Zimą masz do zrzucenia trzy kilogramy, a wiosną chcesz szybciej wjeżdżać pod górę. Waga startowa kolarza to masa, z którą chcesz wjechać w najważniejsze starty sezonu. Mniej kilogramów podnosi Twoje waty na kilogram, ale tylko wtedy, gdy moc zostaje na miejscu. Liczy się więc plan: kiedy chudnąć, jak szybko i co jeść w dni treningowe.
Piszemy tu o dorosłych, także o mastersach po pięćdziesiątce. Dzieci i nastolatków w okresie wzrostu nie odchudzamy pod wynik sportowy.
Ile daje kilogram mniej przy mocy do masy?
Przy 70 kg i 280 W spadek masy o 2 kg daje tyle samo W/kg co około 8 W więcej. U zawodowców masa liczyła się przede wszystkim pod górę, a na płaskim dużo mniej1.
Moc do masy (W/kg) to Twoja moc w watach podzielona przez masę ciała w kilogramach. Przykład (nasze wyliczenie): kolarz ważący 70 kg z mocą 280 W ma 4,00 W/kg. Po zrzuceniu 2 kg, przy tej samej mocy, ma 4,12 W/kg. Ten sam wynik dałoby mu 288 W przy dawnej wadze. Całe wyliczenie zakłada, że po spadku masy moc się nie zmienia.
U zawodowców w krótkich wyścigach na płaskim lepszą miarą jest sama moc. Jeśli jeździsz głównie po płaskim, na zrzuconym kilogramie zyskasz mniej niż kolega, który co tydzień wjeżdża w góry.
Czy chudszy kolarz zawsze ma więcej W/kg?
Nie. W badaniu kolarzy szosowych część tych, którzy najdłużej jedli za mało, nie osiągała takiej mocy na kilogram, jakiej można było oczekiwać przy ich treningu, choć autorzy nie ustalili znaczenia tej obserwacji2.
Badanie objęło niewielką grupę mężczyzn ścigających się na szosie. Więcej niż co czwarty badany kolarz miał niedobór energii, czyli jadł za mało jak na swój trening. Wszyscy kolarze z niedoborem energii byli przekonani, że niska masa, zwłaszcza mało tkanki tłuszczowej, jest warunkiem wysokiej mocy na kilogram. Tymczasem żaden z najlepszych w tej grupie nie jadł przewlekle za mało, a odsetek tkanki tłuszczowej nie miał wyraźnego związku z wynikiem.
Moc do masy liczysz z dwóch liczb, a dieta zmienia obie jednocześnie. Jeśli schudniesz kosztem mięśni i sił na trening, wynik może się nie poprawić.
Jak ustalić wagę startową kolarza?
Szukaj masy, przy której dobrze trenujesz i którą utrzymasz przez większą część roku, tak by przed startami zostało jak najmniej do zrzucenia3.
Grupa robocza przy Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) pisze, że ze względów zdrowotnych nie ma powszechnie przyjętych optymalnych wartości masy ciała ani odsetka tkanki tłuszczowej dla poszczególnych dyscyplin4. Dlatego waga startowa to zakres, a nie jedna liczba.
Dobra waga startowa spełnia kilka warunków, które szerzej omawia hasło Waga startowa:
- sprzyja zdrowiu i pozwala trenować bez większego ryzyka urazów,
- uwzględnia Twoją budowę i historię masy ciała w rodzinie,
- pasuje do wieku i nie zaburza funkcji rozrodczych,
- da się ją utrzymać bez ciągłej diety.
Gdy co roku zrzucasz kilogramy przed sezonem, a po nim je odzyskujesz, możliwe, że celujesz w masę, której Twoje ciało nie utrzyma. To może narażać Cię na zaburzenia odżywiania.
Kiedy kolarz powinien chudnąć?
Z zapasem czasu przed najważniejszymi startami i bez ostrej diety w tygodniach najcięższych treningów. Ostre ograniczenie jedzenia przy dużych obciążeniach osłabia siłę, koncentrację i odpowiedź organizmu na trening.
W przygotowaniach do zawodów sylwetkowych dieta dłuższa niż 2–4 miesiące, przy spadku około 0,5–1% masy tygodniowo, może lepiej chronić masę beztłuszczową niż krótsza i ostrzejsza5. Skoro i tak dużo jeździsz, jedz tylko umiarkowanie mniej, na przykład o 500–700 kcal dziennie, i rozłóż chudnięcie na dłużej. Wtedy na trening zostanie dość energii. Jeśli sezon zaczynasz w maju, a do zrzucenia masz kilka kilogramów, zacznij orientacyjnie zimą, zamiast czekać do pierwszych wyścigów.
