Niedobór żelaza – stan, w którym zapasy żelaza w organizmie nie pokrywają jego potrzeb. Ostatnim etapem niedoboru jest niedokrwistość (anemia) z niedoboru żelaza. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) anemia występuje wtedy, gdy krwinek czerwonych jest za mało do transportu tlenu, a rozpoznaje się ją zwykle po stężeniu hemoglobiny poniżej ustalonego progu1. U sportowców niedobór żelaza jest częsty, zwłaszcza u kobiet, i może obniżać wydolność2. W dietetyce sportowej dieta wspomaga odbudowę zapasów żelaza, a rozpoznanie i leczenie należą do lekarza.
Od jakiego stężenia hemoglobiny rozpoznaje się anemię?
Anemię u kobiet w wieku 15–65 lat, niebędących w ciąży, WHO rozpoznaje przy hemoglobinie poniżej 120 g/l, a u mężczyzn w tym samym wieku poniżej 130 g/l. U dziewcząt i chłopców w wieku 12–14 lat próg wynosi 120 g/l, a u dzieci w wieku 5–11 lat 115 g/l.
Progi z wytycznych WHO z 2024 roku wyznacza 5. percentyl hemoglobiny u osób zdrowych. Oznacza to, że 5% zdrowych osób ma wynik poniżej progu i zostałoby błędnie uznanych za chore na anemię. U osób mieszkających wyżej niż 500 m nad poziomem morza wytyczne przewidują korektę wyniku, na przykład o 4 g/l na wysokości 500–999 m, oraz osobną korektę u palaczy. Ten sam dokument zaznacza, że samo badanie anemii pomija wcześniejsze etapy niedoboru żelaza i wychwytuje dopiero najcięższy z nich.
Jakie są etapy niedoboru żelaza?
Niedobór żelaza narasta etapami: najpierw maleją zapasy, potem brakuje żelaza do tworzenia krwinek czerwonych, a na końcu spada stężenie hemoglobiny. Konsensus Szwajcarskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej z 2015 roku opisuje ten przebieg tak: gdy straty żelaza przewyższają wchłanianie, najpierw spada ferrytyna, czyli białko magazynujące żelazo. Przy prawidłowej hemoglobinie i prawidłowych wskaźnikach krwinek (MCV, MCH) stan ten nazywa się niedoborem żelaza bez anemii. Gdy bilans żelaza pozostaje ujemny, nowe krwinki są coraz mniejsze i słabiej wysycone hemoglobiną, aż w końcu stężenie hemoglobiny spada poniżej normy i rozwija się jawna anemia z niedoboru żelaza.
Przegląd systematyczny badań zawodniczek z 2025 roku przyjmuje podział na trzy etapy, oparty na ferrytynie, wysyceniu transferyny i hemoglobinie. Progi z tego przeglądu dotyczą sportsmenek3:
| Etap (progi z przeglądu o sportsmenkach) | Co się dzieje | Wyniki badań krwi |
|---|---|---|
| 1. Niedobór bez anemii, etap 1 | zapasy żelaza maleją | ferrytyna < 30 µg/l, wysycenie transferyny > 16%, hemoglobina ≥ 120 g/l |
| 2. Niedobór bez anemii, etap 2 | żelaza zaczyna brakować do tworzenia krwinek | ferrytyna < 20 µg/l, wysycenie transferyny < 16%, hemoglobina ≥ 120 g/l |
| 3. Anemia z niedoboru żelaza | spada stężenie hemoglobiny | hemoglobina < 120 g/l |
Progi etapów różnią się między źródłami. Inne wartości graniczne ferrytyny przyjmują na przykład WHO i konsensus szwajcarski, a wynik konkretnej osoby ocenia lekarz.
Stan zapasów żelaza ocenia się przede wszystkim po ferrytynie. WHO uznaje ją za dobry wskaźnik zapasów żelaza u osób zdrowych, a u zdrowych nastolatków i dorosłych za niedobór żelaza uznaje ferrytynę poniżej 15 µg/l4. Szwajcarski konsensus u zdrowych sportowców powyżej 15. roku życia uznaje ferrytynę poniżej 15 µg/l za zapasy puste, a 15–30 µg/l za małe, więc jako granicę przyjmuje 30 µg/l. U dzieci w wieku 6–12 lat zaleca próg 15 µg/l, a w wieku 12–15 lat 20 µg/l. Ferrytyna rośnie też przy stanie zapalnym i po ciężkim wysiłku. Zależnie od czasu trwania i intensywności wysiłku może się nie zmienić albo wzrosnąć o 27% i wrócić do wartości wyjściowej w ciągu doby, a po ultramaratonie podwoić się i wrócić dopiero po 6 dniach.
Czym anemia sportowa różni się od prawdziwej anemii?
Anemia sportowa, czyli pseudoanemia z rozcieńczenia, to obniżone stężenie hemoglobiny i hematokryt wynikające z wyraźnie zwiększonej objętości osocza przy prawidłowej masie krwinek czerwonych i całkowitej masie hemoglobiny. Ferrytyna i wskaźniki krwinek (MCV, MCH) pozostają w normie, a wydolność nie spada. Prawdziwa anemia oznacza rzeczywiste zmniejszenie całkowitej masy hemoglobiny w organizmie.
