Periodyzacja żywienia

Co obejmuje periodyzacja żywienia?

Periodyzacja żywienia nie ma w piśmiennictwie jednej, powszechnie przyjętej definicji. Termin opisuje zwykle zmiany w żywieniu dopasowane do okresów treningu. W jednych okresach na pierwszym planie jest masa ciała i mniejsza podaż energii, w innych regeneracja, wynik i więcej węglowodanów. Stały skład diety ani odchudzanie nie są periodyzacją, chyba że dietę celowo zmienia się na określony okres.

Jeukendrup zalicza tu także metody działające poza mięśniami: trening przewodu pokarmowego (tolerancja większych objętości, opróżnianie żołądka, wchłanianie), próby żywienia startowego w tygodniach przed zawodami, trening w stanie odwodnienia i suplementy. Metodę wybiera się według celu zawodnika, a żadna metoda ani dieta nie odpowiada na wszystkie potrzeby w każdej sytuacji.

Ile węglowodanów na dobę przy różnym obciążeniu treningiem?

Zalecana dobowa ilość węglowodanów rośnie z obciążeniem: od 3–5 g/kg masy ciała przy lekkim wysiłku, przez 5–7 g/kg przy co najmniej godzinie umiarkowanego i 6–10 g/kg przy co najmniej godzinie ciężkiego, do 8–12 g/kg przy bardzo ciężkim lub bardzo długim³. Te zakresy zestawili Murray i Rosenbloom na podstawie wspólnego stanowiska Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) oraz amerykańskich i kanadyjskich dietetyków.

Model „paliwo do wykonywanej pracy” (ang. fuel for the work required) przedstawili Impey i wsp. w 2018 roku. Dostępność węglowodanów definiują jako sumę glikogenu mięśni i wątroby oraz węglowodanów spożytych przed wysiłkiem i w jego trakcie, która pozwala utrzymać wymaganą intensywność i czas trwania treningu. Najważniejsze jednostki i zawody zalecają wykonywać przy wysokiej dostępności. Trening przy niskiej dostępności autorzy zostawiają raczej jednostkom, którym brak węglowodanów nie obniży intensywności ani długości, na przykład wysiłkowi w stałym tempie poniżej progu mleczanowego. W praktyce sportowcy i tak trenują przy zmiennej dostępności węglowodanów⁴.

Jak zmieniać węglowodany w tygodniu meczowym?

Grupa ekspertów Europejskiej Unii Piłkarskiej (UEFA) proponuje piłkarzom 6–8 g/kg węglowodanów na dobę w dniu przed meczem, w dniu meczu i w dniu po nim⁵. W zwykłe dni treningowe może wystarczyć 3–6 g/kg. Przy jednym meczu w tygodniu obciążenie treningowe zwykle rozkłada się w tygodniowym mikrocyklu zależnie od tego, jak blisko jest mecz i jak jest ważny. Piłkarze Premier League podawali, że dopasowują ilość węglowodanów do odczuwanego obciążenia: jedli około 4 g/kg w dni treningowe i 6 g/kg w dni meczowe. Dla juniorów zalecenia na kilogram masy ciała są podobne jak dla seniorów: około 3–6 g/kg przy obciążeniu bardzo niskim do umiarkowanego i około 6–8 g/kg przy wysokim.

Jak zmienia się żywienie sportowca w ciągu sezonu?

U wytrzymałościowców w wieku 18–40 lat wydatek energii, spożycie i skład ciała zmieniały się w ciągu sezonu, według przeglądu systematycznego 82 badań⁶. Wydatek był większy w okresie startowym niż w przygotowawczym i w obu okresach przewyższał spożycie. Autorzy wnioskują, że zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać bieżące obciążenie treningowe, wydatek energii i cele dotyczące składu ciała.

Przed zawodami wytrzymałościowymi stosuje się ładowanie węglowodanami. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, opisuje wariant z 3–4 dniami treningu o zmniejszonej objętości i dietą dostarczającą 8–10 g/kg na dobę przez 1–3 dni⁷. W wyścigach wieloetapowych ilość węglowodanów często zmienia się między etapami. Zwycięzca Giro d’Italia 2018 spożywał od 52 do 96 g/h, najwięcej na najtrudniejszym, 19. etapie, gdy wydatek na rowerze wyniósł 6 180 kJ⁸.

Na czym polega trening przy niskiej dostępności węglowodanów?

Trening przy niskiej dostępności węglowodanów (ang. train low) oznacza wysiłek przy niskim glikogenie mięśniowym lub wątrobowym, przy małym spożyciu węglowodanów w trakcie lub po wysiłku albo przy połączeniu tych warunków. Uzasadnia go wpływ glikogenu na sygnały w komórce mięśniowej. Mniejszy zapas glikogenu wiąże się z większą ekspresją kinazy AMPK, ważnej w regulacji przepisywania genów. Badane odmiany to dwa treningi dziennie, trening na czczo, ograniczenie węglowodanów po wysiłku i model „śpij nisko, trenuj nisko”. Obejmują okresowo na przykład 30–50% jednostek. W modelu „śpij nisko” zawodnik po wieczornym treningu ogranicza węglowodany przez noc, a rano trenuje na czczo.

