Jadłospis na tydzień w diecie piłkarza zmienia się razem z obciążeniem. Dzień przed meczem, w dniu meczu i dzień po nim młody piłkarz powinien jeść więcej węglowodanów, a w lżejsze dni może mu ich wystarczyć mniej1. Białka je co dzień podobnie dużo i ma je w każdym głównym posiłku1, 2.
Twój syn trenuje cztery razy w tygodniu, a w sobotę gra mecz. W wolną środę i w niedzielę po meczu nie trenuje, ale je w te dni inaczej.
Jak wygląda plan tygodniowy piłkarza?
Plan tygodniowy piłkarza dopasowuje węglowodany do obciążenia dnia. Unia Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) zaleca zawodowcom i juniorom akademii 3–6 g/kg masy ciała w lżejsze dni i 6–8 g/kg dzień przed meczem, w dniu meczu i dzień po nim.
Według UEFA młody piłkarz potrzebuje na kilogram masy ciała podobnie dużo węglowodanów co dorosły, rozłożonych na cały dzień. Te zalecenia powstały jednak dla zawodowców i młodzieży z akademii piłkarskich, więc u nastolatka, który gra amatorsko, traktuj je orientacyjnie.
Białka UEFA zaleca juniorom akademii do około 1,6 g na kilogram dziennie, a tyle da się zjeść bez odżywek. U 14-latka ważącego 52 kg to około 83 g dziennie. Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca obejmuje naraz wzrost, codzienny ruch, treningi i mecze2, dlatego ilość jedzenia dla Twojego dziecka ustali dietetyk.
Dieta piłkarza: jak wygląda jadłospis młodego zawodnika na cały tydzień?
W przykładowym tygodniu 14-letni piłkarz ważący 52 kg je najmniej węglowodanów w środę bez treningu (310 g), a najwięcej w poniedziałek i wtorek z treningiem (364 g). Białka ma codziennie 86–88 g.
Dni ułożyliśmy z przepisów naszego katalogu, a ilości policzyliśmy w bazie składników. Nasz chłopiec chodzi do szkoły do 14:00, trenuje w poniedziałek, wtorek i czwartek od 17:00 do 18:30, w piątek ma godzinę lżejszego treningu, a w sobotę o 11:00 gra mecz.
Kalorii nie podajemy, bo ilość jedzenia dla nastolatka dobiera dietetyk. W naszym tygodniu jedzenia jest jednak mniej więcej tyle, ile według norm żywienia dla Polski, wydanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), przeciętnie potrzebuje chłopiec w tym wieku przy takiej aktywności3.
| Dzień | Rodzaj dnia | Posiłki po kolei | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|---|
| poniedziałek | trening 90 min | Płatki ryżowe z miodem i bananem · Sałatka owocowa z pestkami dyni · Jogurt z bakaliami i orzechami włoskimi · Pieczone udko z kurczaka z kaszą i sałatą z olejem lnianym · Koktajl mango-ananas-pomarańcza · Ryż z papryką i pieczarkami | 364 g (7,0 g/kg) | 86 g | 92 g |
| wtorek | trening 90 min | Płatki ryżowe na mleku z żurawiną · Kanapki z serkiem i polędwicą z indyka, banan · Jogurt, nektarynka, orzechy · Dorsz z grilla, kasza, sałatka · Koktajl mango-kiwi-awokado · Kasza jaglana z grillowaną cukinią i fetą | 364 g (7,0 g/kg) | 88 g | 91 g |
| środa | bez treningu | Płatki ryżowe z uprażonym jabłkiem i cynamonem · Jogurt naturalny z płatkami jęczmiennymi i dodatkami · Guacamole, grzanki · Spaghetti z krewetkami · Kasza pęczak z burakiem i serem feta | 310 g (6,0 g/kg) | 87 g | 85 g |
| czwartek | trening 90 min | Płatki ryżowe z dodatkami z jogurtem · Tosty z szynką wiejską i pomidorem · Kanapki z hummusem klasycznym i papryką pieczoną · Łosoś pieczony, ryż, surówka z marchwi i jabłka · Jogurt naturalny z borówkami i orzechami włoskimi · Jajecznica z oliwkami, chleb z sałatą | 349 g (6,7 g/kg) | 88 g | 104 g |
