Co jeść po treningu i jak szybko, zależy od tego, kiedy masz następny trening albo mecz. Jeśli jutro – nie musisz się spieszyć. Ważne jest, ile zjesz przez cały dzień, a nie czy zdążysz z posiłkiem w 30 minut1, 2. Jeśli jeszcze dziś, na przykład rano trening, a po południu mecz – wtedy jedzenie zaraz po wysiłku naprawdę pomaga1, 2.
Czy po treningu trzeba zjeść w ciągu 30 minut?
Głównie wtedy, gdy kolejny wysiłek masz za mniej niż 4 godziny. Przy dobie przerwy spokojnie zjesz zwykły posiłek po powrocie do domu, jeśli w ciągu dnia jesz dość węglowodanów1.
„Okno 30 minut” wzięło się z badań nad zapasami energii w mięśniach. W jednym z nich kolarze odbudowywali zapas o połowę szybciej, gdy dostali węglowodany do 30 minut po jeździe, niż gdy czekali z nimi dwie godziny.
Jedzenie zaraz po treningu ma sens, gdy tego dnia znów wychodzisz na boisko. Jeśli następny trening masz jutro, zapasy odbudujesz ze zwykłych posiłków, byle było w nich dość węglowodanów1, 2. Mięsień nie ma stopera. Ma kalendarz.
Ile węglowodanów zjeść po treningu?
Przy dwóch treningach jednego dnia: około 1–1,2 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała co godzinę. Przy dobie przerwy liczy się suma z całego dnia – im cięższy trening, tym więcej2.
Węglowodany to paliwo, które mięśnie odkładają jako zapas, czyli glikogen. Mięśnie uzupełniają go najszybciej przez około 4 godziny po wysiłku, potem tempo spada mniej więcej o połowę. Dlatego przed drugim treningiem tego samego dnia jesz zaraz po pierwszym i potem co godzinę, w posiłkach albo przekąskach. Które produkty najlepiej odbudowują ten zapas, opisuje hasło Rodzaje węglowodanów.
Ile węglowodanów potrzebujesz w ciągu dnia, zależy od tego, jak ciężko trenujesz:
- lekki trening – możesz przy nim swobodnie rozmawiać, a nawet śpiewać: 3–5 g na kilogram masy ciała,
- godzina umiarkowanego wysiłku: 5–7 g/kg,
- godzina ciężkiego wysiłku – mówisz już tylko krótkimi zdaniami: 6–10 g/kg,
- bardzo ciężki albo bardzo długi wysiłek, na przykład mecz piłki nożnej: 8–12 g/kg.
Przykład: zawodnik ważący 70 kg po godzinie ciężkiego treningu potrzebuje w ciągu dnia około 420–700 g węglowodanów, więc jeden talerz makaronu wieczorem tego nie pokryje. Węglowodany jedz w posiłkach i przekąskach przez cały dzień.
Ile białka po treningu?
Po treningu wystarczy 15–25 g dobrego białka, na przykład w posiłku z mięsem, rybą, jajkami albo nabiałem. Tyle podaje Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl), który radzi też jeść białko regularnie przez cały dzień3.
Po 20 g białka naraz mięśnie młodych mężczyzn budowały nowe białka najszybciej, a większa porcja już tego nie przyspieszała. Nadwyżkę, której mięśnie nie wykorzystają, organizm spala jako paliwo4. Dla budowy białek mięśni lepiej jeść białko w kilku porcjach co 3–4 godziny niż w dwóch dużych5, 6.
UEFA radzi piłkarzom jeść 3–4 posiłki z białkiem dziennie, każdy z co najmniej około 0,4 g białka na kilogram masy ciała; przy 80 kg to około 32 g7. Mężczyznom około siedemdziesiątki może być potrzebna większa porcja, bliżej 40 g, bo ich mięśnie wydają się słabiej reagować na małe porcje5, 8.
Normy żywienia dla Polski podają sportowcom, którzy intensywnie trenują dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie9. Osobie ważącej 70 kg wystarcza więc około 84–119 g białka dziennie; jak rozłożyć je na posiłki, pokazuje hasło Białko w sporcie.
Ile pić po treningu?
Zważ się przed treningiem i po nim: różnica to mniej więcej woda, którą straciłeś z potem. Według MKOl zwykle wystarczy wypić 100–120% tego ubytku, zwłaszcza po treningu w upale; półtora raza tyle w ciągu godziny ma sens tylko wtedy, gdy musisz nawodnić się bardzo szybko10.
Przy krótkiej przerwie pij więcej, niż straciłeś, bo gdy wypijesz dużo naraz, część płynu wydalisz z moczem, a nadwyżka wyrównuje tę stratę11. Straty bardzo się różnią: dorosły może tracić z potem od 0,5 do 4 litrów na godzinę wysiłku. Jak z wyniku ważenia ułożyć picie po treningu i w ciągu całego dnia, pokazuje artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.
