Posiłek potreningowy – posiłek lub przekąska spożyte po treningu albo zawodach, które dostarczają węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego i białka do syntezy białek mięśniowych. Pora spożycia energii i proporcje makroskładników mogą wspierać regenerację po intensywnym lub obszernym wysiłku1. „Okno anaboliczne” to hipoteza, według której po treningu jest tylko krótki czas, w którym jedzenie najlepiej wspiera przystosowanie mięśni2.
Skąd wzięła się hipoteza okna anabolicznego?
Hipoteza okna wyrosła z badań nad glikogenem. W badaniu Ivy’ego i współpracowników z 1988 roku 12 kolarzy dwukrotnie jechało 70 minut przy 68% VO2max, z sześcioma 2-minutowymi odcinkami przy 88% VO2max3. Po jednej jeździe pili roztwór węglowodanów (2 g/kg masy ciała) od razu, po drugiej dopiero po 2 godzinach. W pierwszych 2 godzinach glikogen odkładał się w tempie 7,7 µmol/g mokrej masy mięśnia na godzinę, gdy napój wypili od razu, i 2,5 µmol/g, gdy go odroczono. W kolejnych 2 godzinach tempo po napoju odroczonym wzrosło do 4,1 µmol/g, ale wciąż było o 45% niższe niż w pierwszych 2 godzinach po napoju wypitym od razu.
Kolejne prace przeniosły pojęcie na białko. Levenhagen i współpracownicy badali 10 osób dwukrotnie: po 60 minutach umiarkowanego wysiłku każda dostawała ten sam napój (10 g białka, 8 g węglowodanów, 3 g tłuszczu) od razu albo po 3 godzinach4. Napój podany od razu dawał trzykrotnie większą syntezę białek w mięśniach nóg. Był to jednak wysiłek tlenowy, dlatego według Aragona i Schoenfelda wzrosła raczej synteza białek mitochondrialnych i sarkoplazmatycznych niż kurczliwych.
W badaniu Esmarcka z 2001 roku 13 wcześniej nietrenujących mężczyzn w wieku około 74 lat trenowało oporowo przez 12 tygodni, 3 razy w tygodniu5. Napój z 10 g białka, 7 g węglowodanów i 3 g tłuszczu grupa 7 osób piła tuż po treningu, a grupa 6 osób 2 godziny później. Pole przekroju mięśnia czworogłowego uda zwiększyło się znamiennie tylko u pijących od razu. Wynik budzi wątpliwości: grupa odroczona mimo treningu nie miała żadnego mierzalnego przyrostu mięśni, a dawka 10 g była dla tej grupy wieku prawdopodobnie za mała.
Według przeglądu Aragona i Schoenfelda pojawiła się nawet teza, że pora spożycia może mieć większe znaczenie niż dobowa ilość składników. Hipoteza opiera się w dużej mierze na założeniu, że trening odbywa się na czczo: taki wysiłek nasila rozpad białek mięśniowych, więc ujemny bilans aminokwasów sprzed treningu trwa także po nim.
Czy węglowodany trzeba zjeść zaraz po treningu?
Pora spożycia węglowodanów po wysiłku liczy się najbardziej w dwóch sytuacjach: gdy glikogen trzeba odbudować szybko i gdy węglowodanów jest za mało. Jeśli żadna z nich nie zachodzi, a dobowa podaż węglowodanów odpowiada wysiłkowi, pora wyraźnie traci na znaczeniu. Aragon i Schoenfeld widzą potrzebę pośpiechu tylko w sportach wytrzymałościowych, w których od jednego wysiłku wyczerpującego glikogen do następnego mija mniej niż około 8 godzin. Podobną korzyść mogą odnieść osoby trenujące oporowo dwa razy dziennie, jeśli obie jednostki angażują te same mięśnie. Autorzy przytaczają też badanie Parkina: posiłki o wysokim indeksie glikemicznym podane zaraz po wysiłku albo 2 godziny później dały po 8 i po 24 godzinach poziom glikogenu bez znamiennej różnicy.
