Deficyt kaloryczny to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzenia (fachowo: Deficyt energetyczny). Bez niego nie schudniesz1. Zbyt duży deficyt może jednak zabrać Ci siły na trening i część mięśni, bo im większy deficyt, tym zwykle większa część ubytku przypada na masę beztłuszczową.
Jeśli trenujesz, zacznij od około 20% mniej niż Twoje zapotrzebowanie (tak liczy nasz kalkulator). Chudnij spokojnie, orientacyjnie o około 0,5 kg tygodniowo. Tyle zaleca sportowcom Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl)2. Zawodnikom sylwetkowym przed zawodami zaleca się 0,5–1% masy ciała tygodniowo.
Wszystkie liczby dalej w artykule dotyczą dorosłych. Jeśli masz mniej niż 18 lat, nie licz deficytu sam. W okresie wzrostu nie odchudzamy młodych sportowców pod wynik. MKOl odradza odchudzanie młodych sportowców i radzi poprawiać ich wyniki bez diet odchudzających2, 3. Artykuł RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać? podpowiada, jak rozpoznać, że młodemu zawodnikowi brakuje jedzenia.
Od czego zależy, ile schudniesz w deficycie?
Ubytek masy ciała zależy od tego, jak duży jest deficyt i jak długo go utrzymasz. Na utrzymanym deficycie opiera się każda dieta nastawiona na utratę tłuszczu4.
Często słyszysz, że 500 kcal dziennie mniej to pół kilograma w tydzień. Rachunek bierze się z przybliżenia, według którego funt czystego tłuszczu, czyli około 0,45 kg, odpowiada około 3 500 kcal. Ten rachunek działa tylko wtedy, gdy cała utracona masa to tłuszcz, i nie uwzględnia, że organizm przystosowuje się do deficytu.
Do deficytu możesz dojść różnymi sposobami jedzenia. Post przerywany może pomóc schudnąć, bo daje deficyt bez ciągłego zapisywania jedzenia5.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny krok po kroku?
Policz zapotrzebowanie osobno na dzień wolny i na dzień z treningiem, a potem od każdego odejmij około 20%. Tak liczy nasz kalkulator, który przy tym nie schodzi poniżej granicy niskiej dostępności energii.
Potrzebujesz masy ciała, wzrostu, wieku i planu treningów na tydzień:
- podstawowa przemiana materii (PPM) to energia zużywana w spoczynku; liczymy ją wzorem Mifflina i St Jeora, gdy nie znasz składu ciała z pomiaru: u mężczyzny 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5, u kobiety to samo z −161 zamiast +56,
- dzień bez treningu: PPM × 1,40, gdy w pracy głównie siedzisz, albo × 1,70, gdy dużo chodzisz lub pracujesz fizycznie7,
- dzień z treningiem: do dnia wolnego dodaj czas w godzinach × (MET − 1) × masa ciała; MET, czyli równoważnik metaboliczny, mówi, ile razy więcej energii zużywasz niż w spoczynku, a według Kompendium aktywności fizycznych trening umiarkowany to około 4,5 MET8,
- cel na redukcji: od zapotrzebowania każdego dnia odejmij 20%.
Przykład poniżej to nasze wyliczenie metodą kalkulatora portalu, nie zalecenie. Weźmy mężczyznę, który ma 30 lat, 80 kg i 180 cm wzrostu, pracuje przy biurku i trzy razy w tygodniu chodzi na godzinę na siłownię. Jego PPM to 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal, a dzień wolny 1 780 × 1,40 = 2 492, czyli około 2 490 kcal. Godzina siłowni dokłada 1 × (4,5 − 1) × 80 = 280 kcal.
| Mężczyzna, 80 kg | Dzień wolny | Dzień z siłownią |
|---|---|---|
| Zapotrzebowanie | 2 490 kcal | 2 770 kcal |
| Cel na redukcji (80%) | 1 990 kcal | 2 220 kcal |
| Deficyt | około 500 kcal | około 550 kcal |
Skąd te wzory i jak nie policzyć treningu dwa razy, wyjaśnia artykuł Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku.
