Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień

Ile białka dziennie potrzebujesz, gdy trenujesz?

Jeśli trenujesz intensywnie, normy żywienia dla Polski podają 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy 70 kg to około 84–119 g. Zawodnikom trenującym wyczynowo, na przykład piłkarzom, UEFA podaje 1,6–2,2 g/kg³.

Białko w sporcie to składnik jedzenia, z którego mięśnie odbudowują się i rosną po treningach⁴. Ile go potrzebujesz, zależy od rodzaju i ciężkości treningu, od kalorii i węglowodanów w Twojej diecie oraz od tego, jak dobre jest samo białko (Jakość białka i aminokwasy egzogenne). Jeśli myślisz o jedzeniu więcej białka niż zwykle, sprawdź najpierw, czy w Twoim przypadku ma to sens (Dieta wysokobiałkowa: ile białka, dla kogo i przykładowy dzień, gdy trenujesz).

• Budujesz masę mięśniową: jeśli jesteś zdrowym dorosłym i trenujesz siłowo, powyżej orientacyjnie 1,6 g na kilogram, czyli około 112 g przy 70 kg, beztłuszczowa masa ciała raczej nie przybywa już szybciej. Dla pewności możesz jeść do 2,2 g, czyli około 154 g⁵. Jadłospis pod masę ułoży z Tobą dietetyk: Dieta na masę z dietetykiem: jadłospis pod Twoje treningi.
• Jesteś na redukcji: przy deficycie energetycznym, czyli gdy jesz mniej, niż spalasz, raczej przyda się więcej białka: według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) do 1,8–2,0 g na kilogram, przy 70 kg 126–140 g dziennie⁶. Piłkarzom w takiej sytuacji UEFA podaje 2,0–2,4 g/kg. Jeśli chcesz schudnąć bez utraty formy, zajrzyj na stronę Dieta redukcyjna dla sportowca: jak jeść mniej i dalej trenować.

Białko nie zastąpi treningu. To trening odpowiada za znacznie większą część przyrostu mięśni i siły niż dodatek białka (Hipertrofia mięśni). Jeśli boisz się, że jesz białka za dużo, sprawdź, co z nerkami i kośćmi, w artykule Czy dużo białka szkodzi? Nerki, kości i ile to za dużo.

Ile białka jest w produktach, które masz w kuchni?

Najwięcej białka w zwykłej porcji dają mięso, ryba, twaróg, skyr i serek wiejski: od 18 do 22 g. Dwa jajka, 50 g suchej soczewicy albo szklanka fasoli z puszki to około 13–15 g⁷.

Liczby pochodzą z bazy składników, z której układamy jadłospisy. Mięso, rybę, makaron i soczewicę ważysz przed ugotowaniem.

Kubek skyru ma prawie trzy razy więcej białka niż kubek zwykłego jogurtu naturalnego. Zamień poranny jogurt z owocami na skyr, a zyskasz około 12 g białka. Pieczywo, płatki i makaron mają go mniej, ale jesz je kilka razy dziennie, więc i z nich trochę się uzbiera. Dłuższą listę produktów znajdziesz w haśle Źródła białka.

Jak rozłożyć białko na posiłki?

Podziel białko na 4–5 posiłków rozłożonych regularnie na cały dzień, jak radzi MKOl. UEFA podaje piłkarzom co najmniej około 0,4 g na kilogram masy ciała w posiłku, czyli przy 70 kg około 28 g.

Najbardziej liczy się to, ile białka zjesz przez cały dzień⁸. W badaniu trenujących mężczyzn po treningu siłowym cztery porcje po 20 g co 3 godziny silniej pobudzały budowę białek mięśni (Synteza białek mięśniowych) niż osiem małych albo dwie duże porcje z tej samej ilości białka⁹.

Do każdego posiłku dołóż coś z białkiem, na przykład:

• śniadanie: owsianka na mleku, jajka albo kanapki z twarogiem zamiast samego pieczywa z dżemem,
• drugie śniadanie i podwieczorek: skyr albo serek wiejski z owocem, kanapka z szynką, sałatka z fasolą,
• obiad i kolacja: 100 g mięsa albo ryby, szklanka strączków albo pół kostki tofu.

Policz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze, a potem dobierz produkty z tabeli.

Jak wygląda dzień z białkiem bez odżywek przy 70 kg?

