Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce

Czy dieta mastersa ma mniej kalorii, bo metabolizm zwalnia?

Przed sześćdziesiątką dieta mastersa zwykle nie musi mieć mniej kalorii. W dużym badaniu wydatku energii u ludzi w każdym wieku dobowy wydatek i podstawowa przemiana materii były stabilne od 20. do 60. roku życia, a spadały dopiero później.

W badaniu wydatku energii Pontzera i współpracowników masa ciała bez tkanki tłuszczowej też nie zmieniała się między 20. a 60. rokiem życia. Jeśli w wieku 55 lat ważysz tyle samo co w wieku 45 lat i trenujesz podobnie, nie musisz z góry obcinać porcji.

Ile energii potrzebujesz przy swoich jazdach i biegach, policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Wzór w kalkulatorze odejmuje 5 kcal za każdy rok życia (hasło Podstawowa przemiana materii), więc po pięćdziesiątce pokaże trochę mniej, choć pomiary całkowitego wydatku są stabilne do około 60 lat. Jeśli trenujesz tak samo jak wcześniej, nie obcinaj porcji tylko z powodu wieku.

Ile białka w posiłku potrzebuje master?

Master potrzebuje raczej większej porcji białka w posiłku niż dwudziestolatek. U zdrowych mężczyzn około siedemdziesiątki budowę mięśni najsilniej pobudzało około 0,4 g białka na kilogram masy ciała w posiłku, u mężczyzn około 22 lat około 0,24 g/kg⁴.

W badaniu porcji białka u mężczyzn około siedemdziesiątki i około 22 lat nie było pięćdziesięciolatków, więc liczba 0,4 g/kg to dla Ciebie tylko kierunek. Mięśnie triathlonistów po pięćdziesiątce w dniach ciężkiego treningu budowały nowe białka wolniej niż u wytrenowanych dwudziestoparolatków⁵. Trening może tę różnicę zmniejszyć, ale jej nie usuwa⁶.

Typowe zalecenie dla mastersa po treningu to taka sama porcja jak dla młodszych, około 20 g albo 0,25 g/kg w posiłku, choć większa może mu się przydać (hasło Synteza białek mięśniowych). Przelicz obie liczby na swoją masę ciała; tabela to nasze przeliczenie:

Dla mężczyzny ważącego 74–90 kg porcja 0,4 g/kg to 30–36 g białka, czyli blisko porcji około 40 g, którą Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, podaje osobom w podeszłym wieku⁷.

Normy żywienia dla Polski podają sportowcom, którzy intensywnie trenują dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie⁸, a Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi jeść je regularnie przez cały dzień⁹. Jeśli ważysz 74 kg, to około 89–126 g dziennie (hasło Białko w sporcie).

W naszym przykładowym dniu kolarza w wieku 56 lat, ważącego 74 kg, śniadanie ma 31 g białka, obiad 47 g, a kolacja 32 g. Z przekąską wychodzi 130 g, czyli 1,8 g/kg: trochę więcej niż 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski, ale w zakresie 1,6–2,2 g/kg, który UEFA podaje zawodnikom trenującym intensywnie i wyczynowo¹⁰. Cały dzień, z węglowodanami i tłuszczem, pokazujemy na stronie diety kolarza.

Jak zebrać porcję z twarogu, jajek czy ryby, opisuje artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień (o porcji wieczorem: hasło Białko przed snem).

Czy po pięćdziesiątce regeneracja trwa dłużej?

Po wysiłku, który mocno uszkadza mięśnie, regeneracja po pięćdziesiątce raczej trwa dłużej. Po interwałach na rowerze kolarze po pięćdziesiątce odzyskiwali siłę równie szybko jak młodzi, ale dłużej czuli zmęczenie i ból mięśni¹¹.