Ile kalorii na redukcji: odjąć procent czy stałą liczbę?
Lepiej procent, bo rośnie i maleje razem z Twoim zapotrzebowaniem. Autorka przeglądu o odchudzaniu sportowców radzi jednak, by przy treningu ciąć umiarkowanie, o 500–700 kcal dziennie9. Przy treningu siłowym trzymaj się raczej dolnej granicy10.
U mężczyzny ważącego 80 kg 20% zapotrzebowania to 500–550 kcal, więc procent i stała liczba dają prawie to samo. U biegaczki ważącej 58 kg, której zapotrzebowanie w dzień wolny to około 1 810 kcal, stałe 500 kcal zabrałoby ponad jedną czwartą dnia.
W badaniu wyczynowych sportowców, którzy cztery razy w tygodniu trenowali siłowo, grupa jedząca o 19% mniej niż zwykle zyskała nawet trochę masy beztłuszczowej. Przy 30% mniej tego przyrostu już nie było11. Jeśli ćwiczysz siłowo, już około 500 kcal deficytu dziennie może Ci zatrzymać przyrost masy beztłuszczowej.
Ile możesz odjąć, zależy też od tego, ile masz tłuszczu: im więcej go masz na starcie, na tym większy deficyt możesz sobie pozwolić.
Jakie tempo chudnięcia daje dobrze ustawiony deficyt?
Według MKOl orientacyjnie około 0,5 kg tygodniowo. Zawodnikom sylwetkowym zaleca się 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kg 0,4–0,8 kg. Szybsze tempo zwykle zabiera więcej mięśni.
Tempo redukcji liczysz w procentach masy ciała, bo ten sam kilogram to dla lżejszej osoby większa część ciała. Zakres 0,5–1% tygodniowo zalecają zawodnikom sylwetkowym, żeby przed zawodami zachowali jak najwięcej mięśni.
Przy około 500 kcal deficytu dziennie mężczyzna ważący 80 kg chudłby teoretycznie o 0,45 kg tygodniowo. To około 0,6% jego masy, czyli dolna połowa zakresu. Nie przyspieszaj na siłę: u kobiet trenujących siłowo chudnięcie o 1 kg tygodniowo zamiast 0,5 kg osłabiało wyciskanie na ławce.
Ile to kilogramów w miesiąc przy Twojej wadze, policzyliśmy w artykule Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? Kilogramy policzone na Twoją wagę. Jeśli nie chcesz liczyć sam, redukcję ułoży Ci dietetyk.
Kiedy deficyt kaloryczny jest za duży?
Gdy po odjęciu kosztu treningu zostaje za mało energii na resztę organizmu. U młodych, szczupłych, nietrenujących kobiet równowaga hormonalna zaczynała się psuć poniżej około 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej dziennie12.
Dostępność energii to energia z jedzenia pomniejszona o wydatek treningu i podzielona przez masę beztłuszczową. Przyjmijmy, że mężczyzna ważący 80 kg ma około 20% tkanki tłuszczowej (wartość założona, bez pomiaru), czyli 64 kg masy beztłuszczowej. Przy celu 2 220 kcal zostaje mu w dniu siłowni około 30 kcal na kilogram, a w dzień wolny około 31.
Przy deficycie 20% mężczyzna ważący 80 kg jest więc tuż przy tej granicy. Gdyby odjął 1 000 kcal, zostałoby mu każdego dnia tylko około 23 kcal. Ten próg pochodzi jednak z badań kobiet: u nich jest sporny, dla mężczyzn go nie znamy, a MKOl też uznaje go za dyskusyjny13.
Niska dostępność energii może prowadzić do RED-S (względny niedobór energii w sporcie), czyli – według MKOl – zespołu szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników sportowych u zawodniczek i zawodników.
