Cukier w diecie sportowca to dwie osobne sprawy: słodkie jedzenie i napoje w zwykły dzień oraz paliwo w długim treningu. Na co dzień Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z całego dnia, a najlepiej mniej niż 5%1. Jeśli jesz około 2 400 kcal dziennie, wychodzi z tego mniej niż 60 g cukru, a najlepiej mniej niż 30 g (nasze wyliczenie). Na treningu dłuższym niż godzina dobrym celem jest 30–60 g węglowodanów na każdą godzinę2.
Ile cukru dziennie może jeść sportowiec?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z całego dnia, a najlepiej mniej niż 5%. Przy 2 400 kcal to mniej niż 60 g, a najlepiej mniej niż 30 g (nasze wyliczenie).
Cukry wolne to cukier dosypany przez producenta, kucharza albo przez Ciebie przy stole, a także cukry z miodu, syropów i soków owocowych. Cukier w całych owocach i w mleku do tego limitu się nie wlicza, bo nie opisano szkód z cukrów zjadanych w tej postaci.
Zalecenia WHO o cukrze mają chronić przede wszystkim przed nadmiernym przybieraniem na wadze i przed próchnicą (różnica między cukrami wolnymi a dodanymi: hasło Cukry dodane).
Polskie normy żywienia (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, NIZP-PZH) podają dla dorosłych i dzieci od 1. roku życia nie więcej niż 10% energii z cukrów, bez podziału na ich rodzaje3.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wskazał ilości cukru, która byłaby całkiem bezpieczna. Radzi, żeby cukrów dodanych i wolnych było jak najmniej, o ile dieta pokrywa wszystkie potrzeby organizmu4.
Czy cukier z żelu i izotonika na treningu liczy się do limitu?
Ogólne zalecenia o cukrze nie omawiają sportowców, więc tego nie rozstrzygają1, 4. W naszej praktyce licz paliwo z treningu osobno: na wysiłku dłuższym niż godzina bierz 30–60 g węglowodanów na godzinę, a limitu pilnuj w posiłkach i napojach poza treningiem.
Jeśli przez trzy godziny biegasz albo jedziesz na rowerze i bierzesz 60 g węglowodanów na godzinę, zjesz w trakcie 180 g, a przy diecie 3 000 kcal granica 10% energii wynosi 75 g1, 2. Cukier dodany do napoju albo żelu z definicji jest cukrem wolnym. Gdyby doliczać go do limitu, taki trening przekroczyłby limit ponad dwukrotnie.
Paliwa na trasie nie obcinaj tylko po to, żeby zmieścić się w limicie cukrów wolnych z zaleceń WHO. W dni długich treningów zalecamy dopilnować, żeby reszta dnia nie była dodatkowo słodka, a po słodkim napoju przepłukać usta wodą.
Zalecenia dla zwykłego dnia i dla treningu, przeliczone na osobę:
| Sytuacja | Co mówią zalecenia | Przykład na osobę |
|---|---|---|
| Zwykły dzień, dorosły | cukry wolne poniżej 10% energii, najlepiej poniżej 5% | 2 400 kcal: mniej niż 60 g, najlepiej mniej niż 30 g |
| Mocny wysiłek trwający około godziny | małe ilości węglowodanów, nawet samo płukanie ust słodkim napojem | bez liczenia gramów |
| Wysiłek dłuższy niż godzina | 30–60 g węglowodanów na godzinę | 2 godziny: 60–120 g |
| Zawody dłuższe niż 2,5 godziny | korzyść może dać nawet 90 g na godzinę | 4 godziny: do 360 g |
Na trening krótszy niż godzina zwykle wystarczy woda, a kiedy napój z węglowodanami się przydaje, przeczytasz w artykule Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda? Przy długiej jeździe jedzenie na trasie rozpisuje artykuł Co jeść na długiej jeździe na rowerze, żeby w trzeciej godzinie nie zabrakło sił?
Dlaczego fruktoza może męczyć żołądek?
Fruktoza wchłania się w jelicie inną drogą niż glukoza, a jej zdolność wchłaniania jest ograniczona5. Gdy zjesz jej dużo naraz, część może trafić do jelita grubego i tam fermentować, co może dawać wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę.
