Odwodnienie

Jak ocenia się stopień odwodnienia?

Stopień odwodnienia określa ubytek masy ciała, przy założeniu, że masa odpowiada objętości wody. W skali sportowej ubytek 2–5% jest łagodny do umiarkowanego, a powyżej 5% ciężki; w skali klinicznej niedobór 1–5% masy ciała uznaje się za łagodny, 5–10% za umiarkowany, a powyżej 10% za ciężki.

Poza potem organizm traci wodę z moczem, na przykład po lekach moczopędnych, z oddechem, z kałem, zwłaszcza przy biegunce, i z wymiocinami. Całkowita ilość wody w organizmie człowieka utrzymuje się zwykle w wąskim zakresie, od 1% nadmiaru do 3% niedoboru. Za prawidłowe nawodnienie przyjmuje się masę ciała w granicach od +1 do −1% wartości wyjściowej. Ponad połowa zawodników, od sportu zawodowego po młodzieżowy, przychodzi na trening odwodniona.

Od ilu procent odwodnienie obniża wydolność?

W badaniach długotrwałego wysiłku tlenowego wydolność stale spadała, gdy odwodnienie sięgało 2% masy ciała lub więcej. Próg ten dotyczy otoczenia umiarkowanego i gorącego, a wyniki z nim niezgodne dotyczyły zwykle odwodnienia mniejszego niż 2% albo badań bez pomiaru intensywności.

Według National Athletic Trainers’ Association (NATA), amerykańskiego stowarzyszenia specjalistów opieki medycznej nad sportowcami, odwodnienie większe niż 1% masy ciała upośledza termoregulację, a powyżej 3% rośnie ryzyko wysiłkowej choroby cieplnej. Ubytek większy niż 4% spowalnia opróżnianie żołądka, co utrudnia nawadnianie, a powyżej 5% zagraża utrzymaniu temperatury ciała i pracy narządów życiowych.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca pić w wysiłku tyle, by odwodnienie nie przekroczyło około 2% masy ciała². Plan picia dobrany do zawodnika na podstawie ważenia przed wysiłkiem i po nim należy do diet prowadzonych indywidualnie przez dietetyka portalu.

Czy odwodnienie zawsze pogarsza wynik w wysiłku wytrzymałościowym?

Skutki odwodnienia w wysiłku wytrzymałościowym zależą od rodzaju próby. W metaanalizie Gouleta obniżało ono wydolność tylko w próbach o stałej intensywności, a autor uznał za bardzo mało prawdopodobne, by w warunkach zbliżonych do zawodów ubytek do 4% masy ciała pogarszał wynik³.

James i wsp. wskazali dwie słabości wielu badań. Uczestnicy wiedzieli, czy są odwodnieni, a sposoby odwadniania były dla nich niewygodne i nieznane, co samo mogło obniżać wynik⁴. Według ich przeglądu nowsze badania z zaślepieniem sugerują, że odwodnienie rzędu 2–3% masy ciała obniża wynik w jeździe na rowerze w upale, przynajmniej gdy zawodnik pije mało albo wcale. W jednym z nich, u 14 wytrenowanych kolarzy jadących w temperaturze 31°C, ubytek około 3% masy ciała pogorszył wynik próby na czas o 11,4% w grupie zaślepionej i o 10,1% w grupie, która znała swój stan nawodnienia⁵. W innym badaniu z zaślepieniem 10 dobrze wytrenowanych kolarzy przejechało trzykrotnie 25 km w temperaturze 33°C, przy wietrze o prędkości 32 km/h, z ubytkiem 0, 2 i 3% masy ciała, a wyniki prób się nie różniły⁶.

Odwodnienie obecne już przed startem badano osobno od odwodnienia narastającego w trakcie wysiłku. Metaanaliza Deshayesa i wsp. objęła 15 prac i 186 dorosłych badanych, u których masa ciała przed wysiłkiem była mniejsza średnio o 3,6%⁷. W biegu i jeździe na rowerze trwających najwyżej godzinę, w temperaturze 19–40°C, wynik był średnio o 2,4% słabszy niż przy prawidłowym nawodnieniu. Autorzy oceniają to pogorszenie jako prawdopodobne.

Czy odwodnienie osłabia siłę i moc?

W metaanalizie Savoie i wsp., obejmującej 28 prac, odwodnienie obniżało wytrzymałość mięśni, siłę i moc beztlenową, ale nie zmieniało wysokości skoku pionowego⁸. Zmiany sprawności nie wiązały się ze stopniem odwodnienia, a odwadnianie wysiłkiem obniżało sprawność mięśni o dodatkowe 5,4% wobec odwadniania biernego. Większość badań wykazywała spadek sprawności mięśni przy niedoborze wody 3–4%. Badania nad wysiłkiem beztlenowym różnią się jednak sposobem odwadniania, rodzajem próby i czasem regeneracji, co utrudnia ustalenie mechanizmów i progów.

Jakie są objawy odwodnienia?

