Ładowanie węglowodanami

Ładowanie węglowodanami – sposób żywienia w dniach przed zawodami, w którym zwiększa się spożycie węglowodanów i jednocześnie zmniejsza obciążenie treningowe. Ma ono sprawić, że mięśnie zgromadzą więcej glikogenu niż zwykle; zjawisko to nazywa się superkompensacją glikogenu. W dietetyce sportowej stosuje się je przed długimi startami wytrzymałościowymi, które w dużym stopniu wyczerpują zapasy glikogenu.

Po co stosuje się ładowanie węglowodanami?

Wysiłek trwający ponad 60–90 minut z intensywnością 65–80% VO2max, czyli pułapu tlenowego, czerpie energię w znacznej mierze z zapasów węglowodanów zgromadzonych w organizmie1. Głównym paliwem takiego wysiłku jest glikogen mięśniowy2. Jego zapasy są ograniczone. W spoczynku mięśnie zawierają około 400 g glikogenu, a wątroba około 100–120 g; zawody wytrzymałościowe szybko je zużywają. Gdy glikogen mięśniowy się wyczerpie, pojawia się zmęczenie3. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, by przed zawodami trwającymi godzinę lub dłużej zawodnik rozpoczynał start z zapasami węglowodanów wystarczającymi na potrzeby wysiłku, jedząc produkty bogate w węglowodany w godzinach i dniach przed startem4. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, magazyny glikogenu najpełniej wypełnia dieta dostarczająca 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę.

Jak przebiega ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanami w schemacie nazywanym klasycznym obejmowało 3 dni ciężkiego treningu przy diecie ubogiej w węglowodany, poniżej 5 g/kg dziennie, a następnie 3 dni zmniejszonego treningu przy diecie bogatej w węglowodany. Schemat zmodyfikowany obywa się bez fazy wyczerpania: trzy dni zmniejszonego treningu przy diecie bogatej w węglowodany i doba odpoczynku przed startem dają superkompensację podobną jak w schemacie klasycznym.

Metodę opisali badacze skandynawscy w latach 60. XX wieku. Bergström i Hultman wykazali, że wyczerpujący wysiłek, a po nim trzy dni diety bogatej w węglowodany, podwajają zawartość glikogenu w mięśniach5. W fazie ubogowęglowodanowej schematu klasycznego trening jest bardzo trudny, fizycznie i psychicznie.

W stanowisku ISSN schemat również nie ma fazy wyczerpania. Przez 3–4 dni zmniejsza się objętość treningu, a przez 1–3 dni spożywa bardzo dużo węglowodanów, 8–10 g/kg na dobę. U zawodnika o masie 70 kg odpowiada to 560–700 g węglowodanów na dobę. Okres ładowania może być krótszy. W badaniu ośmiu mężczyzn trenujących wytrzymałościowo dieta z 10 g/kg węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, bez aktywności fizycznej, zwiększyła stężenie glikogenu z 95 do 180 mmol/kg mokrej masy mięśnia już po jednej dobie6. Kolejne dwa dni tej samej diety nie podniosły go dalej.

Ile węglowodanów dziennie i jak długo trwa ładowanie?

Ładowanie węglowodanami według autorów metaanalizy z 2026 roku polega w praktyce na spożyciu ponad 8 g/kg dziennie przez 36–48 godzin przed startem. Ta sama praca przytacza współczesne wytyczne: 10–12 g/kg dziennie przez 36–48 godzin przed zawodami wytrzymałościowymi.