Glukoza i fruktoza to dwa cukry proste, a zwykły cukier z cukiernicy łączy je w jednej cząsteczce. Ograniczone wchłanianie fruktozy mają także zdrowi ludzie. W badaniu zdrowych dorosłych 50 g fruktozy, mniej więcej tyle co w siedmiu średnich jabłkach, wywołało dolegliwości brzucha u ponad połowy osób.
Glukoza zjedzona razem z fruktozą poprawia wchłanianie fruktozy. Dlatego osoby, które źle wchłaniają fruktozę, zwykle dobrze znoszą banany, w których glukozy jest co najmniej tyle co fruktozy, a jabłek, w których fruktozy jest mniej więcej trzy razy więcej niż glukozy, już nie.
W sporcie kłopoty z brzuchem w czasie wysiłku wiążą się z fruktozą, błonnikiem, tłuszczem i białkiem6. Na trening nie bierz napojów z samą fruktozą. Gdy bierzesz dużo węglowodanów, wybierz mieszankę glukozy z fruktozą, bo transport glukozy w jelicie nasyca się, jak się uważa, przy około 60 g węglowodanów na godzinę7.
Przy dużej porcji węglowodanów mieszanka glukozy z fruktozą wydaje się mniej męczyć brzuch niż sama glukoza.
Jeśli trenujesz długo, paliwo na trasie i jedzenie w ciągu dnia najłatwiej pogodzić w jadłospisie ułożonym pod Twój plan treningów.
Czy słodkie napoje sportowe szkodzą zębom sportowca?
Mogą szkodzić, gdy pijesz je często i długo trzymasz w ustach. Częste węglowodany, kwaśne napoje sportowe i wysychanie ust w czasie wysiłku mogą sprzyjać próchnicy i erozji zębów8.
Odwodnienie może zmniejszać ilość śliny, która chroni zęby. Problemy z zębami dotyczą także sportowców z czołówki. Wśród sportowców, którzy na igrzyskach w Londynie w 2012 roku przyszli do przychodni stomatologicznej w wiosce olimpijskiej, próchnicę miał więcej niż co drugi9. Prawie co piąty mówił, że stan zębów i dziąseł odbijał się na jego treningu i wynikach.
Zęby ochronisz, nie rezygnując z paliwa na długi trening8, 10:
- do zwykłego nawadniania pij wodę albo napój hipotoniczny, czyli z około 2% węglowodanów lub mniej,
- napój sportowy pij rzadziej i nie trzymaj go długo w ustach, możesz też pić przez słomkę,
- gdy trening na to pozwala, przyjmuj węglowodany rzadziej i w mniejszych ilościach,
- po słodkim albo kwaśnym produkcie przepłucz usta wodą.
Ile słodkiego może jeść dziecko, które trenuje?
Jak najmniej. Normy żywienia dla Polski podają dzieciom nie więcej niż 10% energii z cukrów, a Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) za pożądane u dzieci i młodzieży od 2. do 18. roku życia uznaje mniej niż 5% energii z cukrów wolnych, a u młodszych jeszcze mniej11.
Przy 2 000 kcal dziennie to mniej niż 50 g cukru, a lepiej poniżej 25 g (nasze wyliczenie). ESPGHAN przypomina, że organizm dziecka cukrów wolnych w ogóle nie potrzebuje.
Jeśli Twoje dziecko je coś słodkiego, najlepiej niech to będzie część głównego posiłku. Słodki smak niech daje mu mleko, niesłodzony nabiał i świeże owoce, a nie słodzone napoje i soki. Do picia podawaj wodę albo niesłodzone mleko.
Słodzone napoje, w tym kaloryczne napoje sportowe, zwiększają u dzieci i nastolatków ryzyko nadwagi.
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczne u dzieci i nastolatków do 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę, licząc razem herbatę, colę i napoje energetyczne12. Zawodnicy poniżej 18 lat nie piją napojów energetycznych. Co dać dziecku do picia na turnieju, przeczytasz w artykule Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda?; przekąskę przed treningiem podpowiada artykuł Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca: co spakować, żeby starczyło sił na trening?
Ile błonnika jeść na co dzień, a ile przed startem?
