Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny

Czym różni się dieta odchudzająca, gdy trenujesz?

Dieta odchudzająca dla trenującego ma zostawić jedzenie na trening. Deficyt jest umiarkowany, białka jest więcej niż zwykle, a trening siłowy zostaje w planie.

Deficyt energetyczny, potocznie deficyt kaloryczny, to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzeniem². Bez niego nie schudniesz. Im większy deficyt, tym zwykle większa część ubytku przypada na masę beztłuszczową, czyli wszystko poza tłuszczem, także mięśnie.

Ile kalorii na redukcji, gdy trenujesz?

Orientacyjnie tyle, żeby chudnąć o około 0,5 kg tygodniowo. Tyle zaleca sportowcom Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl), przy deficycie około 500 kcal dziennie³. W przykładowym tygodniu z tego tekstu cel każdego dnia to 80% zapotrzebowania, czyli deficyt 20%.

Tempo redukcji liczysz w procentach masy ciała, bo ten sam kilogram to dla lżejszej osoby większa część ciała. Zawodnikom sylwetkowym, którzy chcą zachować jak najwięcej mięśni, zalecono tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 70 kg 0,35–0,7 kg.

Deficyt możesz ustawić jako procent zapotrzebowania. W badaniu wyczynowych sportowców trenujących siłowo grupa, która jadła o 19% mniej niż zwykle, zyskała nawet trochę masy beztłuszczowej, a grupa jedząca o 30% mniej jej nie zyskała⁴.

Jeśli już trenujesz, ogranicz jedzenie umiarkowanie, na przykład o 500–700 kcal dziennie, i daj sobie więcej czasu⁵. Przy treningu siłowym trzymaj się raczej dolnej granicy, bo u osób ćwiczących siłowo już deficyt rzędu 500 kcal dziennie ograniczał przyrost masy beztłuszczowej, choć siła rosła podobnie jak bez deficytu⁶. Zapotrzebowanie, od którego odejmiesz wybrany procent, policzysz według artykułu Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku, a czy odejmować procent, czy stałą liczbę kalorii, porównuje Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.

Czy dieta 1500 kcal wystarczy, gdy trenujesz?

Zależy od masy beztłuszczowej i treningu. Kobiecie ważącej 70 kg, z 32% tkanki tłuszczowej, po 1500 kcal w dniu siłowni zostaje około 26 kcal na kilogram masy beztłuszczowej, poniżej progu, przy którym u nietrenujących kobiet zaczynały się zaburzenia hormonalne⁷.

Dostępność energii to energia z jedzenia pomniejszona o wydatek treningu i podzielona przez masę beztłuszczową.

W krótkich badaniach młodych, szczupłych kobiet, które nie trenowały, równowaga hormonalna zaczynała się psuć poniżej około 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej dziennie. U kobiet ten próg jest sporny, dla mężczyzn go nie znamy, a MKOl też uznaje go za dyskusyjny⁸. Traktuj go więc orientacyjnie.

Kobieta ważąca 70 kg, z 32% tkanki tłuszczowej, ma 47,6 kg masy beztłuszczowej, a godzina siłowni kosztuje ją około 245 kcal. Przy 1500 kcal zostaje jej w dniu siłowni około 26 kcal na kilogram tej masy, a w dzień bez treningu około 32 (wyliczenie: (1500 − 245) / 47,6 = 26,4; 1500 / 47,6 = 31,5). Ile energii zostaje organizmowi po treningu przy 2000 i 1800 kcal, liczy artykuł Dieta 2000 kcal: jadłospis dla trenującego i kiedy wystarczy 1800 kcal.

Jeśli jesteś mężczyzną, ważysz 85 kg i masz 15% tkanki tłuszczowej, a godzina siłowni kosztuje Cię około 300 kcal, przy 1500 kcal zostaje Ci około 17 kcal na kilogram masy beztłuszczowej (wyliczenie: (1500 − 298) / 72,25 = 16,6). Progu dla mężczyzn nie wyznaczono, a wpływ takiego niedoboru na testosteron sprawdziły u nich tylko dwa badania, z różnym wynikiem.

