Regeneracja po treningu zależy przede wszystkim od tego, ile czasu zostało do następnego wysiłku. Gdy kolejny trening masz jutro, liczą się jedzenie z całego dnia, picie według ubytku masy ciała i sen1, 2, 3. Przy drugim treningu za mniej niż 4 godziny jedz węglowodany od razu i potem co godzinę4.
Kończysz trening o 19:00, a jutro rano znów biegniesz albo jedziesz do klubu. Posiłek zaraz po wysiłku to dopiero początek. Do następnej rozgrzewki zostaje jeszcze wieczór i noc. Regeneracja żywieniowa to jedzenie i picie, które przywraca zdolność do kolejnego wysiłku5.
Jak wygląda regeneracja po treningu, gdy następny masz jutro?
Przy dobie przerwy pora posiłków ma mniejsze znaczenie niż ilość węglowodanów i energii z całego dnia. Jedz zwykłe posiłki z węglowodanami i z porcją białka co 3–4 godziny4, 6.
Glikogen mięśniowy i wątrobowy to zapas węglowodanów w ciele. W mięśniach odbudowuje się najszybciej przez około 4 godziny po wysiłku, a potem tempo spada mniej więcej o połowę6. Gdy trening mocno wyczerpał zapasy, w ciągu doby odbudujesz najwięcej glikogenu przy 10 g węglowodanów na kilogram, o ile cały dzień pokrywa Twój wydatek energii. Dla zawodnika ważącego 70 kg to 700 g, a po lżejszym treningu mniej.
Po treningu wystarczy Ci 15–25 g dobrego białka. Tyle podaje Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl)7. Normy żywienia dla Polski podają osobom, które trenują intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała na dobę, czyli przy 70 kg około 84–119 g8. Zawodnikom wyczynowym, na przykład piłkarzom, UEFA podaje do 1,6–2,2 g na kilogram.
Jedząc długo za mało w stosunku do treningu, możesz za to zapłacić zdrowiem i wynikami. MKOl nazywa taki stan RED-S (względny niedobór energii w sporcie)9. Przy jego objawach idź do lekarza.
Co jeść między dwoma treningami jednego dnia?
Przy przerwie krótszej niż 4 godziny jedz około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała co godzinę przez 4 godziny, zaczynając zaraz po pierwszym treningu. Tyle UEFA zaleca piłkarzom po meczu. Przy 70 kg to około 70 g na godzinę.
Zjedzenie węglowodanów od razu po pierwszym treningu ma sens raczej wtedy, gdy oba treningi mocno zużywają zapasy glikogenu, a dzieli je mniej niż około 8 godzin, jak bieg z rana i interwały po południu10. Podobnie może być przy dwóch treningach siłowych dziennie na te same mięśnie (o kilku startach jednego dnia: hasło Kilka startów jednego dnia (turniej)).
Gdy tyle węglowodanów nie przechodzi Ci przez gardło, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, radzi zjeść mniej, 0,8 g na kilogram co godzinę, i dołożyć 0,2–0,4 g białka na kilogram1. Przy 70 kg to około 56 g węglowodanów i 14–28 g białka w każdej godzinie przerwy (nasze wyliczenie).
Według ISSN dorosły może przy tak krótkiej przerwie dodać do węglowodanów kofeinę, 3–8 mg na kilogram, żeby szybciej odbudować zapasy.
Jak sprawdzić wagą, ile płynów uzupełnić po treningu?
Zważ się przed treningiem i po nim. Każdy kilogram ubytku to około litra płynu do uzupełnienia. Po treningu, zwłaszcza w upale, MKOl radzi zwykle wypić 100–120% tego ubytku, a półtora raza tyle w ciągu godziny tylko wtedy, gdy musisz nawodnić się szybko11.
Do różnicy wagi dodaj to, co wypiłeś w trakcie treningu, i odejmij mocz oddany przed drugim ważeniem2. Na przykład ważysz przed treningiem 72,0 kg, po nim 71,2 kg, a w trakcie wypiłeś 0,5 litra. Z potem straciłeś około 1,3 litra (nasze wyliczenie). Do kolejnego treningu wypij zwykle 1,3–1,6 litra, a gdy na nawodnienie masz tylko godzinę, około 2 litrów (nasze wyliczenie).
Po treningu pijesz więcej, niż straciłeś, bo przy dużej ilości płynu naraz część wydalisz z moczem (o soli i węglowodanach w wodzie: hasło Uzupełnianie płynów po wysiłku; szerzej o tym, ile pić po treningu: artykuł Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?).