Murray i Rosenbloom podają przykład: gdy 2-godzinny wysiłek obniża glikogen o 75 mmol/kg mokrej masy mięśnia, a do kolejnego zostaje 6 godzin, spożywanie 1,0–1,2 g węglowodanów/kg masy ciała na godzinę może teoretycznie odbudować 60 mmol/kg, czyli 80% zużytego glikogenu6. Przy krótkiej regeneracji, trwającej 3–6 godzin, odbudowę glikogenu i zdolność do powtórnego wysiłku wyznacza według przeglądu Alghannama i współpracowników przede wszystkim ilość zjedzonych węglowodanów; co najmniej 1,2 g/kg na godzinę może zmaksymalizować odbudowę7. Białko dodane do węglowodanów może pomóc, gdy tych jest za mało, czyli do 0,8 g/kg na godzinę. Tempo odbudowy i ilości węglowodanów na dobę opisuje hasło glikogen mięśniowy i wątrobowy.
Kiedy i ile białka zjeść po treningu?
Białko wysokiej jakości zjedzone od razu do 2 godzin po wysiłku wyraźnie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Na ile ta porcja jest potrzebna, może zależeć od wielkości i pory posiłku przed treningiem; odkładanie białka o kilka godzin nie przynosi korzyści. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca jeść produkty z białkiem dobrej jakości regularnie przez cały dzień, a zwłaszcza wkrótce po wysiłku; 15–25 g takiego białka po każdym treningu maksymalizuje syntezę białek8. Wielkość porcji i rozłożenie białka w ciągu dnia omawia hasło białko w sporcie.
W badaniach na szczurach i na ludziach, które przytaczają Aragon i Schoenfeld, synteza białek mięśniowych wraca do wartości wyjściowej w ciągu 3 godzin od posiłku bogatego w białko, choć aminokwasy we krwi wciąż są podwyższone. Autorzy uznają za uzasadnione co najmniej 25 g białka możliwie szybko po wysiłku, jeśli od poprzedniego posiłku do treningu minęło więcej niż około 3–4 godzin. Po białku zjedzonym tuż przed treningiem prawdopodobnie wystarcza kolejny posiłek bogaty w białko, od razu albo 1–2 godziny po wysiłku.
Wrażliwość mięśni na białko pozostaje zwiększona dłużej niż kilka godzin po treningu. U 15 młodych mężczyzn białko spożyte 24 godziny po treningu oporowym do upadku mięśniowego silniej pobudzało syntezę białek miofibrylarnych niż w spoczynku9.
Czy okno anaboliczne naprawdę istnieje?
Według metaanalizy Schoenfelda, Aragona i Kriegera z 2013 roku okno, jeśli istnieje, jest szersze niż godzina przed treningiem i po nim10. Metaanaliza objęła 23 badania i 525 uczestników w analizie przyrostu mięśni oraz 20 badań i 478 uczestników w analizie siły. W prostym zestawieniu pora spożycia białka miała mały do umiarkowanego wpływ na przyrost mięśni i żadnego na siłę. Po uwzględnieniu innych czynników obie różnice zniknęły, a przyrost mięśni najsilniej wiązał się z dobową ilością białka. W badaniach, które nie wyrównały białka, grupy kontrolne jadły średnio 1,33 g/kg na dobę, a grupy z białkiem przy treningu 1,66 g/kg; kryteria spełniły tylko 3 badania z wyrównaną ilością.
