Co jeść przed treningiem, zależy od tego, ile masz czasu do wyjścia z domu. Jeśli zostały 3–4 godziny, zjedz zwykły obiad z ryżem, makaronem albo ziemniakami. Godzinę przed wystarczy coś małego, na przykład banan1. Mięśnie i wątroba mają dostać pełny zapas paliwa, a żołądek ma zostać spokojny: bez przejedzenia i opijania się. Tym paliwem są węglowodany, czyli cukry i skrobia z kasz, makaronu, ziemniaków i owoców2.
Czy trzeba jeść przed treningiem?
Przed długim wysiłkiem tak. Jedzenie przed startem poprawiało wynik w długim wysiłku wytrzymałościowym, na przykład w długim biegu, a przed krótszym badania różnicy nie wykazały3.
Glikogen to zapas węglowodanów, który ciało odkłada w mięśniach i w wątrobie. W wątrobie mieści się go około 80–100 g, w mięśniach 300–400 g. Gdy zapas się kończy, coraz trudniej Ci utrzymać tempo. Więcej o tym zapasie znajdziesz w hasłach Węglowodany w sporcie i Glikogen mięśniowy i wątrobowy.
Ile godzin przed treningiem jeść?
Większy posiłek zjedz 3–4 godziny przed treningiem, u dorosłego z 1–4 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała4. Bliżej startu możesz dojadać małe przekąski albo popijać napój z węglowodanami.
Jeśli jesteś dorosły i ważysz 70 kg, w tym posiłku zmieścisz orientacyjnie 70–280 g węglowodanów.
| Ile przed treningiem | Co zjeść | Co to daje |
|---|---|---|
| 3–4 godziny | ryż, makaron albo ziemniaki z chudym mięsem lub rybą | więcej paliwa w mięśniach i wątrobie |
| około 2 godziny | mniejsza porcja tego samego | większy dystans w sprintach pod koniec 90 minut biegu z przerwami |
| około godziny | banan, bułka z dżemem | nie pogarsza wyniku |
| ostatnie minuty | woda, łyk napoju z węglowodanami | właściwa rozgrzewka znosi spadek cukru we krwi |
Co zjeść 3–4 godziny przed treningiem?
Zjedz zwykły posiłek, w którym przeważają węglowodany, z dodatkiem białka. Tłuszczu i błonnika daj niewiele, bo badania łączą je, podobnie jak dużą porcję białka, z kłopotami z brzuchem w czasie wysiłku5.
Posiłek bogaty w węglowodany zjedzony 4 godziny przed jazdą na rowerze zwiększał zapas paliwa i w mięśniach, i w wątrobie. Możesz do niego dodać niewielką porcję białka, bo badania nie wykazały, żeby pogarszała wynik. Na talerzu sprawdzi się makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem albo ryż z rybą i gotowaną marchewką.
Co zjeść godzinę przed treningiem?
Godzinę przed treningiem zjedz coś małego i lekkostrawnego, na przykład banana albo bułkę z dżemem. Węglowodany zjedzone godzinę lub wcześniej przed wysiłkiem nie pogarszały wyniku.
Wciąż krąży rada, żeby w ostatnich godzinach przed treningiem nie jeść węglowodanów, bo po nich może spaść cukier we krwi. Okazało się jednak, że właściwa rozgrzewka znosi ten spadek. A jedzenie bliżej startu, 15 zamiast 75 minut przed, może zmniejszyć ryzyko takich objawów. Zdarzało się wręcz, że węglowodany zjedzone co najmniej godzinę przed wysiłkiem poprawiały wynik o 7–20%. Skąd bierze się spadek cukru na początku wysiłku, wyjaśnia hasło Hipoglikemia wysiłkowa.
Co jeść przed treningiem rano?
Przed długim porannym treningiem zjedz lekkie śniadanie albo wypij napój z węglowodanami, bo po nocy zapas w wątrobie jest zwykle mocno zużyty. Przed krótkim wysiłkiem badania nie wykazały różnicy w wyniku3, 4.
Wątroba pracuje bez przerwy jak dyspozytor, który dosyła glukozę do krwi, żeby mózg miał stałe zasilanie. Zapas w mięśniach przez noc się nie zmienia. Jeśli o szóstej rano kanapka nie przechodzi Ci przez gardło, wypij napój z węglowodanami. Wypite węglowodany uzupełniają zapas podobnie jak zjedzone.
Trening na czczo to trening przed śniadaniem, gdy zapas węglowodanów w wątrobie jest po nocy mały. Jakie zmiany w organizmie wywołuje na krótką i na długą metę, jeszcze dobrze nie wiadomo; czy pomaga spalić tłuszcz, piszemy w artykule Trening na czczo: czy pomaga spalić tłuszcz i komu szkodzi? Dziecko i nastolatek w okresie wzrostu nie trenują na czczo po to, żeby schudnąć pod wynik sportowy. Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania zabierz dziecko do lekarza.
