Co jeść na długiej jeździe na rowerze, gdy w sobotę wyjeżdżasz na trzy albo cztery godziny, sprowadza się do węglowodanów jedzonych od pierwszej godziny trasy. Na jeździe dłuższej niż godzina zjadaj i wypijaj 30–60 g węglowodanów na godzinę1. Przy sobotniej jeździe na 3,5 godziny to orientacyjnie 105–210 g. Na przykład: dwa bidony domowego izotonika, wafle ryżowe z gruszką i mieszanką studencką oraz wafle ryżowe z powidłami.
Ile węglowodanów na godzinę jazdy na rowerze?
Na jeździe dłuższej niż godzina celuj w 30–60 g węglowodanów na godzinę. Gdy jedziesz ponad 2,5 godziny, możesz dojść do 90 g na godzinę, najlepiej z mieszanki różnych cukrów.
Węglowodany zjedzone w czasie jazdy pozwalają dłużej utrzymać tempo i odsuwają zmęczenie2. Prawdopodobnie oszczędzają glikogen wątrobowy, czyli zapas cukru w wątrobie, i podtrzymują poziom cukru we krwi. Co dzieje się z cukrem w wątrobie, mięśniach i krwi, opisują hasła Glikogen mięśniowy i wątrobowy i Glukoza we krwi w wysiłku.
Ilość węglowodanów na godzinę jazdy nie zależy od tego, ile ważysz ani jak bardzo jesteś wytrenowany3. Na spokojnej, turystycznej jeździe spalasz mniej węglowodanów, więc możesz jeść mniej.
Powyżej 60 g na godzinę potrzebujesz mieszanki glukozy z fruktozą, bo jelito wchłania te cukry różnymi drogami. W badaniach poprawiała wynik zwykle w wysiłkach od 2,5 godziny wzwyż, i to dopiero od trzeciej godziny.
Kiedy zacząć jeść na rowerze?
Zacznij w pierwszej godzinie, zanim poczujesz głód. Przy mocnej jeździe dłuższej niż godzina popijaj napój z węglowodanami co 10–15 minut przez całą jazdę, zwłaszcza gdy trwa ona dłużej niż 70 minut. Tak radzi Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie4.
W czasie jazdy wątroba działa jak magazyn, który stale wydaje cukier do krwi. Jeśli ważysz 75 kg i jedziesz równym, mocnym tempem, oddaje go około 30 g na godzinę. Już 20–30 g glukozy na godzinę może ją częściowo wyręczyć i odsunąć spadek cukru we krwi (Hipoglikemia wysiłkowa).
Co jeść na długiej jeździe na rowerze: co spakować na 2, 3 i 4 godziny?
Na 2 godziny wystarczy bidon napoju z węglowodanami i jedna porcja jedzenia, na przykład wafle ryżowe z powidłami. Na każdą następną godzinę dołóż napój albo jedzenie, najlepiej z małą ilością tłuszczu, białka i błonnika.
Napój z 6–8% węglowodanów ma ich 6–8 g w każdych 100 ml. W upale Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi napój rzadszy, z mniej niż 6% węglowodanów, bo taki chętniej się pije5. Domowy izotonik z artykułu Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda? w wersji na chłodniejsze dni, z 60 g cukru na litr, ma 6%, więc bidon 0,75 l daje 45 g węglowodanów. W tabeli są takie bidony i jedzenie z soboty. Ilość płynu w zestawach to tylko przykład: ile naprawdę wypić, zależy od Twojego potu.
| Czas jazdy | Węglowodany na całą jazdę (30–60 g na godzinę) | Co zabrać | Węglowodany w zestawie |
|---|---|---|---|
| 2 godziny | 60–120 g | bidon 0,75 l domowego izotonika (45 g) i 2 wafle ryżowe z powidłami śliwkowymi i płatkami migdałowymi (42 g) | 87 g |
| 3 godziny | 90–180 g | 2 bidony po 0,75 l (90 g) i te same wafle z powidłami (42 g) | 132 g |
| 4 godziny | 120–240 g | to samo i 3 wafle ryżowe z gruszką i mieszanką studencką (54 g) | 187 g |
Sumy liczone z dokładnych wartości mogą się różnić o 1 g od sumy liczb zaokrąglonych.
Nie musisz kupować produktów sportowych. Wystarczy napój, żel albo zwykłe jedzenie jak w tabeli. Wybierz to, co Ci smakuje i co dobrze znosisz. Jedzenie stałe i bardzo słodkie napoje zmniejszają wchłanianie wody, więc plan jedzenia układaj razem z planem picia.
