Czy dużo białka szkodzi zdrowemu dorosłemu, który trenuje i je dużo jajek, twarogu i mięsa? Z dostępnych badań wynika, że raczej nie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczne dla dorosłych około 1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 75 kg około 125 g, a górnej granicy nie wyznaczył, bo brakuje do tego danych1. W badaniu trwającym rok zdrowi mężczyźni trenujący siłowo jedli 2,5–3,3 g na kilogram, czyli przy 75 kg około 190–250 g, bez szkody dla wskaźników pracy nerek i wątroby2. Przy chorobie nerek jest inaczej i wtedy ilość białka ustala lekarz3.
Badania nad nerkami u zdrowych dorosłych mają słabą jakość4. Co dokładnie badano i z jakim wynikiem, znajdziesz w haśle Nadmiar białka w diecie.
Trenujący, którzy w badaniach jedli najwięcej białka, mieli przeciętnie od 25 do 37 lat, więc tych wyników nie przenoś na wiek po pięćdziesiątce. O jedzeniu po pięćdziesiątce jest artykuł Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.
Ile białka to „dużo”?
W badaniach „dużo” zaczyna się od 1,5 g białka na kilogram dziennie albo dopiero powyżej 2,0 g2, 4. Przy 75 kg to od około 113 g albo ponad 150 g, a zalecane spożycie dla dorosłych wynosi około 68 g5.
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH (NIZP-PZH) zaleca dorosłym 0,90 g białka na kilogram dziennie. Osobom, które trenują intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo, normy podają 1,2–1,7 g/kg, a UEFA zawodnikom wyczynowym, na przykład piłkarzom, do 1,6–2,2 g/kg6.
EFSA uznaje za bezpieczne dla dorosłych spożycie dwa razy większe od referencyjnego, czyli około 1,7 g/kg. Dla większych ilości nie wyznacza granicy, bo dane do tego nie wystarczają. NIZP-PZH też jej nie podaje. Brak granicy wynika z braku danych i nie dowodzi, że każda ilość jest obojętna.
| Poziom spożycia | Na kilogram masy ciała | Przy 75 kg |
|---|---|---|
| zalecane dla dorosłych | 0,9 g | około 68 g |
| trening intensywny (normy dla Polski) | 1,2–1,7 g | około 90–128 g |
| zawodnicy wyczynowi (UEFA) | 1,6–2,2 g | 120–165 g |
| uznane za bezpieczne dla dorosłych | około 1,7 g (2 × 0,83 g) | około 125 g |
| badane do roku u zdrowych trenujących siłowo | 2,5–3,3 g | około 190–250 g |
Swoją ilość policzysz w kalkulatorze białka, a ile białka mają jajka, twaróg czy soczewica, pokazuje hasło Źródła białka.
Czy dużo białka szkodzi nerkom zdrowej osoby?
U dorosłych bez choroby nerek dieta z dużą ilością białka nie pogarszała pracy nerek – wyniki były podobne jak przy diecie z mniejszą ilością białka. Pewność tych danych badacze oceniają jako niską lub bardzo niską.
Obawa o nerki bierze się z założenia, że stały nadmiar białka zwiększa ilość mocznika do wydalenia i zmusza nerki do nadmiernej pracy przy filtrowaniu krwi, a to z czasem je uszkadza. Przy diecie z dużą ilością białka nerki rzeczywiście filtrowały krew trochę szybciej, a we krwi było więcej mocznika7. Zdaniem autorów jednego z przeglądów to raczej przystosowanie organizmu, bez znaczenia dla zdrowia.
W nowszych badaniach tempo filtracji krwi w nerkach zmieniało się tak samo przy dużej i przy mniejszej ilości białka. Najdłuższe badanie u trenujących trwało rok. Mężczyźni jedli w nim przez część roku około 2,5, a przez część około 3,3 g/kg, bez szkodliwych zmian w pracy nerek i wątroby.
Dowody są tu słabe: jakość badań była nierówna, a wyniki różniły się między nimi. W części badań u trenujących białko w proszku dostarczyli producenci odżywek2, 8. Jeśli jesteś zdrowy, nie musisz więc ograniczać białka ze strachu o nerki. Nie ma też powodu dokładać go ponad to, czego potrzebują mięśnie.
Co, jeśli masz chorobę nerek?