Po krótkim treningu, do godziny, wystarczy woda. Po dłuższym możesz sięgnąć po napój z węglowodanami lub elektrolitami3, 10, a kiedy sód z napoju naprawdę się przydaje, sprawdzisz w artykule Elektrolity po treningu: kiedy są potrzebne, a kiedy wystarczy woda? Zwykły posiłek też się liczy, bo po wysiłku trzeba uzupełnić i wodę, i sól utraconą z potem.
Co jeść po meczu, po siłowni i po długiej jeździe?
Po meczu i po długiej jeździe podstawą są węglowodany z porcją białka, a po siłowni posiłek z 15–25 g białka. Jak szybko zjeść, zależy od tego, kiedy masz następny wysiłek1, 2, 3.
| Następny wysiłek | Węglowodany | Białko | Picie |
|---|---|---|---|
| za mniej niż 4 godziny | 1–1,2 g na kg co godzinę | 0,2–0,5 g na kg co godzinę, gdy węglowodanów jest mniej niż 1,2 g na kg co godzinę | zwykle 100–120% tego, co ubyło na wadze; do półtora raza tyle w ciągu godziny przy szybkim nawadnianiu |
| jutro | suma dnia od 3–5 do 8–12 g na kg, zależnie od wysiłku | 15–25 g po treningu, potem regularnie w posiłkach, razem 1,2–1,7 g na kg dziennie3, 9 | ubytek uzupełniony napojami i posiłkami |
Pory jedzenia w tabeli pochodzą z badań na dorosłych.
Co dać dziecku do jedzenia po treningu piłki nożnej?
Twoje dziecko potrzebuje w ciągu dnia regularnych porcji węglowodanów i białka, zwłaszcza zaraz po treningu3, 12. Jeśli wraca z treningu wieczorem, daj mu kolację z ryżem, makaronem albo ziemniakami i z mięsem, rybą lub jajkami: węglowodany i białko na jednym talerzu.
Według MKOl u młodego zawodnika podstawą ma być zwykłe, dobrze dobrane jedzenie, a suplementy zwykle nie są potrzebne. Odżywką białkową nasz dietetyk uzupełnia posiłek dopiero wtedy, gdy dziecko ma dużo treningów i jedzeniem trudno pokryć jego potrzeby, na przykład gdy zaraz po treningu nie zdąży zjeść. Kolacji nią nie zastępuje.
Co zjeść po treningu na siłowni?
Czy 25 g białka zjesz tuż przed treningiem, czy tuż po nim, dla siły i mięśni raczej nie ma znaczenia; tak wyszło u mężczyzn trenujących siłowo. Pilnuj za to przerwy: przy zwykłym treningu siłowym od posiłku przed nim do posiłku po nim nie powinno minąć więcej niż około 3–4 godziny. Po dużym, mieszanym obiedzie przerwa może się wydłużyć do 5–6 godzin13. Jajecznica z czterech dużych jaj to 24 g białka5, czyli tyle, ile mieści się w porcji po treningu według MKOl.
Co jeść po długiej jeździe na rowerze?
Jeśli ważysz 75 kg i tego samego dnia czeka Cię druga jazda, przez pierwsze godziny po pierwszej jedz 75–90 g węglowodanów co godzinę, a o jedzeniu jeszcze w siodle piszemy w haśle Żywienie w trakcie wysiłku. Kolarzowi około siedemdziesiątki raczej przyda się większa porcja białka: przy 75 kg około 30 g. Te dane dotyczą mężczyzn8.
Jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu i trudno Ci to wszystko pogodzić z pracą albo szkołą, nasz dietetyk rozpisze jedzenie pod Twój kalendarz treningów.
Jakich błędów unikać po treningu?
Po treningu unikaj samego białka po długim wysiłku wytrzymałościowym, odżywki zamiast posiłku u nastolatka, picia ponad straty i odchudzania rosnącego zawodnika3, 5.
- Samo białko po bieganiu albo jeździe. Po takim wysiłku zadbaj przede wszystkim o węglowodany. Białko dokładasz do nich: może zmniejszyć uszkodzenia mięśni i pomóc w regeneracji.
- Odżywka zamiast obiadu u nastolatka. Suplementy u młodego zawodnika łatwo przecenić. Trening i jedzenie zwykle znaczą dla jego wyniku więcej.
- Picie ponad straty. Gdy pijesz wodę albo napoje sportowe ponad to, co wypociłeś, ryzykujesz groźny spadek sodu we krwi, czyli hiponatremię. Takie picie to jej typowa przyczyna3, 10.