Zwiększenie objętości osocza powstaje w wyniku wieloletniego treningu i zależy od jego intensywności i czasu trwania. Szwajcarski konsensus opisuje pseudoanemię u około 10–15% sportowców, głównie wytrzymałościowych, zwłaszcza gdy trening przekracza 10 godzin tygodniowo. Przesunięcia objętości osocza po wysiłku zwykle cofają się w ciągu kilku dni od przerwy w treningu. Pojedyncze badanie krwi z żyły nie wystarcza do rozpoznania pseudoanemii. Pomagają badania powtarzane w różnych okresach sezonu, w tym 24–48 godzin po długim, intensywnym treningu, a w razie wątpliwości pomiar masy hemoglobiny.
Dlaczego sportowcy tracą żelazo?
Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) wymienia jako przyczyny niedoboru żelaza u sportowców małe spożycie żelaza, jego słabą przyswajalność, zbyt małą podaż energii oraz zwiększone potrzeby przy szybkim wzroście, treningu wysokogórskim, utracie krwi z miesiączką, hemolizie przy uderzeniach stóp o podłoże i stratach z potem, moczem lub kałem5.
Szwajcarski konsensus wskazuje trzy główne mechanizmy: większe zapotrzebowanie, większe straty i blokowanie wchłaniania żelaza przez wyrzuty hepcydyny, hormonu wątroby regulującego gospodarkę żelazem. Według tego dokumentu straty z potem i z dróg moczowych są w liczbach bezwzględnych nieznaczne. Hemoliza przy bieganiu występuje, ale żelazo z rozpadłych krwinek jest odzyskiwane. Hepcydyna rośnie około 3–6 godzin po wysiłku i może zmniejszać wchłanianie żelaza z posiłków jedzonych w tym czasie6.
Niedobór energii pogłębia ten problem. W konsensusie MKOl o względnym niedoborze energii w sporcie (RED-S) z 2023 roku opisano 3-dniowe badanie młodych kobiet, w którym dieta niskoenergetyczna z małą ilością węglowodanów podniosła hepcydynę o 264%, a dieta równie niskoenergetyczna, lecz z większą ilością węglowodanów, tylko o 69%7. Według szwajcarskiego konsensusu sportowcy z niskim wskaźnikiem masy ciała częściej mają niedobór żelaza.
Dlaczego kobiety i młode zawodniczki są bardziej narażone?
Niedobór żelaza stwierdza się według przeglądu systematycznego z 2025 roku u 9–60% zawodniczek na świecie, a u sportowców mężczyzn zwykle u nie więcej niż 30%. Różnicę autorzy przypisują częściowo diecie i miesiączce. W szwajcarskiej populacji ogólnej niedobór żelaza miało 22,7% miesiączkujących kobiet i 7,2% rekrutów wojskowych, a anemię z niedoboru żelaza 2,2% kobiet i 0,1% mężczyzn. U nastoletnich zawodniczek odsetek niedoboru sięgał 52%. Częściej dotyczył dyscyplin wytrzymałościowych i takich, w których często występują zaburzenia odżywiania.
Obfite miesiączki, z utratą ponad 80 ml płynu miesiączkowego w cyklu, mogą się wiązać z około 5–6 razy większą utratą żelaza w czasie miesiączki. Wiele kobiet nie potrafi dokładnie ocenić, ile krwi traci. W Polsce dieta dziewcząt i kobiet zawierała w badaniach ogólnopolskich średnio 10,2 mg żelaza na dobę, a chłopców i mężczyzn 15 mg. Normy żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) z 2020 roku odnotowują niedoborowe spożycie żelaza u młodych kobiet8.
W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na żelazo rośnie z powodu skoku wzrostowego, u dziewcząt dodatkowo z powodu miesiączki, a u chłopców z powodu wzrostu stężenia hemoglobiny. Szwajcarski konsensus podaje średnie całkowite zapotrzebowanie na żelazo u nastolatków: 1,8 mg na dobę u chłopców i 2,2 mg u dziewcząt, ponad dwa razy więcej niż przed dojrzewaniem. Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców z 2015 roku zaleca, by spożycie żelaza z dietą, zwłaszcza u dziewcząt, odpowiadało normom, a suplementacja ograniczała się do wskazań medycznych9.
Niedobór żelaza grozi też osobom na diecie roślinnej. Według przeglądu o diecie wegańskiej u sportowców weganki wydają się mieć mniejsze zapasy żelaza niż kobiety jedzące mięso i są bardziej narażone na anemię z niedoboru żelaza. Stan żelaza u wegan mężczyzn wydaje się podobny jak u mężczyzn niebędących weganami10.
Jakie objawy daje anemia z niedoboru żelaza?
Najbardziej charakterystyczne objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza to według norm NIZP PZH-PIB bladość śluzówek i spojówek, zajady w kącikach ust, szorstkość skóry oraz łamliwość włosów i paznokci. Obniża się sprawność fizyczna, zdolność koncentracji i odporność na infekcje. Mogą wystąpić zaburzenia pamięci i rytmu pracy serca. WHO wymienia też zmęczenie, zawroty głowy, duszność przy wysiłku i kołatanie serca. Anemię wykrywa się też przypadkiem w badaniach rutynowych.
