Wiek metaboliczny z analizatora porównuje Twoją podstawową przemianę materii ze średnimi dla kolejnych grup wieku i niczego nie diagnozuje1. Analiza składu ciała metodą impedancji (BIA) wylicza go z szacunku mięśni i tłuszczu. Dlatego ten wynik da się przesunąć: zmienia się razem ze składem ciała. Jeśli na wydruku widzisz liczbę wyższą niż w dowodzie, traktuj ją tylko jako wskazówkę. A sam wydruk zależy też od tego, co jadłeś i piłeś przed pomiarem i czy właśnie skończyłeś trening2, 3.
Wiek biologiczny to coś innego: wynik testu z krwi albo śliny, który szacuje wiek lub tempo starzenia ze znaczników chemicznych na DNA4, 5. Wiek biologiczny dietą ani suplementami raczej się nie cofa. W dużych badaniach zegary zwalniały tylko nieznacznie4, 6.
Co to jest wiek metaboliczny i jak analizator go wylicza?
Wiek metaboliczny to porównanie Twojej podstawowej przemiany materii ze średnimi dla różnych grup wieku. Analizator liczy go wzorem, którego producent nie ujawnia, z szacunku składu ciała, wzrostu, masy, płci i wieku.
Podstawowa przemiana materii to energia, której ciało potrzebuje, żeby działać w spoczynku. Według norm żywienia dla populacji Polski (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH) przypada na nią 45–70% wszystkiego, co spalasz w ciągu doby7. Jeśli wydajesz dziennie 2500 kcal, idzie na nią 1125–1750 kcal. Mierzy się ją rano, na leżąco, po 12–14 godzinach bez jedzenia.
Analizator podstawowej przemiany materii nie mierzy. Puszcza przez ciało słaby prąd i po tym, jak łatwo ten prąd płynie, szacuje skład ciała. Z tego szacunku wylicza przemianę i porównuje ją z typową dla Twojego wieku1, 8. Nikt z zewnątrz nie sprawdzi, na ile wynik powtarza po prostu dane, z których go policzono.
Czy wiek metaboliczny z analizatora jest wiarygodny?
Wiek metaboliczny to tylko wskazówka. U seniorów wiązał się z ilością tłuszczu wokół narządów i mięśni nóg, ale nie zastąpi badań krwi, pomiaru ciśnienia ani oceny lekarza.
U seniorów z domów opieki wynik najmocniej szedł w parze z tłuszczem trzewnym, czyli tym wokół narządów w brzuchu, oraz z masą mięśni nóg: im więcej mięśni nóg, tym niższy wiek metaboliczny. Po części wynika to z budowy wskaźnika, bo analizator liczy go z tych samych pomiarów.
Wyższy wiek metaboliczny mieli seniorzy z zespołem metabolicznym, czyli z otyłością brzuszną, nadciśnieniem, insulinoopornością i zaburzeniami tłuszczów we krwi, a także z podwyższonym ryzykiem chorób serca i naczyń. Z wiekiem w dowodzie takiego związku nie było. U dorosłych z wysokim ryzykiem zespołu metabolicznego analizator pokazywał średnio o około 10 lat więcej, niż mieli w dowodzie, choć osoby bardzo się różniły9.
Badanie seniorów i badanie dorosłych z wysokim ryzykiem opierają się na jednorazowych pomiarach. Czy wiek metaboliczny przewiduje przyszłe choroby, pokażą dopiero badania prowadzone latami1, 9.
Co wiek metaboliczny pokazuje u sportowca?
U sportowca wiek metaboliczny opiera się na szacunku masy beztłuszczowej, a wzory dla ogółu ludzi zaniżają ją u sportowców. Skład ciała to przy tym tylko jedna z wielu rzeczy, od których zależy wynik sportowy10, 11.
Masa beztłuszczowa to mięśnie, narządy, kości i woda, czyli wszystko poza tłuszczem. Wzór dla ogółu ludzi zaniża u sportowca zarówno masę beztłuszczową, jak i ilość wody w ciele10. Wzory opracowane dla sportowców dają wyniki bliskie dokładniejszym metodom.
