Żywienie w dniu zawodów

Co zjeść przed startem w dniu zawodów?

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, by przed zawodami trwającymi godzinę lub dłużej zawodnik zaczynał start z zapasem węglowodanów wystarczającym na potrzeby wysiłku, jedząc produkty bogate w węglowodany w godzinach i dniach przed startem². Gdy do zawodów zostało mniej niż 4 godziny, zawodnik nadal stara się jak najpełniej wypełnić zapasy glikogenu w mięśniach i w wątrobie albo je utrzymać³. Kolejnym priorytetem jest spokój przewodu pokarmowego: przed startem nie zjada się ani nie wypija zbyt dużo. Przegląd o glikogenie w wysiłku wytrzymałościowym przytacza obecne wytyczne dla posiłku przed wysiłkiem: 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, 3–4 godziny przed wysiłkiem⁴. U zawodnika o masie 70 kg odpowiada to 70–280 g węglowodanów. Taki posiłek może dodatkowo zwiększyć glikogen w mięśniach i odbudować jego zapas w wątrobie, zwykle uszczuplony po nocnym poście.

Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) zaleca w wyczynowej piłce nożnej posiłek bogaty w węglowodany, 1–3 g/kg masy ciała, 3–4 godziny przed rozpoczęciem meczu, przy dziennej podaży 6–8 g/kg⁵. Dokument przypisuje temu posiłkowi szczególne znaczenie dla zapasu glikogenu w wątrobie, który po nocnym poście może spaść o około 50%; może to być szczególnie ważne przed meczem rozpoczynanym około południa. Posiłek powinien też być łatwo strawny, aby zmniejszyć ryzyko refluksu i dyskomfortu. Wiele zawodów wytrzymałościowych zaczyna się wcześnie rano, a dwa badania wykazały, że węglowodany w postaci stałej i płynnej podobnie sprzyjają odbudowie glikogenu, co poszerza wybór produktów na wczesne śniadanie.

Co jeść i pić w ostatnich godzinach przed startem?

Przegląd z 1997 roku zebrał wyniki badań, w których węglowodany podawano co najmniej 60 minut przed wysiłkiem, i nie stwierdził szkody dla wyniku; w kilku badaniach wynik poprawił się o 7–20%. Rada, by w ostatnich godzinach przed wysiłkiem unikać węglowodanów, wywodzi się z wczesnego badania, w którym węglowodany zjedzone mniej niż 60 minut przed wysiłkiem wywoływały niekorzystny spadek stężenia glukozy we krwi. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, zachęca zawodników, by bliżej startu nadal spożywali niewielkie ilości roztworu węglowodanów albo małe przekąski, co pomaga utrzymać glikogen w wątrobie i zapobiec hipoglikemii.

MKOl zaleca, by zawodnik zaczynał wysiłek dobrze nawodniony. UEFA zaleca piłkarzom, by przed meczem wypili 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała w ciągu 2–4 godzin przed jego rozpoczęciem. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) radzi w razie potrzeby zacząć dodatkowe picie co najmniej kilka godzin przed startem⁶. Szczegóły opisuje hasło o nawodnieniu w wysiłku.

Ile węglowodanów na godzinę w trakcie zawodów?

Przy startach dłuższych niż około godzina odpowiednim celem jest 30–60 g/h, a zawody trwające ponad 2,5 h mogą skorzystać z większej podaży, do 90 g/h. W intensywnym wysiłku trwającym około godziny wynik poprawiają małe ilości węglowodanów, a nawet samo płukanie ust. Przegląd z 2014 roku uzależnia ilość węglowodanów spożywanych w trakcie wysiłku przede wszystkim od jego rodzaju i czasu trwania, a także od intensywności⁷. Jeden rodzaj węglowodanu organizm utlenia w tempie do około 60 g/h, i tyle zaleca się przy wysiłku trwającym 2–3 h. Przy około 90 g/h w zawodach ultrawytrzymałościowych węglowodany muszą pochodzić z mieszanki wchłanianej różnymi transporterami, aby nie gromadziły się w jelicie. Autor przeglądu podaje te zalecenia niezależnie od masy ciała i stopnia wytrenowania. Mechanizmy wchłaniania i badania nad wyższymi dawkami opisuje hasło o żywieniu w trakcie wysiłku.

Co jeść i pić po zawodach?

Przy regeneracji krótszej niż 4 godziny ISSN wymienia między innymi intensywne uzupełnianie węglowodanów, 1,2 g/kg na godzinę, z przewagą produktów o wysokim indeksie glikemicznym, oraz połączenie 0,8 g/kg węglowodanów z 0,2–0,4 g/kg białka na godzinę. U zawodnika o masie 70 kg daje to 84 g węglowodanów w każdej godzinie regeneracji. Pora spożycia węglowodanów po wysiłku ma największe znaczenie w dwóch sytuacjach: gdy glikogen trzeba odbudować szybko i gdy węglowodanów dostarcza się za mało. Płyny po wysiłku, zwłaszcza w upale, MKOl zaleca uzupełniać zwykle w ilości 100–120% ubytku masy ciała⁸. Wypicie 150% ubytku w ciągu godziny po wysiłku ma sens tylko wtedy, gdy potrzebne jest szybkie nawodnienie, co rzadko jest konieczne i nie zawsze możliwe z powodu ograniczeń przewodu pokarmowego.

