Nadmiar białka w diecie

Czy istnieje górna granica spożycia białka?

Według EFSA dostępne dane nie wystarczają do ustalenia UL, czyli górnego tolerowanego poziomu spożycia białka; za bezpieczne urząd uznaje u dorosłych około 1,7 g/kg masy ciała na dobę, dwukrotność spożycia referencyjnego 0,83 g/kg². Brak UL oznacza brak danych do wyznaczenia granicy, a nie dowód, że każda ilość jest obojętna dla zdrowia.

Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku podają dla dorosłych zalecane spożycie (RDA) 0,90 g białka/kg masy ciała na dobę i proponują, by białko dostarczało od 10% do 20% energii¹. Również one nie określają poziomu UL i podają, że przeważa pogląd o nieszkodliwości spożycia umiarkowanie przewyższającego zapotrzebowanie.

Normy żywienia dla populacji Polski podają dla sportowców trenujących intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe 1,2–1,7 g/kg na dobę, a grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) dla piłkarzy wyczynowych do 1,6–2,2 g/kg³. Górna część zakresu UEFA leży więc powyżej poziomu, który EFSA uznaje za bezpieczny; dla większego spożycia urząd nie wyznacza granicy.

Definicje „dużo białka” w badaniach się różnią. Metaanaliza Devries i wsp. zaliczała do diet wysokobiałkowych spożycie co najmniej 1,5 g/kg, co najmniej 20% energii albo co najmniej 100 g na dobę⁴. Antonio i wsp. zapis w procentach energii uważają za mylący, a za dietę wysokobiałkową uznają dopiero spożycie powyżej 2,0 g/kg⁵.

Czy dużo białka szkodzi nerkom zdrowej osoby?

Autorzy metaanalizy Devries i wsp., która połączyła 28 prac opisujących badania z losowym przydziałem, z udziałem 1 358 dorosłych bez choroby nerek, sądzą, że dieta wysokobiałkowa nie pogarsza pracy nerek u zdrowych dorosłych.

Obawa o nerki wynika z tezy, że stałe duże spożycie białka zwiększa ładunek mocznika i wywołuje hiperfiltrację, czyli nadmierne przesączanie w kłębuszkach, która z czasem uszkadza nerki. W tej metaanalizie po diecie wysokobiałkowej współczynnik przesączania kłębuszkowego (GFR) był nieznacznie wyższy, ale jego zmiana od początku badania nie różniła się od zmiany przy diecie z mniejszą ilością białka.

Wcześniejsza metaanaliza Schwingshackla i Hoffmanna objęła 30 badań i 2 160 osób bez przewlekłej choroby nerek. Dieta wysokobiałkowa zwiększała GFR średnio o 7,18 ml/min/1,73 m², stężenie mocznika w surowicy o 1,75 mmol/l i wydalanie wapnia z moczem o 25,43 mg na dobę⁶. Autorzy uznają te zmiany raczej za fizjologiczną adaptację, ale u osób z otyłością, częściej chorujących na nerki, zalecają ostrożność wobec odchudzania na diecie wysokobiałkowej, zwłaszcza z białkiem zwierzęcym.

U zdrowych osób trenujących oporowo badania trwające do roku, ze spożyciem do 2,5–3,3 g/kg na dobę, nie wykazały szkodliwego wpływu na lipidy krwi ani na wskaźniki pracy nerek i wątroby⁷. Najdłuższe z nich przeprowadzili Antonio i wsp.: 14 mężczyzn trenujących oporowo, w średnim wieku 26,3 roku, przez rok na przemian jadło zwykle, średnio 2,51 g/kg, i więcej białka, średnio 3,32 g/kg. Badanie nie wykazało szkodliwych zmian w lipidach krwi ani we wskaźnikach pracy wątroby i nerek. Autorzy zaznaczają, że mała grupa utrudnia przenoszenie wyników na inne populacje.

Czy przy chorobie nerek ogranicza się białko?

Osoby z niewydolnością nerek korzystają na ograniczeniu białka, ale tego nie można przenosić na zdrowych trenujących. Devries i wsp. wykluczyli z metaanalizy osoby z przewlekłą chorobą nerek; przypominają, że u nich dieta z 0,6–0,8 g białka/kg na dobę może zmniejszać zaburzenia metaboliczne związane z chorobą i odsuwać zgon. Ilość białka przy chorobie nerek ustala lekarz.

Czy dużo białka szkodzi kościom?

Według autorów przeglądu systematycznego Shams-White i wsp., który objął 16 badań z losowym przydziałem i 20 badań kohortowych u dorosłych, obecne dane nie wskazują na niekorzystne skutki większego spożycia białka dla kości⁸.

Według polskich norm dużemu spożyciu białka może towarzyszyć hiperkalciuria, czyli zwiększone wydalanie wapnia z moczem, sprzyjająca osteoporozie, a także kwasica i większe ryzyko kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia. Wzrost wydalania wapnia stwierdzili też Schwingshackl i Hoffmann.

W przeglądzie Shams-White i wsp. umiarkowane dowody z pięciu badań wskazywały na możliwy korzystny wpływ na gęstość mineralną kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, o 0,52%, bez wpływu na biodro, szyjkę kości udowej i całe ciało. Badania były niejednorodne i nie dało się wykluczyć czynników zakłócających. U 24 trenujących kobiet sześć miesięcy diety z 2,8 g białka/kg, wobec 1,5 g/kg w grupie kontrolnej, nie zmieniło gęstości mineralnej kości całego ciała ani odcinka lędźwiowego⁹.