Nie przeceniaj też wpływu sylwetki na wynik sportowy. Według ekspertów Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) nadmierne skupienie na tym, żeby być lżejszym albo szczuplejszym, zwiększa ryzyko RED-S i zaburzeń odżywiania11.
RED-S (względny niedobór energii w sporcie) to zespół szkód dla zdrowia i wyników sportowych u zawodników, którzy jedzą za mało jak na to, ile trenują12. Jeśli Twoje dziecko jest w okresie wzrostu, nie ograniczaj mu jedzenia, żeby poprawić wyniki w sporcie, nawet gdy wiek metaboliczny wyszedł wysoki. Przy objawach RED-S albo zaburzeń odżywiania idźcie do lekarza.
Czym wiek biologiczny różni się od wieku metabolicznego?
Wiek biologiczny szacuje się ze znaczników chemicznych na DNA, a wiek metaboliczny ze składu ciała. To dwa różne pomiary, liczone z innych danych i innymi wzorami1, 13.
Na DNA siedzą drobne znaczniki chemiczne, a ich układ, zwany metylacją, zmienia się z wiekiem. Programy nazywane zegarami epigenetycznymi przeliczają ten układ na lata albo na tempo starzenia, a każdy zegar powstał inną metodą13, 4.
Wynik takiego testu bierz z dużym marginesem. Ta sama próbka zbadana kilka razy potrafiła dać w popularnych zegarach wyniki różne nawet o 9 lat, a poprawione wersje zegarów w większości powtórzeń różniły się najwyżej o 1,5 roku13.
Czy metabolizm naprawdę zwalnia po trzydziestce?
Nie. Między 20. a 60. rokiem życia dobowe spalanie przeliczone na skład ciała stoi w miejscu. Wyraźny spadek zaczyna się dopiero po sześćdziesiątce, orientacyjnie o 0,7% rocznie14.
Jeśli jako czterdziestolatek spalasz mniej niż jako dwudziestolatek, przyczyna leży raczej w wielkości i składzie ciała niż w samym wieku. Wynika to z pomiarów ludzi z 29 krajów, od kilkudniowych niemowląt po dziewięćdziesięciolatków: różnice między nimi wynikały głównie z wielkości ciała, zwłaszcza z masy beztłuszczowej.
Spalanie zaczynało spadać około 63. roku życia, a przemiana spoczynkowa spadała w podobnym tempie. Przeliczyliśmy to: przy przemianie 1500 kcal to około 10 kcal mniej co roku, przy tym samym składzie ciała. Po dziewięćdziesiątce ludzie spalali o około 26% mniej niż dorośli w średnim wieku o takim samym składzie ciała.
Jak obniżyć wiek metaboliczny?
Wiek metaboliczny obniża to, co poprawia skład ciała: ruch i zmiana jedzenia. W badaniach spadał po programach ruchu i po programach żywieniowych, bo analizator liczy go z ilości mięśni i tłuszczu1, 15.
U kobiet, które wcześniej nie ćwiczyły, wiek metaboliczny spadał po zajęciach zumby16, a u mężczyzn bez treningu po 9 tygodniach gier w małych zespołach zmienił się korzystniej niż u tych, którzy nie grali17.
Przy zmianie jedzenia wynik poprawił się u pracujących kobiet i mężczyzn po półrocznym programie zachęcającym do diety śródziemnomorskiej18.
Trening oporowy, czyli ćwiczenia z ciężarem albo z oporem, podnosił przemianę materii w spoczynku średnio o 96 kcal na dobę więcej niż u osób, które nie ćwiczyły. Trening wytrzymałościowy takiego efektu wyraźnie nie dał. Dane dotyczą osób poniżej 65 lat, a dowody są tu dość słabe19.
Jeśli masz już wydruk z analizatora, na konsultacji odczytamy go razem z Tobą i dobierzemy jedzenie do Twojego treningu.