Co jeść przed meczem, siłownią i długą jazdą?
Przed meczem i długą jazdą zjedz większy posiłek 3–4 godziny wcześniej, u dorosłego z 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Przed siłownią raczej więcej zależy od białka zjedzonego w ciągu całego dnia niż od pory posiłku.
Co jeść przed meczem piłki nożnej?
Jeśli Twoje dziecko gra mecz o dziesiątej, śniadanie o siódmej daje mu 3 godziny na trawienie. Banan około dziewiątej wypada godzinę przed pierwszym gwizdkiem. Obie pory pochodzą z zaleceń dla dorosłych, więc u dziecka to przybliżenie.
Jedno badanie objęło 90 minut biegu na bieżni z przerwami, czyli mniej więcej tyle, ile trwa mecz dorosłych piłkarzy. Gdy biegacze zjedli posiłek 2 godziny wcześniej, w sprintach w ostatnim kwadransie przebiegli więcej niż wtedy, gdy biegli bez posiłku.
Nastolatkowi dawaj węglowodany i białko rozłożone na cały dzień oraz płyny przed wysiłkiem, w trakcie i po nim6. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) podstawą ma być u niego zwykłe, dobrze dobrane jedzenie, a nie suplementy7.
Co zjeść przed treningiem na siłowni?
Jeśli idziesz na siłownię po pracy, godzina posiłku z białkiem znaczy raczej mniej niż to, ile białka zjesz przez cały dzień. MKOl radzi jeść białko regularnie przez cały dzień, a UEFA zaleca piłkarzom 3–4 posiłki z co najmniej około 0,4 g białka na kilogram masy ciała w każdym. Przy masie 80 kg wychodzi około 32 g w jednym posiłku8.
Ile i kiedy zjesz przed treningiem, może wpływać na to, jak pilnie potrzebujesz białka po nim. O białku po wysiłku piszemy w artykule Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?
Co jeść przed długą jazdą na rowerze po pięćdziesiątce?
Na posiłek 3–4 godziny przed długą jazdą zaplanuj orientacyjnie 80–320 g węglowodanów, jeśli ważysz 80 kg. Taki posiłek działał najlepiej, gdy w trakcie jazdy dochodziły kolejne węglowodany. O jedzeniu w trakcie jazdy przeczytasz w haśle Żywienie w trakcie wysiłku.
Jeśli oprócz jazdy trenujesz siłowo, przy białku raczej nie musisz patrzeć na zegarek: u mężczyzn mniej więcej od sześćdziesiątki wzwyż, trenujących siłowo, efekty treningu nie zależały od tego, czy porcję białka jedli przed treningiem, czy po nim.
Jeśli nie wiesz, jak to ułożyć przy swoim grafiku treningów, nasz dietetyk rozpisze pory i porcje pod Twoje treningi.
Czego nie jeść przed treningiem?
Przed treningiem ogranicz błonnik, tłuszcz, białko i napoje słodzone samą fruktozą. Te składniki wiążą się z częstszymi kłopotami z brzuchem w czasie wysiłku, a według badań takie kłopoty ma 30–50% sportowców.
Badań jest tu niewiele, ale z relacji sportowców te rady wydają się działać. Produkty z dużą ilością błonnika odstaw w dniu startu, a nawet w dniach przed nim. Kiedy błonnik pomaga, a kiedy przeszkadza w wysiłku, znajdziesz w haśle Błonnik u sportowca.
Sportowcy, którzy nie ćwiczyli jedzenia i picia w czasie wysiłku, mieli dwa razy większe ryzyko kłopotów z brzuchem. Dlatego plan jedzenia przed startem przećwicz wiele razy na treningach.
Ile pić przed treningiem?
Przyjdź na trening nawodniony, ale nie pij na zapas. Ponad połowa sportowców, także w drużynach szkolnych i młodzieżowych, zaczyna trening odwodniona9.
Nawodnienie w wysiłku to utrzymanie zapasu wody, dzięki któremu ciało reguluje temperaturę oraz pracę serca i naczyń. Dodatkowe szklanki na zapas nic nie dają. Nawodnienie najpewniej ocenisz, sprawdzając naraz kolor moczu, pragnienie i masę ciała, zwłaszcza gdy trenujesz w upale10. Dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli i według amerykańskiego Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych (NATA) potrzebują innego planu picia.
Z gabinetu
W gabinecie najpierw pytam, o której jest trening i jak długo potrwa. Gdy do wyjścia zostały 3–4 godziny, proszę o zwykły obiad, na przykład makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem albo ryż z rybą. Bliżej treningu wystarczy banan albo bułka z dżemem. Rodzicom młodych piłkarzy radzę, żeby przed meczem o dziesiątej dziecko zjadło śniadanie mniej więcej o siódmej, a banana koło dziewiątej.
