najczęstsze pytania

W którym momencie maratonu najczęściej pojawiają się skurcze?

Zwykle pod koniec biegu. W maratonie przy 10–12 °C skurcze pojawiały się średnio po 35 km.

Czy rozciąganie przed treningiem zapobiega skurczom?

Prawdopodobnie nie. Rozciąganie pomaga dopiero wtedy, gdy skurcz już trwa: mięsień rozciąga się delikatnie, aż skurcz minie.

Czy zalewa z marynowanych ogórków pomaga na skurcz?

Skróciła skurcz wywołany prądem u odwodnionych mężczyzn: po 1 ml zalewy na kilogram masy ciała trwał on o 49,1 s krócej niż po wodzie. Nie było to jednak badanie skurczów wysiłkowych.

Czy picie dużych ilości wody pomaga na skurcze?

Picie działa wolniej niż rozciąganie, bo płyn potrzebuje co najmniej 13 minut, żeby trafić do krwi. Nadmiar płynów bywa groźny: w 2014 roku zmarł zawodnik futbolu amerykańskiego, który dla złagodzenia skurczów wypił około 15 l wody i napojów dla sportowców.

Zobacz też: Odwodnienie.

Dieta: Dieta biegacza: ile jeść na treningi, półmaraton i maraton, Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.

Artykuły: Skurcze mięśni na treningu i w nocy.