Trening jelita

Jak działa trening jelita?

Przegląd systematyczny z 2023 roku wymienia trzy możliwe drogi adaptacji. Żołądek miałby mieścić większą objętość, słabiej reagować uczuciem pełności i szybciej się opróżniać, a jelito cienkie wchłaniać więcej węglowodanów dzięki liczniejszym transporterom SGLT1². Część tych zmian obserwowano jedynie w relacjach z konkursów jedzenia na czas albo po zmianie diety bez wysiłku.

Opróżnianie żołądka z glukozy przyspieszało u zdrowych dorosłych po 3–7 dniach diety bogatej w węglowodany. Po 3 dniach z dodatkowymi 400 g glukozy dziennie połowa posiłku testowego z glukozą opuszczała żołądek w medianie po 20,7 min zamiast 29,1 min, a tempo opróżniania napoju białkowego się nie zmieniło. Dieta bogatsza w tłuszcz przyspieszała opróżnianie posiłku tłuszczowego, a węglowodanowego nie, więc adaptacja dotyczy konkretnego składnika. W wysiłku tego efektu dotąd nie wykazano³: w dwóch badaniach z powtarzanym piciem napoju w biegu lub na rowerze tempo opróżniania się nie zmieniło.

Glukozę przenosi przez ścianę jelita transporter SGLT1, a fruktozę GLUT5; ich znaczenie w wysiłku opisuje hasło Żywienie w trakcie wysiłku. U myszy po 2 tygodniach diety bogatej w węglowodany ilość białka SGLT1 w jelicie cienkim wzrosła 1,9-krotnie. Sygnał dają u myszy receptory smaku słodkiego w komórkach jelita, a podobny wzrost wywoływały też niektóre słodziki niskokaloryczne. Przegląd z 2017 roku szacuje na podstawie danych zwierzęcych, że wzrost udziału węglowodanów w diecie z 40 do 70% mógłby w ciągu 2 tygodni podwoić liczbę transporterów. Bezpośrednich badań u ludzi brak.

Za najważniejszą wskazówkę u ludzi ten sam przegląd uznaje badanie 16 kolarzy i triathlonistów, którzy przez 28 dni dostawali węglowodany podczas codziennego treningu albo trenowali bez nich. W grupie z węglowodanami ilość utlenionej glukozy z napoju podczas 100 min jazdy wzrosła z 54,6 do 63,6 g, a w drugiej się nie zmieniła⁴. Wynik w próbie jazdy obie grupy poprawiły jednak w podobnym stopniu.

Jak wygląda trening jelita w badaniach?

W badaniach trening jelita trwał 4–28 dni, a uczestnicy przyjmowali w wysiłku głównie 30–90 g/h węglowodanów w żelach, roztworach lub zwykłym jedzeniu. Tyle wynika z 8 badań, które spośród 304 znalezionych prac weszły do przeglądu z 2023 roku.

Protokół dwutygodniowy przeszło 25 biegaczy i biegaczek amatorów startujących w zawodach, losowo przydzielonych do grupy z żelem, jedzeniem albo placebo^{2, 5}. Według przeglądu z 2023 roku biegali oni, w cyklu 5 dni treningu i 2 dni przerwy, godzinę przy 60% maksymalnego poboru tlenu (VO2max) i co 20 min przyjmowali 30 g węglowodanów, czyli 90 g/h, albo żel placebo. W powtórzonej próbie dolegliwości zmniejszyły się o 60% przy żelu i o 63% przy jedzeniu. Dystans w godzinnym teście wzrósł o 5,2 i 4,3%, a w grupie placebo się nie poprawił (wynik −2,1%)⁵. W podobnym badaniu 18 biegaczy grupa przyjmująca 90 g/h miała po 2 tygodniach niższe szczytowe stężenie wodoru w wydychanym powietrzu (wskaźnik niewchłoniętych węglowodanów): 6 zamiast 13 ppm. Dystans w teście wzrósł w tej grupie z 11,7 do 12,3 km, a w grupie placebo żaden z tych wskaźników się nie poprawił⁶.

Można też ćwiczyć samą objętość płynu. Siedmiu biegaczy wykonało sześć 90-minutowych biegów co 7–11 dni i w biegach 2–6 piło tyle roztworu glukozy z elektrolitami, ile traciło z potem. Wypijali średnio 1 247 ml zamiast 508 ml przy piciu do woli. Komfort żołądka poprawił się w piątym i szóstym biegu, a tempo jego opróżniania się nie zmieniło⁷.

U wysoko wytrenowanych zawodników efekty były niewielkie. Program trwał 2 tygodnie: 10 g/kg węglowodanów dziennie, porcje planowane na start przyjmowane na treningach i codzienny słodzik, a potem 3 dni ładowania po 12 g/kg i 80–90 g/h w próbie⁸. W badaniu 19 chodziarzy program wiązał się z nasileniem dolegliwości górnego odcinka przewodu pokarmowego w drugiej połowie wysiłku. U 18 biegaczy i biegaczek dolegliwości nie różniły się od grupy kontrolnej, a wynik obie grupy poprawiły podobnie.

W tygodniowym programie 44 sportowców wytrzymałościowych jadło przekąskę co 20 min godzinnego wysiłku. Nasilenie objawów spadło o 38% przy żelu węglowodanowym i o 27% przy maśle orzechowym, a grupy nie różniły się od siebie⁹.

Jak często biegacze i kolarze mają kłopoty z jelitami?

