Indeks glikemiczny w diecie sportowca liczy się przede wszystkim wtedy, gdy do następnego treningu albo meczu zostało Ci mniej niż 4 godziny. Przy tak krótkiej przerwie Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, zaleca po wysiłku węglowodany o wysokim indeksie1. Przed treningiem i w zwykłe dni sam indeks raczej nie przesądza o wyniku2, 3.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) mówi, jak mocno węglowodany z produktu podnoszą cukier we krwi względem glukozy, która ma 100. Niski IG to 55 i mniej, średni 56–69, a wysoki 70 i więcej4.
IG nie wyliczysz z etykiety ani ze składu produktu. Badacze mierzą go w laboratorium na ludziach, którym podają porcję produktu i przez dwie godziny sprawdzają cukier we krwi3, 4.
A co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny dokłada do IG to, czego indeks nie uwzględnia, czyli ilość węglowodanów w zjedzonej porcji5.
Jeśli IG mówi, jak szybko odkręca się kran, ładunek mówi, ile wody naleci do wanny. Po dużej porcji produktu o niskim IG cukier we krwi i tak wyraźnie rośnie, a mała porcja produktu o wysokim IG podnosi go niewiele.
Jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki, ryż, kasza i chleb?
Gotowane ziemniaki, biały ryż i białe pieczywo pszenne mają w tablicach zwykle wysoki IG, a makaron, owoce, nabiał i nasiona strączkowe zwykle niski. Wartości dla tego samego produktu wahają się między badaniami, więc traktuj je orientacyjnie6, 7.
Tak wyglądają średnie wartości z międzynarodowych tablic IG, w których glukoza ma 1006:
| IG | Produkty (średni IG) |
|---|---|
| wysoki (70 i więcej) | puree ziemniaczane z proszku 87, krakersy ryżowe 87, owsianka z płatków błyskawicznych 79, ziemniaki gotowane 78, arbuz 76, chleb pszenny biały 75, chleb pszenny razowy 74, ryż biały gotowany 73 |
| średni (56–69) | ryż brązowy gotowany 68, jaglanka 67, cukier 65, miód 61, słodzony napój gazowany 59 |
| niski (55 i mniej) | owsianka z płatków owsianych 55, banan 51, makaron spaghetti z białej mąki 49, dżem truskawkowy 49, pomarańcza 43, jogurt owocowy 41, sok jabłkowy 41, mleko pełnotłuste 39, marchew gotowana 39, jabłko 36, soczewica 32, kasza jęczmienna 28, fasola czerwona 24 |
Pszenny chleb razowy ma w tablicach prawie taki sam IG jak biały. Pieczywo, ryż i płatki śniadaniowe występują w wersjach o wysokim i niskim IG. Wiele produktów zbadano tylko raz i na małej grupie osób, więc autorzy tablic radzą ostrożność.
Na wynik wpływają też proporcja cukrów i skrobi w produkcie (zob. hasło Rodzaje węglowodanów), wielkość cząstek, błonnik i sposób przygotowania. Twój organizm też nie reaguje za każdym razem tak samo. Wyniki dla tego samego białego chleba wahały się u jednej osoby średnio o 20%, a między osobami o 25%7.
Czy indeks glikemiczny posiłku przed treningiem wpływa na wynik?
IG posiłku przed treningiem prawdopodobnie niewiele zmienia w wyniku8. Posiłek o niskim IG zjedzony przed wysiłkiem trwającym co najmniej godzinę nie dał wyraźnej korzyści wobec posiłku o wysokim IG2.
Część badań nad posiłkiem przed wysiłkiem wskazuje na lepszy wynik po posiłku o niskim IG, ale wszystkie były niskiej jakości, a dowody uznano za słabe9. Jeśli różnica się pojawia, to częściej w próbach jazdy albo biegu do wyczerpania niż w próbach na czas.
Przed treningiem tablica IG niewiele pomaga. Wybierasz jedzenie według tego, ile masz czasu i co toleruje Twój żołądek. Ile godzin przed wysiłkiem jeść i co położyć na talerzu, opisujemy w artykule Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?
Czy w trakcie długiego treningu liczy się indeks glikemiczny?
