Ile jeść w dzień wolny od treningu? Mniej, ale tylko o koszt treningu, którego dziś nie ma. Ten koszt to w przykładach poniżej od około 500 do 1300 kcal1, 2. Odejmujesz głównie węglowodany, a białka jesz tyle samo3, 4.
Czy w dzień wolny od treningu jeść mniej?
Tak. Odejmujesz koszt treningu, którego dziś nie ma: godzina biegu w tempie 6 min/km to przy 60 kg około 500 kcal, a trzy godziny spokojnej jazdy na rowerze przy 75 kg około 1300 kcal1, 2.
Jeśli w poniedziałek nie masz treningu, a we wtorek biegasz po pracy, w poniedziałek nie musisz jeść tyle co we wtorek. Zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii na podstawowe funkcje organizmu, na codzienny ruch i na trening. W dzień wolny znika ta trzecia część, czyli koszt treningu. Zależy on od czasu trwania treningu, jego intensywności i Twojej masy ciała1 (pomiar opisuje hasło Wydatek energetyczny wysiłku).
Nie musisz jeść każdego dnia tyle samo kalorii. Według norm żywienia dla populacji Polski (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH) ilość energii ma się bilansować w ciągu kilku dni, a nie co do dnia5.
Ile jeść w dzień wolny od treningu, gdy biegasz, jeździsz albo ćwiczysz?
Dzień wolny liczysz z podstawowej przemiany materii pomnożonej przez 1,4 przy pracy siedzącej. Dzień treningowy to ta sama liczba plus koszt treningu, zależny od czasu, intensywności i masy ciała1, 2.
Podstawowa przemiana materii to energia, którą organizm zużywa w spoczynku. Szacujesz ją wzorem z masy, wzrostu, wieku i płci6, a wynik mnożysz przez 1,4, czyli dolną granicę dla trybu życia siedzącego (hasło Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)). Koszt treningu ponad spoczynek liczysz tak jak w artykule Ile kalorii spala trening i czy trzeba to potem zjeść?: czas w godzinach razy masa ciała razy wartość MET pomniejszona o 12. MET to ile razy więcej energii zużywasz niż w spoczynku.
Bieg w tempie 6 min/km ma w Kompendium aktywności 9,3 MET, a jazda na rowerze z prędkością około 16–19 km/h 6,8 MET. Półtorej godziny interwałów z rozgrzewką i przerwami liczymy jako 6,0 MET, czyli dolną granicę wysiłku intensywnego. Tak wychodzi to u trzech dorosłych z pracą siedzącą:
| Kto | Trening | Dzień treningowy | Dzień wolny | Różnica |
|---|---|---|---|---|
| biegaczka, 32 lata, 60 kg, 165 cm | godzina biegu, 6 min/km | 2330 kcal | 1830 kcal | 500 kcal |
| mężczyzna, 28 lat, 80 kg, 180 cm | 1,5 godziny interwałów | 3110 kcal | 2510 kcal | 600 kcal |
| kolarz masters, 55 lat, 75 kg, 178 cm | 3 godziny spokojnej jazdy, 16–19 km/h | 3530 kcal | 2230 kcal | 1300 kcal |
Różnica 600 kcal to mniej więcej 150 g węglowodanów, bo gram węglowodanów daje 4 kcal. Wynik dla siebie policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, który podaje osobno dzień treningowy i wolny. Kalkulator liczy koszt treningu ostrożniej, z samej intensywności, więc przy biegu albo długiej jeździe pokaże mniej. Wolisz, żeby ktoś policzył to za Ciebie? Od tego jest dieta sportowa online.
Ile węglowodanów jeść w dzień wolny?
Orientacyjnie 3–5 g na kilogram masy ciała. Taki zakres dotyczy dnia z lekkim ruchem. Przy takim obciążeniu zwykłe posiłki zazwyczaj wystarczają, żeby odbudować zapas paliwa w mięśniach3.
Zapas węglowodanów w mięśniach i wątrobie to glikogen; opisuje go hasło Glikogen mięśniowy i wątrobowy. Trening go zużywa, a dzień spędzony na siedząco nie uszczupla zapasu w mięśniach. Im lżejszy dzień, tym mniej węglowodanów potrzeba do odbudowy, dlatego zalecenia zmieniają się razem z obciążeniem treningowym.
Dla osób z tabeli wychodzi to mniej więcej tak:
- biegaczka: 180–300 g w dzień wolny, 300–420 g w dzień biegu (5–7 g/kg),
- mężczyzna: 480–800 g w dzień interwałów (6–10 g/kg), a bez treningu 240–400 g,
- kolarz masters: 375–525 g w dzień jazdy (5–7 g/kg) i 225–375 g, gdy odpoczywa.
W praktyce zmniejszasz porcję kaszy, makaronu albo chleba i nie dokładasz napojów i batonów, które jesz na treningu.
