Skurcze mięśni w końcówce biegu albo w nocy kojarzą się z brakiem magnezu. Skurcz na treningu łączy się jednak raczej ze zmęczeniem mięśnia i nerwów, które nim sterują, niż z utratą wody i soli z potem1 (zob. Skurcze mięśni w wysiłku). U starszych osób, u których przyjęto, że mają nocne skurcze nóg, magnez niewiele różnił się od placebo, a u sportowców ze skurczami na treningu takich badań nie znaleziono2.
Gdy skurcz złapie Cię na treningu, zatrzymaj się i delikatnie rozciągaj kurczący się mięsień, aż puści. Rozciąganie działa szybciej niż picie.
Skąd się biorą skurcze mięśni na treningu?
Nie wiadomo na pewno. Główną przyczyną jest prawdopodobnie zmęczenie mięśnia i układu nerwowego, a odwodnienie i utrata elektrolitów liczą się w dużo mniejszym stopniu. Dowody po obu stronach sporu są słabe1, 3.
Skurcz w wysiłku to bolesne, mimowolne napięcie mięśnia w trakcie ćwiczeń albo krótko po nich. Najczęściej łapie mięśnie, które akurat pracują, na przykład łydkę albo tył uda, i zwykle przychodzi pod koniec zawodów, gdy zmęczenie jest największe. W zmęczonym mięśniu sygnały pobudzające z układu nerwowego biorą prawdopodobnie górę nad hamującymi.
Dawniej winą obarczano utratę wody i soli z potem. Za tym poglądem przemawia stara obserwacja z hut z lat 20. i 30. XX wieku: gdy do wody pitej przez robotników pracujących w upale dodano sól, skurcze prawie zniknęły3.
U dorosłych sportowców zmiana masy ciała i stężenie sodu we krwi nie wiązały się ze skurczami w spójny sposób4. Najspójniej łączyły się z nimi skurcze przebyte wcześniej. U kogo już się zdarzały, szansa na kolejne była około 4,4 razy większa.
Czy skurcze to brak magnezu?
Raczej nie. Według przeglądu Cochrane u starszych dorosłych z nocnymi skurczami nóg różnice między magnezem a placebo były małe, a badań magnezu przy skurczach w czasie wysiłku nie znaleziono.
Magnez raczej nie chroni starszych osób przed skurczami na tyle, żeby odczuły to na co dzień – tak oceniają autorzy przeglądu Cochrane. W badaniach przeważali ludzie średnio w wieku około 60–70 lat, u których przyjęto, że mają nocne skurcze nóg. Tego wyniku nie przenoś więc wprost na 30-letnią biegaczkę ani na nastolatka.
U dorosłych zawodników ze skurczami stężenie magnezu we krwi po zawodach było raczej wyższe niż niższe, choć to wynik niepewny. Tabletki z magnezem i elektrolitami często poleca się na skurcze, choć nie mają w tym mocnych podstaw (zob. Elektrolity).
Czy na skurcze pomoże sól albo więcej picia?
Dowody są słabe. W biegu ultra osoby ze skurczami przyjmowały sód w podobnym tempie jak pozostali5. Picie dużych ilości płynów „na skurcze” może być groźne, bo według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) picie ponad potrzebę sprzyja hiponatremii wysiłkowej6, 7.
Badanie z biegu ultra objęło małą próbę: po biegu na 161 km w upale skurcze albo stan bliski skurczu miało 9 z 23 ankietowanych, czyli 39%. Po odwodnieniu biegiem w upale sama woda zwiększała w laboratorium podatność na skurcz wywołany prądem, a napój z elektrolitami ją zmniejszał8. To nie był skurcz w czasie biegu, więc traktuj ten wynik tylko jako wskazówkę.
Skurcze są jednym z objawów odwodnienia, ale nie pierwszym. Wcześniej pojawiają się pragnienie i ogólny dyskomfort, gdy tracisz około 2% masy ciała7 (zob. Odwodnienie). Przy 70 kg to z naszego przeliczenia około 1,4 kg.
Jeśli podejrzewasz, że Twoje skurcze wiążą się z potem, zważ się przed treningiem i po nim (zob. Sód w pocie).
Nie pij płynów na zapas z powodu skurczów. Napoje dla sportowców mają mniejsze stężenie niż osocze krwi, więc żeby uzupełnić nimi cały sód z potu, musiałbyś wypić bardzo dużo, a to może skończyć się niebezpiecznym spadkiem sodu we krwi.
Opisano zgon zawodnika futbolu amerykańskiego w 2014 roku, który dla złagodzenia skurczów wypił około 15 l wody i napojów dla sportowców. Pij najwyżej tyle, ile tracisz, tak żeby po treningu nie ważyć więcej niż przed nim9 (zob. Hiponatremia wysiłkowa i Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał).