Raczej nie. Gdy w trakcie długiego wysiłku jesz węglowodany, różnica między posiłkiem o niskim i wysokim IG zjedzonym wcześniej się zaciera10, 11. Wolno trawiony cukier o niskim IG dawał w trakcie jazdy mniej paliwa niż zwykły cukier12.
Jeśli w sobotę jedziesz trzy godziny i po drodze pijesz napój z cukrem, IG śniadania liczy się dużo mniej. W badaniu kolarzy ziemniaki o wysokim IG i makaron o niskim IG, zjedzone dwie godziny przed jazdą, nie dały różnicy w wyniku końcowej próby na czas, gdy w trakcie jazdy wszyscy popijali napój z glukozą11. Porcja wynosiła 2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, czyli 140 g dla kolarza ważącego 70 kg (nasze wyliczenie).
Na trasę raczej nie szukaj cukrów o niskim IG. W małym badaniu kolarze, którzy pili izomaltulozę, czyli wolno trawiony cukier3, 12, mieli skurcze żołądka i wzdęcia, a na próbie 16 km jechali wolniej niż z napojem z fruktozą i maltodekstryną13. Maltodekstryna to cukier otrzymywany ze skrobi.
Co zabrać na trasę, podpowiada artykuł Co jeść na długiej jeździe na rowerze, żeby w trzeciej godzinie nie zabrakło sił? (ile węglowodanów brać na godzinę i w jakiej postaci: hasło Żywienie w trakcie wysiłku).
Jeśli nie chcesz sam pilnować jedzenia przed jazdą, na trasie i w dni bez treningu, jadłospis na cały tydzień ułoży Ci dietetyk. Jak to wygląda, pokazuje strona Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.
Kiedy po treningu jeść produkty o wysokim indeksie glikemicznym?
Gdy kolejny trening albo mecz masz za mniej niż 4 godziny, jedz po wysiłku około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała co godzinę przez 4 godziny. Tyle UEFA zaleca piłkarzom po meczu14. Amerykańskie Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) radzi brać je wtedy głównie z produktów o IG powyżej 70.
Zawodnik ważący 70 kg zjada wtedy około 70 g węglowodanów na godzinę (nasze wyliczenie). Wysoki IG mają na przykład białe pieczywo, biały ryż, gotowane ziemniaki i krakersy ryżowe. Takie węglowodany prawdopodobnie szybciej odbudowują zapas paliwa w mięśniach, przynajmniej w pierwszych 6 godzinach po wysiłku15. Przy dłuższej przerwie wyraźnej przewagi nie ma.
Jeśli następny trening masz jutro, nie musisz patrzeć na IG. Przy dobie przerwy o odbudowie zapasu glikogenu w mięśniach decyduje przede wszystkim łączna ilość węglowodanów, a ich rodzaj i pora schodzą na dalszy plan16.
Kiedy po treningu masz mniej niż 4 godziny do kolejnego wysiłku i naprawdę trzeba się spieszyć, wyjaśnia to artykuł Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?; przy kilku meczach dziecka jednego dnia pomoże artykuł Co jeść przed meczem, żeby w drugiej połowie nie zabrakło sił?
Czy indeks glikemiczny w diecie sportowca liczy się na co dzień?
W zwykłe dni raczej ważniejsze jest, ile węglowodanów zjesz, niż jaki mają IG16, 17. Nie ma przekonujących dowodów, że dieta o niskim IG stosowana przez wiele dni poprawia wynik3.
Ilość węglowodanów zmienia się z dnia na dzień razem z treningiem. Orientacyjnie w dzień lekkiego wysiłku wystarczy 3–5 g na kilogram masy ciała, a przy bardzo ciężkim albo bardzo długim treningu potrzeba 8–12 g. Dla osoby ważącej 70 kg to 210–350 g w dzień lekki i 560–840 g w dzień bardzo ciężki. Wygląda też na to, że o tym, jak biegniesz po kilku dniach jedzenia dużej ilości węglowodanów, decyduje raczej ich ilość niż rodzaj17.
Przed długim startem, gdy ładujesz węglowodany, jesz ich tak dużo, że żołądek może zaprotestować18. Wtedy część posiłków opierasz na produktach o wysokim IG z małą ilością błonnika, na przykład na białym pieczywie i białym ryżu, bo łatwiej je znieść (plan ładowania na kolejne dni: artykuł Ładowanie węglowodanami przed zawodami: jak to zrobić krok po kroku).