Czy w dzień wolny jeść tyle samo białka?
Tak. Po treningu siłowym mięśnie prawdopodobnie jeszcze przez co najmniej dobę mocniej reagują na białko, więc w dzień wolny dalej się odbudowują4.
Posiłek z białkiem zjedzony do 24 godzin po treningu siłowym pobudza budowę mięśni mocniej niż ten sam posiłek po dobie bez ćwiczeń. To pomiar po treningu siłowym, więc o biegu i jeździe na rowerze nic nie mówi.
Ilość białka zalecenia podają jednak na cały dzień: normy żywienia dla Polski podają sportowcom, którzy intensywnie trenują dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi jeść je regularnie przez cały dzień7 (hasło Białko w sporcie). Biegaczka z przykładu zje więc 72–102 g, mężczyzna 96–136 g, a kolarz 90–128 g białka, w dzień treningowy i w wolny tak samo.
Co jeść w dzień wolny przed meczem albo startem?
W dzień wolny przed meczem lub długim startem nie obcinaj węglowodanów. Gdy do startu zostaje doba lub więcej, liczy się suma węglowodanów i energii z całego dnia, a pora posiłków ma mniejsze znaczenie.
Dzień wolny przed startem to czas na uzupełnienie zapasu w mięśniach.
Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskiego stowarzyszenia, największy zapas daje dieta z 8–12 g węglowodanów na kilogram dziennie8, a po dwóch godzinach lub dłuższym wysiłku pełna odbudowa wymaga co najmniej doby odpoczynku i około 10 g/kg. Kolarz ważący 75 kg zjadłby przy 10 g/kg około 750 g węglowodanów, czyli 3000 kcal z samych węglowodanów. To więcej niż cały jego zwykły dzień wolny z tabeli (2230 kcal), więc dzień przed długim startem planujesz osobno.
U młodych zawodników takie ładowanie przydaje się rzadziej, bo wiele ich zawodów trwa krócej niż 90 minut9. Co zjeść w ostatnich godzinach przed startem, przeczytasz w artykule Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?
Ile jeść w dzień wolny na masie i na redukcji?
Na masie nadwyżkę liczysz od zapotrzebowania danego dnia, także wolnego. Na redukcji nie jedz w dzień wolny skrajnie mało. Często przyjmuje się granicę około 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała, ale wyznaczono ją u nietrenujących kobiet i jest sporna10, 11.
Na masie dodajesz orientacyjnie 10–20% ponad utrzymanie; to zakres z zaleceń dla początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów poza sezonem startowym10. Mężczyzna 80 kg z tabeli zjadłby w dzień wolny około 2760–3010 kcal zamiast 2510 kcal. Budowa mięśni pobudzona treningiem siłowym trwa co najmniej dobę, choć z czasem słabnie, więc w dzień wolny mięśnie wciąż korzystają z wczorajszego treningu. Jak ułożyć jedzenie na masie, przeczytasz w artykule Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?
Na redukcji kusi, żeby w dzień wolny prawie nie jeść. Deficyt energetyczny nie powinien jednak zabierać energii potrzebnej organizmowi na wszystko poza treningiem11. Tę resztę, czyli jedzenie minus koszt treningu na kilogram beztłuszczowej masy ciała, nazywa się dostępnością energii. W dzień wolny nie ma czego odjąć, więc liczy się całe jedzenie (dzień z siłownią i dzień wolny na redukcji: Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny).
Beztłuszczowa masa ciała to wszystko, co ważysz, poza tłuszczem. Biegaczka ważąca 60 kg z 22% tłuszczu ma jej 46,8 kg. Gdyby w dzień wolny zjadła mniej niż około 1400 kcal, zeszłaby poniżej tej spornej granicy.
Ile ma jeść młody zawodnik w dzień wolny?
Młody zawodnik w dzień wolny je regularnie i bez obcinania posiłków. Jedzenie nastolatka ma pokryć wzrost i rozwój, a nie tylko treningi i mecze.
Liczby kalorii dla nastolatka nie podajemy. Jego potrzeby trudno wyliczyć, bo przemiana materii i hormony zmieniają się u tego samego dziecka i różnią się między dziećmi. Możesz za to dopasować jedzenie dziecka do dnia, bo sportowiec powinien jeść tyle węglowodanów, ile wymaga jego trening, co podkreśla MKOl. W dzień wolny dziecko nie potrzebuje przekąsek i napojów z treningu, ale tyle samo regularnych posiłków.
Rosnący zawodnik nie powinien ostro ani długo ograniczać jedzenia. Lepiej, żeby utrzymał masę ciała, niż żeby chudł. Białka nastolatkowi powinno wystarczyć około 1,5 g na kilogram, na przykład po 0,3 g/kg w pięciu posiłkach. Gdy widzisz u dziecka objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania, idź z dzieckiem do lekarza.