Gdy nie musisz się spieszyć z regeneracją, zwykle wystarczą posiłki i picie do woli12. Posiłek może pomóc zatrzymać wodę. W jednym małym badaniu osoby odwodnione jazdą na rowerze w cieple, które zjadły posiłek i popiły go niemal czystą wodą, oddały mniej moczu niż po samym napoju dla sportowców, a po 6 godzinach wróciły do równowagi wodnej13. Autorzy tłumaczą to prawdopodobnie sodem i potasem z jedzenia.
Przy treningach codziennie albo dwa razy dziennie godziny posiłków i picia najłatwiej ułożyć pod konkretny plan treningów.
Co zjeść na kolację po wieczornym treningu?
Zjedz zwykłą kolację z węglowodanami i porcją białka. Duża porcja zjedzona późnym wieczorem może pogorszyć sen3.
W naszym darmowym tygodniu kolarz ważący 75 kg trenuje we wtorek interwały od 18:00 do 19:15, a o 19:45 je trzy kromki chleba z masłem, szynką z piersi kurczaka i pomidorem. Kolacja daje 22 g białka, 52 g węglowodanów i 9 g tłuszczu. Kolacja mieści się więc w 15–25 g białka, które MKOl podaje po treningu.
Węglowodany wieczorem zwykle nie przeszkadzają w zasypianiu14. U zdrowych mężczyzn posiłek o wysokim indeksie glikemicznym zjedzony 4 godziny przed snem może skracać czas zasypiania bardziej niż posiłek o niskim indeksie albo ten sam posiłek tuż przed snem. Takich badań jest jednak mało i nie są zgodne. Ile białka zjeść przed snem, przeczytasz w artykule Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?.
Ile snu potrzebujesz, żeby się zregenerować?
Dorosły potrzebuje zwykle 7–9 godzin snu, a nastolatek 8–10 godzin. Jedna liczba raczej nie pasuje jednak do każdego zawodnika. Obserwuj, po ilu godzinach snu czujesz się wypoczęty15.
Wyczynowi sportowcy często śpią krócej niż 7 godzin i budzą się w nocy. Gdy śpisz za krótko, rośnie głód, zwłaszcza na produkty bogate w węglowodany (szerzej w haśle Sen a żywienie).
Nastoletni sportowiec nie powinien spać krócej niż 8 godzin. Krótszy sen najsilniej zapowiada urazy, a ryzyko jest wtedy około dwa razy większe. Dziecku, które trenuje wieczorem i wstaje o 6:30 do szkoły, pilnuj godziny pójścia spać tak samo jak kolacji.
Kawa i alkohol po treningu: co psują w regeneracji?
Kawa w małej ilości nie odwadnia. Wypita po południu albo wieczorem może jednak skracać sen. Alkohol może pogarszać sen, a mocniejsze napoje alkoholowe utrudniają nawodnienie2, 3.
Kofeina do 3 mg na kilogram, przyjęta w czasie wysiłku albo po nim, nie zwiększa ilości moczu i nie przeszkadza w nawodnieniu. Przy 70 kg to do 210 mg, czyli mniej więcej dwa kubki kawy po 250 ml16. Kawę przed treningiem rozpisuje osobno artykuł Czy kawa odwadnia? Kawa przed treningiem a nawodnienie.
Kofeina działa długo. Organizm pozbywa się połowy jej ilości średnio po 4–6 godzinach, a u niektórych dorosłych dopiero po 10 godzinach17. Kubek kawy (250 ml) wypij co najmniej 8,8 godziny przed snem, żeby nie skracał snu. Przy zasypianiu o 23:00 ostatni kubek wypij około 14:00 (nasze wyliczenie).
Po 3–6 mg kofeiny na kilogram przed treningiem późnym popołudniem albo wieczorem możesz odczuć wyraźnie gorszy sen, choć pomiary snu nie zawsze to potwierdzały18. Alkohol wiąże się z gorszym i krótszym snem, a w drugiej połowie nocy z częstszym budzeniem się. Napoje z ponad 2% alkoholu gorzej nawadniają, a te z ponad 4% zwiększają ilość moczu i nie nadają się do uzupełniania płynów.
Kofeiny osobom poniżej 18 lat nie zalecamy. Zawodnik poniżej 18 lat alkoholu nie pije.
Czy suplementy przeciwutleniające przyspieszają regenerację?
Raczej nie. Duże dawki witamin C i E mogą osłabiać efekty treningu, a przekonujących dowodów na to, że poprawiają przystosowanie, brak19, 20.
W czasie wysiłku w mięśniach powstają reaktywne formy tlenu. Powszechnie uważa się je za przyczynę uszkodzeń i zmęczenia, ale działają też jak sygnał, który uruchamia przystosowanie do treningu19. Suplementy przeciwutleniające mogą ten sygnał wyciszać. W części badań osłabiały korzyści z treningu wytrzymałościowego, na przykład wzrost wrażliwości na insulinę.