Metaanaliza objęła w części opisowej 63 badania i 641 uczestników, a w części ilościowej 18 badań. Gdy spożycie węglowodanów rosło z poniżej 6,5 g/kg do ponad 6,5 g/kg na dobę, stężenie glikogenu zwiększało się średnio o 191,9 mmol/kg suchej masy mięśnia. U osób trenujących wytrzymałościowo ilość spożytych węglowodanów w przeliczeniu na masę ciała wyjaśniała 49% różnic w stężeniu glikogenu. W analizie podgrup do superkompensacji wystarczało 24–48 godzin, a dłuższe okresy, 72 i 96 godzin, nie dawały dodatkowej korzyści. Autorzy uznali jednak te oszacowania za niepewne, bo wyniki poszczególnych badań różniły się bardzo silnie, do każdej podgrupy wchodziło niewiele badań, a podgrupy różniły się ilością spożytych węglowodanów. Według autorów zapasy można zwiększyć szybciej, w ciągu 24–36 godzin, jeśli ładowanie poprzedza wysiłek wyczerpujący glikogen, a węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.

Druga metaanaliza, z 2025 roku, zebrała 30 badań, w których 319 uczestników, w tym 271 mężczyzn i 48 kobiet, po wysiłku stosowało przez 3–5 dni dietę bogatą w węglowodany. Glikogen wzrósł o 269,7 mmol/kg suchej masy po jeździe na rowerze i o 156,5 mmol/kg po biegu. Po jeździe na rowerze przyrost był tym większy, im wyższy był udział węglowodanów w diecie i im niższe wyjściowe stężenie glikogenu.

Czy ładowanie węglowodanami poprawia wynik?

Wyższe wyjściowe zapasy glikogenu według przeglądu z 1997 roku opóźniały zmęczenie o około 20% w wysiłku trwającym ponad 90 minut7. W próbach na czas, gdy określony dystans pokonuje się jak najszybciej, diety bogate w węglowodany poprawiały wynik o 2–3%. Zapasy glikogenu powiększone ponad poziom spoczynkowy wpływają natomiast w niewielkim stopniu albo wcale nie wpływają na pojedynczy wysiłek o wysokiej intensywności trwający krócej niż 5 minut. Korzyści nie było też w biegu i jeździe na rowerze o umiarkowanej intensywności trwających 60–90 minut, bo po takim wysiłku w mięśniach zostaje dużo glikogenu. Sporty zespołowe i chód sportowy na dystansie poniżej 20 km nie wymagają ładowania; glikogen do zwykłego poziomu uzupełnia w nich spożycie 6–10 g/kg na dobę.

Czy kobiety gromadzą glikogen tak samo jak mężczyźni?

Według metaanalizy z 2026 roku różnicę między płciami opisaną w badaniu z 1995 roku wyjaśnia prawdopodobnie nie płeć, lecz to, że kobiety spożywały mniej węglowodanów, 6,4 wobec 8,2 g/kg na dobę. W tamtym badaniu mężczyźni po zwiększeniu udziału węglowodanów w diecie z 55–60% do 75% energii przez 4 dni zwiększyli stężenie glikogenu o 41%, a kobiety nie zwiększyły go wcale8. Późniejsze badanie tego samego zespołu pokazało, że kobiety zwiększały zapasy glikogenu dopiero wtedy, gdy wraz z węglowodanami rosła też ilość energii w diecie9. Przy porównywalnej ilości węglowodanów, 12 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę przez 3 dni, kobiety i mężczyźni gromadzili glikogen w podobnym stopniu10. Kobiet było w zebranych badaniach tylko 74, czyli 12% uczestników. Stanowisko ISSN zwraca uwagę, że zawodniczki mogą potrzebować wyraźnie większej podaży energii w dniach ładowania.

Czy ładowanie węglowodanami zwiększa masę ciała?

Organizm magazynuje każdy gram glikogenu razem z co najmniej 3 g wody, dlatego po superkompensacji masa ciała rośnie. W badaniu ośmiu osób, które po wysiłku wyczerpującym glikogen przez 72 godziny spożywały 12 g/kg węglowodanów na dobę, stężenie glikogenu wzrosło z 72,7 do 169,4 mmol/kg mokrej masy mięśnia11. Całkowita woda w organizmie zwiększyła się w tym czasie z 39,3 do 40,2 kg. Przybyło wody wewnątrzkomórkowej, a spośród części ciała tylko w nogach.