Pięć zwykłych posiłków, od owsianki po jajka z kanapką, daje 127 g białka, czyli 1,8 g na kilogram przy 70 kg. Każdy posiłek ma od 21 do 28 g białka.

Przykładowy dzień dotyczy dorosłego, który waży 70 kg i trenuje kilka razy w tygodniu. Ułożyliśmy go ze zwykłych dań z naszego katalogu przepisów, bez odżywek i suplementów. Węglowodanów masz w tym dniu 372 g, czyli 5,3 g na kilogram. To mieści się w zaleceniu dla osób, które ćwiczą umiarkowanie przez godzinę lub dłużej dziennie¹⁰.

Przy 70 kg 1,8 g/kg to więcej niż 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski, ale w zakresie 1,6–2,2 g/kg, który UEFA podaje zawodnikom trenującym intensywnie i wyczynowo. Porcję około 28 g, czyli 0,4 g/kg w posiłku, ma tylko makaron z tuńczykiem; pozostałe posiłki dają 21–27 g.

Przy 85 kg te same posiłki dają około 1,5 g białka na kilogram, nadal w zakresie norm żywienia dla Polski. Przy 60 kg wychodzi około 2,1 g. To ponad zakres norm żywienia dla Polski, ale nadal w granicy do 2,2 g, którą podaliśmy dla budujących masę.

Sumy dnia w tabelach liczymy z wartości dokładnych, dlatego mogą różnić się o 1 g od sumy zaokrąglonych liczb w kolumnie.

Czy roślinne źródła białka wystarczą sportowcowi?

Mogą wystarczyć, jeśli starannie dobierasz produkty i w każdym posiłku są strączki, tofu albo napój sojowy. Dzień roślinny z naszego katalogu daje 115 g białka, czyli 1,6 g na kilogram przy 70 kg.

Na diecie wegetariańskiej często jesz mniej białka niż na diecie z mięsem i nabiałem. Gdy jednak starannie dobierasz produkty, a w razie potrzeby sięgasz po suplement, możesz z takiej diety uzyskać białko pełnowartościowe, takie jak białko soi. Czy na takiej diecie zbudujesz mięśnie, sprawdzisz w artykule Białko roślinne: czy bez mięsa zbudujesz mięśnie?.

Budowę mięśni najskuteczniej pobudzają białka szybko trawione, bogate w aminokwasy niezbędne i z odpowiednią ilością leucyny. Białka roślinne mają tej leucyny mniej niż białka mleka, jaj i mięsa. W dniu roślinnym każdy posiłek ma więc swoje źródło białka: strączki, tofu albo napój sojowy. Ile leucyny potrzeba w jednym posiłku, podaje hasło Leucyna i próg leucynowy.

Dorosły ważący 70 kg je w dniu roślinnym bez mięsa, ryb, nabiału i jajek. Węglowodanów zjada 310 g, czyli 4,4 g/kg. To mniej, niż mówią zalecenia, jeśli ćwiczysz umiarkowanie przez godzinę dziennie. W dniu dłuższego treningu dołóż do obiadu i kolacji więcej makaronu albo pieczywa.

Kiedy odżywka białkowa ma sens?

Odżywka białkowa ma sens wtedy, gdy trudno Ci zebrać białko z jedzenia: przy dużej ilości treningów albo gdy pilnujesz kalorii. Według MKOl urozmaicona dieta, która pokrywa potrzeby energetyczne, zwykle daje więcej białka, niż trzeba.

Z odżywki dostajesz dużo białka przy niewielu kaloriach. Przy treningu siłowym dodatek białka zwiększa przyrost mięśni, ale niewiele¹¹.

Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, uważaj, bo z niektórymi suplementami możesz nieświadomie przyjąć substancję zakazaną. Produkty sprawdzone w niezależnym programie badań zmniejszają to ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji.

Jeśli mimo to chcesz kupić odżywkę, w artykule Odżywka białkowa: czy jej potrzebujesz i jak wybrać? radzimy, na co patrzeć przy zakupie. Gdy ktoś poleca Ci Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) albo Kolagen zamiast zwykłej odżywki, porównaj je najpierw z hasłem Białko serwatkowe.

Czy nastolatek potrzebuje odżywki białkowej?