Jakie błędy w jedzeniu psują dzień wolny?
Szkodzi przede wszystkim zbyt mało jedzenia, bo może pogorszyć zdrowie i wyniki. Dzień wolny psują też talerz taki jak w ciężki dzień i mniej białka3, 4, 12.
- Zbyt mało jedzenia. Za mało energii w stosunku do treningu może szkodzić zdrowiu i wynikom sportowym, u kobiet i u mężczyzn12.
- Talerz z dnia treningowego. W lekki dzień potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów do odbudowy zapasu w mięśniach i wątrobie niż w ciężki.
- Mniej białka. Zalecana ilość białka jest dzienna, więc w dzień wolny porcje zostają takie same.
Gdy chcesz policzyć własne zapotrzebowanie na dzień treningowy i wolny, przejdź do artykułu Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku.
Z gabinetu
W dzień wolny proszę zawodników, żeby jedli regularnie, tylko z mniejszą porcją kaszy albo makaronu. Białko zostawiam takie samo jak w dzień treningowy, bo jego ilość liczę na cały dzień, nie na trening. Przed meczem albo długim startem węglowodanów nie obcinam.
Rodzicom, którzy w dzień wolny chcą dać dziecku mniej jedzenia, radzę zostawić wszystkie regularne posiłki. Odpadają tylko przekąski i napoje z treningu, bo jedzenie nastolatka ma pokryć także wzrost. Po bardzo ciężkiej, kilkugodzinnej jeździe zostawiam na następny dzień więcej węglowodanów niż w zwykły dzień wolny. Po tak ciężkim wysiłku zapas w mięśniach odbudowuje się co najmniej dobę.
Najczęstsze pytania o jedzenie w dzień wolny
Czy aktywny dzień wolny zmienia ilość jedzenia?
Tak. Gdy dzień wolny spędzasz w ruchu albo pracujesz fizycznie, podstawową przemianę materii mnożysz przez 1,7 zamiast 1,4.
Obie wartości to dolne granice dwóch pierwszych kategorii aktywności. Biegaczka z przykładu potrzebowałaby wtedy około 2230 kcal zamiast 1830 kcal, czyli o mniej więcej 400 kcal więcej.
Czy sportsmenka może w dzień wolny mocno ograniczać jedzenie?
Nie. Granicę około 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała wyznaczono w badaniach młodych, szczupłych kobiet, które nie trenowały, poniżej niej zaburzała się u nich równowaga hormonalna.
U kobiet nie ma zgody, czy taka granica w ogóle istnieje, a u mężczyzn jej nie znamy. Jeśli miesiączka zanika albo staje się nieregularna, idź do lekarza, a dietetyk poprowadzi żywienie razem z nim.
Czy po pięćdziesiątce w dzień wolny potrzeba mniej białka?
Nie. Według ISSN osoby w podeszłym wieku potrzebują raczej większych porcji, około 40 g białka w posiłku, żeby w pełni pobudzić budowę mięśni.
Dla pięćdziesięciopięciolatka to tylko wskazówka, bo tę radę oparto na badaniach osób w podeszłym wieku, około siedemdziesięcioletnich. Kolarz z przykładu zje w ciągu dnia 90–128 g białka, czyli około trzech takich porcji.
Czy w dzień wolny można jeść bez węglowodanów?
Można, ale nie ma jasnych dowodów, że poprawia to zapas glikogenu albo wyniki. Każdy gram glikogenu wiąże co najmniej 3 g wody, więc szybki spadek wagi przy takiej diecie to w części woda, która wraca.
Trening przy małym zapasie węglowodanów utrudnia mocną pracę i jest trudny psychicznie. Gdy zapas w mięśniach się odbudowuje, wraca też związana z nim woda i waga może wzrosnąć.
Jak dokładne są te liczby?
Są orientacyjne. W badaniu sportowców wzory zaniżały przemianę spoczynkową, a typowy błąd najlepszego wzoru wynosił około 110 kcal u kobiet i 284 kcal u mężczyzn13.
Tabele wydatku energetycznego są punktem wyjścia i nie mówią, ile dokładnie spala konkretna osoba. Wynik sprawdzaj więc na wadze, patrząc na średnią tygodniową z kilku ważeń, a nie na jeden pomiar.
Ile jeść w dzień wolny po meczu albo bardzo ciężkim treningu?
Więcej węglowodanów niż w zwykły dzień wolny. Po bardzo ciężkim wysiłku pełna odbudowa zapasu w mięśniach wymaga posiłków i przekąsek bogatych w węglowodany przez 24–36 godzin.
Mecz piłki nożnej to w zaleceniach wysiłek bardzo ciężki, przy którym potrzeba 8–12 g węglowodanów na kilogram dziennie.