Tempo pocenia

Ile litrów potu na godzinę tracą sportowcy?

Tempo pocenia dorosłych w wysiłku może wynosić od 0,5 do 4,0 l/h¹. Przegląd Baker z 2017 roku opisuje wartości typowe: od około 0,5 do około 2,0 l/h. Powyżej 3,0 l/h pociło się około 2% z około 500 zbadanych sportowców, zwykle w skrajnych warunkach otoczenia, przy dużej intensywności albo dużej masie ciała².

Baker i wsp. zebrali w 2016 roku pomiary 506 sportowców (367 dorosłych i 139 młodych) dyscyplin zespołowych i wytrzymałościowych, trenujących lub startujących w temperaturze 15–50°C. Średnie tempo pocenia wyniosło 1,21 l/h, a rozrzut od 0,26 do 5,73 l/h. W przeliczeniu na masę ciała średnia wynosiła 15,3 ml/kg/h, przy rozrzucie od 3,3 do 69,7 ml/kg/h³. Rozszerzona analiza Barnes i wsp. z 2019 roku objęła 1303 sportowców badanych w latach 2000–2017 i porównała dyscypliny⁴. Najwięcej tracili zawodnicy futbolu amerykańskiego, średnio 1,51 l/h, dalej sporty wytrzymałościowe (1,28 l/h), koszykówka (0,95 l/h), piłka nożna (0,94 l/h) i baseball (0,83 l/h).

W przykładowych obliczeniach z piśmiennictwa rekreacyjnie grającej w tenisa kobiecie o masie 85 kg wychodzi 1,4 l/h, a zawodnikowi futbolu uniwersyteckiego o masie 120 kg na 2,5-godzinnym treningu 3,2 l/h.

Od czego zależy tempo pocenia?

Tempo pocenia zależy przede wszystkim od ilości ciepła wytwarzanego w pracy mięśni, czyli od intensywności wysiłku, i od ciepła pobieranego z otoczenia. Według przeglądu Baker pot przybywa wraz z temperaturą powietrza, nasłonecznieniem i wilgotnością, a ubywa przy wietrze. Więcej pocą się osoby o większej masie ciała, zawodnicy w odzieży ochronnej, osoby zaaklimatyzowane do upału i o wyższej wydolności tlenowej. Odwodnienie o 2–3% masy ciała zmniejsza tempo pocenia. U tej samej osoby wynik zmienia się z dnia na dzień o około 5–7%. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) potrzeby płynowe zawodnika trenującego w upale są bardzo indywidualne i dostosowuje się je do zmian jego masy ciała⁵.

U osób starszych tempo pocenia jest mniejsze niż u młodszych dorosłych. Przegląd Baker wiąże to raczej ze spadkiem wydolności niż z samym wiekiem.

Jak oblicza się tempo pocenia?

Tempo pocenia wylicza się z różnicy masy ciała przed wysiłkiem i po nim, po dodaniu objętości wypitych płynów i odjęciu objętości oddanego moczu. Wynik dzieli się przez czas wysiłku. Przegląd Baker zaleca ważenie nago lub w minimalnym stroju, ważenie przed wysiłkiem po oddaniu moczu, dwukrotny pomiar masy oraz zapis każdego picia i każdej przerwy na toaletę. Pot zatrzymany w ubraniu może zaniżać wynik. Część ubytku masy, łącznie około 5–15%, nie jest potem, tylko wodą z oddechu i masą spalonych substratów. Poprawkę na nią stosuje się zwłaszcza przy wysiłku dłuższym niż 2–3 godziny, intensywnym albo w chłodnym lub suchym powietrzu. Stanowisko National Athletic Trainers’ Association (NATA), amerykańskiego stowarzyszenia specjalistów opieki medycznej nad sportowcami, uznaje za najlepsze kilkukrotne powtórzenie pomiaru w realnych warunkach, przy różnej intensywności i w stroju używanym w danym sporcie.

Przykład obliczenia: zawodnik waży przed 1,5-godzinnym treningiem 70,0 kg, a po nim 68,9 kg. W trakcie wypił 0,75 l i oddał 0,2 l moczu. Strata potu wynosi 70,0 − 68,9 + 0,75 − 0,2 = 1,65 l, a tempo pocenia 1,65 : 1,5 = 1,1 l/h, czyli około 15,7 ml/kg/h. Ubytek masy ciała, 1,1 kg, to około 1,6% masy wyjściowej.

Ile pić w wysiłku przy danym tempie pocenia?

MKOl zaleca pić w wysiłku tyle, by odwodnienie nie przekroczyło około 2% masy ciała, ale nie tyle, by masa ciała w trakcie wysiłku wzrosła⁶. Nadmierne picie płynów hipotonicznych sprzyja hiponatremii wysiłkowej. Plan picia mieści się między dwiema granicami. Dla zawodnika z przykładu, przy 3-godzinnym treningu w tych samych warunkach, strata potu wyniesie około 3,3 l, a 2% masy ciała to 1,4 kg. Bez uwzględnienia moczu wypicie około 1,9 l, czyli około 0,63 l/h, ograniczy ubytek do około 2% masy ciała, a wypicie ponad 3,3 l, czyli ponad 1,1 l/h, dałoby przyrost masy. Według MKOl picie w czasie zawodów nie musi w pełni wyrównywać strat potu, ma ograniczać odwodnienie. Niedobór, który zostanie, uzupełnia się po wysiłku, zwłaszcza w upale: według MKOl zwykle 100–120% ubytku masy ciała, a 150% w ciągu godziny po wysiłku tylko wtedy, gdy potrzebne jest szybkie uzupełnienie, co rzadko jest konieczne. Zasady tego etapu opisuje hasło Uzupełnianie płynów po wysiłku.