Mięśnie mocno uszkadza na przykład zbieganie z góry, a po nim starszy zawodnik może wracać do formy wolniej. Gdy następny trening masz już jutro, zaplanuj jedzenie, picie i sen (artykuł Regeneracja po treningu: jedzenie, picie i sen, zanim znów wyjdziesz trenować).

Większa porcja białka po treningu może co najwyżej poprawić samopoczucie (o węglowodanach i płynach po wysiłku: artykuł Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?). Triathloniści po pięćdziesiątce jedli w badaniu po zbiegu porcje białka po 0,3 albo po 0,6 g/kg, czyli przy 74 kg 22 albo 44 g¹². Podwójna porcja nie przyspieszyła mierzalnie regeneracji i nie poprawiła jazdy na czas. Zawodnicy czuli się po niej mniej zmęczeni, ale to wynik niepewny.

Według autorów przeglądu sam wiek psuje wyniki sportowe i regenerację prawdopodobnie mniej, niż sądzono, a większą rolę odgrywa siedzący tryb życia, choć spadki wyników z wiekiem wydają się nieuniknione¹³.

Czy jazda na rowerze wzmacnia kości?

Kolarstwo szosowe raczej nie wzmacnia kości. Dorośli kolarze szosowi, którzy regularnie trenują, mają w wielu badaniach niską gęstość kości, na przykład w odcinku lędźwiowym kręgosłupa¹⁴.

Niską gęstość kości u kolarzy szosowych mogą tłumaczyć długie godziny w pozycji, w której rower przejmuje masę ciała, i odpoczynek po treningu w pozycji siedzącej albo leżącej. Jeśli jeździsz też na rowerze górskim albo uprawiasz jeszcze inny sport, ten niekorzystny efekt może być mniejszy.

Wyczynowi kolarze masters, którzy od lat jeżdżą i się ścigają, a prawie nie ćwiczą z obciążeniem masą ciała, mieli słabsze kości kręgosłupa i biodra niż aktywni rówieśnicy (badano mężczyzn około pięćdziesiątki), a autorzy oceniają, że z wiekiem mogą być w grupie dużego ryzyka osteoporozy¹⁵. Czy i kiedy zbadać kości, zdecyduje lekarz.

Wapń zapewnisz jedzeniem. W wieku 51–65 lat Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH (NIZP PZH) zaleca w normach żywienia mężczyznom 1000 mg wapnia dziennie, a kobietom 1200 mg. W Polsce spożycie wapnia wynosi średnio 598 mg dziennie.

Mleko i jego przetwory to najbogatsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia, a w polskiej diecie pochodzi z nich 45–70% wapnia. Dużo wapnia mają też ryby z puszki jedzone razem z ośćmi.

Czy po pięćdziesiątce brać witaminę D?

Tak, przez cały rok. Polskie normy żywienia zalecają suplementację witaminy D także dorosłym, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała.

W jednym badaniu u zdrowych osób po pięćdziesiątce, których nie wybierano ze względu na niedobór, 2000 jednostek witaminy D dziennie nie zmniejszyło liczby złamań w ciągu około 5 lat¹⁶. Uczestnicy mieli w nim średnio około 67 lat. Dla dorosłych, także w wieku 51–65 lat, polskie normy podają 15 µg witaminy D dziennie. Latem w Polsce wystarcza 15–20 minut w słoneczny dzień między 10 a 15, z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez kremu z filtrem. Osoby starsze wytwarzają jej w skórze mniej.

Z jedzenia pochodzi tylko około 20% witaminy D w organizmie, a dobre źródła to tłuste ryby i jaja. Większość wytwarza skóra pod wpływem słońca¹⁷.

Polskie normy piszą, że badania nie przesądzają, czy preparat chroni kości po pięćdziesiątce, choć według części ekspertów osobom starszym nadal należy go zalecać.

Normy radzą przed rozpoczęciem zbadać stężenie witaminy D we krwi, czyli 25(OH)D, sprawdzać je w trakcie i omówić preparat z lekarzem albo farmaceutą. Za dużo też szkodzi. Normy uznają stężenie powyżej 100 ng/ml za toksyczne.