Idź do lekarza, jeśli widzisz u siebie objawy RED-S, a jako kobieta – gdy miesiączki stają się nieregularne lub znikają. Ile energii zostaje kobiecie ważącej 70 kg przy 1 500 i 1 200 kcal, policzyliśmy w artykule Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny.
Czy w dzień treningowy jeść więcej niż w dzień wolny?
Tak. Jeśli w dzień treningu zjesz tyle co w dzień wolny, cały koszt treningu dołoży się do deficytu i zostanie Ci mniej energii na resztę organizmu.
Mężczyzna ważący 80 kg idzie na siłownię po pracy i tego dnia zjada 2 220 kcal. W dzień bez treningu wystarcza mu 1 990 kcal. Gdyby codziennie jadł 1 990 kcal, w dniu siłowni zostałoby mu około 27 kcal na kilogram masy beztłuszczowej zamiast 30.
Dodatkowe kalorie w dniu treningu możesz zjeść głównie jako węglowodany. Ilość węglowodanów dopasuj do tego, czego wymaga najbliższy trening14.
Przykładowy dzień z treningiem na około 2 000 kcal i dzień wolny na około 1 800 kcal rozpisujemy w artykule Dieta 2000 kcal: jadłospis dla trenującego i kiedy wystarczy 1800 kcal.
Dlaczego deficyt z czasem przestaje działać?
Lżejsze ciało zużywa mniej energii, a organizm w deficycie dodatkowo oszczędza. Dlatego to, ile jesz na początku redukcji, zwykle trzeba z czasem poprawić.
Gdy mężczyzna ważący 80 kg schudnie 5 kg, jego PPM spadnie o 50 kcal, a zapotrzebowanie w dzień wolny o 70 kcal. W dniu siłowni ubędzie prawie 90 kcal, bo trening też kosztuje go mniej. Jeśli dalej je 1 990 i 2 220 kcal, deficyt topnieje do około 430 i 460 kcal.
Adaptacja metaboliczna przy redukcji to spadek wydatku energii większy, niż wynikałoby z utraty masy ciała. Często podaje się, że wydatek spoczynkowy spada wtedy o 10–15% bardziej, niż przewidywano. Ta liczba może jednak być mocno zawyżona, zwłaszcza gdy masa ciała już się nie zmienia. U osób z prawidłową masą ciała albo nadwagą, które przez rok jadły o 25% mniej i schudły około 8 kg, wydatek spoczynkowy spadł o około 100 kcal na dobę. Z tego około 40 kcal badacze przypisali przystosowaniu organizmu.
Waż się więc kilka razy w tygodniu i porównuj średnie z kolejnych tygodni, bo waga z dnia na dzień się waha15. Gdy średnia stoi kilka tygodni, artykuł Waga stoi w miejscu, choć trenuję i jem mało. Gdzie jest błąd? pomoże Ci znaleźć przyczynę, zanim zaczniesz jeść jeszcze mniej.
Ile białka i jaki trening, gdy jesteś w deficycie?
Według MKOl w deficycie korzystne może być 1,8–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 80 kg 144–160 g16. Trening siłowy zostaw w planie.
Zakres 1,8–2,0 g na kilogram to rada dla trenujących w ogóle. UEFA zaleca piłkarzom przy redukcji masy ciała raczej 2,0–2,4 g na kilogram, zależnie od obciążenia treningiem, czyli przy 80 kg 160–192 g17. Im większy deficyt i im mniej masz tkanki tłuszczowej, tym więcej białka możesz potrzebować.
Białko rozłóż na 3–4 posiłki, po co najmniej około 0,4 g na kilogram, przy 80 kg po około 32 g. Tak zaleca piłkarzom UEFA. Zakresy dla trenujących zebraliśmy w haśle Białko w sporcie.