Ten sam zespół sprawdził hipotezę okna bezpośrednio u 21 mężczyzn trenujących oporowo ponad rok11. Przez 10 tygodni, 3 razy w tygodniu, jedna grupa (9 osób) dostawała 25 g białka i 1 g węglowodanów tuż przed treningiem i potem przez co najmniej 3 godziny nic nie jadła, a druga (12 osób) dostawała to samo tuż po treningu. Zmiany siły, grubości mięśni i składu ciała nie różniły się znamiennie między grupami. Masa beztłuszczowa nie wzrosła znamiennie w żadnej grupie. Uczestnicy jedli mniej, niż zalecono, i stracili tkankę tłuszczową, dlatego autorzy zaznaczają, że wynik może dotyczyć tylko okresu deficytu energii. Pokrycie dobowego zapotrzebowania na białko ma większe znaczenie niż pora jego spożycia. Sportowcom trenującym intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe normy żywienia dla Polski przypisują 1,2–1,7 g/kg na dobę12.
Jak wygląda żywienie po treningu u młodych sportowców?
MKOl zaleca, by edukacja żywieniowa młodych sportowców kładła nacisk na sposób jedzenia wspierający zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu, z węglowodanami bogatymi w składniki odżywcze i białkiem wysokiej jakości13. Suplementy u młodych sportowców MKOl odradza; podstawą ma być urozmaicona dieta bogata w składniki odżywcze. Desbrow w przeglądzie z 2021 roku opisuje badanie, w którym nastolatki obojga płci po wysiłku, przy małej lub optymalnej porcji białka, uzyskiwały korzystniejszy bilans białka całego ciała niż dorośli o stabilnej masie ciała14. Jeśli energii jest dość, około 0,11 g białka/kg na godzinę regeneracji powinno według autora pokryć straty aminokwasów po wysiłku i wspierać prawidłowy wzrost i rozwój. Węglowodany nastolatki wykorzystują według tego przeglądu zasadniczo tak samo jak dorośli. Stanowisko o porze posiłków dotyczy natomiast zdrowych, ćwiczących dorosłych. Zasady żywienia w okresie wzrostu i niedobór energii opisują hasła żywienie w wieku wzrostu i RED-S.
Jakie są ograniczenia badań nad oknem anabolicznym?
Według Aragona i Schoenfelda większość badań długoterminowych podawała białko i przed treningiem, i po nim, więc nie da się w nich oddzielić wpływu każdej z tych pór. W wielu z nich dobowa ilość białka nie była wyrównana między grupami, a uczestnikami były najczęściej osoby nietrenujące. Pomiar syntezy białek po pojedynczym treningu nie pozwala wprost przewidzieć przyrostu mięśni w ciągu tygodni. Badanie Esmarcka objęło starszych mężczyzn, a badania Ivy’ego, Burda i Schoenfelda z 2017 roku wyłącznie mężczyzn3, 5, 9, 11.
Najczęstsze pytania
Czy białko przed treningiem może zastąpić białko po nim?
W badaniu 21 mężczyzn trenujących oporowo tak: przez 10 tygodni zmiany siły, grubości mięśni i składu ciała nie różniły się znamiennie, gdy 25 g białka podawano tuż przed treningiem albo tuż po nim. Autorzy zastrzegają, że wynik może dotyczyć tylko okresu deficytu energii.
Jak długo mięśnie reagują silniej na białko po treningu?
W jednym badaniu jeszcze po dobie. Piętnastu młodych mężczyzn ćwiczyło oporowo do upadku mięśniowego, a białko podane im 24 godziny później dawało większą syntezę białek miofibrylarnych niż to samo białko w spoczynku.
Co jest ważniejsze: pora białka czy jego ilość w ciągu dnia?
Ilość w ciągu dnia. Pokrycie dobowego zapotrzebowania na białko liczy się bardziej niż pora jego spożycia, a w metaanalizie z 2013 roku przyrost mięśni najsilniej wiązał się z dobową ilością białka.
Ile białka na dobę potrzebuje sportowiec?
1,2–1,7 g/kg masy ciała, według norm żywienia dla Polski, gdy sportowiec trenuje intensywnie dyscyplinę wytrzymałościową lub siłową.
Zobacz też: Glikogen mięśniowy i wątrobowy.
Artykuły: Co jeść po treningu.