Polifenole to związki roślinne, które nadają owocom i warzywom smak i barwę21.
| Co | Co pokazują badania | Wniosek dla Ciebie |
|---|---|---|
| Duże dawki witamin C i E | mogą osłabiać przystosowanie do treningu20 | nie bierz ich na regenerację |
| Ponad 1000 mg polifenoli dziennie przez co najmniej 3 dni przed wysiłkiem i po nim | więcej danych za tym, że wspierają regenerację po uszkodzeniu mięśni | dowody słabe do umiarkowanych |
| Sok z wiśni kwaśnej, 250–350 ml dwa razy dziennie przez 4–5 dni przed zawodami albo 2–3 dni po nich | mały wpływ na bolesność mięśni, umiarkowany na powrót siły; potrzeba więcej badań20, 22 | najwyżej przed ważnymi zawodami, u dorosłych |
MKOl ostrzega, że u zawodnika objętego kontrolą antydopingową część suplementów może zawierać substancje zakazane, których nie ma na etykiecie. Młody zawodnik suplementów przeciwutleniających nie potrzebuje, bo jego potrzeby ma pokrywać zwykłe jedzenie.
W sportach z kategoriami wagowymi szybkie zrzucanie kilogramów przed startem ma granice bezpieczeństwa (artykuł Zbijanie wagi przed zawodami: co mówią badania i gdzie jest granica bezpieczeństwa).
Z gabinetu
Gdy zawodnik pyta mnie o regenerację, najpierw pytam, kiedy ma następny trening. Od tej odpowiedzi zależy reszta. Przy dobie przerwy nikogo nie poganiam z jedzeniem, a przy dwóch treningach jednego dnia rozpisuję posiłki co do godziny. Zanim ktoś zapyta o suplementy na regenerację, pytam o sen i o to, o której pije ostatnią kawę. Do sprawdzenia picia wystarczy zwykła waga łazienkowa przed treningiem i po nim. Rodzicom powtarzam jedno: godzina pójścia spać nastolatka jest tak samo ważna jak jego kolacja.
Najczęstsze pytania o regenerację po treningu
Jak wygląda regeneracja po treningu u dziecka?
Dziecku po treningu wystarczą woda, zwykły posiłek i długi sen. Izotonik i suplementy nie są mu potrzebne3, 7, 23.
Dziecko przed okresem dojrzewania powinno po treningu wypić około 4 ml płynu na kilogram za każdą godzinę wysiłku, czyli przy 30 kg i półtoragodzinnym treningu około 180 ml23. Ważniejsze jest, ile dziecko wypije, niż co to za napój. Słodzone napoje, w tym napoje dla sportowców, zwiększają u dzieci ryzyko nadwagi24. Zawodnik poniżej 18 lat nie pije napojów energetycznych.
Czy po pięćdziesiątce regeneracja wygląda inaczej?
Po pięćdziesiątce pilnuj picia po wysiłku i sprawdzaj ubytek wagi. Wiele aktywnych osób po pięćdziesiątce może pić za mało po treningu i w ciągu doby.
Aktywne osoby po pięćdziesiątce, które piją za mało po treningu, mogą słabiej przyzwyczajać się do wysiłku w upale. Osobna sprawa to wiek podeszły: u wielu osób w tym wieku, choć nie u wszystkich, pragnienie po wysiłku jest słabsze. O jedzeniu w tym wieku przeczytasz w artykule Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.
Czy jem więcej, gdy śpię za krótko?
Raczej tak. Po skróceniu snu możesz zjeść średnio o 385 kcal więcej, choć Twój wydatek energii się nie zmienia25.
W badaniach, w których ludziom skracano sen, w jedzeniu było więcej tłuszczu i mniej białka, a węglowodanów tyle samo. Jeśli jesteś na redukcji, pilnuj snu tak samo jak posiłków.
Czy piwo bezalkoholowe nadaje się po treningu?
Dorosły może je pić, jeśli mu smakuje, ale badań nad nim jest za mało, żeby polecać je bardziej niż inne napoje26.
Piwo bezalkoholowe to nie to samo co napoje z 1–4% alkoholu, więc ich wyników nie przenoś na piwo bezalkoholowe. W badaniu napoje z 1 i 2% alkoholu nawadniały po wysiłku podobnie jak napój bez alkoholu, a napój z 4% alkoholu raczej opóźniał powrót do równowagi27.
Czy mleko po treningu dobrze nawadnia?
Raczej tak. W małym badaniu 11 osób odwodnionych wysiłkiem po mleku oddawało w ciągu 5 godzin mniej więcej o połowę mniej moczu niż po wodzie, więc zatrzymało więcej płynu28.
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu dawało podobny wynik z dodatkiem soli i bez niego. Wniosek nie obejmuje osób z nietolerancją laktozy.