W piłce nożnej zalecenia UEFA przewidują 6–8 g/kg węglowodanów w ciągu 24 godzin po meczu, a przy gęstym terminarzu utrzymanie takiej podaży do 48–72 godzin po meczu. Posiłki i przekąski rozkłada się tak, aby co 3–4 godziny dostarczały 20–25 g białka o wysokiej jakości. Kilka startów jednego dnia to temat osobnego hasła.

Czy plan żywienia na zawody trzeba przećwiczyć?

Dwa przeglądy z dietetyki sportowej zalecają sprawdzić plan żywienia na start w treningu, przed dniem zawodów^{9, 10}. Pierwszy z nich, poświęcony dolegliwościom żołądkowo-jelitowym w wysiłku, radzi wiele razy wypróbować plan na dni przed startem i na sam dzień startu, zanim nadejdą zawody⁹. Zawodnik ustala w ten sposób, co mu służy, a ryzyko objawów ze strony przewodu pokarmowego maleje. Ten sam przegląd radzi unikać produktów bogatych w błonnik w dniu zawodów lub kilka dni wcześniej, unikać produktów z dużą ilością fruktozy i zaczynać start dobrze nawodnionym. Autorzy zaznaczają, że zalecenia te opierają się na ograniczonych badaniach.

Drugi przegląd, o periodyzacji żywienia, nazywa tę praktykę treningiem żywienia startowego: zawodnik odtwarza wszystko, z czym zetknie się w zawodach, także picie i kofeinę¹⁰. Przykładem jest maratończyk, który ćwiczy picie z kubka w biegu w tempie startowym. Zalecenia UEFA proponują ćwiczenie posiłku przedmeczowego w treningu albo w meczach o mniejszej stawce.

Czym różni się żywienie młodych sportowców w dniu zawodów?

Według przeglądu o żywieniu młodych sportowców chłopcy w dłuższym wysiłku utleniają jeden rodzaj węglowodanu w tempie do około 0,6 g/kg na godzinę; dla 12-letniego chłopca o masie 45 kg autor wylicza około 30 g/h¹¹. W krótkim wysiłku, poniżej godziny, płukanie ust roztworem węglowodanów albo małe ilości węglowodanów mogą poprawić wynik, zwłaszcza gdy zawodnik nic nie zjadł przed wysiłkiem. Autor zaznacza jednak, że ośrodkowego działania węglowodanów, na którym opiera się płukanie ust, nie badano dotąd u nastolatków. Ładowanie węglowodanami i mieszanki wielu węglowodanów prawdopodobnie poprawiają wynik w zawodach dłuższych niż 90 minut. Autor zaleca je tylko w takich sytuacjach, a u nastolatków zdarzają się one rzadziej, bo wiele ich startów trwa krócej. Aby uniknąć znacznego niedoboru płynów, na ogół wystarcza im 13 ml płynu na kilogram masy ciała w każdej godzinie wysiłku. Ten sam przegląd uznaje zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik na ogół za niewłaściwe i wskazuje, że potrzeby żywieniowe nastolatków powinna pokrywać żywność. Przegląd ISSN, stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych sportowców, którzy trenują wyczynowo pod nadzorem, jedzą zbilansowaną dietę, znają zasady jej stosowania i nie przekraczają zalecanych dawek¹².

Najczęstsze pytania

Czy płukanie ust roztworem węglowodanów działa?

W intensywnym wysiłku trwającym około godziny tak: wynik poprawia już samo płukanie ust albo małe ilości węglowodanów. U nastolatków ośrodkowego działania węglowodanów, na którym opiera się ta metoda, dotąd nie zbadano.

Ile pić przed meczem piłki nożnej?

5–7 ml/kg masy ciała. Taką ilość UEFA zaleca piłkarzom wypić w ciągu 2–4 godzin przed rozpoczęciem meczu.

Ile płynów wypić po zawodach?

Zwykle 100–120% ubytku masy ciała, według MKOl. Wypicie 150% ubytku w ciągu godziny po wysiłku ma sens tylko wtedy, gdy potrzebne jest szybkie nawodnienie, a to rzadko jest konieczne.

Ile białka jeść po meczu?

Po 20–25 g białka o wysokiej jakości co 3–4 godziny, w posiłkach i przekąskach rozłożonych w ciągu dnia; tak przewidują zalecenia UEFA dla piłkarzy.

Zobacz też: Ładowanie węglowodanami, Żywienie w trakcie wysiłku, Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Co jeść w dniu zawodów.