Taki trening, zestawiony z wysoką dostępnością, nasilał sygnalizację komórkową w 73% z 11 badań, ekspresję genów w 75% z 12 i wzrost aktywności enzymów oksydacyjnych w 78% z 9. Wynik sportowy poprawił się jednak w 37% z 11 badań, a w 63% się nie zmienił. Impey i wsp. zaproponowali hipotezę progu glikogenowego. Zakłada ona przedział stężeń glikogenu, na przykład 300–100 mmol/kg suchej masy mięśnia, który pozwala wykonać zaplanowaną pracę i zarazem uruchamia przystosowanie. Rozpoczęcie wysiłku poniżej 200 mmol/kg suchej masy prawdopodobnie obniża intensywność treningu. Po 1–3 tygodniach modelu „śpij nisko” elitarni triatloniści i kolarze poprawili, względem treningu przy wysokiej dostępności, sprawność pedałowania o 3,1%, wynik w jeździe na czas na 20 km o 3,2% i w biegu na 10 km o 2,9%. Masa tłuszczu spadła przy tym o 1 kg.

Odwrotna strategia to trening przy wysokiej dostępności węglowodanów (ang. train high), który ma podtrzymać jakość treningu wytrzymałościowego. Wioślarze trenujący ciężko dwa razy dziennie przez 4 tygodnie zwiększyli średnią moc w próbie na 2 500 m o 10,7% na diecie z 10 g/kg węglowodanów na dobę i o 1,6% na diecie z 5 g/kg.

Czy okresowe ograniczanie węglowodanów poprawia wynik?

W metaanalizie z 2021 roku, obejmującej 9 badań dobrze wytrenowanych wytrzymałościowców, okresowe ograniczanie węglowodanów nie dało lepszego wyniku niż trening przy wysokiej dostępności⁹. Główną wadą przewlekłego ograniczenia wydaje się gorsza jakość treningu, zwłaszcza mniejsza intensywność najmocniejszych interwałów. U elitarnych chodziarzy po 3 tygodniach intensywnego treningu wynik poprawił się o 6,6% na diecie bogatej w węglowodany i o 5,5% na diecie periodyzowanej. Na diecie ketogenicznej spadł o 1,6%.

Mniejsza dostępność węglowodanów obniża bieżącą intensywność treningu, a stosowana długo może prowadzić do roztrenowania¹⁰. Według części autorów powtarzany intensywny trening w tych warunkach zwiększa podatność na choroby i infekcje. Trzy tygodnie modelu „śpij nisko” wydają się jednak nie zmieniać wskaźników odporności ani częstości infekcji górnych dróg oddechowych. Ograniczanie węglowodanów nasila rozpad białek mięśniowych, a stosowane regularnie osłabia utlenianie węglowodanów spożytych w wysiłku.

Elitarni sportowcy mogą trenować 20–30 godzin tygodniowo, a wiele badań stosowało programy krótsze niż 10 godzin. Brakuje prób podwójnie ślepych z placebo. Zużycie glikogenu w typowych jednostkach treningowych jest słabo poznane, a glikogenu mięśniowego nie da się zmierzyć bez zabiegu inwazyjnego. Część efektów może wynikać z powtarzanych okresów ograniczenia energii, a nie samych węglowodanów. Burke i wsp. ocenili jako niejasne, czy dodatkowe jednostki z obniżoną dostępnością węglowodanów poprawiają wynik u dobrze wytrenowanych osób.

Czy periodyzacja węglowodanów dotyczy młodzieży?

Według przeglądu zakresu z 2026 roku periodyzację węglowodanów opisano u dorosłych, a dla młodzieży nie opracowano odpowiednich wytycznych¹¹. Autorzy postulują zalecenia uwzględniające różnice metaboliczne między nastolatkami a dorosłymi. Wielu młodych sportowców drużynowych nie pokrywa zaleceń dotyczących energii i węglowodanów, zwłaszcza w okresach intensywnego treningu i zawodów. Według autorów może to wynikać także z niewystarczającego dopasowania energii i węglowodanów do obciążenia treningowego.

Najczęstsze pytania

Czy odchudzanie jest periodyzacją żywienia?

Nie, samo w sobie nie jest. Odchudzanie ani stała dieta nie są periodyzacją, dopóki dieta nie zmienia się celowo na określony okres.

Czy trening na czczo należy do periodyzacji żywienia?

Tak, jako jedna z badanych odmian treningu przy niskiej dostępności węglowodanów, obok dwóch treningów dziennie, ograniczenia węglowodanów po wysiłku i modelu „śpij nisko, trenuj nisko”. Takie odmiany obejmują okresowo na przykład 30–50% jednostek.

Czy dieta ketogeniczna poprawia wynik przy intensywnym treningu?

Nie w badaniu elitarnych chodziarzy. Po 3 tygodniach intensywnego treningu ich wynik na diecie ketogenicznej spadł o 1,6%, a na diecie bogatej w węglowodany wzrósł o 6,6%.

Ile węglowodanów jedzą kolarze w wyścigu wieloetapowym?

To zależy od etapu. Zwycięzca Giro d’Italia 2018 spożywał od 52 do 96 g/h i najwięcej zjadał na 19. etapie, najtrudniejszym, z wydatkiem 6 180 kJ na rowerze.

Zobacz też: Węglowodany w sporcie, Ładowanie węglowodanami.

Artykuły: Dieta piłkarza.