Żywienie w wieku wzrostu

Żywienie w wieku wzrostu – sposób żywienia dzieci i nastolatków w okresie dojrzewania, który pokrywa jednocześnie potrzeby wzrastania, rozwoju i aktywności fizycznej. W dietetyce sportowej dotyczy młodych zawodników, u których treningi i zawody przypadają na lata budowy kości, mięśni i narządów.

Kiedy następuje skok wzrostowy u dziewcząt i chłopców?

Dziewczęta osiągają szczytowe tempo wzrastania zwykle o 2 lata wcześniej niż chłopcy: około 12. roku życia, chłopcy około 14.1.

Okres dojrzewania przynosi duże zmiany fizyczne. Zmienia się skład ciała, wahają się procesy metaboliczne i hormonalne, dojrzewają narządy, a organizm gromadzi zapasy składników odżywczych. Wzrastanie przebiega wtedy w trzech fazach: tuż przed skokiem tempo wzrastania jest najmniejsze, potem osiąga szczyt (PHV, od ang. peak height velocity), a na końcu maleje, aż zrosną się nasady kości.

Dzieci w tym samym wieku kalendarzowym mogą się znacznie różnić dojrzałością biologiczną, przez co niektóre są bardziej podatne na urazy2. W szczycie wzrastania masy beztłuszczowej może przybywać około 2,3 g na dobę u dziewcząt i około 3,8 g na dobę u chłopców, mniej więcej trzy razy szybciej niż przed dojrzewaniem. Zawartość składników mineralnych w kościach całego ciała może rosnąć nawet o 1,1 g na dobę.

Ile białka i energii potrzebuje nastoletni sportowiec?

Autorzy przeglądu z 2021 roku szacują, że około 1,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę, na przykład około 0,3 g/kg w pięciu posiłkach, powinno wystarczyć nastolatkom do pokrycia strat wysiłkowych i do prawidłowego wzrastania. Energia z pożywienia musi u nastolatka pokryć wzrastanie i rozwój, a do tego wydatek na codzienną aktywność, treningi i zawody.

Białko jest nastolatkom potrzebne do wzrastania i rozwoju, a także do adaptacji do treningu. Według tego samego przeglądu jednym z proponowanych wyjaśnień szybkiego przyrostu masy beztłuszczowej w okresie dojrzewania jest większa wrażliwość anaboliczna, czyli sprawniejsze wykorzystanie białka z pożywienia. Warunkiem, by 1,5 g/kg wystarczało, jest wystarczająca ilość energii. Przy zbyt małym jej spożyciu organizm uruchamia białko własnych tkanek i glikogen wątroby, żeby utrzymać stężenie glukozy we krwi, przez co może zostawać mniej białka do jego podstawowych zadań.

Według dostępnych badań młodzież zużywa węglowodany w wysiłku podobnie jak dorośli. Tłuszcz jest potrzebny do pokrycia zapotrzebowania na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i egzogenne kwasy tłuszczowe. Zalecenia dla młodych sportowców są takie jak dla całej populacji: 20–35% energii z tłuszczu, w tym najwyżej 10% z kwasów nasyconych i trans.

Dlaczego okres dojrzewania jest ważny dla kości?

W ciągu 4 lat wokół szczytu przyrostu kości organizm gromadzi 39% minerałów kośćca, a 4 lata po szczycie ma już 95% masy kostnej dorosłego3. U dzieci pochodzenia europejskiego kości najszybciej przybywa składników mineralnych w wieku 12,5 roku u dziewcząt i 14,1 roku u chłopców.

Szczytową masą kostną nazywa się ilość kości zgromadzoną do wczesnej dorosłości. Styl życia wpływa na 20–40% szczytowej masy kostnej dorosłego. W stanowisku amerykańskiej National Osteoporosis Foundation (NOF) z 2016 roku najmocniejsze dowody (stopień A) wskazują, że wapń w diecie i aktywność fizyczna korzystnie wpływają na kości, zwłaszcza w późnym dzieciństwie i w okresie okołopokwitaniowym, krytycznym dla przyrostu kości.

