Elektrolity po treningu: kiedy są potrzebne, a kiedy wystarczy woda?

Czy po treningu potrzebujesz elektrolitów?

Po treningu zwykle nie potrzebujesz osobnych elektrolitów. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) gdy nie musisz się spieszyć z regeneracją, wodę i sód uzupełnisz zwykłym jedzeniem i piciem³. Wyjątkiem jest szybka regeneracja w ciągu doby albo odwodnienie przekraczające 5% masy ciała, kiedy pijesz więcej i dodajesz elektrolity.

Elektrolity to składniki mineralne rozpuszczone w płynach ustrojowych, przede wszystkim sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Z potem tracisz najwięcej sodu i chlorków, a pozostałych elektrolitów pot zawiera znacznie mniej⁴. W litrze potu jest od około 230 do 2 070 mg sodu. Potasu jest tylko około 80–310 mg, czyli 2–9% dziennej normy dla dorosłego^{4, 5}.

Jeśli jesz prawidłowo, raczej nie musisz łykać składników mineralnych tylko dlatego, że tracisz je z potem. Po niespełna godzinie na siłowni albo po 45 minutach biegu wypij wodę i zjedz kolejny posiłek.

Kiedy elektrolity po treningu są potrzebne?

Gdy trening był długi albo w upale, a także gdy pocisz się bardzo obficie i słono. Dłuższy lub intensywniejszy wysiłek może powodować straty sodu i chlorków, które trzeba uzupełnić razem z wodą.

Ile sodu tracisz, zależy od tego, ile się pocisz i jak słony jest Twój pot. Dorośli tracą w wysiłku od 0,5 do 4 litrów potu na godzinę. Sodu ubywa w wysiłku od 0,2 do 7,3 g na godzinę. Swoje tempo pocenia sprawdzisz na wadze: zważ się przed treningiem i po nim.

Z naszego przeliczenia wynika, że kolarz, który jedzie 3 godziny w upale i poci się litrem na godzinę, gubi z tymi 3 litrami od około 0,7 do 6,2 g sodu. Ile dokładnie, zależy od tego, jak słony ma pot.

Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH dzienna norma sodu dla dorosłego wynosi 1 500 mg, ale ustalono ją dla osób, które nie trenują intensywnie i nie przebywają w upale⁵. Większy wysiłek i wyższa temperatura zwiększają straty sodu z potem, więc możesz go wtedy potrzebować więcej.

Najtrudniej ocenić sód w pocie, czyli to, jak słony jest Twój pot. Słony pot nie musi oznaczać kłopotów: w jednym badaniu maratończycy, którzy go mieli, kończyli bieg z nieco niższym sodem we krwi, ale bez hiponatremii⁶. Gdy organizm przyzwyczai się do upału, pot zwykle robi się mniej słony⁷.

Jeśli pocisz się bardzo słono (ponad 60 mmol/l) i zarazem bardzo obficie (ponad 2,5 litra na godzinę), może Ci pomóc dodatkowy sód w napoju pitym w trakcie wysiłku. Nie ma natomiast dowodów, że sportowcom pomaga sód ponad własne straty. Napój z solą przyda się wtedy, gdy waga pokaże, że po długim wysiłku albo w upale straciłeś dużo potu, a także gdy musisz nawodnić się szybko.

Jak uzupełnić elektrolity po treningu?

Zjedz zwykły posiłek i popij go wodą. W jednym małym badaniu po posiłku z napojem prawie bez soli organizm zatrzymał więcej płynu niż po samym napoju dla sportowców⁸.

Najwięcej sodu w codziennym jedzeniu daje sól kuchenna i produkty z jej dodatkiem, zwłaszcza pieczywo, mięso i jego przetwory. Potas znajdziesz w ziemniakach, warzywach, owocach, suszonych owocach i orzechach. Kanapki z wędliną albo obiad z mięsem i ziemniakami dadzą Ci więc i sód, i potas. Sód i potas z jedzenia mogły sprawić, że po posiłku w organizmie zostało więcej płynu.

Sód w napoju pomaga zatrzymać wodę. Po wysiłku trzeba wypić więcej, niż straciłeś z potem, ale gdy w napoju jest za mało sodu, nadwyżka skończy się tylko większą ilością moczu⁹. Za najważniejszy składnik napoju autorzy przeglądu uznają sód.

W badaniu sportowców, którzy po treningu wypili tyle płynu, ile stracili, po 3,5 godziny w organizmie zostało 58% wypitej wody, ale już 77% płynu nawadniającego z większą ilością sodu¹⁰. Gdy musisz nawodnić się szybko, raczej pomoże Ci napój z większą ilością sodu, niż mają typowe napoje sportowe. W artykule Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda? znajdziesz przepis na napój z solą.