Zawodnikom, którzy mają kłopot z brzuchem w czasie wysiłku, w dniu startu zmniejszam błonnik i tłuszcz. Proszę też, żeby nowe jedzenie przed startem najpierw sprawdzili kilka razy na treningach. Komu rano trudno cokolwiek przełknąć, radzę napój z węglowodanami.
Najczęstsze pytania o jedzenie przed treningiem
Czy kawa przed treningiem odwadnia?
Umiarkowana ilość kawy nie odwadnia w wysiłku. Według NATA około 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała przed treningiem nie budzi obaw o odwodnienie, a dla dorosłego o masie 70 kg to około 210 mg, czyli więcej niż filiżanka kawy.
Kofeina to jeden z nielicznych suplementów o dobrze potwierdzonym działaniu11. Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, przy części suplementów ryzykujesz, że nieświadomie przyjmiesz substancję zakazaną. Produkty sprawdzone w niezależnym programie badań zmniejszają to ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Zawodnicy poniżej 18 lat nie piją napojów energetycznych. Kofeiny ani innych suplementów na wynik nastolatek nie bierze. Podstawą jest u niego jedzenie, a odżywkę białkową albo kreatynę nasz dietetyk rozważa razem z rodzicem tylko u zawodnika, który trenuje dużo i wyczynowo. Suplement przy niedoborze potwierdzonym badaniami zleca lekarz. Co kofeina robi z ilością moczu w spoczynku i na treningu, wyjaśnia hasło Kofeina a nawodnienie. Ile kawy wypić przed treningiem, żeby nie zepsuć sobie snu, piszemy w artykule Czy kawa odwadnia? Kawa przed treningiem a nawodnienie.
Czy przed treningiem jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Indeks glikemiczny posiłku przed treningiem raczej nie przesądza o wyniku. Węglowodany o wysokim i o niskim indeksie, zjedzone 30–45 minut przed długim wysiłkiem, dawały w dwóch badaniach podobny wynik.
Indeks glikemiczny mówi, jak szybko po zjedzeniu produktu rośnie cukier we krwi. Jego wpływ na wynik w sporcie pozostaje niejasny. Czy w ogóle go liczyć, piszemy w artykule Indeks glikemiczny w diecie sportowca: kiedy ma znaczenie, a kiedy nie.
Czy kobiety powinny jeść przed treningiem inaczej niż mężczyźni?
Zalecenia dotyczące posiłku przed treningiem nie podają osobnych liczb dla kobiet. Powstały głównie na podstawie badań z udziałem mężczyzn trenujących wytrzymałościowo.
Wytrenowane sportsmenki spalają tłuszcz i węglowodany w innym tempie niż mężczyźni i mogą inaczej zużywać zapas glikogenu. Dopóki nie ma osobnych liczb, nasz dietetyk przyjmuje u kobiet orientacyjnie te same zakresy.
Czy jeden posiłek przed treningiem nadrobi kilka dni jedzenia z małą ilością węglowodanów?
Jeden posiłek nie wystarczy. Po dużym zużyciu pełna odbudowa glikogenu w mięśniach może trwać blisko dobę.
Przed długim startem zapas budujesz przez kilka dni. Na krótko zmniejszasz ilość treningu i jesz co najmniej 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, czyli dorosły o masie 70 kg co najmniej 560 g. Tę liczbę podaje Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie. Ten sposób nazywa się ładowaniem węglowodanami, a opisuje go hasło Ładowanie węglowodanami. Im mniej węglowodanów jadłeś w poprzednich dniach, tym ważniejszy jest posiłek przed treningiem.
Czy przed zawodami można wziąć ibuprofen?
Nie na własną rękę. Przed startem nie sięgaj po ibuprofen ani inne niesteroidowe leki przeciwzapalne bez zgody lekarza, zwłaszcza jeśli Ty albo Twoje dziecko mieliście już kłopoty z żołądkiem lub jelitami.
Ibuprofen i podobne leki wiązały się z trzy- do pięciu razy większym ryzykiem powikłań w górnej części przewodu pokarmowego, w tym krwawienia. O lekach przeciwbólowych przed treningiem decyduje lekarz.
Czy przed treningiem pić napój izotoniczny?
Przed lekkim treningiem krótszym niż godzina wystarczy woda. Według MKOl przy intensywnym wysiłku trwającym około godziny już niewielka ilość węglowodanów może poprawić wynik, a przy wysiłku dłuższym niż godzina, zwłaszcza w upale, napój z węglowodanami i elektrolitami pomaga też więcej wypić7, 10.
Na zawodach możesz sięgnąć po taki napój już przed startem. Osobie aktywnej, która je zbilansowane posiłki i nie musi szybko się zregenerować, do uzupełnienia płynów wystarczy zwykłe jedzenie i picie12.