Czy dieta 1200 kcal to dobry pomysł przy treningach?

Raczej nie. 1200 kcal to górna granica diet niskoenergetycznych, czyli dających 800–1200 kcal dziennie. Na krótko odchudzają szybciej, ale na dłuższą metę nie wygrywają z łagodniejszym ograniczeniem jedzenia⁹.

Diety niskoenergetyczne mogą też zwiększać utratę mięśni, choć dość białka i trening siłowy mogą to ryzyko zmniejszyć. U kobiety ważącej 70 kg w dniu siłowni po 1200 kcal zostaje około 20 kcal na kilogram masy beztłuszczowej, a w dzień wolny około 25 (wyliczenie: (1200 − 245) / 47,6 = 20,1; 1200 / 47,6 = 25,2).

Idź do lekarza, gdy zauważysz objawy zaburzeń odżywiania albo objawy niedoboru energii, zebrane w haśle RED-S (względny niedobór energii w sporcie). To samo dotyczy sytuacji, gdy miesiączki stają się nieregularne albo znikają.

Ile białka potrzebujesz na diecie na redukcję?

Według MKOl w deficycie korzystne może być 1,8–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 70 kg 126–140 g¹⁰. UEFA zaleca piłkarzom rozłożyć białko na 3–4 posiłki, po co najmniej około 0,4 g/kg¹¹.

Jeśli trenujesz, jedz więcej białka, niż wynosi norma dla ogółu ludzi, a w deficycie raczej jeszcze więcej. Zakresy dla trenujących są w haśle Białko w sporcie. Przy 70 kg porcja to około 18 g (wyliczenie: 70 × 0,25 = 17,5). W obu jadłospisach poniżej każdy z pięciu posiłków ma co najmniej tyle, a najdłuższa przerwa między nimi wynosi 4 godziny w poniedziałek i 3,5 godziny w piątek.

Skąd wziąć to białko ze zwykłego jedzenia, pokazuje artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.

Dieta odchudzająca – jadłospis: co jeść w dzień z siłownią?

Przykładowy poniedziałek kobiety ważącej 70 kg, z siłownią o 18:00: owsianka, kanapki z pastą z soczewicy, kurczak z kaszą, serek z warzywami i sałatka ryżowa: 1981 kcal, 127 g białka, 223 g węglowodanów, 58 g tłuszczu i 35 g błonnika.

Przykład dla konkretnej osoby, nie zalecenie. Kobieta 38 lat, 70 kg, 166 cm, 32% tkanki tłuszczowej (wartość przyjęta, bez pomiaru), praca siedząca. Siłownia w poniedziałek i czwartek (60 min, 18:00), trening kondycyjny we wtorek (45 min, 18:00) i w sobotę (45 min, 10:00).

Cel poniedziałku to 1930 kcal, czyli 80% jej zapotrzebowania w dniu z siłownią; gramatury dotyczą produktów surowych.

07:00, śniadanie: Cynamonowa owsianka z bananem i serkiem twarogowym (512 kcal)

• Cynamon mielony – 2 g (0,5 łyżeczki)
• Pestki dyni – 20 g (2 łyżki)
• Płatki owsiane – 60 g (6 łyżek)
• Serek wiejski – 50 g (5 łyżek)
• Banan – 120 g (1 sztuka)

10:30, drugie śniadanie: Kanapki z pastą z soczewicy i orzechami (460 kcal)

• Cebula czerwona – 37,5 g (0,25 sztuki)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
• Ogórek kiszony – 60 g (1 średnia sztuka)
• Orzechy laskowe – 15 g (1 łyżka)
• Soczewica czerwona – 60 g (4 łyżki)

14:30, obiad: Roladki z kurczaka z fetą, brokuł, kasza pęczak (474 kcal)

• Brokuły – 100 g (1 porcja)
• Kasza pęczak – 50 g (0,5 woreczka)
• Pierś z kurczaka bez skóry – 150 g (1,5 porcji)
• Ser typu “Feta” – 25 g (0,5 porcji)
• Masło klarowane – 8 g (1 łyżeczka)

16:30, przekąska przed treningiem: Serek ziarnisty z warzywami (200 kcal)

