Posiłek przedtreningowy

Co daje posiłek przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy może odbudować glikogen wątroby, zwykle obniżony po nocnym poście, i dodatkowo podnieść zawartość glikogenu w mięśniach³. W badaniu Coyle’a i wsp. uczestnicy po nocnym poście jedli posiłek z dużą ilością węglowodanów 4 godziny przed 105 minutami jazdy na rowerze z intensywnością 70% VO2max, czyli pułapu tlenowego. Po takim posiłku wzrósł zapas glikogenu w mięśniach i w wątrobie, a w czasie jazdy mięśnie zużywały więcej glikogenu.

Węglowodany zjedzone przed wysiłkiem podnoszą stężenie glukozy i insuliny we krwi. Wątroba uwalnia wtedy mniej glukozy, mięśnie pobierają jej więcej, a spalanie tłuszczu może się zmniejszyć. Po posiłku bogatym w węglowodany może minąć nawet 6 godzin, zanim przemiany wrócą do stanu typowego dla wysiłku na czczo.

Ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?

Według przeglądu Hearrisa i wsp. obecne wytyczne przewidują posiłek 3–4 godziny przed wysiłkiem. Grupa ekspertów Europejskiej Unii Piłkarskiej (UEFA) zaleca piłkarzom posiłek bogaty w węglowodany 3–4 godziny przed początkiem meczu. Ma on być łatwo strawny, żeby zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych⁴.

Węglowodany w ostatnich godzinach przed wysiłkiem długo uchodziły za ryzykowne. Foster i wsp. opisali spadek stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu mniej niż 60 minut przed startem. Moseley i wsp. wykazali później, że odpowiednik właściwej rozgrzewki znosi tę reakcję. Przesunięcie węglowodanów bliżej startu, na 15 zamiast 75 minut, może zmniejszyć prawdopodobieństwo objawów. W przeglądzie Hawleya i Burke z 1997 roku węglowodany podane co najmniej 60 minut przed wysiłkiem nie pogarszały wyniku, a w kilku badaniach poprawiały go o 7–20%.

Wynik niewiele zależał od tego, czy posiłek zjedzono 15, 45 czy 75 minut przed wysiłkiem. Węglowodany przyjęte 30 minut przed startem dały jednak lepszy wynik niż przyjęte 120 minut przed nim. Rothschild i wsp. wnioskują, że wynik wydaje się zależeć znacznie bardziej od tego, czy zawodnik ćwiczy po posiłku, czy na czczo, niż od wielkości i pory posiłku. Wyjątkiem są pory różniące się o co najmniej 90 minut.

Ile węglowodanów zjeść przed treningiem?

UEFA zaleca w posiłku przedmeczowym 1–3 g/kg węglowodanów, w ramach 6–8 g/kg w ciągu całego dnia meczu. U zawodnika o masie 70 kg odpowiada to 70–210 g. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, by przed zawodami trwającymi godzinę lub dłużej zawodnik jadł produkty bogate w węglowodany w godzinach i dniach poprzedzających start, tak aby zaczynał go z wystarczającym zapasem węglowodanów⁵. Posiłek bogaty w węglowodany jest ważniejszy, gdy w poprzednich dniach sportowiec jadł ich mało albo za krótko odpoczywał.

W przeglądzie systematycznym z metaanalizą, obejmującym 46 badań, jedzenie przed wysiłkiem poprawiało wynik w długim wysiłku tlenowym, a w krótszym nie⁶. Rothschild i wsp. wskazują, że korzyść dotyczy zwykle wysiłku dłuższego niż 60 minut, a węglowodany przyjmowane w trakcie wysiłku zmniejszają różnicę między posiłkiem a jego brakiem. Na wynik w próbie na czas ilość węglowodanów w zakresie 25–312 g nie miała znaczącego wpływu. Indeks glikemiczny miał prawdopodobnie mały wpływ, a postać stała, płynna i żel dawały podobne wyniki. Przed długim treningiem o wysokiej intensywności autorzy sugerują 75–150 g węglowodanów, aby zwiększyć zapas paliwa w organizmie. Przed treningiem interwałowym poniżej około 75 g wybór produktów zostawiają upodobaniom zawodnika.

Czy białko, tłuszcz i błonnik przed treningiem szkodzą?

W badaniach nad wysiłkiem wytrzymałościowym niewielki dodatek białka do węglowodanów nie pogarszał wyniku. Posiłki przed wysiłkiem bogate w tłuszcz i bogate w węglowodany dawały w kilku badaniach zbliżone wyniki. Tipton i wsp. stwierdzili podobny wzrost tempa syntezy białek mięśniowych, gdy 20 g białka serwatkowego podano tuż przed treningiem siłowym albo tuż po nim. Produkty z białkiem dobrej jakości MKOl zaleca jeść regularnie przez cały dzień, a zwłaszcza wkrótce po wysiłku. Wielkość i pora posiłku przedtreningowego mogą jednak wpływać na to, jak bardzo potrzebne jest białko po wysiłku.