Normy podają dla dorosłych do 65 lat 25 g błonnika dziennie, a dla młodzieży w wieku 10–18 lat 19–21 g. Przed zawodami ogranicz go, choć ta rada opiera się na niewielu badaniach.
Dorośli w Polsce jedzą średnio 17,5 g (kobiety) i 20,9 g (mężczyźni) błonnika dziennie, czyli mniej, niż zalecają normy. Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, w otrębach, grubych kaszach, brązowym ryżu oraz w skórkach owoców i warzyw. Dziecku nie podawaj otrąb ani suplementów błonnika. Kiedy błonnik pomaga, a kiedy męczy brzuch, wyjaśnia hasło Błonnik u sportowca.
Błonnik ogranicza się w dniu zawodów, a nawet kilka dni przed nimi; jak ułożyć posiłek przed wysiłkiem, pokazuje artykuł Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?
Z gabinetu
W gabinecie oddzielam cukier z jedzenia i napojów w zwykły dzień od paliwa na długim treningu. Na co dzień proszę, żeby słodkie napoje i soki zastąpić wodą, a słodycze jeść raczej przy głównym posiłku. Węglowodany z żeli i napojów na długiej jeździe czy wybieganiu rozpisuję osobno, bo zalecenia nie rozstrzygają, czy doliczać je do dziennego limitu. Kto pije na treningu napój sportowy, niech po nim przepłucze usta wodą, bo częste słodkie i kwaśne napoje mogą szkodzić zębom. Rodzicom radzę podawać dziecku do picia wodę albo niesłodzone mleko, a słodki smak dawać mu raczej ze świeżych owoców i niesłodzonego nabiału. Napojów energetycznych zawodnikom poniżej 18 lat nie polecam.
Najczęstsze pytania o cukier w diecie sportowca
Czy owoce i sok owocowy liczą się do limitu cukru?
Cukier w całych owocach się nie liczy. Sok owocowy, także bez dodatku cukru, jest już źródłem cukrów wolnych i wchodzi do limitu1, 4.
Zalecenia zostawiają cukry z całych owoców i warzyw poza limitem, bo nie opisano szkód z ich jedzenia. Całe owoce dają przy tym błonnik, a jego część nierozpuszczalna jest między innymi w skórce.
Czy miód jest zdrowszy od cukru?
Pod względem cukru nie. Miód to taki sam cukier wolny jak cukier ze słoika. Cukry dodane mają też taką samą budowę cząsteczki jak cukry obecne w jedzeniu naturalnie.
Polskie normy wymieniają miód wśród cukrów dodanych, obok cukru białego i brązowego oraz syropów glukozowo-fruktozowych. Miód w owsiance liczysz więc do dziennego limitu tak samo jak cukier.
Czy maltodekstryna to cukier?
W działaniu tak. Maltodekstryna to łańcuch połączonych cząsteczek glukozy, który trawi się bardzo szybko i w organizmie działa jak glukoza, choć jest mało słodka.
W napojach i żelach na trening maltodekstryna spełnia to samo zadanie co glukoza (jak powstaje i czym różni się od zwykłego cukru: hasło Maltodekstryna).
Czy po treningu można zjeść coś słodkiego?
Tak, cukier po wysiłku odbudowuje zapasy węglowodanów. U dorosłych zwykły cukier, który łączy glukozę z fruktozą, odbudowuje zapas w mięśniach nie szybciej niż sama glukoza, a zapas w wątrobie mniej więcej dwa razy szybciej13.
Mięśnie odbudowują zapas prawdopodobnie najszybciej, gdy jesz co najmniej 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę, czyli przy 70 kg około 84 g na godzinę (nasze wyliczenie). W artykule Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień? przeczytasz, ile węglowodanów zjeść po wysiłku i kiedy się spieszyć.
Czy od cukru się tyje?
Cukier zmienia masę ciała raczej przez ilość energii. Dorośli, którzy w badaniach jedli mniej cukru, tracili średnio 0,80 kg, a ci, którzy jedli go więcej, przybierali średnio 0,75 kg14.
Gdy cukier zastępowano innymi węglowodanami o tej samej energii, masa ciała się nie zmieniała. Cukier sprzyja tyciu raczej wtedy, gdy przez niego jesz więcej energii.