• Ogórek kiszony – 120 g (2 średnie sztuki)
• Pomidor – 180 g (1 średnia sztuka)
• Sałata – 10 g (2 liście)
• Serek wiejski – 150 g (1 kubek)

19:30, kolacja po treningu: Sałatka ryżowa z jajkiem i tuńczykiem (335 kcal)

• Jaja kurze całe – 50 g (1 średnia sztuka)
• Kukurydza z puszki – 15 g (1 łyżka)
• Ogórek konserwowy – 99,9 g (3,5 średniej sztuki)
• Papryka czerwona – 90 g (0,75 sztuki)
• Ryż brązowy – 50 g (0,5 woreczka)
• Tuńczyk w wodzie – 40 g (0,5 porcji)

Przy celu 1930 kcal zostaje kobiecie ważącej 70 kg w poniedziałek około 35 kcal/kg masy beztłuszczowej (wyliczenie: (1930 − 245) / 47,6 = 35,4).

Jadłospis na redukcję w dzień bez treningu: ile mniej jeść?

Mniej o część kosztu treningu. Cel piątku bez treningu to 1730 kcal, o 200 kcal mniej niż w poniedziałek, a jadłospis daje 1803 kcal, 130 g białka, 212 g węglowodanów, 44 g tłuszczu i 26 g błonnika.

W piątek kobieta ważąca 70 kg nie trenuje, więc obiad przesuwa się na 13:30. Białka jest podobnie jak w dzień siłowni (130 g wobec 127 g), a węglowodanów o 11 g mniej.

07:00, śniadanie: Omlet amarantusowy, koktajl bananowy z lnem (440 kcal)

• Banan – 120 g (1 sztuka)
• Białko jaja kurzego – 70 g (2 sztuki)
• Jaja kurze całe – 50 g (1 średnia sztuka)
• Kefir 0% tłuszczu – 240 g (1 szklanka)
• Mąka z amarantusa – 35 g (3,5 łyżki)
• Len mielony odtłuszczony – 9 g (1 łyżka)

10:30, drugie śniadanie: Jaglanka na mleku z suszoną śliwką i sezamem (528 kcal)

• Kasza jaglana – 75 g (0,75 woreczka)
• Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu – 345 g (1,5 szklanki)
• Nasiona sezamu – 10 g (1 łyżka)
• Śliwki suszone bez pestek – 14 g (2 sztuki)

13:30, obiad: Gotowany mintaj z kaszą jaglaną i brokułami (328 kcal)

• Kasza jaglana – 39 g (3 łyżki)
• Masło ekstra – 5 g (1 łyżeczka)
• Mintaj filet – 150 g (1,5 porcji)
• Brokuły – 150 g (1,5 porcji)

16:30, przekąska: Serek ziarnisty, pieczywo z pomidorem (284 kcal)

• Chleb żytni razowy – 45 g (1,5 kromki)
• Serek wiejski – 150 g (1 kubek)
• Szczypiorek – 5 g (1 łyżka)
• Pomidorki koktajlowe – 160 g (8 sztuk)

19:30, kolacja: Kanapka z twarogiem i dodatkami (223 kcal)

• Masło śmietankowe – 2,5 g (0,5 łyżeczki)
• Rzodkiewka – 90 g (6 sztuk)
• Ser twarogowy półtłusty – 90 g (3 plastry)
• Szczypiorek – 10 g (1 garść)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)

Sumy policzyliśmy przed zaokrągleniem. W piątek dostępność energii wynosi około 38 kcal/kg, bo nie ma treningu do odjęcia (wyliczenie: 1803,4 / 47,6 = 37,9).

Jak ułożyć tydzień na diecie redukcyjnej?

Dni treningowe dostają więcej jedzenia, wolne mniej. W przykładowym tygodniu cele to 1930 kcal w dni siłowni, 1940 kcal w dni treningu kondycyjnego i 1730 kcal w dni wolne, zawsze 80% zapotrzebowania danego dnia.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego dla trenujących dodaje wydatek treningu do każdego dnia osobno, potem odejmuje 20% i pilnuje orientacyjnego progu dostępności energii. Cel białka zostaje co dzień ten sam, 126–140 g, a przykładowe dni różnią się głównie węglowodanami i tłuszczem. Ile kilogramów da taki tydzień w miesiąc, policzyliśmy w artykule Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? Kilogramy policzone na Twoją wagę.

