Indeks glikemiczny

Jak mierzy się indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny wyznacza się w badaniu laboratoryjnym z udziałem ludzi; jego wartości nie da się obliczyć ze składu produktu ani z listy składników. Badani zjadają porcję produktu z 50 g węglowodanów przyswajalnych, a w innym teście tę samą ilość węglowodanów z produktu odniesienia. Przez 2 godziny mierzy się glukozę we krwi i porównuje pola pod krzywymi; IG to pole dla badanego produktu wyrażone jako procent pola dla produktu odniesienia. Odniesieniem jest zwykle glukoza (IG 100) albo białe pieczywo (IG 70).

Metodę opisuje norma międzynarodowa ISO 26642:2010³. Programy znakowania produktów o niskim IG, na przykład w Australii i Republice Południowej Afryki, wymagają pomiaru metodą standardową, np. według tej normy. W badaniu ryżu prowadzonym według niej uczestniczyło 10 zdrowych osób po 10–12 godzinach postu. Krew włośniczkową pobierano na czczo oraz w 15., 30., 45., 60., 90. i 120. minucie od początku posiłku.

Międzynarodowe tabele IG z 2021 roku zawierają ponad 4 000 pozycji⁴. Około 2 100 wartości wyznaczono metodą zalecaną przez Międzynarodową Organizację Normalizacyjną (ISO). Pozostałe, około 1 900, pochodzą z metod mniej rzetelnych, na przykład z badań na małej liczbie zdrowych osób.

Od czego zależy indeks glikemiczny produktu?

IG zależy od składu i budowy produktu oraz od sposobu jego przetworzenia. Przegląd Barclaya i wsp. z 2021 roku wymienia między innymi: - proporcję cukrów i skrobi oraz rodzaj cukrów (fruktoza, glukoza, maltoza, sacharoza), - pochodzenie roślinne skrobi, stopień jej skleikowania oraz zawartość amylozy i amylopektyny, - wielkość cząstek produktu, - oddziaływania skrobi z tłuszczem i białkiem, - błonnik lepki i nienaruszone ściany komórkowe roślin.

W tabelach z 2021 roku produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, makarony i owoce miały zwykle niski IG, o podobnych wartościach na całym świecie. Produkty zbożowe, także pełnoziarniste, różniły się znacznie, prawdopodobnie z powodu różnych metod produkcji. Pieczywo i ryż występowały w wersjach o wysokim, średnim i niskim IG. Większość odmian ziemniaków miała wysoki IG, choć znaleziono już odmiany o niskim IG.

Wpływ obróbki widać w badaniu ryżu: dłuższe gotowanie podniosło IG wszystkich czterech badanych rodzajów. Ryż pełnoziarnisty długoziarnisty, bogaty w amylozę i błonnik, zachował najniższy IG mimo wzrostu o 25,4%. Rodzaje bogatsze w amylopektynę szybciej podnosiły glukozę we krwi.

IG ocenia rodzaj węglowodanów, nie ich ilość w porcji. Ilość uwzględnia ładunek glikemiczny, czyli iloczyn węglowodanów przyswajalnych w porcji (w gramach) i IG, podzielony przez 100.

Czy posiłek o niskim indeksie glikemicznym przed wysiłkiem poprawia wynik?

Posiłek o niskim IG zjedzony przed wysiłkiem nie dawał wyraźnej korzyści dla wyniku w przeglądzie systematycznym z metaanalizą Burdon i wsp. z 2017 roku, który objął 19 badań i 188 uczestników⁵. Według założeń taki posiłek może poprawiać wynik w wysiłku wytrzymałościowym, bo pomaga utrzymać prawidłową glikemię, czyli poziom glukozy we krwi, i zmienia wykorzystanie paliw. Mężczyźni stanowili 91% uczestników przeglądu. Badani jedli posiłki o niskim (do 55) i wysokim IG (od 70) 30–210 minut przed wysiłkiem trwającym co najmniej 60 minut. Bez węglowodanów w trakcie wysiłku wynik po posiłku o niskim IG był nieco lepszy, ale łączne efekty nie były znamienne statystycznie. Glukoza, insulina i mleczan w wysiłku nie różniły się spójnie między posiłkami.

Druga metaanaliza z 2017 roku, Wonga i wsp., objęła 15 badań i wskazała na lepszy wynik po posiłku o niskim IG (wielkość efektu d = 0,42)⁶. Wszystkie włączone badania miały niską jakość, a autorzy określili te dowody jako słabe. Rothschild i wsp. oceniają wpływ IG posiłku na wynik jako prawdopodobnie mały, częściej widoczny w próbach do wyczerpania niż w próbach na czas⁷. Szerzej opisuje to hasło Posiłek przedtreningowy.

W badaniach przytoczonych przez Murraya i Rosenbloom posiłek o wysokim IG (80), zjedzony 3 godziny przed wysiłkiem, zwiększał zapas glikogenu w mięśniach bardziej niż posiłek o niskim IG (36). W czasie wysiłku mięśnie zużywały jednak tego glikogenu więcej⁸.

Czy indeks glikemiczny ma znaczenie w trakcie wysiłku?