W badaniach dolegliwości żołądkowo-jelitowe w czasie wysiłku zgłasza 30–50% sportowców⁷. Z większym ryzykiem wiążą się błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza. De Oliveira i wsp. zalecają odstawić produkty bogate w błonnik w dniu zawodów, a nawet w dniach przed nimi. Sami autorzy zaznaczają, że te zalecenia opierają się na ograniczonej liczbie badań. W intensywnym wysiłku, zwłaszcza przy odwodnieniu, zmniejsza się przepływ krwi przez naczynia krezki jelit, a odwodnienie wpływa też na opróżnianie żołądka. Sportowcy nieprzyzwyczajeni do jedzenia i picia w wysiłku mieli dwukrotnie większe ryzyko dolegliwości. Niesteroidowe leki przeciwzapalne wiązały się z trzy- do pięciokrotnie większym ryzykiem powikłań w górnym odcinku przewodu pokarmowego, a ich przyjmowanie przed startem autorzy odradzają, zwłaszcza osobom z dolegliwościami w przeszłości. UEFA zaleca uwzględniać komfort zawodnika zamiast sztywnego trzymania się zaleceń dotyczących węglowodanów oraz ćwiczyć posiłek przedmeczowy na treningach.

Czy trening na czczo spala więcej tłuszczu?

Ćwiczenie na czczo zwykle zwiększa spalanie tłuszczu przy wysiłku o małej i umiarkowanej intensywności. Dowodów na to, że długotrwały trening na czczo zwiększa zdolność spalania tłuszczu, jest jednak niewiele. W badaniu Nybo i wsp. 8 tygodni treningu na czczo silniej zwiększyło aktywność enzymu utleniania kwasów tłuszczowych niż trening z węglowodanami przed wysiłkiem i w jego trakcie. Lepszego wyniku te zmiany nie dały. Nocny post nie zmienia zawartości glikogenu w mięśniach, ale obniża zapas w wątrobie. Rothschild i wsp. podają spadek o około 40%, UEFA nawet o około 50%^{2, 4}.

Na czczo trenuje prawie dwie trzecie zawodników wytrzymałościowych, w ankiecie 63%. Wielu sportowców wybiera taki trening, aby uniknąć dolegliwości żołądkowych. Przy dużej objętości treningu ćwiczenie na czczo może łatwiej prowadzić do ujemnego bilansu energii, wiązanego z zaburzeniami hormonalnymi i odporności. Przed wczesnym porannym startem trzeba pogodzić sen z jedzeniem. W dwóch badaniach węglowodany w postaci stałej i płynnej podobnie wspierały odbudowę glikogenu, co daje większą swobodę wyboru produktów.

Czy nastolatek potrzebuje innego posiłku przed treningiem?

Według dostępnych danych nastolatki wykorzystują węglowodany w wysiłku podobnie jak dorośli⁸. MKOl zaleca, by edukacja żywieniowa młodych sportowców kładła nacisk na sposób jedzenia wspierający zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu, z węglowodanami bogatymi w składniki odżywcze i białkiem wysokiej jakości⁹. Suplementy u młodych sportowców MKOl odradza; podstawą ma być urozmaicona dieta bogata w składniki odżywcze. Australijskie stowarzyszenie dietetyków sportowych (Sports Dietitians Australia) zaleca też zapewnić młodym dostęp do chłodnych płynów przed sportem, w trakcie i po nim¹⁰. Młodzi zawodowi piłkarze po dwukrotnie większym śniadaniu, zjedzonym 135 minut przed meczem, szybciej prowadzili piłkę. Szkoła, treningi i wyjazdy mogą ograniczać młodym zawodnikom dostęp do jedzenia i zaburzać porę posiłków¹¹.

W okresie wzrostu posiłek przedtreningowy nie służy odchudzaniu. Objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej.

Jakie są ograniczenia badań nad posiłkiem przedtreningowym?

W 125 badaniach nad przemianami w wysiłku, zebranych przez Rothschilda i wsp., około 87% uczestników stanowili umiarkowanie wytrenowani mężczyźni. W omawianych badaniach treningowych kobiety stanowiły około 10% uczestników. Wytrenowane sportsmenki spalają tłuszcz i węglowodany w innym tempie niż mężczyźni i mogą inaczej zużywać glikogen. Spośród badań treningu na czczo trwających ponad 4 tygodnie tylko jedno objęło osoby wytrenowane wytrzymałościowo.

Najczęstsze pytania

Czy można zjeść węglowodany tuż przed treningiem?

Zwykle tak. Spadek glukozy we krwi po węglowodanach zjedzonych mniej niż 60 minut przed startem znosi odpowiednik właściwej rozgrzewki, a podanie ich 15 zamiast 75 minut przed startem może zmniejszyć prawdopodobieństwo objawów.

O ile spada glikogen w wątrobie przez noc?

O około 40% według Rothschilda i wsp., a według UEFA nawet o około 50%^{2, 4}. Glikogen mięśniowy przez noc się nie zmienia.

Ilu sportowców trenuje na czczo?

Prawie dwie trzecie zawodników wytrzymałościowych, w ankiecie 63%. Część z nich wybiera trening na czczo, żeby uniknąć dolegliwości żołądkowych.

Jak często sportowcy mają kłopoty z żołądkiem w wysiłku?

Często: w badaniach zgłasza je 30–50% sportowców. Ryzyko było dwa razy większe u osób nieprzyzwyczajonych do jedzenia i picia w czasie wysiłku.

Zobacz też: Węglowodany w sporcie.

Artykuły: Co jeść przed treningiem.