Zapotrzebowanie na wapń jest w ciągu całego życia największe w czasie skoku wzrostowego. Kościec nastolatka gromadzi szacunkowo około 300 mg wapnia na dobę. Osobnych norm wapnia dla sportowców nie ma, dlatego punktem odniesienia są normy dla populacji, w różnych krajach od 800 do 1300 mg na dobę dla nastolatków. Polskie normy z 2020 roku podają zalecane spożycie 1300 mg na dobę dla chłopców i dziewcząt w wieku 10–18 lat4. Spożycie wapnia w populacji Polski wynosi około 60% ilości zalecanych.

Witamina D wpływa na gospodarkę wapniem oraz na pracę mięśni i układu odpornościowego. Młodzi sportowcy są narażeni na jej niedobór, gdy mało przebywają na słońcu, na przykład długo trenują w hali albo noszą odzież ochronną. Te same normy ustalają dla witaminy D w wieku 10–18 lat wystarczające spożycie 15 µg na dobę. Wszystkie instytucje zgadzają się, że w grupach ryzyka trzeba kontrolować stężenie 25-hydroksywitaminy D we krwi.

Czy nastoletni sportowcy mają niedobór żelaza?

Wyczerpane zapasy żelaza bez objawów klinicznych często stwierdza się w badaniach nastoletnich sportowców, zwłaszcza wytrzymałościowych. Rosnący organizm potrzebuje więcej żelaza niż organizm starszego sportowca, dlatego od małych zapasów do niedoboru droga jest krótka. U nastoletnich zawodniczek wytrzymałościowych gorszy stan żelaza wynika głównie z małego spożycia i słabej przyswajalności tego pierwiastka oraz z dużych potrzeb związanych z treningiem i utratą krwi, między innymi z miesiączkowaniem. U chłopców ma związek raczej z potrzebami fizjologicznymi, czyli treningiem i wzrastaniem, niż z dietą. Pojedynczy wynik ferrytyny u młodego sportowca interpretuje się ostrożnie, bo w badaniach młodych zawodników brakuje ujednoliconych wartości granicznych, a łagodna infekcja albo uraz mogą fałszywie zawyżać wynik.

Jak MKOl zaleca żywić młodych sportowców?

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, by edukacja żywieniowa młodych sportowców kładła nacisk na sposób jedzenia wspierający zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu, z węglowodanami bogatymi w składniki odżywcze i białkiem wysokiej jakości5. Produkty z białkiem dobrej jakości MKOl każe jeść regularnie przez cały dzień, a zwłaszcza wkrótce po wysiłku6.

Dzień nastolatka dzielą szkoła, trening i życie towarzyskie. Wybór jedzenia zależy też od smaku, umiejętności żywieniowych i podpowiedzi starszych kolegów z drużyny, rodziców i trenerów. Młodzi zawodnicy mogą startować jednocześnie w barwach szkoły, klubu i regionu, a często uprawiają kilka dyscyplin naraz. Trzeba to uwzględnić przy planowaniu węglowodanów. Autorzy przeglądu z 2024 roku postulują dostęp do pełnowartościowych posiłków i przekąsek w szkołach i klubach sportowych.

Jak niedobór energii wpływa na wzrastanie młodego sportowca?

U rozwijających się sportowców niska dostępność energii (LEA) może skutkować opóźnieniem dojrzewania płciowego, zaburzeniami miesiączkowania, słabszym stanem kości, niskim wzrostem, zaburzeniami odżywiania i większym ryzykiem urazów.

Niska dostępność energii to zbyt małe spożycie energii w stosunku do wydatku na wysiłek7. Przewlekła niska dostępność energii prowadzi do zespołu względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S). Przegląd z 2019 roku zalicza przewlekle ograniczane jedzenie do ryzykownych wzorców żywienia, na które u młodych zawodników, kobiet i mastersów trzeba zwracać szczególną uwagę8.