| piątek | lekki trening 60 min, dzień przed meczem | Owsianka z bananem, czekoladą, orzechami włoskimi i rodzynkami · Kefir z bakaliami i kiwi · Kanapki z domowym kremem kakaowo-orzechowym · Kurczak w zielonych przyprawach z pomidorem i ryżem · Sałatka owocowa z orzechami · Penne z mozzarellą, pomidorami suszonymi i pomidorkami koktajlowymi | 350 g (6,7 g/kg) | 88 g | 92 g |
| sobota | mecz o 11:00 | Płatki jęczmienne na mleku z bananem i dżemem · Kanapki z serkiem i dżemem · Penne z wędzonym łososiem · Kanapka z szynką, jabłko, wafel · Kasza z awokado i suszonym pomidorem · Koktajl bananowo-jabłkowy | 349 g (6,7 g/kg) | 86 g | 100 g |
| niedziela | bez treningu, dzień po meczu | Nocna owsianka z orzechami i jabłkiem z cynamonem · Krem jogurtowy z bananem, wafle ryżowe · Pierś z kurczaka w płatkach, marchew i ryż biały · Sałatka owocowa z jogurtem, wafle ryżowe · Chleb z serkiem wiejskim i ogórkiem małosolnym bez skórki · Koktajl truskawka-banan-awokado | 337 g (6,5 g/kg) | 86 g | 79 g |
Ten tydzień z gramaturami, listą zakupów i przepisami przygotowujemy jako bezpłatny plik Tydzień młodego piłkarza w PDF za darmo.
Młodemu sportowcowi wystarcza około 1,5 g białka na kilogram, a juniorom akademii UEFA zaleca do około 1,6 g/kg. Nasz chłopiec zjada około 1,7 g/kg, bo tyle wychodzi ze zwykłych posiłków, bez dodatkowego białka. Węglowodanów ma 6,5–7,0 g na kilogram w dni z treningiem i wokół meczu, czyli tyle, ile UEFA zaleca na dni o dużym obciążeniu, a w wolną środę 6,0 g/kg. Podobny tydzień dietetyk ułoży pod grafik szkoły i treningów Twojego dziecka.
Co jeść w dzień treningowy?
W dzień treningowy młody piłkarz je regularnie, a węglowodany i białko ma rozłożone na cały dzień. Zaraz po treningu przychodzi posiłek z białkiem i węglowodanami4, 5.
W przykładowy poniedziałek czternastoletni syn zabiera do szkoły w plecaku drugie śniadanie na 10:00 i przekąskę na 12:30. Po powrocie, o 14:30, je obiad, 2,5 godziny przed treningiem. O 16:00, godzinę przed wyjściem na boisko, pije na przekąskę koktajl z mango, ananasa i pomarańczy.
Na treningu pije samą wodę, razem około 1 litra. Młodemu zawodnikowi wystarcza około 13 ml na kilogram na godzinę wysiłku. Kolacja czeka na niego o 19:00, pół godziny po treningu. Nie przesuwaj jej, bo zaraz po treningu młody sportowiec szczególnie potrzebuje białka i węglowodanów4.
Co podać tuż przed treningiem i zaraz po nim, opisujemy w artykułach Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek? i Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?
Co jeść w dzień meczu i dzień przed nim?
Dzień przed meczem i w dniu meczu młody piłkarz je więcej węglowodanów niż w lżejsze dni. Według UEFA posiłek bogaty w węglowodany piłkarz je 3–4 godziny przed pierwszym gwizdkiem.
W przykładową sobotę chłopiec je śniadanie o 07:30, 3,5 godziny przed meczem, a o 09:45 jeszcze kanapki z serkiem i dżemem. W czasie meczu wypija około 0,8 litra wody. Po meczu, o 13:30, dostaje penne z wędzonym łososiem, w którym jest 32 g białka. Kolacja jest o 18:00, a o 21:00 jeszcze koktajl bananowo-jabłkowy.
Co jeść dzień po meczu?
Dzień po meczu młody piłkarz nadal je dużo węglowodanów, około 6–8 g na kilogram, bo mięśnie dalej uzupełniają zapas paliwa. Dla 14-latka ważącego 52 kg to 312–416 g.
Glikogen mięśniowy i wątrobowy to zapas paliwa, który ciało odkłada z węglowodanów, głównie w mięśniach i w wątrobie6. Gdy wysiłek mocno wyczerpie ten zapas, jego pełna odbudowa może zająć blisko doby. Dlatego w niedzielę po sobotnim meczu nie zmniejszaj synowi porcji węglowodanów.