Ile wypić, pokaże waga: po treningu, zwłaszcza w upale, MKOl radzi zwykle 100–120% ubytku masy ciała, a półtora raza tyle w ciągu godziny tylko wtedy, gdy musisz nawodnić się szybko¹¹. Kolarz, który po jeździe waży o 2 kg mniej, potrzebuje więc zwykle około 2–2,4 litra płynu.

Gdy przed kolejnymi zawodami masz na regenerację mniej niż dobę albo straciłeś ponad 5% masy ciała, czyli przy 75 kg ponad 3,75 kg, uzupełniaj płyny i elektrolity intensywnie – tak radzą autorzy przeglądu o regeneracji¹².

Po wysiłku liczy się ubytek masy ciała; jak się ważyć przed treningiem i po nim, jest w artykule Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.

Plan picia i sodu na długie jazdy ułoży Ci nasz dietetyk w diecie prowadzonej indywidualnie, opisanej na stronie Dieta kolarza: jedzenie pod treningi i sobotnią długą jazdę.

Elektrolity przed czy po treningu?

Przy zwykłym treningu wystarczy uzupełnić je po nim, z posiłkiem. Sód przed wysiłkiem i w jego trakcie dobierz do własnych strat i najpierw wypróbuj na treningu.

Przed wysiłkiem możesz wypić napój z 20–50 mmol sodu na litr, czyli z około 460–1 150 mg, albo zjeść słoną przekąskę i popić ją wodą. Sól ma wtedy pobudzić pragnienie i pomóc zatrzymać płyn. Tabletek z solą nie łykaj na zapas, bo niewiele dowodów przemawia za tym, że pomagają zatrzymać wodę przed wysiłkiem albo w jego trakcie.

Elektrolity bez cukru: czy napój po treningu musi być słodki?

Nie musi, jeśli chodzi tylko o nawodnienie. W części badań węglowodany dodane do napoju z tą samą ilością elektrolitów w niewielkim stopniu wpływały na to, ile wody zatrzymał organizm.

W badaniu odwodnionych w upale mężczyzn napój z 12% cukru zatrzymał w organizmie więcej wody niż napoje bez cukru i z 3 lub 6% cukru. To więcej cukru niż w typowych napojach izotonicznych, które mają 6–8% węglowodanów (więcej w haśle Napój izotoniczny, hipotoniczny i hipertoniczny).

Cukier w napoju po treningu przydaje się do czegoś innego: pomaga odbudować zapasy energii w mięśniach. Jeśli następny trening masz za mniej niż 4 godziny, możesz jeść około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała co godzinę przez 4 godziny, żeby szybciej odbudować zapasy. Tyle UEFA zaleca piłkarzom po meczu¹³. Dla kolarza ważącego 75 kg to około 75 g na godzinę.

Gdy kolejny trening jest jutro, pora jedzenia węglowodanów ma dużo mniejsze znaczenie, jeśli w ciągu dnia zjesz ich dość¹⁴. Napój może być wtedy bez cukru, a węglowodany zjesz w posiłkach. Artykuł Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień? podpowie, ile ich jeść i kiedy.

Czy po treningu trzeba uzupełniać potas i magnez?

Zwykle nie osobno. Pot zawiera znacznie mniej potasu i magnezu niż sodu, a wapń i magnez organizm w wysiłku i w upale stosunkowo dobrze zatrzymuje.

Nie wykazano też, żeby dodatek potasu pomagał zatrzymać płyn po wysiłku, gdy w napoju jest dość sodu. Potas i magnez dostarczysz z jedzeniem, na przykład z ziemniakami, warzywami i orzechami. Jeśli chorujesz na nerki, suplementy potasu i magnezu przyjmuj wyłącznie po decyzji lekarza.

Elektrolity dla dziecka po treningu: czy są potrzebne?

Zwykle wystarczy woda i jedzenie. Według Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych z USA (NATA) dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli i potrzebują innego planu picia.

W trakcie treningu młodemu sportowcowi powinno zwykle wystarczyć około 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę, żeby uniknąć dużego niedoboru płynów¹⁵. Dla nastolatka ważącego 45 kg to około 585 ml. Dziecko przed okresem dojrzewania powinno po treningu dopić około 4 ml płynu na kilogram za każdą godzinę wysiłku, żeby nie zaczynało następnego treningu odwodnione – tak radzi przegląd o młodszych sportowcach¹⁶. Dla dziecka ważącego 30 kg po dwugodzinnym treningu to około 240 ml.

