Sód w pocie

Dlaczego pot zawiera sód?

Gruczoły potowe wydzielają najpierw pot pierwotny, prawie izotoniczny z osoczem, z około 135–145 mmol/l sodu. Przewód gruczołu wchłania sód zwrotnie, dlatego pot docierający na skórę jest hipotoniczny, czyli rzadszy od osocza. Przy szybszym poceniu wydzielanie sodu rośnie bardziej niż jego wchłanianie zwrotne, więc pot końcowy jest bardziej słony.

Ile sodu traci się z potem?

Stężenie sodu w pocie mierzone miejscowo, na przykład na przedramieniu, mieści się zwykle w granicach 10–90 mmol/l, czyli około 230–2 070 mg sodu w litrze potu. W pocie z całego ciała wynosi około 10–70 mmol/l, czyli około 230–1 610 mg/l. Zakresy te pochodzą między innymi z pomiarów 506 sportowców, w tym 139 młodych, w temperaturze 15–50°C. Według innego zestawienia zakres stężeń jest szerszy, 10–100 mEq/l, a straty sodu w wysiłku wynoszą od 0,2 do 7,3 g na godzinę².

Ilość traconego sodu zależy też od objętości potu. W zestawieniu pomiarów 1 303 sportowców zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych tracili średnio 51,7 mmol sodu na godzinę, czyli około 1,2 g, a piłkarze 34,6 mmol/h, około 0,8 g³.

Od czego zależy stężenie sodu w pocie?

Stężenie sodu w pocie rośnie wraz z intensywnością wysiłku i tempem pocenia. Aklimatyzacja do upału je obniża, co wiąże się z większą wrażliwością gruczołów potowych na aldosteron, hormon wpływający na wchłanianie zwrotne sodu. Zmienia je też dieta: wobec spożycia umiarkowanego, 3–4 g sodu na dobę, 8–14 dni diety bogatej w sód (8–9 g) wiązało się z wyższym stężeniem w pocie, a diety ubogiej (1–2 g) z niższym.

W analizie 1 944 testów potu u 1 304 osób uwzględnione czynniki wyjaśniały 17–23% różnic w stężeniu sodu w pocie całego ciała⁴. Najsilniej wiązały się z nim wydatek energii w wysiłku i pora roku, traktowana jako przybliżenie aklimatyzacji do ciepła: w cieplejszych miesiącach stężenie było niższe. Przegląd i obie analizy powstały w instytucie badawczym producenta napojów dla sportowców^{1, 3, 4}.

U tej samej osoby stężenie sodu w pocie z całego ciała różni się z dnia na dzień o około 11–17%. Według przeglądu zmiana może mieć znaczenie praktyczne dopiero wtedy, gdy przekracza około 15%. W części badań młodzież miała niższe stężenia niż dorośli, zwłaszcza wśród chłopców i mężczyzn, a u dorosłych ani płeć, ani wiek nie wydają się na nie wyraźnie wpływać.

Wysokie stężenie sodu w pocie towarzyszy mukowiscydozie, w której jest trzy- do pięciokrotnie wyższe niż przeciętnie, a także chorobie Addisona i zaburzeniom czynności nerek. Rozpoznanie tych chorób należy do lekarza.

Co oznacza „słony pot”?

Określenie „słony pot” (ang. salty sweaters) dotyczy osób, których pot zawiera wyraźnie więcej sodu niż przeciętnie. W badaniu 51 maratończyków biegnących w temperaturze około 24°C za słony pot uznano stężenie od 60 mmol/l (10 biegaczy), za typowy 30–60 mmol/l, a za mało słony poniżej 30 mmol/l⁵. Biegacze o słonym pocie mieli po biegu niższe stężenie sodu we krwi, 140,8 wobec 142,5 i 142,4 mmol/l, ale u żadnego nie wystąpiła hiponatremia wysiłkowa ani jej objawy.

U sześciu zdrowych młodych osób o bardzo słonym pocie biopsja wykazała w przewodach gruczołów potowych mniej kanału chlorkowego CFTR, białka uszkodzonego w mukowiscydozie, niż u osób o typowym pocie⁶. Turner i Avolio przypuszczają, że osobami o słonym pocie mogą być ludzie jedzący dużo soli, którzy podtrzymują ten stan, stale uzupełniając sód tracony z potem⁷.

Jak mierzy się sód w pocie?

Metodą odniesienia jest zmywanie całego ciała, które zbiera cały pot wydzielony w wysiłku i odzyskuje 99 ± 2% sodu. Wymaga laboratorium i zwykle roweru stacjonarnego, dlatego w terenie stosuje się plastry chłonne. Większość miejsc na ciele zawyża wynik wobec potu z całego ciała: przedramię, łopatka, klatka piersiowa i czoło o około 25–100%, a stopa, udo i dolna część pleców dają wartości zbliżone.

W badaniu 20 sportowców jadących 90 minut w upale średnia z pięciu plastrów wyniosła 59 mEq/l, a pot z całego ciała 41 mEq/l⁸. Wyprowadzone w nim wzory przeliczają wynik z plastra na pot z całego ciała przy podobnych warunkach i technice. Praca powstała w tym samym instytucie.

Wynik testu dotyczy tylko warunków, w których go wykonano, a porównywać można jedynie testy wykonane tą samą metodą. Dlatego przegląd proponuje przypisywać zawodnikom niskie, umiarkowane albo wysokie straty zamiast podawać dokładną liczbę. Czujnik noszony na skórze i ręczny analizator, sprawdzone u 23 osób aktywnych rekreacyjnie jadących na ergometrze w 40°C przy suchym powietrzu, pokazały średnio 53 mmol/l, o 10 mmol/l mniej niż laboratoryjna fotometria płomieniowa⁹. Autorzy nie uznają ich pomiarów za równoważne analizom laboratoryjnym. Badanie sfinansowała firma założona przez jednego z autorów.

Kiedy w wysiłku potrzebny jest napój z sodem?

Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) sód powinien się znaleźć w napoju, gdy straty potu są duże, zwłaszcza w wysiłku dłuższym niż około 2 godziny; przy intensywnym wysiłku trwającym około godziny już małe ilości węglowodanów mogą poprawić wynik¹⁰. Przy lekkim treningu krótszym niż godzina zwykle wystarcza woda. W upale, przy wysiłku dłuższym niż godzina, MKOl zaleca większości zawodników napój z 0,5–0,7 g sodu w litrze, czyli 500–700 mg/l; rozcieńczony napój z mniej niż 6% węglowodanów i 0,4–0,85 g sodu w litrze może ułatwiać picie, bo lepiej smakuje¹¹.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, zaleca przy wysiłku o dużej intensywności, trwającym ponad 60 minut, roztwór węglowodanowo-elektrolitowy z 6–8% węglowodanów, bez podania ilości sodu¹². Dodatek sodu do napoju może według National Athletic Trainers’ Association (NATA), amerykańskiego stowarzyszenia specjalistów opieki medycznej nad sportowcami, pomóc osobom, które mają w pocie ponad 60 mEq/l sodu i pocą się szybciej niż 2,5 l/h, ale nie ma dowodów, że sportowcom pomaga sód ponad indywidualne straty. Stanowisko to zaleca też dobierać sód do strat konkretnej osoby i wypróbować go na treningu, a za tabletkami z solą przemawia według niego niewiele dowodów.

W badaniu z losowym przydziałem 26 doświadczonych triatlonistów przyjmowało przed zawodami na dystansie połowy Ironmana i w ich trakcie sól zawierającą łącznie 113 mmol sodu, czyli około 2,6 g, albo placebo¹³. Grupa z solą ukończyła zawody w krótszym czasie i miała po nich wyższe stężenie sodu we krwi. Straty sodu z potem są zwykle małe u sportowców zaaklimatyzowanych do upału i prawdopodobnie nie mają dużego udziału w hiponatremii wysiłkowej, poza wysiłkiem bardzo długim. Plan picia i sodu dobrany do tempa pocenia jest częścią indywidualnej diety biegacza i kolarza.

Czy osoby trenujące potrzebują więcej sodu w diecie?

Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku, wydane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), ustalają dla dorosłych wystarczające spożycie sodu na 1 500 mg na dobę, ale przy większej aktywności i wyższej temperaturze zapotrzebowanie może być większe, bo rosną straty sodu z potem¹⁴. Wartość 1 500 mg dotyczy osób w otoczeniu o normalnej temperaturze, niewykonujących wysiłku o dużej intensywności. Według tego opracowania u większości osób dieta zawiera znacznie więcej sodu, niż zalecają normy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym mniej niż 2 g sodu dziennie, czyli około 5 g soli. Długotrwałe nadmierne spożycie sodu może prowadzić między innymi do nadciśnienia tętniczego i udarów mózgu.

Turner i Avolio stawiają hipotezę, że uzupełnianie sodu z potu może poprawiać wynik sportowy, ale może osłabiać długoterminowe korzyści zdrowotne wysiłku. Zalecenia dodawania sodu dotyczą długiego wysiłku z dużymi stratami potu, nie codziennej diety osób aktywnych. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, chorobą nerek lub chorobą podnoszącą sód w pocie ustalają spożycie sodu z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Ile sodu na godzinę tracą zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych?

Średnio 51,7 mmol, czyli około 1,2 g sodu na godzinę; piłkarze tracili w tym samym zestawieniu około 0,8 g na godzinę (34,6 mmol/h).

Czy bardzo słony pot oznacza chorobę?

Nie musi, bo opisano go także u zdrowych młodych osób. Wysokie stężenie sodu w pocie towarzyszy jednak mukowiscydozie, chorobie Addisona i zaburzeniom czynności nerek, a ich rozpoznanie należy do lekarza.

Czy tabletki z solą pomagają w wysiłku?

Niewiele za tym przemawia według stanowiska NATA. W jednym badaniu z losowym przydziałem triatloniści przyjmujący sól, łącznie około 2,6 g sodu, ukończyli zawody na dystansie połowy Ironmana w krótszym czasie niż grupa placebo.

Czy czujnik potu noszony na skórze mierzy sód dokładnie?

Nie tak dokładnie jak laboratorium. W badaniu 23 osób czujnik i ręczny analizator pokazały średnio o 10 mmol/l mniej niż fotometria płomieniowa, a autorzy nie uznają ich pomiarów za równoważne analizom laboratoryjnym.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Elektrolity po treningu.