Raczej nie musisz ważyć przez cały rok tyle, ile w szczycie sezonu6. Opisano na przykład olimpijską biegaczkę na średnim dystansie, która w okresie przygotowania ogólnego ważyła o około 2–4% więcej niż w okresie startów, a deficyt dobierano jej indywidualnie dopiero w okresie startowym. To jeden przypadek i to biegaczki, nie kolarza, więc reguły z tego nie wyciągaj.
Jak szybko chudnąć, żeby nie stracić mocy?
Orientacyjnie o około 0,5 kg tygodniowo, przy deficycie około 500 kcal dziennie. Tyle zaleca sportowcom MKOl. Im jesteś szczuplejszy, tym wolniej.
W przeglądzie zaleceń dla zawodników sylwetkowych autorzy podają tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 75 kg około 0,4–0,75 kg. To wynik dla tej grupy, a nie zalecenie dla kolarzy.
Im większy deficyt, tym szybciej spada waga, ale zwykle tym większa część ubytku przypada na masę beztłuszczową, w tym na mięśnie. U szczuplejszych lepiej chroni ją wolniejsze tempo, na przykład 0,7% masy tygodniowo zamiast 1,4%7.
Ile białka jeść i czy dodać siłownię na redukcji?
Według MKOl na redukcji korzystne może być 1,8–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od wielkości deficytu, czyli przy 75 kg 135–150 g8. Do tego trening siłowy i spokojne tempo chudnięcia9.
UEFA zaleca piłkarzom przy redukcji masy ciała raczej 2,0–2,4 g na kilogram, zależnie od obciążenia treningiem, czyli przy 75 kg 150–180 g10.
Białko w ilości wyższej niż norma dla ogółu dorosłych pomaga w czasie redukcji zachować mięśnie i tracić tłuszcz. Przy dużym deficycie i ciężkim treningu celuj bliżej górnej granicy zakresu.
Trenując siłowo w deficycie, zwykle zyskujesz mniej masy beztłuszczowej niż bez deficytu, choć siła rośnie podobnie11. Przy deficycie około 500 kcal dziennie masa beztłuszczowa przestawała przybywać. Na redukcji siłownia ma więc raczej chronić to, co już masz (jak chronić mięśnie na redukcji: artykuł Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?; zasady redukcji: hasło Redukcja masy ciała u sportowca).
Jak wygląda dzień kolarza z białkiem w każdym posiłku?
W piątku bez treningu z naszego darmowego tygodnia kolarza jest pięć posiłków, 2318 kcal i 143 g białka, czyli 1,9 g na kilogram masy ciała. Mieści się to w zakresie 1,8–2,0 g/kg, który MKOl podaje sportowcom na redukcji.
Nasz kolarz amator ma 40 lat, waży 75 kg i pracuje przy biurku. Tydzień w PDF ma orientacyjnie tyle energii, ile on zużywa, więc nie jest planem odchudzania. Pokazuje za to, jak rozłożyć białko. W każdym posiłku jest go co najmniej 22 g, a przerwy między posiłkami nie przekraczają 3,5 godziny.
| Godzina | Posiłek | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, pieczywo, owoc | 31 g | 53 g | 26 g |
| 10:30, drugie śniadanie | Kanapki z wędliną, mozzarellą i warzywami, sok wielowarzywny | 24 g | 36 g | 14 g |
| 13:30, obiad | Ziołowy schab pieczony, ryż i tarta marchew z jabłkiem | 44 g | 81 g | 11 g |
| 16:30, przekąska | Jogurt z owocami i zarodkami | 22 g | 47 g | 13 g |
| 19:30, kolacja | Kanapki z warzywami, serek wiejski | 23 g | 32 g | 12 g |
| Razem (z dokładnych wartości): 2318 kcal | 143 g (1,9 g/kg) | 249 g (3,3 g/kg) | 75 g |
Wiersz „Razem” liczyliśmy z dokładnych wartości, więc może się różnić o 1 od sumy zaokrąglonych wierszy.
Ile kalorii ująć i w które dni, ustalamy indywidualnie pod Twój plan jazd. Pozostałe dni, w tym sobotnią długą jazdę, znajdziesz w darmowym PDF.
Kiedy odchudzanie pod W/kg szkodzi?
Gdy przewlekle jesz za mało jak na swój trening. Autorzy przeglądu uznają kolarstwo za duży czynnik ryzyka takiego niedoboru, bo słabo obciąża kości, wymaga dużo energii, a szczupłość uchodzi w nim za przewagę12.
U kolarzy wiązano niedobór energii z niską gęstością kości i ze zmianami hormonów, w tym z niższym testosteronem. Co długotrwały niedobór robi z kośćmi i hormonami, wyjaśnia hasło RED-S (względny niedobór energii w sporcie).