Zachęcanie młodych sportowców do suplementów mających poprawić wynik uważa się na ogół za niewłaściwe. Słodzone napoje, w tym napoje dla sportowców, zwiększają u dzieci i nastolatków ryzyko nadwagi i otyłości¹⁷.

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczne u dzieci i młodzieży do 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę, licząc razem herbatę, colę i napoje energetyczne¹⁸. Napojów energetycznych nie polecamy nikomu poniżej 18 lat. Tabletek elektrolitowych dla dzieci nie dawkujemy, a suplementy przy niedoborze podaje się po badaniach, na decyzję lekarza. Jedzenie na dzień treningu i zawodów znajdziesz na stronie Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.

Kiedy po treningu potrzebny jest lekarz, a nie elektrolity?

Gdy po długim wysiłku pojawiają się splątanie, drgawki, duszność albo narastający ból głowy. Takie objawy wymagają natychmiastowej pomocy medycznej^{1, 19}.

Zbyt niskie stężenie sodu we krwi w trakcie wysiłku albo do doby po nim to hiponatremia wysiłkowa, stan potencjalnie śmiertelny. Pierwsze objawy, czyli ból głowy, zawroty głowy, wyczerpanie i nudności, przypominają odwodnienie. Sód w napoju może łagodzić spadek sodu we krwi, ale nie zapobiegnie hiponatremii, gdy pijesz za dużo¹⁹. Jeśli w czasie wysiłku przybyło Ci na wadze, piłeś więcej, niż straciłeś.

Odwodnienie od hiponatremii odróżnia lekarz, czasem dopiero po oznaczeniu sodu we krwi, a źle dobrany płyn może być wtedy śmiertelny. Dietetyk nie rozpoznaje ani hiponatremii, ani odwodnienia.

Najczęstsze pytania o elektrolity po treningu

Czy test potu pokaże, ile sodu tracisz?

Pokaże, ale tylko dla warunków, w których go zrobiłeś. Wynik dotyczy konkretnej temperatury i intensywności wysiłku, a porównywać można tylko testy wykonane tą samą metodą.

Wynik testu potu traktuj raczej jako przydział do grupy o niskich, umiarkowanych albo wysokich stratach sodu niż jako dokładną liczbę. Samą ilość potu sprawdzisz też ważeniem przed treningiem i po nim, doliczając to, co wypiłeś.

Czy mleko po treningu nawadnia lepiej niż napój z elektrolitami?

Może nawadniać lepiej. Po mleku o obniżonej zawartości tłuszczu organizm wydalił mniej moczu niż po wodzie i napoju dla sportowców²⁰.

W badaniach nad mlekiem pito 1,5–2 litra, dużo więcej, niż wynoszą zalecenia dla dorosłych na cały dzień. Jeśli nie tolerujesz laktozy, mleko nie jest dla Ciebie dobrym wyborem.

Czy skurcze po treningu oznaczają brak elektrolitów?

Brak elektrolitów raczej nie jest ich główną przyczyną. Według przeglądu badań skurcze w wysiłku wiążą się głównie ze zmianami pobudliwości nerwów i mięśni, a w znacznie mniejszym stopniu z odwodnieniem i utratą elektrolitów²¹.

Ani dosalanie, ani magnez nie mają tu dobrych dowodów^{22, 23}. Co pomaga, gdy skurcz już złapie, przeczytasz w artykule Skurcze mięśni na treningu i w nocy: czy to brak magnezu, sodu czy płynów?.

Czy kobiety tracą z potem mniej elektrolitów?

Raczej tak, bo zwykle pocą się wolniej niż mężczyźni. Stężenie sodu w pocie u dorosłych nie wydaje się zależeć od płci, a różnicę w poceniu tłumaczy głównie mniejsza masa ciała i mniej wytwarzanego ciepła.

Kobiety pocą się zwykle wolniej, więc tracą mniej sodu, ale przy długim wysiłku pilnuj, żeby nie pić ponad straty. Znacznie obniżone stężenie sodu we krwi stwierdza się częściej u kobiet niż u mężczyzn i po wysiłku dłuższym niż 4 godziny.

Czy po pięćdziesiątce elektrolity uzupełnia się inaczej?

Zasady są te same, ale pilnuj picia. U wielu starszych osób ćwiczących pragnienie w czasie wysiłku i po nim jest stłumione.

Wiele aktywnych osób po pięćdziesiątce może słabiej przystosowywać się do treningu w upale, bo po wysiłku i w ciągu doby pije za mało. Długotrwały nadmiar sodu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego. Jeśli masz nadciśnienie albo chorobę nerek, ilość soli i suplementy z potasem ustal z lekarzem.