U zawodników jedzących około 93 g na godzinę organizm pod koniec długiego wysiłku gorzej wykorzystywał sam baton niż napój. Stałe jedzenie częściej też daje kłopoty z brzuchem. Gdy łączysz je z napojem i żelem, te dolegliwości wydają się znikać.
Żele energetyczne i napoje sportowe należą do suplementów, czyli sportowego jedzenia, które daje energię w wygodnej formie6. Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, uważaj, bo suplement może zawierać substancję zakazaną, której nie ma na etykiecie.
Jak wygląda dieta kolarza amatora w dniu długiej jazdy?
Dzień długiej jazdy może wyglądać tak: śniadanie 2 godziny przed wyjazdem, w trakcie 3,5 godziny jazdy dwa bidony izotonika i dwie porcje wafli ryżowych, razem 187 g węglowodanów (53 g na godzinę), a obiad pół godziny po powrocie.
Nasz kolarz amator ma 40 lat, waży 75 kg i pracuje przy biurku. W sobotę jedzie od 9:00 do 12:30 tempem, przy którym da się rozmawiać. Na rower pakuje wafle ryżowe, które nie wymagają lodówki.
| Pora | Posiłek | Białko, g | Węglowodany, g | Tłuszcz, g |
|---|---|---|---|---|
| 7:00, śniadanie | Płatki jaglane z mlekiem i dodatkami | 27 | 81 | 13 |
| 9:00–12:30, na rowerze | Izotonik domowy, 1,5 l (2 bidony po 0,75 l), potem woda | 0 | 90 | 0 |
| 9:45, na rowerze | Wafle ryżowe z gruszką i mieszanką studencką | 10 | 54 | 16 |
| 10:45, na rowerze | Wafle ryżowe z powidłami śliwkowymi i płatkami migdałowymi | 3 | 42 | 3 |
| 13:00, obiad | Pierś z kurczaka, ryż, warzywa z patelni | 31 | 64 | 23 |
| 16:30, podwieczorek | Twarożek bananowo-migdałowy z waflami ryżowymi | 46 | 69 | 17 |
| 19:30, kolacja | Kanapki z mozzarellą i sok pomidorowy | 23 | 47 | 15 |
| Razem (z dokładnych wartości) | 139 | 449 | 86 |
W całym dniu zjada 6,0 g węglowodanów i 1,9 g białka na kilogram masy ciała. Białka jest więcej niż 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski7, ale w zakresie 1,6–2,2 g/kg, który UEFA podaje zawodnikom trenującym intensywnie i wyczynowo8. Śniadanie i porcje na rower mają po 2–6 g błonnika. Około 11 g ma dopiero obiad z warzywami po powrocie. Śniadanie ułożyliśmy według zasad z artykułu Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?, a obiad po powrocie według Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?. Gdy zamiast treningowej jazdy masz wyścig, plan od śniadania po posiłek po mecie znajdziesz w artykule Co jeść w dniu zawodów, żeby paliwa starczyło do mety: śniadanie, trasa i regeneracja.
Tabelę dnia ułożyliśmy dla jednego kolarza. Jadłospis pod Twoje jazdy i Twój tydzień układamy w diecie dla kolarza.
Co pić na długiej jeździe na rowerze?
Pij tyle, żeby w trasie stracić mniej niż 2% masy ciała, ale nie pij więcej, niż tracisz z potem9. Jeśli ważysz 75 kg, to mniej niż 1,5 kg.
Dorośli tracą w czasie wysiłku od 0,5 do 4 litrów potu na godzinę10, więc nie ma jednej liczby bidonów dobrej dla wszystkich.
Zważ się przed jazdą i po niej: różnica pokaże, ile wody tracisz (Tempo pocenia). Dopóki tego nie wiesz, pij, kiedy chce Ci się pić. Według amerykańskiego Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych (NATA) to raczej bezpieczny sposób, żeby nie wypić za dużo. Po pięćdziesiątce pragnienie słabiej ostrzega, więc wtedy bardziej polegaj na ważeniu.
Nadmiar wody może zaszkodzić, jeśli obniży poziom sodu we krwi. Zbyt niski poziom sodu zdarza się częściej u kobiet i po wysiłku dłuższym niż 4 godziny. Według MKOl sód w napoju przydaje się, gdy dużo się pocisz, zwłaszcza przy wysiłku dłuższym niż około 2 godziny.
Jak przyzwyczaić żołądek do jedzenia na rowerze?
Ćwicz jedzenie na treningowych jazdach. Żołądek i jelito przyzwyczajają się do jedzenia w trakcie wysiłku, a dieta z dużą ilością węglowodanów może zwiększać ich zdolność wchłaniania cukru11.