- Odchudzanie po treningu w okresie wzrostu. Sportowiec, który je za mało w stosunku do treningu, może zapłacić za to zdrowiem i wynikami. Ten stan nazywa się względnym niedoborem energii w sporcie (RED-S)14. Przy jego objawach idź z dzieckiem do lekarza.
Jak ułożyć cały dzień po treningu, razem z piciem i snem, rozpisujemy w artykule Regeneracja po treningu: jedzenie, picie i sen, zanim znów wyjdziesz trenować.
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od pytania, kiedy jest następny trening. Jeśli dopiero jutro, nikt nie musi jeść w szatni na czas. Proszę tylko, żeby kolacja po treningu miała ryż albo ziemniaki i porcję mięsa albo ryby. Gdy rano jest trening, a po południu mecz, zawodnik je zaraz po pierwszym wysiłku i potem co godzinę coś z węglowodanami.
Rodzicom młodych piłkarzy radzę zacząć od zwykłego jedzenia. Odżywkę dopuszczam dopiero przy dużej liczbie treningów, gdy jedzeniem trudno pokryć potrzeby, i nigdy zamiast kolacji. Zawodnikowi objętemu kontrolą antydopingową polecam wtedy produkt sprawdzony na substancje zakazane. Starszym kolarzom, około siedemdziesiątki, zalecam po jeździe większą porcję białka.
Najczęstsze pytania o to, co jeść po treningu
Czy po wieczornym treningu jeść białko przed snem?
Możesz. UEFA radzi piłkarzom w okresach dużej objętości treningu raczej około 0,4 g białka na kilogram w posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki 1–2 godziny przed snem; przy 70 kg to około 28 albo 35 g.
U zdrowych, trenujących dorosłych porcja kazeiny przed snem doraźnie zwiększała nocną budowę białek mięśni oraz tempo przemiany materii, a rozkładu tłuszczu nie zmieniała.
Kazeina to obok serwatki białko mleka. U młodych mężczyzn trenujących siłowo po wieczornej kazeinie przybyło więcej mięśni i siły, ale przy tym jedli więcej białka w ciągu całego dnia.
Czy odżywka białkowa po treningu jest potrzebna?
Nie jest konieczna. Dzienną porcję białka da się zjeść w zwykłych produktach, a odżywka jest wygodnym dodatkiem, zwłaszcza zaraz po treningu3, 7.
Gdy obejmuje Cię kontrola antydopingowa, odżywkę kupuj z rozwagą, bo według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) w części suplementów trafia się substancja zakazana w sporcie, o której zawodnik nie wie15. Wybieraj produkty, które niezależny program przebadał na obecność takich substancji. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko, ale nie wykluczysz go całkiem.
Nastolatkowi, który trenuje wiele godzin w tygodniu, nasz dietetyk może dołożyć odżywkę białkową do posiłku. O kreatynie rozmawia z rodzicem i tylko wtedy, gdy młody zawodnik trenuje wyczynowo. Innych suplementów „na wynik” poniżej 18 lat nie polecamy, a jeśli w badaniach wyjdzie niedobór, o suplemencie decyduje lekarz.
Ile białka jeść przy redukcji masy ciała?
Dorosły trenujący, który chudnie, może potrzebować 1,8–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od deficytu kalorii, żeby zachować beztłuszczową masę ciała, w tym mięśnie. Tyle podaje MKOl16.
Przy 80 kg to około 144–160 g białka dziennie. Gdy ograniczasz kalorie, suma kalorii z całego dnia liczy się bardziej niż liczba posiłków. Redukcja dotyczy dorosłych: zawodnik w okresie wzrostu nie chudnie pod wynik sportowy.
Czy po treningu jeść produkty o wysokim indeksie glikemicznym?
Przy przerwie krótszej niż 4 godziny raczej wybieraj węglowodany o indeksie glikemicznym powyżej 70. Przy dobie przerwy liczy się głównie to, ile węglowodanów zjesz1, 2.
Indeks glikemiczny mówi, jak szybko produkt podnosi poziom cukru we krwi. Badania z dobą przerwy nie są tu całkiem zgodne, więc najpierw pilnuj ilości. Czy w ogóle liczyć indeks, piszemy w artykule Indeks glikemiczny w diecie sportowca: kiedy ma znaczenie, a kiedy nie.
Czy po treningu siłowym potrzebne są węglowodany?
Ilość węglowodanów dobierasz do obciążenia z całego dnia. W badaniach ciężki trening siłowy zużywał 25–40% zapasu glikogenu w mięśniach, ale niski zapas raczej nie hamuje budowy mięśni.
Ile węglowodanów jeść przy treningu siłowym i kiedy, badania nie mówią jednoznacznie. Dlatego dobieraj węglowodany do obciążenia całego dnia: od 3–5 g na kilogram przy lekkim treningu do 8–12 g przy bardzo ciężkim.