Redukcja bez utraty mięśni opiera się głównie na spokojnym tempie chudnięcia, dość dużej ilości białka i treningu siłowym1. Redukcja to okres, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzeniem, żeby ubyło tkanki tłuszczowej. Jeśli od miesiąca jesz mniej, a ciężary na siłowni zaczynają ciążyć, sprawdź po kolei te trzy rzeczy, zaczynając od tempa.
Ten tekst jest dla dorosłych. Dzieci i nastolatków w okresie wzrostu nie odchudzamy pod wynik sportowy; o ich jedzeniu piszemy na stronie Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.
Jak szybko chudnąć na redukcji bez utraty mięśni?
Orientacyjnie o około 0,5 kg tygodniowo, przy deficycie około 500 kcal dziennie. Tyle zaleca sportowcom Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl)2.
W przeglądzie zaleceń dla zawodników sylwetkowych autorzy podają tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 70 kg 0,35–0,7 kg, a przy 100 kg 0,5–1 kg, żeby przed zawodami zachowali jak najwięcej mięśni3.
Deficyt energetyczny to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzeniem. Im większy deficyt, tym szybciej spada waga, ale zwykle tym większa część ubytku przypada na masę beztłuszczową, w tym na mięśnie. Ile kalorii odjąć od zapotrzebowania, żeby trafić w takie tempo, opisuje artykuł Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.
W badaniu wyczynowych sportowców trenujących siłowo cztery razy w tygodniu jedna grupa miała chudnąć o 0,7% masy ciała tygodniowo, druga o 1,4%. Grupa chudnąca wolniej schudła podobnie, tylko potrzebowała na to więcej tygodni4. Za to wygrała składem ciała: tylko w niej przybyło masy beztłuszczowej, a tkanki tłuszczowej ubyło więcej niż w szybszej.
Jeśli ważysz 70 kg, tempo 0,7% to około 0,5 kg tygodniowo (wyliczenie: 70 × 0,007 = 0,49). Tyle właśnie MKOl ogólnie zaleca sportowcom. Im więcej tkanki tłuszczowej na starcie, tym większy deficyt można przyjąć. A im jesteś szczuplejszy, tym większe ryzyko utraty mięśni, więc pod koniec redukcji rozważ wolniejsze tempo.
Ile białka jeść na redukcji?
Według MKOl w deficycie korzystne może być 1,8–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od wielkości deficytu, czyli przy 70 kg 126–140 g5.
Jeśli trenujesz, zalecane ilości białka (hasło Białko w sporcie) są dla Ciebie wyższe niż norma dla ogółu ludzi, a w deficycie rosną jeszcze bardziej.
Piłkarzom przy dużym obciążeniu treningiem i redukcji UEFA podaje 2,0–2,4 g na kilogram masy ciała6.
Kobieta ważąca 70 kg, z 32% tkanki tłuszczowej, ma 47,6 kg masy beztłuszczowej, czyli wszystkiego w ciele poza tkanką tłuszczową (hasło Skład ciała). Przy 1,8–2,0 g na kilogram masy ciała wychodzi jej 126–140 g białka dziennie.
Białko w ilościach zalecanych na redukcji zjesz ze zwykłego jedzenia, co pokazuje artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.
Jeśli wolisz, żeby tempo i białko ułożono pod Twoją wagę i treningi, robimy to w diecie na redukcję.
Czy trening siłowy na redukcji chroni mięśnie?
Tak. Trening siłowy, obok białka i rozsądnego tempa chudnięcia, to podstawa, jeśli chcesz zachować mięśnie, a czasem nawet je zwiększyć, gdy ubywa tłuszczu.
U osób nietrenujących i z otyłością trening siłowy przy bardzo małym jedzeniu pomagał zachować mięśnie, a czasem nawet je zwiększyć. Mięsień, który dostaje pracę, ma powód, żeby zostać (o ćwiczeniach na brzuch: artykuł Dieta na płaski brzuch: czy da się spalić tłuszcz z brzucha jedzeniem i treningiem?).
Wyraźne oszczędzanie energii przez organizm opisywano głównie przy ostrych dietach bez treningu siłowego i z małą ilością białka. Tam, gdzie uczestnicy badań trenowali siłowo i jedli dość białka, uniknęli tego przystosowania i utraty mięśni mimo bardzo małego jedzenia.
U kobiet trenujących siłowo chudnięcie o 1 kg tygodniowo zamiast 0,5 kg osłabiało siłę w wyciskaniu. Szybkie tempo może więc kosztować siłę, a jeśli Ci na niej zależy, nie przyspieszaj.
Czy jeść węglowodany na redukcji?
