Nawodnienie w wysiłku

Ile potu traci sportowiec w czasie wysiłku?

Tempo pocenia całego ciała wynosi zwykle od około 0,5 do około 2,0 l/h. W pomiarach około 500 sportowców wartości powyżej 3,0 l/h zdarzały się rzadko, u około 2% badanych³. Inne zestawienie podaje szerszy zakres tempa pocenia u dorosłych, 0,5–4,0 l/h, oraz utratę sodu w wysiłku od 0,2 do 7,3 g na godzinę¹.

W spoczynku płyn wewnątrzkomórkowy stanowi około 40% masy ciała, płyn śródmiąższowy 15%, a osocze 5%. Pot zawiera mniej substancji rozpuszczonych niż płyny ustrojowe, czyli jest hipotoniczny. Pocenie odwadnia więc wszystkie te przestrzenie.

Stężenie sodu w pocie mierzone miejscowo, na przykład na przedramieniu, mieści się zwykle w granicach 10–90 mmol/l. W pocie z całego ciała wynosi około 10–70 mmol/l. Aklimatyzacja do upału obniża stężenie sodu w pocie. Zmienia je też dieta. Przy spożyciu umiarkowanym, 3–4 g sodu na dobę, stężenie było niższe niż po 8–14 dniach diety bogatej w sód (8–9 g) i wyższe niż po diecie ubogiej (1–2 g).

Najprostszą i najdokładniejszą metodą oceny tempa pocenia jest zmiana masy ciała w czasie wysiłku. Utratę potu wylicza się z różnicy masy ciała przed wysiłkiem i po nim, po dodaniu objętości wypitych płynów i odjęciu objętości oddanego moczu, a wynik dzieli przez czas wysiłku. Tempo pocenia i zmiany masy ciała w wysiłku bardzo różnią się między zawodnikami tej samej dyscypliny⁴. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) zapotrzebowanie na płyny jest u każdego zawodnika inne, ale u tej samej osoby w podobnych warunkach stałe.

Od jakiego odwodnienia spada wydolność?

Odwodnienie obniżało wydolność w badaniach długotrwałego wysiłku tlenowego, gdy sięgało 2% masy ciała lub więcej. W chłodnym otoczeniu albo przy złagodzonym pragnieniu wydolność tlenowa mogła się utrzymać.

Odwodnienie, czyli niedobór wody w organizmie, opisuje się procentem utraconej masy ciała. W sporcie ubytek 2–5% uznaje się za łagodny do umiarkowanego, a powyżej 5% za ciężki. Ubytek większy niż 5% łączy się u sportowców ze spadkiem wydolności, silnym pragnieniem i bólem głowy. Z każdym 1% utraconej masy ciała temperatura wewnętrzna rośnie w wysiłku o około 0,15–0,20°C, a tętno o 3–5 uderzeń na minutę.

Metaanaliza 15 prac ze 122 uczestnikami porównała wyniki według rodzaju próby. Odwodnienie wywołane wysiłkiem obniżało wydolność o 1,91% w próbach o stałej intensywności, a w próbach na czas, bliższych warunkom zawodów, jej nie zmieniało⁵. Autor uznał za bardzo mało prawdopodobne, by w takich warunkach ubytek do 4% masy ciała pogarszał wynik.

Inna metaanaliza objęła 28 prac nad wysiłkiem siłowym i beztlenowym. Odwodnienie obniżało wytrzymałość mięśni o 8,3%, siłę o 5,5%, a moc beztlenową o 5,8%, nie zmieniało natomiast wysokości skoku pionowego⁶. Według autorów u osób wytrenowanych wpływ odwodnienia na sprawność mięśni niezależną od masy ciała jest wyraźnie mniejszy.

Ile pić przed wysiłkiem i w jego trakcie?

MKOl zaleca, by zawodnik zaczynał wysiłek dobrze nawodniony, a w trakcie pił tyle, by odwodnienie nie przekroczyło około 2% masy ciała, ale nie tyle, by masa ciała w wysiłku wzrosła⁷. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) radzi w razie potrzeby pić co najmniej kilka godzin przed startem, aby płyn zdążył się wchłonąć, a ilość oddawanego moczu wróciła do normy². National Athletic Trainers’ Association (NATA), amerykańskie stowarzyszenie specjalistów opieki medycznej nad sportowcami, za prawidłowe nawodnienie przyjmuje masę ciała w granicach od +1 do −1% wartości wyjściowej; nawadnianie ponad potrzeby nie daje według NATA korzyści fizjologicznych ani lepszego wyniku.

Przy swobodnym dostępie do płynów ludzie pijący według pragnienia uzupełniają w trakcie wysiłku mniej więcej dwie trzecie strat potu. Pragnienie ustępuje zwykle przed pełnym nawodnieniem, a ubytek 2% masy ciała lub większy narasta stopniowo⁸. Przegląd porównujący obie strategie przemawia za piciem według planu przy wysiłku dłuższym niż 90 minut, zwłaszcza w upale, przy dużej intensywności i wysokim tempie pocenia oraz przy spożyciu węglowodanów rzędu 1 g/min. Picie według pragnienia może wystarczyć przy krótkim wysiłku, poniżej 1 godziny do 90 minut, w chłodzie i przy niższej intensywności.

Metaanaliza badań kolarskich prowadzonych w temperaturze 20–33°C objęła 9 prac i 15 oszacowań efektu⁹. W godzinnej jeździe o wysokiej intensywności, przy 80% szczytowego poboru tlenu, picie średnio 0,29 ml/kg masy ciała na minutę pogarszało wynik o 2,5% względem jazdy bez picia. Przy umiarkowanej intensywności picie poprawiało wynik o 2,1% w jeździe trwającej od ponad 1 do 2 godzin i o 3,2% w jeździe dłuższej niż 2 godziny.