Czy w dzień bez treningu młody piłkarz je mniej?
Młody piłkarz może zjeść mniej węglowodanów, około 3–6 g na kilogram masy ciała, ale posiłków nie opuszcza, a białko zostaje takie samo.
Żywienie w wieku wzrostu nie przewiduje odchudzania: rosnące dziecko ma raczej utrzymać masę ciała, niż chudnąć. Młody sportowiec powinien jednak dopasowywać jedzenie do tego, ile danego dnia trenuje, więc w wolną środę może nałożyć sobie mniej ryżu czy makaronu. Uważniej pilnuj dni meczów i ciężkich treningów, bo u młodych piłkarzy z akademii niedobór energii wydaje się wtedy większy.
Jeśli sam grasz amatorsko, możesz zachować ten rytm tygodnia i liczyć gramy na swoją masę ciała. Przykładowe dni dla dorosłych, już z kaloriami, rozpisaliśmy w artykule Dieta sportowca 3000 kcal, 2500 czy 3500? Przykładowe dni i jak wybrać swój, a to, czy dorosły może w dzień wolny zjeść mniej, wyjaśnia artykuł Ile jeść w dzień wolny od treningu: obciąć kalorie czy jeść jak zwykle?
Jakie błędy psują tydzień piłkarza?
Tydzień psują: ten sam talerz każdego dnia, za mało węglowodanów wokół meczu, białko zjadane głównie na kolację i odchudzanie w sezonie1, 2.
Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania idź z synem do lekarza. Sygnały, które powinny Cię zaniepokoić, zebraliśmy w artykule RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać?
Z gabinetu
Rodzicom radzę nie zmniejszać porcji w niedzielę po meczu. Mięśnie dalej uzupełniają wtedy zapas paliwa, więc ryżu czy makaronu nadal ma być dużo, jak w dniu meczu. Mniej syn może nałożyć sobie w wolną środę, a białko zostaje takie samo przez cały tydzień. Jedzenie do szkoły i wodę na trening proszę pakować do plecaka. Kolacja ma czekać zaraz po powrocie. Gdy nastolatek w środku sezonu chce schudnąć, tłumaczę mu, że w okresie wzrostu nie odchudzamy się pod wynik, a rosnący zawodnik ma utrzymać masę ciała. Przy objawach niedoboru energii albo zaburzeń odżywiania kieruję do lekarza.
Najczęstsze pytania o dietę piłkarza
Ile posiłków dziennie powinien jeść młody piłkarz?
Na początek pięć, każdy z porcją białka. Młodemu sportowcowi wystarcza około 0,3 g białka na kilogram masy ciała w każdym z pięciu posiłków.
U 14-latka ważącego 52 kg to około 15–16 g białka w posiłku. W przykładowym tygodniu chłopiec je sześć posiłków dziennie, a pięć tylko w środę bez treningu.
Czy młody piłkarz może być na diecie wegetariańskiej?
Może, ale dietetyk sprawdza wtedy, czy dziecko zjada dość białka. UEFA wymienia dietę wegetariańską wśród tych, które u młodych piłkarzy trzeba ocenić indywidualnie.
Wegetarianie jedzą zwykle podobnie dużo żelaza co osoby jedzące mięso, ale z diety wegetariańskiej organizm wchłania go wyraźnie mniej. Źródła żelaza podawaj razem z produktami bogatymi w witaminę C, a herbatę do posiłków ogranicz, bo utrudnia wchłanianie żelaza.
Czy młody piłkarz potrzebuje odżywki białkowej?
Zwykle nie. Białko, którego potrzebuje młody piłkarz, łatwo zjeść ze zwykłego jedzenia, bez odżywki.
Potrzeby młodego sportowca ma pokryć przede wszystkim jedzenie, a napojów energetycznych nie podawaj zawodnikom poniżej 18 lat. Odżywkę białkową jako dodatek do posiłku i kreatynę rozważamy w naszej praktyce dopiero u 15–16-latka, który trenuje wyczynowo wiele godzin w tygodniu, zawsze z rodzicem i dietetykiem.
Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskiego stowarzyszenia, kreatyna wchodzi w grę tylko przy wyczynowym treningu pod nadzorem, dobrze ułożonej diecie, wiedzy o jej stosowaniu i zalecanych dawkach7. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową powinien wybierać produkty sprawdzone w niezależnym programie kontroli, który według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) nie daje pełnej gwarancji, ale pomaga ograniczyć ryzyko8.