W przeglądzie badań zawodniczek wysokiego poziomu niedobór żelaza obniżał wynik w wysiłku wytrzymałościowym o 3–4%. Objawy nie są swoiste, dlatego niedobór żelaza potwierdzają dopiero badania krwi.
Jakie są inne przyczyny niedokrwistości?
Do głównych przyczyn anemii WHO zalicza niedobory żywieniowe, wrodzone choroby hemoglobiny, zakażenia oraz stany prowadzące do utraty krwi lub rozpadu krwinek, takie jak choroby ginekologiczne, choroby przewodu pokarmowego, częste oddawanie krwi i choroby przewlekłe. Według części doniesień niedobór żelaza odpowiada za około 60% wszystkich przypadków anemii na świecie.
Niedobór witaminy B12 albo folianów prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej. Objawy niedoboru witaminy B12 rozwijają się po około 2 latach jej braku w diecie, a jedną z form tej niedokrwistości jest anemia złośliwa wynikająca z zaburzonego wchłaniania witaminy B12. Znaczny niedobór żelaza może też wynikać z krwawień, przewlekłych stanów zapalnych, infekcji i chorób nowotworowych. Przyczynę anemii ustala lekarz.
Jak rozpoznaje się i leczy niedobór żelaza u sportowca?
Niedobór żelaza rozpoznaje lekarz na podstawie badań krwi. MKOl wymienia wśród zalecanych badań ferrytynę, wysycenie transferyny, żelazo w surowicy, receptor transferyny, protoporfirynę cynkową, hemoglobinę, hematokryt i średnią objętość krwinki czerwonej (MCV). Szwajcarski konsensus zaleca u wyczynowych zawodników dyscyplin wytrzymałościowych podstawowe badania dwa albo trzy razy w roku, a po rozpoczęciu leczenia kontrolę po 6–8 tygodniach. Polski Związek Lekkiej Atletyki (PZLA) wymaga od zawodników kadry narodowej grupy wytrzymałościowej ferrytyny, białka C-reaktywnego (CRP) i morfologii 14 dni przed pierwszym zgrupowaniem w sezonie, a przed zgrupowaniem w warunkach niedotlenienia ferrytyny co najmniej 40 ng/ml11.
Leczenie według szwajcarskiego konsensusu obejmuje poradnictwo żywieniowe, żelazo doustne, a w szczególnych przypadkach dożylne. Żelazo hemowe z produktów zwierzęcych wchłania się lepiej niż niehemowe z roślin. Mięso i produkty bogate w witaminę C zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego, a fityniany, polifenole, białko roślinne i wapń mogą je zmniejszać.
Żelazo w dużych dawkach przyjmuje się tylko przy stwierdzonym niedoborze. Sportowiec z niedoborem wymaga opieki lekarskiej. Żelazo podawane osobie z prawidłowymi zapasami może wywołać wymioty, biegunkę i ból brzucha, a z czasem nawet hemochromatozę i niewydolność wątroby. Działania niepożądane żelaza doustnego są zwykle łagodne: nudności, niestrawność, zaparcia lub biegunka. Infuzje i iniekcje dożylne o objętości ponad 100 ml w ciągu 12 godzin są metodą zabronioną w sporcie, z wyjątkiem uzasadnionych przypadków w szpitalu, przy zabiegach i badaniach diagnostycznych12. W praktyce portalu Sportowy Dietetyk żelazo w tabletkach wchodzi w grę tylko przy niedoborze potwierdzonym badaniami, z decyzji lekarza, także u nastolatków. Dietetyk układa dietę, która wspomaga odbudowę zapasów.
Najczęstsze pytania
Czy niska hemoglobina u biegacza zawsze oznacza anemię?
Nie. U części sportowców wytrzymałościowych hemoglobina spada z powodu rozcieńczenia krwi większą objętością osocza, a ferrytyna i masa hemoglobiny pozostają prawidłowe. Taki stan nie obniża wydolności.
Czy można mieć niedobór żelaza przy dobrej morfologii?
Tak. W pierwszych etapach niedoboru maleją zapasy żelaza i spada ferrytyna, a hemoglobina wciąż mieści się w normie. Dlatego samo badanie hemoglobiny nie wykrywa wczesnego niedoboru.
Jak często niedobór żelaza dotyczy zawodniczek?
Od 9 do 60% zawodniczek według przeglądu systematycznego. U nastoletnich zawodniczek w badaniach przytaczanych przez szwajcarski konsensus odsetek sięgał 52%.
Czy żelazo w tabletkach można przyjmować na wszelki wypadek?
Nie. Duże dawki żelaza przyjmuje się tylko przy stwierdzonym niedoborze, bo u osoby z prawidłowymi zapasami żelazo może szkodzić. O leczeniu decyduje lekarz po badaniach.
Zobacz też: Żelazo.
Artykuły: Niska ferrytyna.