Problemy jelitowe w wysiłku zgłasza około 30–90% biegaczy długodystansowych, zależnie od metody badania i rodzaju zawodów¹⁰. Objawy żołądkowo-jelitowe w wysiłku dotyczą górnego albo dolnego odcinka przewodu pokarmowego; te drugie mają zwykle cięższy przebieg. Objawy są częstsze u biegaczy niż u kolarzy. Przypisuje się to powtarzanym wstrząsom w biegu, które mają też sprzyjać gazom, biegunce i parciu na stolec. Na rowerze częstsze są objawy górnego odcinka, być może przez ucisk na brzuch w pozycji kolarskiej, zwłaszcza aerodynamicznej. W jednym badaniu ciężkie dolegliwości dotyczyły od 4% uczestników maratonu i zawodów kolarskich do 32% startujących w triathlonie na dystansie Ironman, częściej u osób, które miały je już wcześniej.

Według przeglądu z 2017 roku dwiema częstymi przyczynami objawów mogą być uczucie pełności przy wolniejszym opróżnianiu żołądka oraz biegunka wywołana przesunięciami wody w jelicie. Autor przypuszcza, że trening jelita może je łagodzić przez lepszą tolerancję objętości i szybsze wchłanianie, po którym w jelicie zostaje mniej treści. Według tego samego przeglądu ograniczanie węglowodanów, dieta ketogeniczna lub redukcja masy ciała prawdopodobnie zmniejszają zdolność ich wchłaniania w zawodach. Stanowisko australijskiego stowarzyszenia Sports Dietitians Australia (SDA) i Ultra Sports Science Foundation z 2025 roku zalicza diety niskowęglowodanowe wysokotłuszczowe do interwencji, przy których opisywano niekorzystne wyniki. Według stanowiska tolerancja węglowodanów w ogólnej populacji aktywnej odpowiada orientacyjnie najwyżej 1,0 g/kg/h w płynie o stężeniu 6–10%, w postaci glukozy. Większe ilości i inne formy zależą od indywidualnej tolerancji i treningu jelita.

Jak mocne są dowody na trening jelita?

Stanowisko SDA daje powtarzanemu podawaniu pokarmu w wysiłku stopień I z pięciu, zarezerwowany dla przeglądów systematycznych i badań z przeważnie powtarzalnymi, zgodnymi wynikami. Korzyść dotyczy głównie niewchłaniania węglowodanów i związanych z nim objawów. Wpływu na uszkodzenie nabłonka jelita nie stwierdzono, a wielkość efektu zależy od ilości, rodzaju i czasu ekspozycji oraz od indywidualnej reakcji. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, by sportowcy przed długimi zawodami z dużą podażą węglowodanów ćwiczyli ich spożywanie w treningu, wypracowali indywidualną strategię i korzystali z mieszanek węglowodanów, które zwiększają wchłanianie z jelita i zmniejszają dolegliwości¹¹.

Prac na ten temat jest bardzo mało. Przegląd z 2023 roku objął osoby w wieku 15–35 lat, w 79% mężczyzn. Badania były tak zróżnicowane, że autorzy nie przeprowadzili metaanalizy, a żadne nie sprawdzało mechanizmów adaptacji. Nie wiadomo też, czy krótszy albo dłuższy niż 2 tygodnie protokół da inny efekt. Opisane badania obejmowały od 7 do 44 uczestników^{7, 9}. Według przeglądu z 2017 roku zdolność transportu glukozy w jelicie, oceniana w badaniach utleniania węglowodanów przyjmowanych w wysiłku, prawie nigdy nie przekraczała 60 g/h, więc poprawa może być niewielka. Większej korzyści autor spodziewa się u sportowców, którzy na co dzień nie stosują diety bogatej w węglowodany.

Ocena siły dowodów: - zmniejszenie dolegliwości i niewchłaniania węglowodanów w wysiłku: umiarkowane (stopień I w stanowisku SDA, ale przegląd systematyczny ocenia dane jako bardzo nieliczne: kilka małych badań, głównie biegaczy amatorów); - poprawa wyniku sportowego: słabe (poprawa dystansu w dwóch badaniach biegaczy amatorów; u wysoko wytrenowanych zawodników i w badaniu kolarzy bez przewagi nad kontrolą); - wzrost liczby transporterów w jelicie u ludzi: słabe (wyłącznie badania na zwierzętach, bezpośrednich badań u ludzi brak).

Najczęstsze pytania

Ile trwa trening jelita?

W badaniach od 4 do 28 dni. Nie wiadomo, czy protokół krótszy albo dłuższy niż 2 tygodnie daje inny efekt.

Czy trening jelita poprawia wynik w zawodach?

Nie zawsze. Biegacze amatorzy po dwóch tygodniach wydłużyli dystans w godzinnym teście o 5,2% z żelem i o 4,3% z jedzeniem, ale u wysoko wytrenowanych zawodników wynik poprawił się podobnie jak w grupie kontrolnej.

Czy dieta ketogeniczna utrudnia wchłanianie węglowodanów w zawodach?

Prawdopodobnie tak. Przegląd z 2017 roku wiąże dietę ketogeniczną, a także ograniczanie węglowodanów i redukcję masy ciała, z mniejszą zdolnością ich wchłaniania w czasie zawodów.

Czy masło orzechowe działa w treningu jelita jak żel?

W tygodniowym programie 44 sportowców podobnie: nasilenie objawów spadło o 38% przy żelu węglowodanowym i o 27% przy maśle orzechowym, bez różnicy między grupami.

Zobacz też: Żywienie w trakcie wysiłku, Żele energetyczne, Żywienie w dniu zawodów.

Artykuły: Co jeść na długiej jeździe na rowerze.