Czy nadmiar białka obciąża wątrobę albo odwadnia?

Przeglądy badań nie wskazują na uszkodzenie wątroby ani nerek przy zwiększonym spożyciu białka przez sportowców i osoby aktywne. Dotyczą one osób zdrowych.

Przegląd opisowy Martina i wsp. podaje, że wydalenie 1 g azotu mocznikowego wymaga dodatkowo 40–60 ml wody¹⁰. Teza o odwodnieniu przy diecie wysokobiałkowej mogła według autorów pochodzić z przeglądu dotyczącego racji przetrwania w warunkach ograniczonej wody i energii. Autorzy nie znali badań u zdrowych osób z prawidłową pracą nerek, które wiązałyby duże spożycie białka z odwodnieniem, i uznają tę tezę za spekulatywną.

Co organizm robi z nadmiarem białka?

Normy podają, że białko powyżej około 1,5 g/kg na dobę zostaje zużyte jako źródło energii albo zmagazynowane w tkance tłuszczowej. W 8-tygodniowym badaniu 30 trenujących oporowo kobiet i mężczyzn grupa jedząca 4,4 g białka/kg, wobec 1,8 g/kg w grupie kontrolnej, przyjmowała dziennie około 800 kcal więcej niż przed badaniem, a masa tkanki tłuszczowej się nie zmieniła¹¹. Spośród 10 osób, które przerwały udział, trzy nie zdołały zjeść wymaganej ilości białka, a jedna zgłaszała dolegliwości żołądkowo-jelitowe. W rocznym badaniu mężczyzn spożycie energii wzrosło z 29,94 do 34,37 kcal/kg na dobę bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Duża ilość białka może wypierać z diety węglowodany. W 7-dniowym badaniu kolarze na diecie z 3,3 g/kg białka i 5,9 g/kg węglowodanów jechali próbę na czas o 20% dłużej niż na diecie z 1,3 g/kg białka i 7,9 g/kg węglowodanów. Węglowodanów było jednak mniej niż zalecane sportowcom wytrzymałościowym 6–10 g/kg, a okres badania był bardzo krótki.

Ile białka potrzebuje nastoletni sportowiec?

Polskie normy podają dla nastolatków zalecane spożycie 1,10 g białka/kg na dobę. Przegląd Desbrowa podaje, że przy wystarczającej podaży energii około 1,5 g/kg na dobę powinno pokryć straty aminokwasów po wysiłku i wspierać prawidłowy wzrost młodego sportowca, a potrzeby żywieniowe nastolatków należy pokrywać żywnością, nie suplementami¹². Opisane badania dużego spożycia białka objęły dorosłych. Poniżej 18 lat podstawą jest jedzenie. Przy dużej liczbie godzin treningu rozważa się odżywkę białkową, a u trenujących wyczynowo kreatynę z dietetykiem i rodzicem. Inne suplementy stosuje się tylko przy niedoborze, po badaniach, z decyzji lekarza; szczegóły opisuje hasło Żywienie w wieku wzrostu.

Jak mocne są dowody na bezpieczeństwo dużej ilości białka?

Dane o nerkach zdrowych dorosłych pochodzą z dwóch metaanaliz i stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskiego stowarzyszenia^{4, 6, 7}. Autorzy nowszej metaanalizy oceniają pewność tych danych jako niską do bardzo niskiej, m.in. z powodu słabo opisanego losowania i niejednorodności wyników; jeden z nich otrzymywał finansowanie od organizacji producentów mleka i wołowiny. Najdłuższe badanie u trenujących trwało rok i objęło 14 mężczyzn. W trzech badaniach Antonio i wsp. białko w proszku dostarczyli producenci odżywek^{5, 9, 11}, w dwóch z nich wspierający ISSN, którym kierował pierwszy autor^{5, 11}. Część autorów stanowiska ISSN współpracuje z firmami sprzedającymi odżywki. Dla kości umiarkowane dowody dotyczą tylko odcinka lędźwiowego, a badania były niejednorodne. Dane o odwodnieniu są słabe w obie strony, bo pochodzą z przeglądu opisowego.

Najczęstsze pytania

Czy 2 g białka na kilogram masy ciała to za dużo?

Tego normy nie rozstrzygają. EFSA uznaje za bezpieczne około 1,7 g/kg na dobę, a dla większego spożycia granicy nie wyznacza. Grupa ekspertów UEFA podaje dla piłkarzy wyczynowych do 1,6–2,2 g/kg.

Czy dieta wysokobiałkowa sprzyja kamieniom nerkowym?

Polskie normy wymieniają takie ryzyko: przy dużym spożyciu białka może wzrosnąć ryzyko kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia, a z moczem może uchodzić więcej wapnia.

Czy bardzo dużo białka może pogorszyć wynik wytrzymałościowy?

Może, jeśli wypiera z diety węglowodany. Przez 7 dni kolarze jedzący 3,3 g/kg białka i 5,9 g/kg węglowodanów potrzebowali w próbie na czas o 20% więcej czasu niż przy 1,3 g/kg białka i 7,9 g/kg węglowodanów. Badanie trwało jednak bardzo krótko.

Czy od 4 g białka na kilogram przybywa tkanki tłuszczowej?

W 8-tygodniowym badaniu osób trenujących oporowo nie przybyło. Grupa jedząca 4,4 g/kg przyjmowała dziennie około 800 kcal więcej niż przed badaniem, a masa jej tkanki tłuszczowej się nie zmieniła.

Zobacz też: Białko w sporcie, Źródła białka.

Artykuły: Ile białka dziennie bez odżywek.