Z gabinetu
Pacjenci z nadmiarem tkanki tłuszczowej, kiedy widzą tę rubrykę na wydruku, mówią w gabinecie zwykle jedno: „O matko, masakra”.
W gabinecie osoby skupione na wieku biologicznym trafiają się rzadko. Nie spotkałem się jeszcze z pacjentem, który przyniósłby wynik takiego testu, ani wyliczonego z rutynowych badań krwi, ani z badania DNA.
U moich pacjentów obraz jest spójny z konstrukcją wskaźnika: gdy ubywa tkanki tłuszczowej, wiek metaboliczny spada proporcjonalnie. Trening siłowy sam liczby na wydruku nie przesuwa. Działa pośrednio, bo przyspiesza utratę tłuszczu i przyrost mięśni, a to już obniża wynik.
Z pacjentami omawiam wszystkie parametry: nawodnienie, masę mięśni, tłuszcz trzewny. Wiek metaboliczny traktuję jako dodatek, trochę jak straszak. Na wizytach kontrolnych, kiedy po schudnięciu spada, działa jednak mocno: daje motywację do dalszych zmian.
Wyliczone zapotrzebowanie traktuję jako punkt startu i koryguję je po kilku tygodniach obserwacji masy ciała.
W gabinecie ostrożnie podchodzę też do wyniku u osób przyjmujących różne leki, bo pomiar niekoniecznie jest wtedy wiarygodny.
Nastolatkom i ich rodzicom wieku metabolicznego nie stawiam jako celu. U młodych analizator ma duży błąd pomiaru, a wysoki wynik u rosnącego dziecka nie jest dla mnie powodem do odchudzania. Zawodników proszę, żeby na kolejne pomiary przychodzili o tej samej porze i nie zaraz po treningu czy meczu, bo wtedy wydruk wychodzi inny.
Czy wiek biologiczny da się cofnąć dietą i suplementami?
Raczej nie. W dwóch dużych badaniach zegary epigenetyczne zwolniły tylko nieznacznie: po dwóch latach jedzenia mniejszej ilości kalorii i po trzech latach przyjmowania kwasów omega-3. Na cofnięcie wieku wskazuje tylko mały, wstępny eksperyment4, 5, 6.
Jeśli kusi Cię jedzenie mniej albo suplement „na młodszy wiek”, zobacz, ile to realnie daje. Gdy zdrowi dorośli bez otyłości przez dwa lata jedli średnio o około 12% mniej kalorii (przy 2500 kcal dziennie to około 300 kcal mniej), zegar mierzący tempo starzenia pokazał tempo wolniejsze o 2–3%, a zegary podające wiek w latach wyraźnie się nie zmieniły4.
Mały, ośmiotygodniowy eksperyment u zdrowych mężczyzn w wieku 50–72 lat, łączący dietę, sen, ruch, relaks i suplementy, dał wiek z zegara niższy o nieco ponad 3 lata niż w grupie bez programu. Wymaga to potwierdzenia w większych i dłuższych badaniach5.
Nikt jeszcze nie sprawdził, czy zmiany zegarów epigenetycznych przekładają się na mniej chorób i dłuższe życie, bo do tego potrzeba badań prowadzonych latami. Nie ograniczaj kalorii na dłużej na własną rękę, a u dzieci i nastolatków w okresie wzrostu nie rób tego wcale.
Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, według MKOl w niektórych suplementach może się znaleźć substancja zakazana, o której zawodnik nie wie20. Sięgaj wtedy po produkty przebadane na obecność takich substancji przez niezależny program. Ryzyko spada, choć do zera nie dochodzi.
U zawodnika poniżej 18 lat formę buduje przede wszystkim jedzenie. Odżywkę białkową nasz dietetyk dokłada do posiłku dopiero przy dużej liczbie godzin treningu, a kreatynę bierze pod uwagę tylko u nastolatka trenującego wyczynowo i zawsze razem z rodzicem. Po inne suplementy „na wynik” młody zawodnik nie sięga, a gdy badania wykażą niedobór, suplement zleca lekarz.
Jak przygotować się do pomiaru na analizatorze, żeby wynik miał sens?