Białko trzymaj co dzień na podobnym poziomie, a różnicę między dniem treningowym i wolnym rób węglowodanami i tłuszczem. Nawet jeśli w deficycie mięśnie przybywają słabiej, siła może rosnąć podobnie jak bez niego. Artykuł Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły? pokazuje, jak ułożyć trening i jedzenie na całą redukcję.
Z gabinetu
Rachunek, że około 500 kcal mniej dziennie daje mniej więcej pół kilograma w tydzień, traktuję tylko jako punkt wyjścia. Deficyt liczę od zapotrzebowania ustalonego osobno na dzień wolny i na dzień z treningiem. Na start proponuję około 20% mniej i spokojne tempo, około pół kilograma tygodniowo, bo większe cięcie zwykle zabiera więcej mięśni. W dni treningowe jemy więcej, w wolne mniej, a białko zostaje co dzień podobne. Proszę ważyć się kilka razy w tygodniu i patrzeć na średnie z kolejnych tygodni, bo jeden pomiar niewiele mówi. Gdy waga spadnie o kilka kilogramów, przeliczam zapotrzebowanie od nowa, zanim odejmiemy coś jeszcze. Przy nieregularnych miesiączkach albo objawach niedoboru energii kieruję najpierw do lekarza.
Najczęstsze pytania o deficyt kaloryczny
Czy deficyt 1000 kcal dziennie to dobry pomysł, gdy trenujesz?
Na start to za dużo. Przy 1 000 kcal mniej mężczyzna ważący 80 kg, z zapotrzebowaniem około 2 490 kcal w dzień wolny, traciłby teoretycznie około 0,9 kg tłuszczu tygodniowo, czyli ponad 1% masy ciała, szybciej, niż mówią zalecenia.
Większy deficyt przyspiesza chudnięcie, ale zwykle zwiększa część ubytku przypadającą na mięśnie. Na start trzymaj się 500–700 kcal dziennie.
Czy kobieta liczy deficyt tak samo jak mężczyzna?
Tak, tymi samymi krokami. Wzór na PPM ma dla kobiety −161 zamiast +5, więc przy tej samej masie, wzroście i wieku wychodzi o 166 kcal mniej.
Próg dostępności energii u kobiet jest sporny, co podkreśla też MKOl12, 13. Jeśli w czasie redukcji miesiączki stają się nieregularne albo znikają, idź do lekarza.
Czy po pięćdziesiątce deficyt liczy się inaczej?
Liczy się tak samo, a wzór odejmuje 5 kcal PPM za każdy rok życia. Badani w pracach o tempie chudnięcia mieli średnio od 22 do 28,5 roku, więc ich wyników nie przenosimy wprost na osoby po pięćdziesiątce11, 18.
Mężczyzna ważący 80 kg w wieku 55 lat miałby PPM o 125 kcal niższą, a zapotrzebowanie w dzień wolny o 175 kcal niższe. Jak jeść w tym wieku, opisuje artykuł Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.
Czy kalorie z zegarka sportowego wliczać do deficytu?
Lepiej nie. Opaski na nadgarstek mylą się w wydatku energii średnio o ponad 30%, i to we wszystkich sprawdzanych markach19.
Jeśli godzina siłowni kosztuje Cię około 280 kcal, opaska pomyli się średnio o ponad 80 kcal w jedną albo drugą stronę. Koszt treningu policz raz według wzoru: czas × (MET − 1) × masa ciała, a wynik sprawdzaj średnią wagą z kolejnych tygodni.
Czy przerwa w deficycie zatrzymuje chudnięcie?
Raczej nie. Tydzień bez deficytu po każdych 3 tygodniach redukcji może dać podobny ubytek tłuszczu jak deficyt bez przerw, przy mniejszym głodzie. Tak było u dorosłych trenujących siłowo20.
Redukcja trwa wtedy dłużej: 12 tygodni deficytu z trzema tygodniami przerw to 15 tygodni w kalendarzu. Przerwę możesz rozważyć, gdy głód coraz bardziej Ci doskwiera.