Tak. Węglowodany zasilają trening, a autorzy zaleceń dla zawodników sylwetkowych ostrzegają, że zbyt mocne ich cięcie może obniżyć formę i zwiększyć ryzyko utraty mięśni.
Węglowodany to cukry i skrobia z kasz, pieczywa, ziemniaków i owoców. Dieta uboga w węglowodany, a bogata w białko, też odchudza. Wydaje się jednak, że poniżej pewnej ilości węglowodanów trening słabnie, a ryzyko utraty mięśni rośnie. Według przeglądu zaleceń dla zawodników sylwetkowych trenujący, którzy ucinali kalorie głównie z tłuszczu, a węglowodanów jedli dość, utrzymali wyniki i uniknęli utraty masy beztłuszczowej albo prawie jej nie stracili (o dniu bez siłowni: artykuł Ile jeść w dzień wolny od treningu: obciąć kalorie czy jeść jak zwykle?).
Ile energii musi zostać organizmowi po treningu przy deficycie?
Po odjęciu energii zużytej na trening musi zostać dość jedzenia na pracę całego organizmu. Ta reszta to dostępność energii, a jednej pewnej granicy nie ma: dawny próg około 30 kcal/kg masy beztłuszczowej dziennie jest sporny u kobiet i nieznany u mężczyzn7.
Dostępność energii liczysz tak: energia z jedzenia minus wydatek treningu, podzielone przez masę beztłuszczową. Inaczej liczy się Bilans energetyczny: odejmuje od jedzenia wszystkie wydatki dnia, a nie tylko trening. Przy redukcji pilnujesz obu. Bilans ma być ujemny, a dostępność nie może spaść za nisko.
Próg 30 kcal wziął się z krótkich badań młodych, szczupłych, nietrenujących kobiet, u których poniżej niego zaczynała się psuć równowaga hormonalna. Od tego progu odchodzą najnowsze wytyczne dla sportsmenek, opracowane przez Female Athlete Triad Coalition8.
Kobieta z masą beztłuszczową 47,6 kg ma w dniu siłowni zjeść 1930 kcal, a na trening zużywa 245 kcal. Zostaje jej około 35 kcal na kilogram tej masy, czyli więcej niż sporny próg 30 (nasze przeliczenie: (1930 − 245) / 47,6 = 35,4). Jeśli masz objawy RED-S (względny niedobór energii w sporcie) albo zaburzeń odżywiania, idź do lekarza.
Jak wygląda dzień na redukcji przy treningu siłowym?
Przykładowy dzień 38-letniej kobiety ważącej 70 kg, z pracą siedzącą i godziną siłowni o 18:00, to pięć posiłków, 1981 kcal, 127 g białka, 223 g węglowodanów i 58 g tłuszczu.
Przykładowy dzień pochodzi z naszego darmowego tygodnia na redukcję i składa się z prostych przepisów. Cel 1930 kcal to 80% zapotrzebowania tej kobiety w dniu z treningiem, policzonego przy 32% tkanki tłuszczowej. Przyjęliśmy go dla przykładu; Twój deficyt zależy od Twojej wagi, ilości tkanki tłuszczowej i wybranego tempa.
| Godzina | Posiłek | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Cynamonowa owsianka z bananem i serkiem twarogowym | 19 g | 69 g | 16 g |
| 10:30, drugie śniadanie | Kanapki z pastą z soczewicy i orzechami | 22 g | 59 g | 12 g |
| 14:30, obiad | Roladki z kurczaka z fetą, brokuł, kasza pęczak | 44 g | 38 g | 15 g |
| 16:30, przekąska przed treningiem | Serek ziarnisty z warzywami | 21 g | 13 g | 7 g |
| 19:30, kolacja po treningu | Sałatka ryżowa z jajkiem i tuńczykiem | 21 g | 44 g | 7 g |
| Razem (liczone przed zaokrągleniem): 1981 kcal (cel 1930 kcal) | 127 g (1,8 g/kg) | 223 g (3,2 g/kg) | 58 g |
Białko jest w każdym posiłku, a najdłuższa przerwa między porcjami wynosi 4 godziny. Przekąska półtorej godziny przed siłownią jest mała: 200 kcal i 7 g tłuszczu. Cały tydzień, z dniami bez treningu i z treningiem kondycyjnym, znajdziesz w darmowym PDF. Jeśli chcesz porównać oba dni obok siebie, posiłek po posiłku, zajrzyj do artykułu Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny.
Co zrobić, gdy po kilku tygodniach waga przestaje spadać?
Najpierw sprawdź pomiary i zapiski, potem koryguj jedzenie. Ilość jedzenia z początku redukcji z czasem zwykle trzeba poprawić, bo ważysz mniej, a organizm przystosowuje się do diety.