Niski IG nie świadczy o wartości produktu. Czekolada ma niski IG, ale dużo tłuszczów nasyconych, dlatego autorzy tablic radzą patrzeć też na kaloryczność i proporcje składników odżywczych. Zalecenia oparte na samym IG mogą wprowadzać w błąd, bo reakcja na ten sam produkt różni się u jednej osoby i między osobami. Jeśli chorujesz na cukrzycę, plan węglowodanów wokół treningu ustalasz z lekarzem.
Z gabinetu
Na co dzień nie układam jadłospisu według tablicy IG. Patrzę, ile węglowodanów zawodnik je w dniu lekkim, a ile w dniu ciężkiego treningu. Indeks ma u mnie znaczenie wtedy, gdy między treningami albo meczami turnieju zostaje mniej niż 4 godziny. Proponuję wtedy po wysiłku białe pieczywo, biały ryż albo gotowane ziemniaki, jedzone porcjami co godzinę. Przed długim startem, przy ładowaniu węglowodanów, część posiłków opieram na białym pieczywie i białym ryżu, bo mają mało błonnika i żołądek łatwiej je znosi. Rodzicom radzę dawać dziecku zwykłe posiłki i nie sprawdzać IG każdego produktu.
Najczęstsze pytania o indeks glikemiczny w sporcie
Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga schudnąć?
W badaniach odchudzania uczestnicy chudli na diecie o niskim i o wysokim IG bez różnic między nimi. Związek IG z masą ciała w badaniach obserwacyjnych jest niejednoznaczny.
Dziecko i nastolatek w okresie wzrostu nie odchudzają się pod wynik sportowy (jak zmniejszyć tkankę tłuszczową bez utraty siły: artykuł Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?).
Czy dłuższe gotowanie podnosi indeks glikemiczny?
U ryżu tak. Dłuższe gotowanie podniosło IG wszystkich czterech badanych rodzajów ryżu19.
Tablice w artykule podają średnie z wielu badań, a liczby ryżu poniżej pochodzą z jednego badania na dziesięciu osobach, więc się różnią. Biały ryż gotowany 13 minut miał IG około 63, a gotowany 23 minuty około 79. Ryż pełnoziarnisty po 10 minutach miał IG około 44, a po 20 minutach około 55. Im krócej gotujesz ryż, tym niższy IG. Wyniki owsianki też różnią się zależnie od tego, jak przetworzono płatki.
Czy białko i tłuszcz w posiłku obniżają indeks glikemiczny?
Nie zawsze. Dodatek białka, tłuszczu albo błonnika do produktu z węglowodanami czasem zmienia to, jak rośnie cukier we krwi20.
Na IG wpływa to, jak skrobia łączy się w produkcie z tłuszczem i białkiem. Przed treningiem nie dokładaj jednak tłuszczu dla niższego IG. Tłuszcz i błonnik wiążą się z kłopotami z brzuchem w czasie wysiłku21.
Czy monitor glukozy pomoże dobrać jedzenie pod trening?
Ciągły monitor glukozy nie podpowie Ci jeszcze pewnie, co jeść. Jego zastosowania w sporcie są w dużej mierze niesprawdzone, a w czasie biegu rozbieżność między czujnikiem a pomiarem z krwi była większa niż w spoczynku22, 23.
Ciągły monitor glukozy to czujnik na skórze, który mierzy cukier w płynie między komórkami22; autorzy jednego z badań nie zalecają go zdrowym sportowcom bez porady żywieniowej lub lekarskiej23. Na treningu wybierz więc jedzenie według czasu i żołądka, a nie według odczytu z czujnika.
Czy dziecko trenujące powinno jeść produkty o niskim IG?
Nie musisz układać dziecku jadłospisu według IG. W badaniach nad IG posiłku przed wysiłkiem brały udział aktywne osoby od 16 lat, więc o młodszych dzieciach te badania nic nie mówią.
Daj dziecku zwykłe posiłki z węglowodanami, białkiem, warzywami i owocami. Podstawą jest jedzenie. Nie licz dziecku kalorii i nie dawaj mu napojów energetycznych. W artykule Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca: co spakować, żeby starczyło sił na trening? znajdziesz, co spakować na dzień ze szkołą i treningiem.