Napoje sportowe dostarczają umiarkowanych ilości elektrolitów, przede wszystkim sodu, pomagają uzupełnić straty z potem i zwiększają chęć picia. MKOl zaleca dodawać sód, gdy straty potu są duże, zwłaszcza w wysiłku dłuższym niż około 2 godziny. Według NATA sód dodany do płynów może pomóc osobom o stężeniu sodu w pocie znacznie wyższym od przeciętnego, ponad 60 mEq/l, i potliwości ponad 2,5 l/h.

Czym jest hiponatremia wysiłkowa?

Hiponatremia wysiłkowa to stężenie sodu w surowicy poniżej 135 mmol/l w trakcie wysiłku lub do 24 godzin po nim. Objawy pojawiają się zwykle poniżej 130 mmol/l. Stwierdzano ją u 10–20% zawodników dyscyplin długodystansowych po zawodach, ale przypadki z wyraźnymi objawami klinicznymi są stosunkowo rzadkie; u zawodników sportów zespołowych występuje rzadko. W przeglądzie systematycznym biegów ultra w terenie wystąpiła u około 9% biegaczy (195 z 2065)¹⁰. Znacznie obniżone stężenie sodu stwierdza się częściej u kobiet niż u mężczyzn i po wysiłku trwającym ponad 4 godziny.

Przyczyną jest zwykle picie wody lub napojów hipotonicznych, także napojów dla sportowców, w ilości przekraczającej straty z potem. Nerki często wydalają wtedy za mało wody, bo po wysiłku nieprawidłowo wydziela się wazopresyna, hormon zatrzymujący wodę w organizmie. Przegląd badań nad tym zaburzeniem wskazuje picie ponad pragnienie i wydzielanie wazopresyny niezależne od osmolalności osocza jako najczęstsze przyczyny¹¹. Drugi mechanizm to duże straty sodu i wody z potem, uzupełniane niedostatecznie albo płynami hipotonicznymi. Przy spadku stężenia sodu woda przechodzi do komórek i powoduje ich obrzęk, a obrzęk mózgu może spowodować śmierć. Wczesne objawy, czyli ból głowy, zawroty, wyczerpanie, drżenia mięśni i nudności, przypominają objawy odwodnienia. Na hiponatremię z nadmiaru płynów wskazują przyrost masy ciała, obrzęki kończyn i narastający ból głowy.

Jak ocenia się stan nawodnienia?

Do oceny stanu nawodnienia w ciągu dnia lub między kolejnymi dniami służą pragnienie, częstość oddawania moczu i jego kolor. Kolor ocenia się w próbce zebranej do przezroczystego naczynia, przy dobrym oświetleniu. Badanie pierwszego porannego moczu zwiększa trafność pomiaru. Masa ciała jest wiarygodną miarą nawodnienia przy porównaniu pomiarów przed wysiłkiem i po nim albo z wartością wyjściową, ustalaną zwykle z pomiarów w 3 kolejnych dniach przy prawidłowym nawodnieniu.

Ile pić po wysiłku?

Po wysiłku, zwłaszcza w upale, MKOl uznaje za wystarczające w większości przypadków uzupełnienie 100–120% ubytku masy ciała. Wypicie 150% ubytku w ciągu godziny po wysiłku proponuje się tylko wtedy, gdy potrzebne jest szybkie nawodnienie, co zdarza się rzadko i nie zawsze jest możliwe z powodu ograniczeń przewodu pokarmowego. Nadwyżka ponad ubytek wyrównuje wzmożone wydalanie moczu po wypiciu dużej ilości płynu. Według norm żywienia dla Polski kofeina prawdopodobnie zwiększa wydalanie moczu krótko po spożyciu, ale nie zmienia go w skali całej doby¹². W czasie wysiłku nie wywołuje tego efektu według NATA.

Najczęstsze pytania

Czy picie według pragnienia wystarcza w czasie wysiłku?

Tak, ale tylko przy krótkim wysiłku (poniżej 1 godziny do 90 minut), w chłodzie i przy niższej intensywności. Gdy wysiłek trwa ponad 90 minut, zwłaszcza w upale, z dużą intensywnością i obfitym poceniem, przegląd porównujący obie strategie wskazuje na korzyść picia według planu.

Jak oblicza się tempo pocenia?

Z różnicy masy ciała przed wysiłkiem i po nim: dodaje się do niej objętość wypitych płynów, odejmuje objętość oddanego moczu i dzieli przez czas wysiłku. Ważenie przed i po wysiłku to najprostszy i zarazem najdokładniejszy sposób oceny tempa pocenia.

Kiedy do napoju dodaje się sód?

Przy dużej utracie potu, zwłaszcza gdy wysiłek trwa dłużej niż około 2 godziny – tak zaleca MKOl. NATA wskazuje, że dodatek sodu może pomóc osobom z potliwością ponad 2,5 l/h i stężeniem sodu w pocie ponad 60 mEq/l.

Czy kawa odwadnia sportowca?

Nie w czasie wysiłku – tak podaje NATA. Normy żywienia dla Polski podają, że kofeina tuż po wypiciu prawdopodobnie zwiększa ilość moczu, lecz dobowe wydalanie pozostaje bez zmian.

Zobacz też: Tempo pocenia, Sód w pocie.

Artykuły: Ile wody pić dziennie.

Dieta: Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta