Witamina B12 – witamina rozpuszczalna w wodzie, nazywana też kobalaminą. Nazwa obejmuje grupę związków z jonem kobaltu w pierścieniu korynowym, które mają aktywność biologiczną witaminy B121. Człowiek dostaje ją z produktami zwierzęcymi, a organizm wykorzystuje ją jako koenzym w przemianach homocysteiny i kwasów tłuszczowych. W dietetyce sportowej spożycie witaminy B12 ocenia się zwłaszcza u trenujących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej oraz ze względu na jej udział w tworzeniu krwinek czerwonych1, 2.
Do czego organizm potrzebuje witaminy B12?
Witamina B12 jest koenzymem dwóch enzymów. Metylokobalamina uczestniczy w przemianie homocysteiny w metioninę, do której potrzebne są też foliany. Druga postać, 5’-deoksyadenozylokobalamina, współpracuje z mutazą metylomalonylo-koenzymu A. Ten enzym bierze udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych o nieparzystej liczbie atomów węgla, w przemianach cholesterolu i w rozkładzie izoleucyny.
Z punktu widzenia sportowca najważniejszy jest udział witaminy B12 w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym2. Kobalamina jest potrzebna także układowi nerwowemu. Jej niedobór może prowadzić do postępującej demielinizacji istoty białej w rdzeniu kręgowym i mózgu. Cyjanokobalamina, w odróżnieniu od form naturalnych, jest związkiem syntetycznym używanym do wzbogacania żywności i w suplementach diety.
Jak organizm wchłania witaminę B12?
Witamina B12 z pożywienia wchłania się trudno, z udziałem trzech białek. W jelicie cienkim witamina uwalnia się z haptokoryny i łączy z czynnikiem wewnętrznym, czyli czynnikiem Castle’a, wytwarzanym przez komórki okładzinowe żołądka. Powstały kompleks wchłania się w jelicie krętym. We krwi kobalamina wiąże się z transkobalaminą II, a dopiero ten kompleks, holotranskobalamina, jest postacią czynną biologicznie, z której korzystają komórki.
Biodostępność witaminy B12 z różnych pokarmów wynosi 20–90%, a zdrowi dorośli z prawidłowo działającym żołądkiem wchłaniają z diety około 50%. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ostrożnie szacuje wchłanianie na 40%3.
Organizm zdrowego dorosłego zawiera średnio 2–3 mg kobalamin, z czego około 50% przypada na wątrobę. Dzienne straty wynoszą 0,1–0,2% całej puli. Objawy niedoboru pojawiają się dopiero po około 2 latach bez witaminy B12 w diecie.
Jaka jest norma witaminy B12?
Polskie normy żywienia z 2020 roku podają zalecane spożycie (RDA) 2,4 µg witaminy B12 na dobę dla dorosłych i młodzieży od 13. roku życia. Średnie zapotrzebowanie (EAR) w tych grupach wynosi 2,0 µg. Dzieci w wieku 10–12 lat mają normę 1,8 µg, kobiety w ciąży 2,6 µg, a kobiety karmiące piersią 2,8 µg na dobę.
EFSA w opinii z 2015 roku ustaliła dla dorosłych wystarczające spożycie (AI) 4 µg na dobę. Oparła je na wskaźnikach krwi: przy spożyciu od 4 µg dziennie stężenia witaminy B12 i holotranskobalaminy mieściły się w zakresach wyznaczonych u zdrowych osób. Dla młodzieży 15–17 lat EFSA także podaje 4 µg. Badania stanu witaminy B12 u sportowców i jej wpływu na wynik są nieliczne i niejednoznaczne.
EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) witaminy B12, bo nie stwierdziła szkodliwych skutków dużego spożycia z diety ani z suplementów. W Polsce Zespół do Spraw Suplementów Diety w 2019 roku ustalił najwyższą ilość witaminy B12 w dziennej porcji suplementu dla dorosłych na 100 µg.
W jakich produktach jest witamina B12?
Źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce: mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby i skorupiaki. Niektóre rośliny mają na powierzchni bakterie wytwarzające witaminę B12, lecz nie wiadomo, ile jej organizm z nich przyswaja. Wodorosty morskie i glony zawierają głównie nieaktywne analogi witaminy B12. W spirulinie 80% stanowi pseudowitamina B12, która nie wiąże się z czynnikiem wewnętrznym i jest nieaktywna. Źródłem witaminy B12 dla wegan mogą być napoje roślinne wzbogacane tą witaminą, na przykład sojowe, owsiane i ryżowe.
Kto jest narażony na niedobór witaminy B12?
Polskie normy żywienia wskazują, że u wegetarian, a zwłaszcza u wegan, mogą wystąpić niedobory witaminy B12, a weganie powinni ją suplementować. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) w konsensusie o suplementach z 2018 roku uznaje, że u osób na diecie wegańskiej albo prawie wegańskiej suplementacja B12 może być uzasadniona. Zaznacza, że ta uwaga nie dotyczy wyłącznie sportowców4.