Przy objawach RED-S, czyli względnego niedoboru energii w sporcie, albo zaburzeń odżywiania idź do lekarza. Tak samo, gdy miesiączki stają się nieregularne albo znikają. Dietetyk nie stawia tych rozpoznań, ale pomoże ułożyć jedzenie po diagnozie lekarza.
Co zmienia się u kolarza po pięćdziesiątce?
Różnica jest w mocy, nie w wadze. Mężczyźni ścigający się amatorsko w wieku 50–59 lat mieli niższą moc szczytową na kilogram niż 40–49-latkowie, 4,07 wobec 4,36 W/kg, przy podobnej masie ciała13.
Badanie porównało dwie grupy wiekowe kolarzy-mężczyzn, a nie tych samych kolarzy po latach. Wyników mastersów nie porównuj z normami dla młodych kolarzy, bo to może dać błędny obraz formy14. Jeśli Twoje W/kg spadło po pięćdziesiątce, zacznij od sprawdzenia mocy. Wagą zajmij się później.
Badań nad redukcją u starszych trenujących i u kobiet wciąż jest mało. Wyczynowo trenujący kolarze mastersi, którzy prawie nie robili ćwiczeń obciążających kości, mieli niższą gęstość kości kręgosłupa i biodra niż nietrenujący rówieśnicy15. Te dane o starszych kolarzach dotyczą wyłącznie mężczyzn13, 14, 15 (białko w posiłku i kości mastersa: artykuł Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce).
Z gabinetu
Kolarzowi amatorowi, który przed sezonem chce zrzucić kilka kilogramów, radzę zacząć zimą i chudnąć spokojnie. Przy 75 kg to orientacyjnie 0,4–0,75 kg tygodniowo. W tygodniach najcięższych treningów jedzenia ostro nie ograniczamy. Proszę, żeby białko było w każdym posiłku, a siłownia została w planie. Postęp sprawdzam na wadze i na mocy na stałych odcinkach. Gdy waga spada szybko, a waty słabną, zwalniamy. U mastersów po pięćdziesiątce zaczynam od sprawdzenia mocy, a wagą zajmujemy się później.
Najczęstsze pytania o wagę startową kolarza
Jaki procent tkanki tłuszczowej powinien mieć kolarz?
Nie ma jednej właściwej wartości. Ekspercka podgrupa konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) nie znalazła progu składu ciała, który dawałby przewagę w wyniku, a skład ciała to jeden z wielu czynników formy16.
Brakuje też metody pomiaru składu ciała sportowców uznanej za wzorzec. Porównuj się raczej z sobą sprzed kilku miesięcy, a tabelki odłóż.
Czy lżejszy rower daje to samo co mniejsza waga ciała?
Pod górę wieziesz i siebie, i rower. Prędkość w czasówce pod górę dawała się przewidzieć także z łącznej masy kolarza i sprzętu17.
Przykład (nasze wyliczenie): gdy doliczysz 8 kg roweru z wyposażeniem, 2 kg mniej na Tobie podnosi moc na kilogram łącznej masy o 2,6%, a moc na kilogram masy ciała o 2,9%. Kilogram zdjęty z roweru zmienia łączną masę tak samo jak kilogram zdjęty z Ciebie, tylko nie wymaga ograniczania jedzenia.
Czy przed wyścigiem można jeszcze szybko zrzucić kilogram?
Nie w tygodniu przed startem. Ostre ograniczenie jedzenia zmniejsza zapas glikogenu i może osłabić formę.
Przed wyścigiem uzupełnij zapasy węglowodanów według artykułu Ładowanie węglowodanami przed zawodami: jak to zrobić krok po kroku. Szybkie zbijanie wagi przed ważeniem, typowe dla sportów z kategoriami wagowymi, to osobny temat (hasło Zbijanie wagi przed zawodami).
Po czym poznać, że chudnę za szybko?
Obserwuj, jak zmienia się masa ciała, jak idzie trening i czy jesteś głodny. Na tych sygnałach opierano redukcję biegaczki olimpijskiej.
Jeśli waga spada wyraźnie szybciej niż o około 0,5 kg tygodniowo, a moc na Twoich stałych odcinkach słabnie, zwolnij4, 5. Gdy mimo większej ilości jedzenia czujesz się coraz słabszy, porozmawiaj z lekarzem.
Czy młody kolarz powinien chudnąć pod W/kg?
Nie. W okresie wzrostu nie odchudzamy pod wynik sportowy, a w sporcie młodzieżowym pojawiają się wezwania, by zrezygnować z ocen składu ciała i masy18.
Okres wzrostu to najmniej odpowiedni czas na mocne ograniczanie jedzenia przy dużych obciążeniach treningowych. Jedzenie młodego zawodnika opisuje strona Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów, a niepokój o masę dziecka omów z lekarzem.