Podobny tydzień, dobrany do Twojej wagi, wzrostu i treningów, ułoży Ci nasz dietetyk w diecie opisanej na stronie Dieta redukcyjna dla sportowca: jak jeść mniej i dalej trenować.

Jakich błędów unikać, gdy chudniesz i trenujesz?

Zbyt szybkie tempo i zbyt mocne ograniczenie węglowodanów mogą kosztować siłę i mięśnie.

• Za szybkie tempo. U kobiet trenujących siłowo chudnięcie o 1 kg tygodniowo zamiast 0,5 kg osłabiało wyciskanie.
• Bardzo mało węglowodanów. Wydaje się, że poniżej pewnej ilości węglowodanów trening słabnie, a ryzyko utraty mięśni rośnie.
• Ta sama liczba kalorii przez całą redukcję. Ilość jedzenia ustaloną na początku redukcji z czasem zwykle trzeba poprawić, bo ważysz mniej, a organizm przystosowuje się do diety.

Najczęstsze pytania o dietę odchudzającą

Ile posiłków dziennie jeść na diecie odchudzającej?

Liczba posiłków sama w sobie niewiele zmienia w chudnięciu. Jeśli trenujesz, rozłóż białko na co najmniej trzy posiłki, bo może to pomóc zachować mięśnie w deficycie.

W przykładowych dniach jest pięć posiłków, każdy z co najmniej 19 g białka. Porcję około 28 g, czyli 0,4 g/kg, którą UEFA podaje piłkarzom, ma w poniedziałek tylko obiad (44 g), a w piątek śniadanie i obiad (31 i 34 g). Jeśli wolisz jeść rzadziej, pilnuj przede wszystkim dziennej sumy białka.

Czy post przerywany odchudza lepiej niż zwykła dieta?

Raczej nie. Post przerywany daje zwykle wyniki podobne do codziennego ograniczania jedzenia i na dłuższą metę nie ma nad nim stałej przewagi.

Post przerywany to jedzenie tylko w wybranych godzinach albo dniach. Może za to pomóc, gdy nie chcesz liczyć kalorii, bo deficyt powstaje bez ciągłego zapisywania jedzenia. Spośród odmian postu przerywanego post co drugi dzień może najsłabiej chronić mięśnie, zwłaszcza u osób szczupłych albo z prawidłową masą ciała.

Czy dieta niskowęglowodanowa szybciej odchudza?

Na krótko może dać trochę większy spadek wagi, ale różnica z czasem maleje. Przy tej samej energii i tej samej ilości białka ubytek tłuszczu jest podobny.

Węglowodany zasilają trening, więc gdy obetniesz ich za dużo, możesz słabiej trenować i łatwiej tracić mięśnie. Oba przykładowe dni mają 212–223 g węglowodanów, czyli około 3 g na kilogram masy ciała. Artykuł Dieta keto a trening: czy sportowiec może jeść keto? opisuje skrajną wersję takiej diety i jej wpływ na trening.

Czy trzeba liczyć kalorie na diecie odchudzającej?

Nie zawsze, ale zapisywanie jedzenia może pomóc. U osób odchudzających się samokontrola stale wiązała się z utratą masy ciała, choć dowody są słabe¹².

Przez pierwsze tygodnie zapisuj, co jesz, i zestawiaj to z wagą. Gdy waga stoi, zapiski pokażą, czy jesz tyle, ile zakłada plan.

Czy mężczyzna może jeść według jadłospisu ułożonego dla kobiety?

Nie wprost. Jadłospis policzono dla kobiety ważącej 70 kg, a dostępność energii liczy się od Twojej masy beztłuszczowej i Twojego treningu.

Dopasuj porcje do swojego zapotrzebowania. Progu dostępności energii dla mężczyzn nie znamy, więc przy dużym deficycie obserwuj samopoczucie i wyniki na treningu.