Niedoborem zagrożone są też osoby z chorobami żołądka, na przykład chorobą wrzodową, i jelit, na przykład celiakią albo chorobą Leśniowskiego-Crohna. Niedobór może wynikać z przyjmowania przez ponad 4 lata inhibitorów pompy protonowej lub antagonistów receptora H2, czyli leków na nadkwasotę i zgagę. Osoby z cukrzycą typu 2 leczone metforminą mają niższe stężenie witaminy B12 niż osoby bez tego leku. Po 50. roku życia spada wytwarzanie czynnika wewnętrznego, a z nim wchłanianie kobalaminy. Brytyjskie wytyczne Narodowego Instytutu Zdrowia i Doskonałości Opieki (NICE) z 2024 roku dodają do tej listy dietę ograniczoną, na przykład przy zaburzeniach odżywiania, oraz alergię na jaja, mleko lub ryby5.
Te same czynniki ryzyka mogą dotyczyć sportowców. W polskim badaniu 243 lekkoatletów z czołówki kraju, w 1131 próbkach krwi z sześciu lat, według norm laboratorium nie znaleziono ani jednego przypadku niedoboru. Autorzy łączą to między innymi z częstym stosowaniem suplementów sportowych, z których większość zawiera witaminę B12. Zastrzyki z witaminą B12 deklarowało 34% zawodników, częściej w konkurencjach wytrzymałościowych niż siłowych. Autorzy ocenili dowody na działanie B12 zwiększające wydolność jako słabe, a szerokie stosowanie zastrzyków jako nieuzasadnione.
Jak objawia się niedobór witaminy B12?
Niedostateczne spożycie witaminy B12 prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej. Jedną z jej form jest anemia złośliwa, której najczęstszą przyczyną jest upośledzone wchłanianie witaminy B12, między innymi przez autoprzeciwciała przeciw czynnikowi wewnętrznemu. Drugą grupą objawów są zaburzenia neurologiczne: mielopatie, neuropatie i zaburzenia neuropsychiatryczne, rzadziej zanik nerwu wzrokowego. Według EFSA zaburzenia neurologiczne mogą wystąpić niezależnie od niedokrwistości megaloblastycznej.
Wytyczne NICE wymieniają jako częste objawy niewyjaśnione zmęczenie, kłopoty z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, mrowienie lub drętwienie, zaburzenia równowagi i chodu, nieostre widzenie oraz zapalenie języka. Te objawy często występują także w innych chorobach, a brak niedokrwistości nie wyklucza niedoboru witaminy B12.
Stan witaminy B12 ocenia się na podstawie jej stężenia we krwi, holotranskobalaminy oraz kwasu metylomalonowego i homocysteiny. EFSA zaznacza, że każdy z tych wskaźników ma ograniczenia, dlatego łączy się kilka z nich. NICE zaleca jako pierwsze badanie całkowitą witaminę B12 w surowicy albo aktywną B12, czyli holotranskobalaminę. Przy wyniku niejednoznacznym i objawach zaleca rozważyć oznaczenie kwasu metylomalonowego. Niedobór rozpoznaje i leczy lekarz, także u nastolatków; to on ustala dawkę i decyduje o zastrzykach. Dietetyk odpowiada za jadłospis, a u nastolatka na diecie wegańskiej dobór preparatu uzgadnia z lekarzem i rodzicem.
Najczęstsze pytania
Czy weganin musi przyjmować witaminę B12?
Tak. Polskie normy żywienia zalecają weganom suplementację, a MKOl uważa ją u osób na diecie wegańskiej za możliwie uzasadnioną1, 4.
Czy sportowiec potrzebuje więcej witaminy B12 niż osoba nietrenująca?
Nie wiadomo. Normy podają wartości według wieku, płci, ciąży i karmienia, a badań stanu B12 u sportowców jest mało i dają niejednoznaczne wyniki1, 2.
Czy zastrzyki z witaminy B12 poprawiają wynik sportowy?
Nie ma na to mocnych dowodów. Autorzy polskiego badania lekkoatletów ocenili je jako słabe. Zastrzyki brało tam 34% zawodników, choć nikt nie miał niedoboru, a ich szerokie stosowanie autorzy uznali za nieuzasadnione.
Po jakim czasie bez witaminy B12 w diecie pojawia się niedobór?
Po około 2 latach. Wątroba magazynuje około połowy zapasu witaminy B12, a organizm traci dziennie tylko 0,1–0,2% puli.
Zobacz też: Niedobór żelaza i niedokrwistość, Białko roślinne u sportowca.
Artykuły: Witamina B12 w sporcie.