Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz kilka razy w tygodniu? Punktem wyjścia są normy Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH (NIZP-PZH), które przypisują mężczyźnie około 2,5 litra, a kobiecie 2 litry na dobę, razem z wodą z jedzenia1. Do tego dochodzi pot z treningu, choćby po letnim biegu, a jego ilość sprawdzisz tylko na sobie2.
Jednej liczby dla wszystkich trenujących nie ma. Ludzie bardzo różnią się tym, ile zwykle piją, ile się pocą i ile płynu znoszą w wysiłku. Swoją potrzebę policzysz jednak w kwadrans, ważąc się przed wyjściem na trening i po powrocie.
Ile wody pić dziennie według norm?
Dorosłemu mężczyźnie normy NIZP-PZH przypisują 2,5 litra wody na dobę, a kobiecie 2 litry. Ta ilość obejmuje wodę, inne napoje i wodę z jedzenia, dla osoby w umiarkowanej temperaturze i o umiarkowanej aktywności.
Nie musisz więc wypijać 2,5 litra samej wody. Warzywa zawierają do 95% wody, owoce do 87%, a mleko i napoje mleczne 87–89%. Część dobowej ilości dostarczasz zupą, warzywami do obiadu czy owsianką na mleku.
Kto trenuje, traci więcej wody z potem i przez płuca, więc potrzebuje więcej płynów. Ile więcej, zależy od wielkości ciała, pogody, intensywności wysiłku i przystosowania do upału. Normy według wieku i płci znajdziesz w haśle Zapotrzebowanie na płyny.
Ile wody tracisz na treningu i jak to sprawdzić?
Zważ się przed treningiem i po nim. Każdy kilogram mniej to w przybliżeniu litr potu, a do wyniku doliczasz to, co wypiłeś w trakcie.
Tempo pocenia, czyli to, ile potu tracisz w godzinę wysiłku, u sportowców wynosi zwykle od około 0,5 do około 2 litrów3. Ponad 3 litry na godzinę traciło mniej więcej 2% z około 500 sportowców badanych w instytucie badawczym producenta napojów, zwykle w skrajnych warunkach otoczenia, przy dużej intensywności albo dużej masie ciała.
Policz to tak:
- zważ się przed treningiem, po oddaniu moczu, najlepiej nago albo w samej bieliźnie,
- zapisz, ile wypiłeś w trakcie i czy oddawałeś mocz,
- zważ się po treningu, znów bez ubrania, bo pot w mokrej koszulce może zaniżyć wynik,
- policz: masa przed minus masa po, plus wypite płyny, minus oddany mocz.
Przykład: biegacz ważący 70 kg biega 2 godziny. Po treningu waży 68,6 kg, a w trakcie wypił 1 litr wody i nie oddawał moczu. Stracił 2,4 litra potu, czyli 1,2 litra na godzinę. Ubytek 1,4 kg to 2% jego masy ciała.
Jeden pomiar potu to dopiero szkic. Powtórz go kilka razy, w różną pogodę i przy różnej intensywności, w stroju, w którym zwykle trenujesz. U tej samej osoby wynik zmienia się z dnia na dzień o około 5–7%. Wzór z poprawkami znajdziesz w haśle Tempo pocenia.
Ile pić na treningu?
Pij tyle, by w przybliżeniu pokryć swoją stratę potu, ale nie więcej. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) na koniec treningu ubytek masy ciała powinien być mniejszy niż około 2%, a masa nie powinna wzrosnąć4.
Granicą jest ubytek masy ciała mniejszy niż 2%. Dla osoby ważącej 70 kg to 1,4 kg, a dla ważącej 60 kg 1,2 kg. Biegacz ważący 70 kg, który po dwóch godzinach stracił 2,4 litra potu, doszedł do tej granicy, więc następnym razem powinien pić więcej niż 1 litr, bliżej swoich 2,4 litra, o ile zniesie to jego żołądek.
Na krótkim treningu kieruj się pragnieniem. Może ono wystarczyć przy wysiłku krótszym niż godzina do półtorej, w chłodzie i przy lżejszej intensywności5. Przy treningu dłuższym niż 90 minut, zwłaszcza w upale i przy obfitym poceniu, lepiej pij według planu. Kto pije tylko z pragnienia, nawet mając napoje pod ręką, uzupełnia w trakcie wysiłku mniej więcej dwie trzecie potu.
Ile wody po treningu?
Po treningu, zwłaszcza w upale, MKOl radzi zwykle uzupełnić 100–120% ubytku, który pokazała waga6. Półtora raza tyle w ciągu godziny po wysiłku ma sens tylko wtedy, gdy musisz nawodnić się szybko, a to rzadko jest potrzebne. Nadwyżka pokrywa wodę, którą wydalisz z moczem po wypiciu dużej ilości naraz.