Zwykle nie. Potrzeby młodego sportowca powinno pokrywać przede wszystkim zwykłe jedzenie, z białkiem i węglowodanami rozłożonymi na cały dzień, zwłaszcza tuż po treningu^{2, 12}.

Twoje dziecko rośnie, więc potrzebuje jedzenia i na trening, i na wzrost¹² (Żywienie w wieku wzrostu). W okresie najszybszego wzrostu jego beztłuszczowej masy ciała może przybywać mniej więcej trzy razy szybciej niż przed dojrzewaniem¹³. Jeśli je dość kalorii, porcja białka w każdym z pięciu posiłków powinna mu wystarczyć.

Nie namawiaj dziecka do suplementów, które mają poprawić wynik. Specjaliści od żywienia młodych sportowców uznają to na ogół za niewłaściwe. W naszej praktyce odżywka białkowa może uzupełnić posiłek nastolatka, który trenuje wiele godzin w tygodniu i po treningu nie zdąży zjeść, ale nie zastępuje posiłków. Kreatynę rozważamy tylko u zawodnika trenującego wyczynowo, razem z dietetykiem i rodzicem, a suplement przy niedoborze dobiera lekarz po badaniach.

Jeśli Twoje dziecko startuje w zawodach z kontrolą antydopingową, wybierajcie tylko produkty sprawdzone w niezależnym programie badań. Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S (względny niedobór energii w sporcie)) albo zaburzeń odżywiania nie dokładaj dziecku odżywki, tylko umów wizytę u lekarza.

Najczęstsze pytania o białko bez odżywek

Ile białka ma jedno jajko?

Jedno jajko o masie 50 g ma około 6 g białka. Tyle samo podaje się dla jednego dużego jajka.

Żeby zjeść 20 g białka, potrzebujesz więc trzech–czterech jajek albo dwóch jajek z twarogiem lub szynką. Białko jaj zawiera niewiele mniej leucyny niż białko mleka.

Ile białka organizm wykorzysta z jednego posiłku?

U młodych mężczyzn po treningu siłowym budowa białek mięśni rosła do porcji około 20 g. Przy większej porcji rośnie spalanie białka¹⁴.

Nadwyżka nie trafiała już do mięśni, więc jedz w ciągu dnia kilka średnich porcji zamiast jednej bardzo dużej.

Czy starsze osoby potrzebują więcej białka w posiłku?

Raczej tak. U mężczyzn około 70. roku życia mięśnie potrzebowały około 0,4 g białka na kilogram w posiłku, u dwudziestolatków około 0,24 g. Dla osoby ważącej 80 kg to około 32 g zamiast 19 g¹⁵.

Różnica nie była pewna statystycznie, więc traktuj tę liczbę jako wskazówkę. Jeśli masz około siedemdziesiątki i trenujesz, dołóż do kanapek więcej twarogu albo jajko.

Czy kobiety potrzebują innej ilości białka?

Zalecenia podają jeden zakres dla wszystkich trenujących, bez podziału na płeć. Kobiety badano znacznie rzadziej niż mężczyzn, a w dostępnych danych wyraźnych różnic nie widać.

Jeśli trenujesz, licz białko tak samo, czyli według norm żywienia dla Polski 1,2–1,7 g na kilogram masy ciała przy intensywnym treningu. Przy 60 kg to około 72–102 g dziennie.

Czy białko zaraz po treningu jest ważniejsze niż w ciągu dnia?

Ważniejsza jest ilość białka z całego dnia. Pora zjedzenia porcji ma dla przyrostu mięśni w ciągu tygodni treningu niewielki wpływ albo żaden.

Inaczej jest, gdy następny trening masz jeszcze tego samego dnia. Co wtedy zjeść zaraz po wysiłku, rozpisaliśmy w artykule Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?

Czy dużo białka szkodzi nerkom?

U zdrowej osoby trenującej nie. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wyznaczył górnej granicy spożycia białka, a dwukrotność normy, około 1,7 g na kilogram dziennie, uznaje za bezpieczną¹⁶.

W badaniach zdrowych osób trenujących siłowo spożycie do 2,5–3,3 g białka na kilogram dziennie przez okres do roku nie szkodziło wskaźnikom pracy nerek.

Przy niewydolności nerek pomaga dieta z mniejszą ilością białka, dlatego choremu na nerki ilość białka ustala lekarz.