Ile pić, gdy trenujesz po pięćdziesiątce?

Pij według planu, nie tylko wtedy, gdy chce Ci się pić. U wielu starszych osób ćwiczących pragnienie po wysiłku i w upale jest słabsze, a utraconą wodę uzupełniają wolniej niż młodsi.

Nawodnienie w wysiłku sprawdzisz wagą. Zważ się przed treningiem i po nim. Według MKOl w trakcie wysiłku nie trać więcej niż około 2% masy ciała. Przy 74 kg to najwyżej około 1,5 kg. Jak z wyniku ważenia ułożyć picie na cały dzień, pokazuje artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.

Najwięcej uwagi wymagają pierwsze upały. Przez pierwsze 5 dni przyzwyczajania się do upału mastersi potrzebują więcej płynów, a wielu aktywnych po pięćdziesiątce może wtedy pić za mało po treningu i w ciągu całej doby. Jeśli w czerwcu jedziesz na obóz w ciepłe miejsce, zaplanuj butelki na cały dzień, nie tylko na trasę (hasło Nawodnienie w upale).

Jeśli po pięćdziesiątce chcesz schudnąć, tempo chudnięcia policzysz z artykułem Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? Kilogramy policzone na Twoją wagę (o mocy na rowerze przy chudnięciu: artykuł Waga startowa i moc do masy: jak kolarz może schudnąć, nie tracąc mocy).

Najczęstsze pytania o dietę mastersa

Czy master potrzebuje odżywki białkowej?

Nie musi. Zalecenia dla mastersów stawiają na zwykłe jedzenie zamiast suplementów wszędzie tam, gdzie to możliwe.

Porcję białka zbierzesz z twarogu, jajek, mięsa, ryby albo jogurtu. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, z niektórymi suplementami możesz nieświadomie przyjąć substancję zakazaną.

Czy kobieta po pięćdziesiątce powinna jeść inaczej niż mężczyzna?

W wapniu tak. Kobietom w wieku 51–65 lat normy zalecają 1200 mg wapnia dziennie, a mężczyznom w tym wieku 1000 mg.

Witaminy D normy podają tyle samo dla obu płci, 15 µg. Badanie porcji białka u starszych objęło tylko mężczyzn, więc liczba 0,4 g/kg dla kobiet jest jeszcze mniej pewna.

Co zmienia się po sześćdziesiątce?

Po sześćdziesiątce dobowy wydatek energii, przeliczony na masę ciała bez tkanki tłuszczowej, zaczyna spadać.

Jeśli masz mniej niż 60 lat, spadek dobowego wydatku energii zwykle Cię jeszcze nie dotyczy. Mężczyznom w wieku 66–75 lat normy zalecają już 1200 mg wapnia dziennie.

Czy wapń brać w tabletkach?

Najpierw sprawdź, ile wapnia daje Twoje jedzenie. Przy zwykłym jedzeniu nadmiaru wapnia we krwi się nie spotyka, a dorosłym szkodzić mogą preparaty z dużą ilością wapnia, powyżej 3–4 g na dobę.

Więcej wapnia, niż podają normy, nie da Ci dodatkowych korzyści dla zdrowia. O tabletkach decyduje lekarz, gdy jedzenie nie pokrywa potrzeb albo badania pokazują niedobór.

Czy biegaczowi po pięćdziesiątce wystarczy dieta kolarza?

Zasady są wspólne: porcja białka w każdym głównym posiłku, wapń z jedzenia i picie według wagi^{1, 8, 9}.

Różnią się dni treningowe i to, co jesz w trakcie wysiłku. Zbieganie z góry mocno uszkadza mięśnie, a po nim starszy zawodnik może wracać do formy wolniej^{5, 6}. Plan pod długie wybieganie i start ułożysz na stronie diety biegacza.