Nie tnij od razu kolejnych kalorii ani nie dokładaj treningu. Najpierw sprawdź, czy deficyt nadal działa i czy nie jesz za mało (artykuł Waga stoi w miejscu, choć trenuję i jem mało. Gdzie jest błąd?), a przy niższej wadze policz zapotrzebowanie od nowa.
Przystosowanie organizmu do diety nazywa się adaptacją metaboliczną (hasło Adaptacja metaboliczna przy redukcji). Ile realnie schudniesz w miesiąc, pokazuje artykuł Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? Kilogramy policzone na Twoją wagę.
Z gabinetu
U mnie to około 0,5 do 1 kg tygodniowo. Zdarza się, że pierwszy miesiąc idzie słabiej, potem jest dobrze, a dalej bywa różnie. W ciągu kilku miesięcy może się okazać, że jeden miesiąc wychodzi na zero albo nawet na plusie, ale potem znów jest dobrze. U osób ćwiczących często widzę za duży deficyt i to, że tracą trochę mięśni. Obserwuję to w regularnych pomiarach na analizatorze.
Najczęstsze pytania o redukcję bez utraty mięśni
Ile kalorii mniej jeść, żeby chudnąć pół kilograma tygodniowo?
Na start około 500 kcal dziennie mniej. Taki deficyt teoretycznie daje ubytek około 0,45 kg tłuszczu tygodniowo, jeśli cała utracona masa pochodzi z tłuszczu2, 3.
Rachunek jest uproszczony, bo pomija przystosowania organizmu do deficytu. Swoje zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.
Jak długo może trwać redukcja?
Raczej dłużej niż krócej. U zawodników sylwetkowych dieta trwająca dłużej niż 2–4 miesiące, z ubytkiem 0,5–1% masy ciała tygodniowo, może lepiej chronić mięśnie niż krótsza albo ostrzejsza.
Przy 70 kg i tempie 0,5 kg tygodniowo w 12 tygodni ubędzie orientacyjnie 6 kg (wyliczenie: 12 × 0,5). Jeśli masz przed sobą start, zacznij odpowiednio wcześniej.
Ile białka zjeść w jednym posiłku na redukcji?
MKOl radzi jeść białko regularnie przez cały dzień9, a UEFA podaje piłkarzom co najmniej około 0,4 g białka na kilogram masy ciała w posiłku.
Przy 70 kg to około 28 g białka w posiłku (wyliczenie: 70 × 0,4 = 28). W przykładowym dniu tyle daje obiad z roladkami z kurczaka (44 g); pozostałe posiłki mają 19–22 g, a cały dzień 127 g, czyli 1,8 g/kg.
Czy na redukcji potrzebna jest odżywka białkowa?
Nie musi. Dzienną ilość białka da się zjeść ze zwykłego jedzenia, a odżywka to tylko wygodny sposób, żeby dobić do celu bez dokładania wielu kalorii6, 9.
Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, przy części suplementów ryzykujesz, że nieświadomie przyjmiesz substancję zakazaną10. Wybieraj więc produkty sprawdzone na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie kontroli; taki program pomaga ograniczyć ryzyko, ale nie daje pełnej gwarancji. U osoby poniżej 18 lat podstawą jest jedzenie, a odżywka białkowa może co najwyżej uzupełnić posiłek przy dużej liczbie godzin treningu, ale nie służy odchudzaniu. Kreatynę rozważamy razem z rodzicem tylko u zawodnika trenującego wyczynowo, innych suplementów na wynik nastolatek nie bierze, a suplement przy niedoborze potwierdzonym badaniami zleca lekarz.
Czy dieta ketogeniczna lepiej chroni mięśnie na redukcji?
Raczej nie. W większości zebranych badań mniej węglowodanów wiązało się ze słabszymi wynikami i gorszym utrzymaniem masy beztłuszczowej.
Dieta ketogeniczna to dieta bardzo uboga w węglowodany i bogata w tłuszcz (artykuł Dieta keto a trening: czy sportowiec może jeść keto?). Dość węglowodanów przed treningiem może zmniejszyć zużycie glikogenu, czyli zapasu węglowodanów w mięśniach, i przez to poprawić trening.
Czy kobiety i osoby po pięćdziesiątce mają osobne zalecenia na redukcji?
Osobnych zaleceń dla nich brakuje, bo badań z udziałem kobiet i osób starszych jest wciąż mało.
Plan redukcji po pięćdziesiątce albo dla kobiety trenującej kilka razy w tygodniu trzeba dobrać indywidualnie. Jeśli w czasie redukcji miesiączki stają się nieregularne albo znikają, idź do lekarza.