Kłopoty z brzuchem w czasie wysiłku ma 30–50% sportowców12. Wiążą się z błonnikiem, tłuszczem, białkiem i fruktozą. Sałatkę z fasolą i kanapkę z boczkiem zostaw więc w domu.
Trening jelita sprawdzono na kolarzach. Jedna grupa przez 4 tygodnie jadła węglowodany przed treningiem, w trakcie i zaraz po nim, druga dostawała dodatki z tłuszczem i białkiem. Potem kolarze z pierwszej grupy lepiej wykorzystywali słodki napój wypity w czasie jazdy.
Jeśli jesteś na redukcji, jesz mało węglowodanów albo stosujesz dietę ketogeniczną, Twoje jelito prawdopodobnie wchłonie w trakcie jazdy mniej cukru. Przed ważnym startem ustal wtedy plan jedzenia z dietetykiem. Jak zrzucić kilogramy bez utraty mocy, opisuje artykuł Waga startowa i moc do masy: jak kolarz może schudnąć, nie tracąc mocy.
Z gabinetu
Kolarzom radzę zacząć jeść w pierwszej godzinie, zanim przyjdzie głód. Zaczynam od tego, co kolarz już je i dobrze znosi, i do tego dobieram napój z węglowodanami. Na każdą kolejną godzinę jazdy dokładam bidon albo porcję lekkiego jedzenia, bez dużej ilości tłuszczu i błonnika. Produktów sportowych nie trzeba kupować. Nowy baton albo żel sprawdzamy najpierw na treningowej jeździe, bo żołądek i jelito przyzwyczajają się do jedzenia w trakcie wysiłku. Kolarzy po pięćdziesiątce proszę, żeby ważyli się przed jazdą i po niej, bo pragnienie słabiej ich ostrzega przed odwodnieniem.
Najczęstsze pytania o jedzenie na długiej jeździe
Czy na jeździe do półtorej godziny trzeba jeść?
Dużo jedzenia nie potrzebujesz. Napój z węglowodanami daje wyraźną korzyść raczej wtedy, gdy wysiłek trwa co najmniej 90 minut. Przy mocnej jeździe trwającej około godziny pomagają już małe ilości węglowodanów, a nawet samo przepłukanie ust słodkim napojem.
W niedzielę nasz kolarz na spokojnej półtoragodzinnej jeździe pije 750 ml domowego izotonika: 45 g węglowodanów, czyli 30 g na godzinę.
Ile węglowodanów na godzinę jedzą zawodowi kolarze?
Zawodowcy w wyścigach szosowych jedzą dziś, według doniesień, 90, a nawet 120 g węglowodanów na godzinę i więcej. Przed 2010 rokiem było to około 30–60 g13.
Ilości rosły w tym samym czasie, gdy zawodowcy zaczęli trenować jelito. Dobrze zbadana górna granica to dziś 90–120 g na godzinę, a skuteczności 120–200 g na godzinę badania jeszcze nie potwierdziły. Na spokojnej jeździe tyle Ci nie potrzeba.
Czy kobiety potrzebują na rowerze mniej węglowodanów?
Zalecenia podają jedną ilość dla wszystkich. Badań porównujących kobiety i mężczyzn jest niewiele, objęły małe grupy, a ich wyniki się różnią.
W części badań mężczyźni spalali więcej węglowodanów przyjętych w trakcie wysiłku, w innych różnicy nie było. W badaniu z udziałem kobiet organizm nie spalał więcej glukozy przy 90 g na godzinę niż przy 60 g.
Co jeść na rowerze w upale?
W upale jedz węglowodany jak zwykle i pilnuj picia. Organizm spala w upale o 20–30% mniej węglowodanów z jedzenia i napojów, a mimo to dobry zapas węglowodanów nadal pomaga utrzymać tempo.
Mięśnie mogą też w upale szybciej zużywać własny zapas, a przyzwyczajenie do ciepła częściowo to łagodzi.
Ile pić na rowerze po pięćdziesiątce?
Po pięćdziesiątce pragnienie słabiej ostrzega przed odwodnieniem, więc nie czekaj tylko na nie i sprawdzaj straty potu ważeniem przed jazdą i po niej.
W tym wieku nerki też gorzej zagęszczają mocz, dlatego przy wysiłku pilnuj picia uważniej niż wcześniej. Cel jest ten sam co u młodszych: stracić w trasie mniej niż 2% masy ciała i nie przybrać na wadze od nadmiaru wody.