Mierz się o podobnej porze i w podobnych warunkach: co najmniej 3 godziny po posiłku, nie zaraz po przebudzeniu, nie po ciężkim wysiłku i nie po obfitym jedzeniu lub piciu.
Jeśli chcesz porównywać wyniki z kolejnych wizyt, za każdym razem zadbaj o to samo:
- ten sam analizator, bo różne marki urządzeń szacują mięśnie inaczej8;
- bose stopy i dłonie dobrze przylegające do elektrod, nieruchoma pozycja stojąca;
- ta sama pora dnia i ten sam odstęp od treningu albo meczu21.
Jeśli raz zmierzysz się rano przed treningiem, a raz po południu po meczu, możesz dostać dwa różne wydruki. U trenujących mężczyzn wystarczyło kilka godzin jedzenia i picia bez ograniczeń, żeby analizator wyraźnie inaczej oszacował tłuszcz i mięśnie2. A przy porównaniu wyników z pół roku pomiary o dowolnej porze pokazywały większą zmianę niż poranne na czczo, często nawet w przeciwną stronę3.
Najczęstsze pytania o wiek metaboliczny i biologiczny
Czy wiek metaboliczny wyższy od metrykalnego oznacza chorobę?
Wyższy wiek metaboliczny nie jest rozpoznaniem choroby. Znaczy tylko, że analizator wyliczył Ci przemianę materii niższą od średniej dla Twojej grupy wieku.
U seniorów z domów opieki każdy, u kogo wiek metaboliczny przekraczał metrykalny, miał zespół metaboliczny albo podwyższone ryzyko chorób serca i naczyń. Średnio w każdej z porównywanych grup analizator pokazywał jednak wiek niższy niż w dowodzie. O Twoim zdrowiu rozstrzygają badania zlecone i ocenione przez lekarza.
Czy w ciąży metabolizm przyspiesza?
W ciąży spalasz więcej, bo przybywa Ci masy ciała. Po przeliczeniu na tę masę tempo przemiany materii jest takie jak u innych dorosłych.
Wzrost spalania odpowiada temu, ile przybywa tkanki beztłuszczowej i tłuszczu, bez dodatkowego przyspieszenia. Tak wyszło w pomiarach kobiet w ciąży i po porodzie.
Czy dzieci mają szybszy metabolizm niż dorośli?
Roczne dziecko zużywa w przeliczeniu na masę beztłuszczową mniej więcej o połowę więcej energii niż dorosły. Później tempo powoli spada i około 20. roku życia zrównuje się z poziomem dorosłych.
U noworodka w pierwszym miesiącu życia przemiana jest podobna jak u dorosłego, a w ciągu pierwszego roku gwałtownie przyspiesza. U dzieci w wieku 10–15 lat nie widać osobnego skoku w okresie dojrzewania.
Czy wiek metaboliczny ma sens u młodego zawodnika?
U dzieci i nastolatków niewiele daje, bo analizator ma u nich duży błąd pomiaru, a skład ciała nie pomaga w wyławianiu talentów sportowych22, 11.
Dwa pomiary tą samą metodą różnią się u dzieci i młodzieży średnio o 7,5–13,4% wyniku, czyli przy 20% tkanki tłuszczowej o 1,5–2,7 punktu procentowego22. Nie ma też jednej wartości składu ciała, która dawałaby przewagę w sporcie. Wysoki wynik u dziecka trenującego piłkę nożną nie jest sygnałem do odchudzania.
Czy wiek metaboliczny da się policzyć w kalkulatorze online?
Kalkulator online nie odtworzy wieku metabolicznego z analizatora, bo producent nie ujawnia wzoru. Wiek biologiczny z zegara epigenetycznego wymaga z kolei wyniku badania DNA z laboratorium1, 13.
Zegary epigenetyczne liczy się z danych o metylacji DNA, więc kalkulator ich nie zastąpi. Podstawową przemianę materii dorosłego da się za to wyliczyć ze wzorów, a całkowite dzienne zapotrzebowanie z poziomu aktywności fizycznej.