Przegląd O’Reilly, Wonga i Chena z 2010 roku przytacza pogląd, że węglowodany przyjmowane w trakcie wysiłku wytrzymałościowego znoszą wpływ IG posiłku zjedzonego przed nim⁹. W badaniu Burke i wsp. sześciu wytrenowanych kolarzy jadło 2 godziny przed jazdą posiłek z 2 g/kg węglowodanów: ziemniaki o wysokim IG albo makaron o niskim IG¹⁰. Jazda trwała 2 godziny z intensywnością około 70% VO2max, czyli pułapu tlenowego, a w jej trakcie kolarze pili roztwór glukozy. Czas końcowej próby, w której trzeba było wykonać pracę 300 kJ, nie różnił się między posiłkami. W metaanalizie Burdon i wsp. badania z węglowodanami podawanymi w trakcie wysiłku dały sprzeczne wyniki.

Izomaltuloza to wolno trawiony dwucukier o niskim IG^{2, 11}. U 10 wytrenowanych mężczyzn jadących 150 minut szczytowe tempo utleniania izomaltulozy wyniosło 0,54 g/min, a sacharozy 0,92 g/min. Autorzy wiążą to najpewniej z wolniejszym trawieniem¹¹. U dziewięciu kolarzy przyjmujących 63 g/h izomaltulozy narastały skurcze żołądka i wzdęcia. Próbę na 16 km pokonywali średnio o 1,5 minuty wolniej niż po mieszaninie fruktozy i maltodekstryny¹².

Czy po wysiłku lepsze są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym?

Gdy glikogen trzeba odbudować w czasie krótszym niż 4 godziny, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, wymienia między innymi 1,2 g/kg węglowodanów na godzinę, z przewagą źródeł o IG powyżej 70¹³. W badaniu Burke i wsp., opisanym przez Murraya i Rosenbloom, uczestnicy po 2 godzinach jazdy z intensywnością 75% VO2max i czterech 30-sekundowych sprintach jedli przez 24 godziny posiłki o wysokim albo niskim IG. Odbudowa glikogenu mięśniowego wyniosła po nich odpowiednio 106 i 72 mmol/kg mokrej masy.

Według przeglądu Alghannama i wsp. silniejsza odpowiedź insulinowa po węglowodanach o wysokim IG ma przyspieszać odbudowę glikogenu co najmniej w pierwszych 6 godzinach, bez wyraźnej przewagi w dłuższej regeneracji¹⁴. W jednym badaniu różnica utrzymywała się do 24 godzin, co autorzy tego badania tłumaczyli słabszym wchłanianiem węglowodanów z produktów o niskim IG. Na wynik nie musi to się przekładać: posiłek o wysokim IG z 2 g/kg węglowodanów, zjedzony w ciągu 3 godzin po wysiłku wyczerpującym glikogen, nie poprawił czasu jazdy na 5 km w porównaniu z posiłkiem o niskim IG i tej samej energii. Porę posiłku po wysiłku opisuje hasło Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”.

Jakie są ograniczenia indeksu glikemicznego?

Matthan i wsp. wyznaczyli IG białego pieczywa u 63 zdrowych osób metodą standardową: średnio 62 ± 15. Średni współczynnik zmienności wyniósł 20% u tej samej osoby i 25% między osobami¹⁵. Autorzy uznali, że IG raczej nie nadaje się do kierowania wyborem produktów. Międzynarodowy konsensus z 2015 roku uznał z kolei IG za trafną i powtarzalną metodę klasyfikowania produktów z węglowodanami¹⁶.

IG mierzy się dla pojedynczego produktu i stałej ilości węglowodanów. W pojedynczych produktach sama ilość węglowodanów przyswajalnych wyjaśnia 47–57% zmienności stężenia glukozy, a ilość łącznie z IG 85–94%. W metaanalizie Burdon i wsp. przeważali mężczyźni o wysokiej wydolności (VO2max powyżej 50 ml/kg/min), a przy poszczególnych rodzajach prób badań było niewiele. Przegląd Moitzi i König nie znajduje przekonujących dowodów z dużych badań na to, że dieta o niskim IG stosowana przez wiele dni poprawia wynik przez większe spalanie tłuszczu i oszczędzanie glikogenu. Część autorów przeglądu z 2021 roku współpracuje z organizacjami, które certyfikują produkty o niskim IG.

Najczęstsze pytania

Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?

IG opisuje tylko rodzaj węglowodanów, a ładunek glikemiczny bierze pod uwagę także ich ilość w porcji. Ładunek to iloczyn gramów węglowodanów przyswajalnych w porcji i IG, podzielony przez 100.

Jaki indeks glikemiczny mają makaron, ryż i ziemniaki?

Makaron zwykle niski, ziemniaki w większości odmian wysoki, a ryż, zależnie od wersji, wysoki, średni albo niski; tak wynika z międzynarodowych tabel z 2021 roku. Niski IG mają w nich zwykle także produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych i owoce, a pieczywo, podobnie jak ryż, trafia do każdej z trzech kategorii.

Czy gotowanie zmienia indeks glikemiczny?

Tak. Dłuższe gotowanie podniosło IG każdego z czterech rodzajów ryżu ocenianych w badaniu.

Ile produktów obejmują tabele indeksu glikemicznego?

Ponad 4 000 pozycji w międzynarodowych tabelach z 2021 roku. Metodą zalecaną przez ISO wyznaczono z nich około 2 100 wartości, pozostałe około 1 900 – metodami mniej rzetelnymi.

Zobacz też: Węglowodany w sporcie.

Artykuły: Co jeść przed treningiem.