Wczesnymi objawami odwodnienia w wysiłku są pragnienie i ogólny dyskomfort, przy niedoborze około 2% masy ciała. Dalej pojawiają się zaczerwienienie skóry, znużenie, skurcze i apatia. Przy niedoborze większym niż 2% mogą wystąpić zawroty i ból głowy, nudności, wymioty, uczucie gorąca na głowie lub karku, dreszcze i duszność. Ból głowy, zawroty, wyczerpanie i nudności występują też we wczesnej fazie hiponatremii wysiłkowej. Na hiponatremię z nadmiaru płynów wskazują raczej przyrost masy ciała, obrzęki kończyn i narastający ból głowy. Oba zaburzenia mogą wystąpić jednocześnie, a gdy wywiad i badanie ich nie rozróżniają, potrzebny jest pomiar stężenia sodu we krwi.

Jakie objawy wymagają natychmiastowej pomocy medycznej?

Natychmiastowej pomocy medycznej wymagają zaburzenia świadomości, takie jak dezorientacja i splątanie, a także zasłabnięcie, utrata przytomności i drgawki; należą one do ciężkich objawów hiponatremii wysiłkowej. Odwodnienie jest też jednym z czynników wywołujących wyczerpanie cieplne i udar cieplny wysiłkowy. Rozpoznanie należy do lekarza; dietetyk nie diagnozuje odwodnienia ani hiponatremii.

Czy odwadnianie się przed ważeniem jest bezpieczne?

NATA uznaje celowe odwadnianie się, także przed ważeniem, za praktykę niezdrową. Wielu zawodników odwadnia się celowo, by zakwalifikować się do niższej kategorii wagowej, na przykład w zapasach i sportach walki, albo by spełnić oczekiwania co do wyglądu, na przykład w gimnastyce. NATA zdecydowanie odradza odzież nieprzepuszczającą powietrza lub izolującą, nadmierny wysiłek w gorącym otoczeniu, w tym w saunie, ograniczanie płynów i celowe głodzenie. Odwadnianie się przed ważeniem wymaga konsultacji lekarskiej. Częstość, zagrożenia dla zdrowia i przepisy federacji opisuje hasło Zbijanie wagi przed zawodami.

Czy nastoletni sportowcy też się odwadniają?

Według przeglądu Desbrowa badania terenowe wskazują, że wytrenowani nastolatkowie mogą mieć niedobory płynów przekraczające 4% masy ciała, a duże badania kohortowe – tempo pocenia do 2,16 l/h⁹. Młodzi ludzie wydają się znosić obciążenie cieplne podobnie jak dorośli, ale oddają ciepło inaczej: zdają się polegać bardziej na przepływie krwi przez skórę niż na poceniu. Zalecenia dla młodych zawodników są podobne do zaleceń dla dorosłych: rozpoczynanie wysiłku w stanie nawodnienia, ubytek masy ciała w trakcie najwyżej 2% wartości sprzed wysiłku i unikanie przyrostu masy. Zwykle powinno wystarczyć 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę wysiłku, by uniknąć znacznego niedoboru płynów. Młodzi zawodnicy mogą nie rozpoznawać objawów przegrzania, zapominać o piciu bez przypomnienia i ćwiczyć dalej, by dotrzymać kroku rówieśnikom. Nie wiadomo, czy i w jakim stopniu picie zmienia u nastolatków ryzyko choroby cieplnej.

Czy po pięćdziesiątce łatwiej o odwodnienie?

Po 50. roku życia słabnie wrażliwość pragnienia na odwodnienie i zdolność nerek do zagęszczania moczu. Pragnienie w trakcie wysiłku i po nim jest osłabione u wielu, choć nie u wszystkich starszych osób ćwiczących. Zdrowi starsi dorośli uzupełniają w końcu całą utraconą wodę, ale wolniej niż młodsi. U osób starszych odwodnienie wynika często z chorób, przyjmowanych leków albo przypadkowego lub chorobowego braku czy utraty płynów. Deshayes w artykule problemowym z 2026 roku analizuje podstawy powszechnej rady, by starsi dorośli pili dużo wody, zanim poczują pragnienie, zwłaszcza w upale i w wysiłku, i stwierdza, że wiedza w tej dziedzinie pozostaje ograniczona¹⁰.

Jak mocne są dowody na skutki odwodnienia?

Spadek wydolności przy odwodnieniu od 2% masy ciała w długim wysiłku tlenowym potwierdza wiele badań laboratoryjnych, ale próby na czas i badania z zaślepieniem dają wyniki niejednolite 3–6. Dla wysiłku siłowego i beztlenowego progi trudno ustalić^{1, 8}. Dowody są umiarkowane dla wysiłku wytrzymałościowego, a dla siłowego słabe co do progów.

Najczęstsze pytania

Ilu zawodników przychodzi na trening odwodnionych?

Ponad połowa, i to zarówno w sporcie zawodowym, jak i młodzieżowym.

Czy odwodnienie przed startem pogarsza wynik?

Prawdopodobnie tak. W metaanalizie Deshayesa i wsp. badani zaczynali wysiłek z masą ciała mniejszą średnio o 3,6%, a ich wynik w biegu i jeździe na rowerze trwających najwyżej godzinę był średnio o 2,4% słabszy.

Czy odwodnienie można pomylić z hiponatremią?

Tak. Ból głowy, zawroty i nudności występują w obu zaburzeniach, a gdy wywiad i badanie ich nie rozróżniają, potrzebny jest pomiar stężenia sodu we krwi.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.

Dieta: Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta

Artykuły: Co jeść w dniu zawodów.