Przy chorobie nerek ilość białka ustala lekarz. Osobom z niewydolnością nerek dieta z mniejszą ilością białka pomaga.
Przegląd badań o nerkach u zdrowych dorosłych pomijał osoby z przewlekłą chorobą nerek, z cukrzycą typu 1 i z innymi oznakami osłabionej pracy nerek, więc jego wyniki chorych nie dotyczą. U nich mniej białka może zmniejszać zaburzenia przemiany materii związane z chorobą.
Jeśli leczysz się z powodu nerek albo chorujesz na cukrzycę, nie zwiększaj białka na własną rękę. Zapytaj lekarza, ile go jeść, a dietetyk ułoży z tej ilości jadłospis.
Czy dużo białka osłabia kości?
Raczej nie. Z moczem wydalasz trochę więcej wapnia, ale u dorosłych nie widać szkody dla kości, a dla gęstości kości w kręgosłupie lędźwiowym więcej białka może być nawet trochę korzystne7, 9.
NIZP-PZH zaznacza, że dużemu spożyciu białka może towarzyszyć zwiększone wydalanie wapnia z moczem, które sprzyja osteoporozie. Przy diecie z dużą ilością białka to średnio około 25 mg wapnia więcej na dobę.
Pomiary samych kości u dorosłych nie wskazują jednak na niekorzystne skutki większego spożycia białka9. W kręgosłupie lędźwiowym gęstość kości zmieniała się przy większym spożyciu białka nawet o około 0,5% korzystniej, co może oznaczać niewielki korzystny wpływ, choć badań było kilka, a ich wyniki bardzo się różniły. W biodrze różnicy nie było.
Czy dużo białka obciąża wątrobę?
U zdrowych sportowców badania tego nie pokazują. Przeglądy badań nie wskazują na uszkodzenie wątroby ani nerek przy zwiększonym spożyciu białka przez sportowców i osoby aktywne.
Badania nad wątrobą dotyczą osób zdrowych. Przy chorobie wątroby, tak jak przy chorobie nerek, ilość białka omawiasz z lekarzem.
Czy przy diecie wysokobiałkowej trzeba więcej pić?
Organizm zużywa trochę więcej wody, ale nie są znane badania, które u zdrowych osób z prawidłową pracą nerek wiązałyby białko z odwodnieniem10. Pij tyle, ile wymaga Twój trening.
Wydalenie 1 g azotu z mocznika wymaga dodatkowo 40–60 ml wody. Obawa przed odwodnieniem mogła się wziąć z dawnych badań racji żywnościowych dla wojska.
Dodatkowa potrzeba wody nie musi mieć znaczenia, gdy jesz i pijesz dość.
Co tracisz, gdy jesz bardzo dużo białka?
Możesz stracić miejsce na węglowodany, czyli paliwo do treningu. Mięśniom przybywało szybciej orientacyjnie tylko do 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie11.
W badaniu kolarzy po tygodniu diety z 3,3 g białka i 5,9 g węglowodanów na kilogram przejazd próby na czas trwał o 20% dłużej niż po diecie z 1,3 g białka i 7,9 g węglowodanów. Przy 75 kg to około 440 zamiast 590 g węglowodanów dziennie. Tydzień to bardzo krótko, a węglowodanów było mniej, niż zaleca się w sportach wytrzymałościowych.
U zdrowych dorosłych trenujących siłowo orientacyjna granica 1,6 g/kg to przy 75 kg 120 g, choć ten wynik nie był statystycznie znamienny, a dla pewności badacze uznają, że można jeść do 2,2 g, czyli 165 g. Bardzo duże ilości trudno też zjeść. W badaniu z 4,4 g/kg (przy 75 kg to 330 g dziennie) część osób zrezygnowała, bo nie dała rady zjeść tyle białka, a niektórzy skarżyli się na żołądek8.
Jadłospis, w którym białka jest dość, a węglowodanów nie brakuje, układa dietetyk: Dieta na masę z dietetykiem: jadłospis pod Twoje treningi.
Czy nastolatek może jeść dużo białka?
Nastolatek nie potrzebuje bardzo dużych ilości białka, a odżywka zwykle nie jest mu potrzebna. Jeśli je dość energii, porcja białka w każdym z pięciu posiłków powinna mu wystarczyć12.