Plan jedzenia i picia na długie wybiegania i start, sprawdzony na treningach, ułożysz z dietetykiem. Więcej o takim planie znajdziesz na stronie Dieta biegacza: ile jeść na treningi, półmaraton i maraton.
Skurcze łydek – co pomaga od razu?
Zatrzymaj się i delikatnie rozciągaj kurczący się mięsień, aż skurcz puści. Ta metoda ma najmocniejsze poparcie w badaniach i działa szybciej niż picie.
Płyn wypity w czasie skurczu potrzebuje co najmniej 13 minut, żeby trafić do krwi. Rozciąganie przyniesie ulgę dużo wcześniej. Po skurczu mięsień jeszcze przez jakiś czas łatwo kurczy się znowu, dlatego odpoczywaj i delikatnie go rozciągaj, w razie potrzeby nawet do godziny.
Po zalewie z ogórków skurcz trwał krócej niż po wodzie, ale w badaniu, w którym odwodnionym mężczyznom wywoływano go prądem w małym mięśniu stopy10. Pili 1 ml zalewy na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kg około 70 ml. Skład krwi prawie się nie zmienił, więc badacze podejrzewają odruch wychodzący z jamy ustnej i gardła. Jeśli chcesz spróbować, sięgaj po zalewę rzadko i w małej ilości, poniżej 100 ml, jak w badaniu opisanym w przeglądzie.
Skurcze mięśni – brak jakiej witaminy?
Nie ma dowodów, że skurcze wywołuje brak jakiejś witaminy. Witaminy z grupy B badano m.in. przy skurczach nocnych i w ciąży, a dowody są słabe11, 12, 13.
Nie wiadomo dokładnie, skąd biorą się nocne skurcze nóg. Prawdopodobnie wynikają ze zmęczenia mięśni i zaburzonej pracy nerwów, a nie z zaburzeń elektrolitowych czy innych nieprawidłowości12. Amerykańska Akademia Neurologii uznała kompleks witamin z grupy B za możliwie skuteczny przy skurczach mięśni, ale ocena opiera się na jednym badaniu11. Za witaminą B12 przy nocnych skurczach przemawiają ograniczone dowody.
U kobiet w ciąży witaminy z grupy B mogły w jednym małym badaniu zmniejszać skurcze nóg, ale nie wiadomo, czy którakolwiek metoda skutecznie leczy skurcze w ciąży13.
Nie znaleźliśmy badań witamin u sportowców, którym skurcze dokuczają na treningu. Witamin nie bierz więc na ślepo. Jeśli podejrzewasz niedobór, zrób badania, a suplement dobierze lekarz.
Skurcze w nocy – czy to to samo co skurcz na treningu?
Nie. Skurcze w nocy badano głównie u starszych dorosłych, w innych pracach niż skurcze sportowców, a różne rodzaje skurczów powstają prawdopodobnie w różny sposób. Pomóc może rozciąganie łydek i tyłu uda tuż przed snem, choć wyniki badań są sprzeczne14, 15.
Nawet 60% dorosłych mówi, że miało kiedyś nocne skurcze nóg. Zwykle łapią łydkę i mogą mocno zaburzać sen. Szczególnie często dokuczają osobom starszym15. Wiążą się też z chorobami naczyń, zwężeniem kanału kręgowego w odcinku lędźwiowym, marskością wątroby, hemodializą i ciążą.
Zwróć też uwagę na leki: w danych z recept dorosłych od 50 lat leczenie nocnych skurczów nóg zaczynano częściej w roku po włączeniu niektórych leków moczopędnych i wziewnych długo działających beta-agonistów16. Jeśli skurcze pojawiły się po nowym leku, powiedz o tym lekarzowi i nie odstawiaj leku sam.
Codzienne rozciąganie łydek i tyłu uda tuż przed snem zmniejszyło liczbę skurczów u osób powyżej 55 lat z nocnymi skurczami nóg14, choć w innym przeglądzie dowody na nie oceniono jako sprzeczne. Wieczorne ćwiczenia nic nie kosztują, więc sprawdź, czy pomogą Tobie.
Jak zmniejszyć ryzyko skurczów na treningu?
Trenuj z intensywnością i w warunkach podobnych do zawodów, zostawiaj czas na regenerację i dodaj trening siłowy, gdy skurcze wiążą się ze zmęczeniem. Te rady mają jednak słabe poparcie w badaniach.
Dobrych badań nad zapobieganiem skurczom prawie nie ma, dlatego przegląd radzi szukać przyczyn u konkretnej osoby, zamiast dawać wszystkim te same wskazówki. Dla zawodnika zaleca:
- cel na start dobrany do formy – kto biegnie szybciej, niż zakładał, częściej łapie skurcze,
- regularny, wystarczający sen i dni odpoczynku w planie treningów,
- trening w temperaturze i z intensywnością podobną do zawodów,
- ćwiczenia siłowe lub skoczne, jeśli skurcze pojawiają się, gdy jesteś zmęczony,
- węglowodany albo napój z węglowodanami i elektrolitami w trakcie długiego wysiłku, żeby opóźnić zmęczenie,
- jedzenie i picie dobrane do Twoich potrzeb przed treningiem i startem, bez ogólnej rady „jedz więcej soli”.