Biegacz ważący 70 kg, który po treningu waży o 1,4 kg mniej, powinien wypić około 1,4–1,7 litra. Biegaczka ważąca 60 kg, której po godzinnym biegu ubyło 0,8 kg, potrzebuje około 0,8–1,0 litra.
Pomaga zwykły posiłek. W małym badaniu z ochotnikami odwodnionymi wysiłkiem organizm zatrzymał więcej płynu, gdy pili napój prawie bez soli razem z posiłkiem, niż po samym napoju dla sportowców7. Autorzy przypuszczają, że zadziałały sód i potas z jedzenia.
Jeśli kolejny trening masz jutro, nie musisz liczyć każdej szklanki. Większość ludzi może uniknąć kłopotów z bilansem wody, gdy pije z pragnienia w trakcie wysiłku i po nim oraz zdrowo się odżywia. Gdy treningi idą jeden po drugim, o jedzeniu po powrocie sprawdź w artykule Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?.
Plan picia oparty na takim ważeniu układa nasz dietetyk w diecie prowadzonej indywidualnie: Dieta biegacza: ile jeść na treningi, półmaraton i maraton.
Ile wody w upały?
W upałach pij więcej w dniach przed startem, orientacyjnie 6 ml na kilogram masy ciała co 2–3 godziny, przy 70 kg około 420 ml6, 8. Według MKOl odwodnienie na treningu nie powinno przekraczać 2% masy ciała.
W upale jedni zawodnicy mogą tracić około litra potu na godzinę, inni ponad 3 litry, prawdopodobnie więcej, niż zdążą wchłonąć w trakcie wysiłku. Dlatego o płyny zadbaj wcześniej, poza wysiłkiem. Więcej pij przez kilka dni, a nie dopiero w dniu startu, bo nagle zwiększone picie może najpierw zwiększyć ilość moczu.
Taką porcję, 6 ml na kilogram masy ciała, wypij 2–3 godziny przed treningiem albo startem w upale8. Dla osoby ważącej 60 kg to około 360 ml. Po treningu w upale zwykle możesz uzupełnić 100–120% ubytku masy ciała, a część płynu dadzą ogórki, pomidory i arbuzy. Chłodny napój, o temperaturze 10–15°C, pomaga zwykle wypić więcej.
Codziennie rano zważ się, oceń kolor moczu i pragnienie. Masa ciała nie powinna się zmieniać z dnia na dzień o więcej niż 1–2%.
Gdy ktoś podczas wysiłku w upale traci orientację, jest splątany, chwieje się albo zasłabnie, wezwij pogotowie9. Udar cieplny rozpoznaje lekarz albo ratownik, nie dietetyk. Jak przygotować się do upału i jaką rolę ma w tym sód, opisuje hasło Nawodnienie w upale.
Czy kolor moczu pokaże, że pijesz dość?
W przybliżeniu tak. Bladożółty mocz, jak lemoniada, czyli odcienie 1–3 na 8-stopniowej skali, to barwa, którą według badaczy powinna utrzymywać większość sportowców10. Najwięcej mówi pierwszy poranny mocz.
Mocz oddany w ciągu dnia może zależeć od tego, co przed chwilą wypiłeś, zjadłeś i jak trenowałeś. Jeśli przed sprawdzeniem wypijesz dużo wody, mocz może błędnie wskazywać, że jesteś nawodniony, bo woda zostaje wydalona, zanim płyny w organizmie się wyrównają11. Dlatego kolor łącz z wagą i pragnieniem.
Bardzo ciemny mocz, w odcieniu 8, może świadczyć o rozległym uszkodzeniu mięśni i wymaga pilnej wizyty u lekarza. Skalę i to, kiedy kolor moczu zawodzi, znajdziesz w haśle Kolor moczu i ocena nawodnienia.
Czy można wypić za dużo wody?
Można. Picie ponad to, co tracisz z potem, może obniżyć stężenie sodu we krwi i doprowadzić do hiponatremii wysiłkowej, stanu potencjalnie śmiertelnego. Nie pij więcej, niż wynosi ubytek masy ciała.
Hiponatremia wysiłkowa to zbyt niskie stężenie sodu we krwi w trakcie wysiłku albo do 24 godzin po nim. Sygnałem ostrzegawczym jest masa ciała większa po treningu niż przed nim. Mocno obniżony sód częściej stwierdza się u kobiet i po wysiłku dłuższym niż 4 godziny.
Pierwsze objawy, czyli ból głowy, zawroty, wyczerpanie, drżenie mięśni i nudności, przypominają odwodnienie. Jeśli po długim biegu przybyło Ci na wadze, puchną Ci ręce lub nogi, a ból głowy narasta, nie dopijaj na wszelki wypadek, tylko szukaj pomocy medycznej. Czy to hiponatremia, czy odwodnienie, rozstrzyga lekarz.
Ile wody dać dziecku, które trenuje?
Młodemu sportowcowi powinno zwykle wystarczyć około 13 ml płynu na kilogram masy ciała na każdą godzinę treningu12. Dla dziecka ważącego 30 kg to około 390 ml, a dla nastolatka ważącego 45 kg około 585 ml na godzinę.