Przegląd Baker zaleca, by z powodu naturalnej zmienności wyników przypisywać zawodnika do grupy niskiego, umiarkowanego lub wysokiego tempa pocenia i podawać zakres możliwości picia, a nie dokładną liczbę. Według NATA plan uwzględnia też warunki otoczenia, długość i intensywność wysiłku, masę ciała oraz to, ile płynu zawodnik toleruje i jaki lubi. Plan picia oparty na pomiarze tempa pocenia jest częścią diety dla biegacza i diety dla kolarza prowadzonych przez dietetyka portalu.

Czy kobiety pocą się mniej niż mężczyźni?

Kobiety pocą się zwykle wolniej niż mężczyźni. Różnicę tę przegląd Baker przypisuje głównie większej masie ciała i większemu wytwarzaniu ciepła u mężczyzn, a nie samej płci. W wilgotnym upale kobiety pocą się oszczędniej, czyli mniej potu spływa u nich ze skóry bez odparowania. U 556 sportowców pochodzących z klimatu tropikalnego i tam trenujących tempo pocenia w przeliczeniu na masę ciała było większe u mężczyzn: 22,8 wobec 18,6 ml/kg/h u dorosłych i 24,2 wobec 16,7 ml/kg/h u młodych zawodników⁷. Krótki przegląd Topham i wsp. przypomina, że kobiety mają mniejsze maksymalne tempo pocenia, ale zaznacza, że wpływ płci trudno oddzielić od różnic w budowie ciała i wytwarzaniu ciepła⁸. Faza cyklu miesiączkowego zmienia miejscowe pocenie, ale według przeglądu Baker nie zawsze przekłada się na różnicę w całkowitej utracie potu.

Czy dzieci pocą się mniej niż dorośli?

Dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli i według NATA potrzebują innych planów nawadniania. W badaniu Meyer i wsp. 51 osób w trzech grupach wiekowych jechało na rowerze 2 razy po 20 minut przy 50% szczytowego poboru tlenu, w temperaturze 42°C. Dzieci pociły się wolniej niż młodzi dorośli, także w przeliczeniu na powierzchnię ciała⁹. Według przeglądu Desbrowa dzieci i młodzież wydają się oddawać ciepło bardziej przez przekierowanie krwi do skóry niż przez pocenie. U trenującej młodzieży notowano jednak tempo pocenia do 2,16 l/h¹⁰. Według tego przeglądu młodemu zawodnikowi powinno zwykle wystarczyć 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę wysiłku, a zalecenia przewidują indywidualne plany picia, aktualizowane w okresie dojrzewania wraz ze zmianą tempa pocenia. Dla nastolatka o masie 45 kg daje to około 585 ml na godzinę.

Topham i wsp. dobrali u 61 dzieci w wieku 10–16 lat i 20 dorosłych intensywność marszu tak, by każdy wytwarzał tyle samo ciepła na metr kwadratowy powierzchni ciała. W temperaturze 30 i 40°C płeć nie zmieniała wyraźnie miejscowego tempa pocenia dzieci, a w 40°C starsze dzieci pociły się miejscowo bardziej niż młodsze. Między dziećmi a dorosłymi takiej różnicy nie stwierdzono¹¹. Całkowite tempo pocenia było większe u dorosłych mężczyzn niż u dorosłych kobiet i u dzieci, co autorzy przypisują większemu wytwarzaniu ciepła przy większych rozmiarach ciała. Według autorów wpływ wieku i płci na pocenie mógł być we wcześniejszych badaniach zafałszowany sposobem dobierania intensywności u osób o różnej wielkości ciała.

Jak wiarygodne są dane o tempie pocenia?

Dane normatywne pochodzą z pomiarów obserwacyjnych, w których sportowcy pili według własnej woli^{3, 4}. Prace z 2016, 2017 i 2019 roku powstały w instytucie badawczym producenta napojów dla sportowców^{2, 3, 4}. Badanie Meyer i wsp. objęło grupy liczące od 8 do 10 osób, a krótki przegląd Topham i wsp. wskazuje na niewiele badań porównujących dziewczęta z chłopcami^{8, 9}.

Najczęstsze pytania

Ile wynosi średnie tempo pocenia sportowca?

Średnio 1,21 l/h, a w przeliczeniu na masę ciała 15,3 ml/kg/h, w pomiarach 506 sportowców, przy rozrzucie od 0,26 do 5,73 l/h.

W jakim sporcie zawodnicy pocą się najbardziej?

W futbolu amerykańskim, spośród dyscyplin porównanych przez Barnes i wsp.: średnio 1,51 l/h, wobec 1,28 l/h w sportach wytrzymałościowych, 0,95 l/h w koszykówce i 0,94 l/h w piłce nożnej.

Czy tempo pocenia jest każdego dnia takie samo?

Nie. U tej samej osoby wynik zmienia się z dnia na dzień o około 5–7%.

Ile płynów uzupełnia się po treningu?

Zwykle 100–120% ubytku masy ciała według MKOl, a 150% w ciągu godziny po wysiłku tylko wtedy, gdy potrzebne jest szybkie uzupełnienie, co rzadko jest konieczne.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Ile wody pić dziennie.