U młodych zawodników, których budowa wiąże się z ryzykiem chorób przewlekłych, nie zaleca się silnego i długotrwałego ograniczania energii. Za właściwsze uznaje się utrzymanie masy ciała niż jej obniżanie. Rozpoznanie niedoboru energii u młodzieży jest trudne, bo badań jest mało i brakuje ujednoliconych kryteriów, a rutynowej densytometrii DXA poniżej 18. roku życia się nie zaleca. Według przeglądu z 2024 roku młodzi sportowcy powinni mieć dostęp do zespołu z lekarzem, psychologiem i dietetykiem, zwłaszcza przy objawach zaburzeń odżywiania.

Czy nastoletni sportowiec może przyjmować suplementy?

Przegląd z 2021 roku uznaje zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik na ogół za niewłaściwe, poza klinicznym stosowaniem wapnia, żelaza czy witaminy D pod nadzorem lekarza lub dietetyka sportowego. Skuteczności i długotrwałego bezpieczeństwa większości suplementów u młodzieży nie zbadano rzetelnie, a mimo to młodzi sportowcy często po nie sięgają.

W USA suplementy dla poprawy wyników przyjmowało 1,6% dzieci i nastolatków poniżej 18 lat. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku dopuszcza rozważenie kreatyny u młodszych sportowców trenujących wyczynowo pod nadzorem, przy zbilansowanej diecie, znajomości zasad jej stosowania i w zalecanych dawkach9. Izolatu białka serwatkowego przy powrocie po urazie przegląd z 2024 roku młodym sportowcom nie zaleca: grozi nadmiarem białka, wypiera inne składniki i uczy polegania na suplementach. MKOl odradza młodym sportowcom suplementy i zaleca skupić się na urozmaiconej diecie bogatej w składniki odżywcze, która pozwala rosnąć i utrzymać prawidłowy skład ciała.

Najczęstsze pytania

Ile wapnia dziennie potrzebuje nastolatek?

1300 mg na dobę w wieku 10–18 lat, według polskich norm z 2020 roku. Szacuje się, że sam kościec nastolatka gromadzi około 300 mg wapnia na dobę.

Ile witaminy D potrzebuje nastolatek?

15 µg na dobę: tyle wynosi wystarczające spożycie w wieku 10–18 lat w polskich normach.

Czy nastolatek może przyjmować kreatynę?

W określonych warunkach tak. Przegląd ISSN z 2018 roku dopuszcza jej rozważenie u młodszych sportowców trenujących wyczynowo, pod nadzorem, przy zbilansowanej diecie i w zalecanych dawkach. MKOl odradza jednak młodym sportowcom suplementy.

Czy młody zawodnik może się odchudzać?

Silnego i długotrwałego ograniczania energii się nie zaleca, nawet u młodych zawodników, których budowa wiąże się z ryzykiem chorób przewlekłych. Za właściwsze uznaje się u nich utrzymanie masy ciała niż jej obniżanie.

Zobacz też: Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca, Białko w sporcie, Skład ciała.

Artykuły: Dieta dla piłkarza w wieku 9–16 lat. ## Bibliografia

  1. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med 2021;51(Suppl 1):3-12. PMID 34515968.
  2. Alcock R, Hislop M, Vidgen HA, Desbrow B. Youth and Adolescent Athlete Musculoskeletal Health: Dietary and Nutritional Strategies to Optimise Injury Prevention and Support Recovery. J Funct Morphol Kinesiol 2024;9:221. PMID 39584874.
  3. Weaver CM i wsp. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int 2016;27:1281-1386. PMID 26856587.
  4. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020. ISBN 978-83-65870-28-5. Brak w PubMed.
  5. Bergeron MF i wsp. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med 2015;49:843-851. PMID 26084524. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego.
  6. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S3-S4. PMID 22150426.
  7. Mountjoy M i wsp. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57:1073-1097. PMID 37752011.
  8. Desbrow B, Burd NA, Tarnopolsky M, Moore DR, Elliott-Sale KJ. Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:220-227. PMID 30632423.
  9. Kerksick CM i wsp. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38. PMID 30068354.

Opracowanie: imię i nazwisko, dietetyk. Stan wiedzy na 20.10.2026. Weryfikacja w pliku weryfikacja/24-zywienie-w-wieku-wzrostu.md.