Zalecenia picia dla młodych są podobne do tych dla dorosłych: ubytek masy ciała w trakcie treningu najwyżej 2% i bez przyrostu masy. Młodzi sportowcy mogą nie rozpoznawać przegrzania i zapominać o piciu, jeśli nikt im nie przypomni. Spakuj dziecku pełną butelkę i poproś trenera o przerwy na picie.
Dobowe normy rosną z wiekiem: NIZP-PZH przypisuje chłopcom w wieku 13–15 lat 2 350 ml na dobę, a dziewczętom 1 950 ml. Napojów energetycznych osobom poniżej 18 lat nie polecamy.
Ile pić po pięćdziesiątce?
Nie polegaj na samym pragnieniu. U wielu, choć nie u wszystkich starszych osób ćwiczących pragnienie w trakcie wysiłku i po nim jest osłabione.
Po 50. roku życia pragnienie słabiej reaguje na niedobór wody, a nerki gorzej zagęszczają mocz. W pierwszych dniach wysiłku w upale wielu aktywnych dorosłych po pięćdziesiątce może słabiej się do niego przystosowywać, bo pije za mało po wysiłku i w ciągu doby. Ważenie przed wysiłkiem i po nim powie Ci więcej niż pragnienie.
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od wagi. Proszę zawodnika, żeby kilka razy zważył się przed treningiem i po nim, bez mokrych ubrań, i zapisał, ile w tym czasie wypił. Z tych pomiarów układamy plan picia na długie wybiegania i start, w którym zawodnik pije najwyżej tyle, ile traci z potem. Jeśli po biegu waga pokazuje więcej niż przed nim, wypił za dużo. Gdy po długim wysiłku narasta ból głowy i puchną ręce albo ktoś w upale jest splątany i się chwieje, mówię jasno: trzeba natychmiast wezwać pomoc medyczną. Rodzicom radzę pakować dziecku pełną butelkę i prosić trenera o przerwy na picie. Kofeiny, także w kawie przed treningiem, osobom poniżej 18 lat nie zalecam.
Najczęstsze pytania o picie wody przy treningu
Czy kawa i herbata liczą się do dobowej ilości wody?
Obie się liczą: do dobowej ilości wody wliczasz wszystkie napoje i wodę z jedzenia, a kofeina według NIZP-PZH zwiększa ilość moczu raczej tylko krótko po wypiciu.
Kofeina w małej ilości, do 3 mg na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kg do 210 mg, wypita w trakcie wysiłku lub po nim nie pogarsza nawadniania. Osobom poniżej 18 lat kawy przed treningiem nie zalecamy. Dorosłym, którzy piją kawę przed treningiem, pomoże artykuł Czy kawa odwadnia? Kawa przed treningiem a nawodnienie.
Ile wody pić na redukcji?
NIZP-PZH nie podaje osobnej ilości wody dla osób na redukcji, więc punktem wyjścia zostają 2–2,5 litra na dobę razem z wodą z jedzenia, plus pot z treningu.
Dieta bogata w białko zwiększa ilość wydalanego moczu. Kilogram mniej na wadze zaraz po treningu to głównie pot: na wodę z oddechu i zużyte paliwo przypada razem około 5–15% ubytku. Ten ubytek uzupełniasz piciem.
Kiedy pić na treningu napój z sodem, a nie samą wodę?
W upale. Według MKOl przy wysiłku dłuższym niż godzina większość zawodników powinna uwzględnić w planie picia napój z 0,5–0,7 g sodu na litr.
Pot zawiera elektrolity, głównie sód, dlatego przy długim wysiłku samą wodą strat potu nie wyrównasz. Napój z sodem opisuje artykuł Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda?, a kiedy sód przyda się po treningu, artykuł Elektrolity po treningu: kiedy są potrzebne, a kiedy wystarczy woda?.
Czy pić wodę na zapas przed treningiem?
Nie, jeśli zaczynasz dzień nawodniony. Picie ponad potrzebę nie daje korzyści dla organizmu ani dla wyniku. Gdy zaczynasz dzień odwodniony, pij 2–4 godziny przed treningiem. UEFA radzi piłkarzom wypić w tym czasie 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała13.
Płyn zdąży się wtedy wchłonąć, a ilość oddawanego moczu wróci do normy przed wysiłkiem14. Przed startem w upale pij więcej już w dniach poprzedzających start6, 8.
Czy zimą na treningu też trzeba pić?
Trzeba. Wysiłek w chłodzie, zwłaszcza w grubym ubraniu, może wywołać obfite pocenie, a zarazem osłabić pragnienie i zmniejszyć ilość wypijanych płynów15.
Pobyt w niskiej temperaturze też może wymagać więcej płynów. Waż się przed wysiłkiem i po nim tak samo jak latem, bez mokrych ubrań.