Wyniki badań nad dużymi ilościami białka dotyczą dorosłych. Potrzeby młodego sportowca powinno pokrywać przede wszystkim zwykłe jedzenie.
W naszej praktyce odżywka białkowa może uzupełnić posiłek nastolatka, który trenuje wiele godzin w tygodniu. Jej porcja daje tyle białka co zwykły posiłek i nie zastępuje posiłków. Kreatynę można rozważyć tylko u zawodnika trenującego wyczynowo i tylko razem z dietetykiem i rodzicem. Suplement przy niedoborze dobiera lekarz po badaniach.
Jeśli nastolatek startuje w zawodach z kontrolą antydopingową, wybierzcie produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań, bo według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z niektórymi suplementami można nieświadomie przyjąć substancję zakazaną13. Taki program zmniejsza to ryzyko, ale nie daje pełnej gwarancji.
Nie licz dziecku kalorii ani gramów białka. Przy objawach RED-S (względny niedobór energii w sporcie) albo zaburzeń odżywiania umów wizytę u lekarza.
W okresie wzrostu liczy się zwykłe jedzenie, a kiedy nastolatkowi przyda się odżywka albo kreatyna, opisuje artykuł Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?
Z gabinetu
Gdy ktoś pyta mnie o nerki, najpierw pytam, czy jest zdrowy. Zdrowemu dorosłemu, który je dużo jajek, twarogu i mięsa, mówię spokojnie, że badania nie pokazują szkody dla nerek. Przy bardzo dużych ilościach białka sprawdzam raczej, czy w jadłospisie zostało miejsce na węglowodany, bo bez nich brakuje paliwa na trening.
Osobę z chorobą nerek albo z cukrzycą proszę, żeby nie zwiększała białka na własną rękę. Ilość ustala wtedy lekarz, a ja układam z niej jadłospis. Rodzicom radzę nie liczyć dziecku gramów białka i pilnować porcji białka w każdym posiłku.
Najczęstsze pytania o nadmiar białka
Czy 3 g białka na kilogram to za dużo?
Dla mięśni to raczej więcej, niż potrzeba. EFSA uznaje za bezpieczne około 1,7 g na kilogram, a w badaniu trwającym rok zdrowi trenujący siłowo jedli 2,5–3,3 g na kilogram bez szkody dla nerek i wątroby1, 2.
Dla osoby ważącej 75 kg 3 g/kg to 225 g białka dziennie, czyli prawie dwa razy więcej niż 120 g, powyżej których mięśnie orientacyjnie nie rosną już szybciej. Powyżej 1,7 g/kg EFSA nie wyznacza granicy, bo brakuje danych.
Czy od nadmiaru białka się tyje?
Raczej nie. W badaniach trenujących siłowo, trwających od 8 tygodni do roku, dużo białka nie zwiększyło tkanki tłuszczowej2, 8.
Według NIZP-PZH białko ponad około 1,5 g na kilogram dziennie organizm zużywa jako paliwo albo odkłada jako tłuszcz. U trenujących tego odkładania w badaniach nie widać, także gdy jedli dziennie o około 800 kcal więcej niż przed badaniem.
Czy dużo białka powoduje kamienie nerkowe?
NIZP-PZH podaje, że dużemu spożyciu białka może towarzyszyć większe ryzyko kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia.
Z moczem wydalasz wtedy też trochę więcej wapnia. Jeśli masz już za sobą kamicę nerkową, ilość białka i płynów ustal z lekarzem.
Czy dieta wysokobiałkowa na redukcji obciąża nerki?
U osób z otyłością badacze zalecają ostrożność wobec odchudzania na diecie wysokobiałkowej, zwłaszcza z białkiem zwierzęcym, bo przy otyłości ryzyko chorób nerek jest duże.
Białko na redukcji to temat artykułu Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły? Plan ułożony pod Twoje treningi układa dietetyk: Dieta redukcyjna dla sportowca: jak jeść mniej i dalej trenować.
Czy kobiety mogą jeść tyle białka co mężczyźni?
U trenujących kobiet w jednym małym badaniu pół roku diety z 2,8 g białka na kilogram nie zmieniło gęstości kości wobec diety z 1,5 g14.
Dla kobiety ważącej 60 kg to około 168 g wobec 90 g dziennie. Danych o kobietach jest mniej, bo w badaniach białka występują znacznie rzadziej niż mężczyźni.