Napój na długi trening przygotujesz w domu według artykułu Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda?, a kiedy po treningu sięgnąć po elektrolity, wyjaśnia artykuł Elektrolity po treningu: kiedy są potrzebne, a kiedy wystarczy woda?.
Kiedy ze skurczem do lekarza?
Od razu, gdy skurczowi towarzyszą zawroty głowy, zasłabnięcie, nudności lub wymioty, ciemny mocz albo splątanie, a także gdy rozciąganie nie pomaga. Przerwij wtedy wysiłek i wezwij pomoc medyczną.
Takie objawy mogą świadczyć o poważniejszym stanie, na przykład o zaburzeniach elektrolitowych albo uszkodzeniu nerek. Skurcze, które nie ustępują po zwykłym postępowaniu, należą też do wczesnych objawów hiponatremii wysiłkowej.
Z nawracającymi skurczami idź do lekarza, który sprawdzi choroby przewlekłe, przyjmowane leki i alergie. Większość przyczyn skurczów mięśni to choroby albo leki, a nie wysiłek. Skurcze częste, nocne albo z osłabieniem mięśni też wymagają wizyty u lekarza. Dietetyk ich nie diagnozuje.
Z gabinetu
Gdy zawodnik przychodzi ze skurczami, najpierw pytam, kiedy go łapią: pod koniec długiego biegu, w nocy czy po nowym leku. Na skurcz w trakcie biegu radzę zatrzymać się i delikatnie rozciągać mięsień, aż puści. Magnezu na własną rękę nie zalecam, bo dowody na niego przy skurczach są słabe. Proszę też, żeby zawodnik nie pił na zapas: ważył się przed treningiem i po nim i uzupełniał tylko ten ubytek, który pokazała waga. Razem przeglądamy plan startu i dni odpoczynku. Gdy skurczowi towarzyszą zawroty głowy, splątanie albo ciemny mocz, zalecam przerwać wysiłek i natychmiast wezwać pomoc medyczną.
Najczęstsze pytania o skurcze
Czy banan pomaga na skurcze?
Nie ma dowodów, że banan leczy skurcz. U odwodnionych osób po wysiłku potas we krwi rósł dopiero 60 minut po zjedzeniu banana, więc w czasie skurczu raczej nie pomoże.
Potasu nie uważa się zresztą za elektrolit ważny przy skurczach. Banan ma dużo potasu i glukozy. Na trasie jedz go dla węglowodanów, a nie jako lek na skurcz.
Czy rozciąganie przed treningiem zapobiega skurczom?
Raczej nie. Rozciąganie przed wysiłkiem nie zmniejszało podatności na skurcze, choć dobrze działa, gdy skurcz już złapie.
Trening siłowy nóg raz w tygodniu w ostatnich 3 miesiącach przed biegiem wykonywało 25% maratończyków ze skurczami i 48% maratończyków bez skurczów. To obserwacja, więc nie dowodzi, że siłownia chroni przed skurczami.
Czy tonik z chininą pomaga na skurcze?
Nie używaj go w tym celu. Toniku i innych produktów z chininą nie zaleca się przy skurczach w wysiłku, a przy nocnych skurczach nóg chinina też nie jest już zalecana.
Chinina zmniejszała liczbę skurczów tylko nieznacznie, a w badaniach opisywano działania niepożądane, od dolegliwości żołądkowych po spadek płytek krwi. Przy bardzo nasilonych nocnych skurczach o leczeniu decyduje lekarz.
Czy po pięćdziesiątce skurcze są częstsze?
Dane na to wskazują, choć słabo. Wśród biegaczy przebyte skurcze częściej zgłaszały osoby po czterdziestce17, a nocne skurcze nóg są częste zwłaszcza w późniejszym wieku.
Dane o biegaczach pochodzą z ankiety o skurczach w przeszłości, więc nie mówią, czy to sam wiek je wywołuje. Jak jeść i pić, gdy trenujesz po pięćdziesiątce, opisuje artykuł Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.
Czy nastolatek ze skurczami powinien brać magnez albo elektrolity?
Zwykle nie. Potrzeby młodego sportowca powinno pokrywać jedzenie, a nie suplementy18. Prace o skurczach, na których opiera się artykuł, dotyczyły głównie dorosłych.
Młodemu zawodnikowi powinno zwykle wystarczyć 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę treningu, żeby uniknąć dużego niedoboru płynów, czyli przy 50 kg około 650 ml. Suplement przy niedoborze dobiera lekarz po badaniach. Nawracające skurcze u dziecka to powód do wizyty u lekarza.