Bardzo duże ilości węglowodanów mogą wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego autorzy metaanalizy z 2026 roku proponują źródła węglowodanów o małej zawartości błonnika i wysokim indeksie glikemicznym. Błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza wiążą się z większym ryzykiem objawów żołądkowo-jelitowych w wysiłku12. Zalecenie, by na dzień lub kilka dni przed startem ograniczyć produkty bogate w błonnik, opiera się na nielicznych badaniach.

Najczęstsze pytania

Czy ładowanie węglowodanami jest potrzebne w sportach zespołowych?

Nie. Ładowanie nie jest wymagane ani w sportach zespołowych, ani w chodzie sportowym na dystansie poniżej 20 km. Do odbudowy glikogenu do zwykłego poziomu wystarcza w nich 6–10 g/kg na dobę.

Ile węglowodanów spożywa przy ładowaniu zawodnik o masie 70 kg?

560–700 g na dobę – tyle daje przeliczenie dla masy 70 kg zakresu 8–10 g/kg węglowodanów, który stanowisko ISSN przewiduje w dniach ładowania.

Czy wystarczy jedna doba ładowania węglowodanami?

Tak, w badaniu z udziałem ośmiu mężczyzn trenujących wytrzymałościowo jedna doba wystarczyła: przy 10 g/kg węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i bez aktywności fizycznej glikogen wzrósł z 95 do 180 mmol/kg mokrej masy mięśnia. Dwa następne dni tej diety nie zwiększyły go już bardziej.

Jakie produkty wybiera się przy ładowaniu węglowodanami?

Zwykle ubogie w błonnik i o wysokim indeksie glikemicznym – takie źródła węglowodanów proponują autorzy metaanalizy z 2026 roku, bo bardzo duża ilość węglowodanów może powodować dolegliwości przewodu pokarmowego. Z większym ryzykiem objawów żołądkowo-jelitowych w wysiłku wiążą się błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza.

Zobacz też: Glikogen mięśniowy i wątrobowy, Węglowodany w sporcie, Indeks glikemiczny, Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w wysiłku.

Artykuły: Ładowanie węglowodanami przed zawodami, „Gran Fondo i maraton szosowy: plan żywienia na 150 km”, „Dzień wyścigu godzina po godzinie”. ## Bibliografia

  1. Kerksick CM i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. PMID 28919842.
  2. Jones RO i wsp. Dietary carbohydrate intake and skeletal muscle glycogen: a systematic review and meta-analysis to determine optimal carbohydrate loading strategies. Scand J Med Sci Sports 2026;36:e70379. PMID 42828472.
  3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 2018;76:243-259. PMID 29444266.
  4. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S3-S4. PMID 22150426.
  5. Solem K, Clauss M, Jensen J. Glycogen supercompensation in skeletal muscle after cycling or running followed by a high carbohydrate intake the following days: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol 2025;16:1620943. PMID 40901614.
  6. Bussau VA i wsp. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 2002;87:290-295. PMID 12111292.
  7. Hawley JA i wsp. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med 1997;24:73-81. PMID 9291549.
  8. Tarnopolsky MA i wsp. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol 1995;78:1360-1368. PMID 7615443.
  9. Tarnopolsky MA i wsp. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol 2001;91:225-230. PMID 11408434.
  10. James AP i wsp. Muscle glycogen supercompensation: absence of a gender-related difference. Eur J Appl Physiol 2001;85:533-538. PMID 11718281.
  11. Shiose K i wsp. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading using spectroscopic techniques. J Appl Physiol 2016;121:205-211. PMID 27231310.
  12. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S79-S85. PMID 24791919.

Opracowanie: imię i nazwisko, dietetyk. Stan wiedzy na 09.10.2026. Weryfikacja w pliku weryfikacja/03-ladowanie-weglowodanami.md.