Żywienie w piłce nożnej

Jakim wysiłkiem jest mecz piłki nożnej?

Piłka nożna jest grą zespołową o wysiłku przerywanym: u zawodników z pola tętno wynosi w meczu średnio 85% maksymalnego, a intensywność 70% maksymalnego poboru tlenu. Mecz trwa dwie połowy po 45 minut². Zawodnik wykonuje w nim czynności od marszu po sprint, zmienia kierunek, skacze, uderza piłkę i wchodzi w kontakt z rywalem. Węglowodany pokrywają w meczu około 60–70% energii. U dorosłych zawodowców w latach 2006–2013 całkowity dystans w meczu zmienił się nieznacznie, natomiast dystans biegu z wysoką intensywnością wzrósł o około 30%, a liczba sprintów o około 85%. Zawodnicy młodzieżowych akademii klubów zawodowych pokonują w meczu 7–9 km, dorośli o podobnym poziomie 9–13 km.

Przy wysiłku o wysokiej intensywności mięśnie czerpią energię głównie z węglowodanów. Po meczu towarzyskim zawodników niższych lig duńskich około 50% włókien mięśniowych było pustych albo częściowo opróżnionych z glikogenu. Piłkarze rozpoczynający mecz z małym zapasem glikogenu mięśniowego pokonują mniejszy dystans, a znacznie mniejszy z dużą prędkością, zwłaszcza w drugiej połowie.

Ile węglowodanów potrzebuje piłkarz w tygodniu meczowym?

Dobowa podaż węglowodanów u piłkarza przesuwa się w zakresie 3–8 g/kg, zależnie od treningu, terminarza i celów zawodnika. Zalecenia UEFA dla dorosłych dotyczą zawodowych piłkarek i piłkarzy, w większości trenujących w pełnym wymiarze. U amatorów i dzieci liczby z tej sekcji są tylko orientacyjne. W dniu przed meczem, oznaczanym MD-1 (od ang. match day), trening jest zwykle lekki, a zawodnik powinien zjeść co najmniej 6–8 g węglowodanów na kilogram masy ciała, by zwiększyć zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dokument proponuje ten sam zakres 6–8 g/kg na dzień meczu (MD) i dzień po meczu (MD+1). U zawodnika o masie 70 kg daje to 420–560 g węglowodanów na dobę. W zwykłe dni treningowe, przy jednym treningu dziennie i jednym meczu w tygodniu, może wystarczać 3–6 g/kg. Zasady dobowego zapotrzebowania opisuje hasło Węglowodany w sporcie, a dopasowanie podaży do obciążeń hasło Periodyzacja żywienia.

Zawodnicy często jedzą mniej węglowodanów, niż zalecono. Piłkarze angielskiej Premier League jedli około 4 g/kg węglowodanów w dni treningowe i 6 g/kg w dni meczowe. Nawet przy około 8 g/kg włókna mięśniowe typu II mogą 48 godzin po meczu nie mieć jeszcze pełnego zapasu glikogenu.

Co jeść w dniu meczu?

Na dzień meczu UEFA zaleca posiłek bogaty w węglowodany, 1–3 g/kg masy ciała, 3–4 godziny przed rozpoczęciem gry. Posiłek ma być łatwo strawny i dawać zawodnikowi dobre samopoczucie, dlatego dokument stawia komfort ponad sztywne trzymanie się liczb. W ciągu 2–4 godzin przed meczem zawodnik wypija 5–7 ml/kg płynów; taki odstęp zostawia czas na oddanie nadmiaru z moczem. Szczegóły opisują hasła Posiłek przedtreningowy i Żywienie w dniu zawodów.

W badaniach symulujących mecz wynik poprawiało zwykle spożycie około 30–60 g węglowodanów na godzinę. Dlatego UEFA zaleca około 30–60 g węglowodanów po rozgrzewce i drugi raz w przerwie. Zawodnicy Premier League deklarowali średnio 32 g/h tuż przed meczem i w jego trakcie. Autorzy przypuszczają, że wynika to z przepisów gry, które ograniczają jedzenie do rozgrzewki i przerwy, oraz z obawy przed dolegliwościami jelitowymi albo z ich doświadczenia. Wszystkie strategie meczowe UEFA każe przećwiczyć na treningach i w mniej ważnych meczach. Turnieje z kilkoma meczami w ciągu dnia omawia hasło Kilka startów jednego dnia (turniej).

Co jeść po meczu piłki nożnej?

Po meczu posiłki i przekąski powinny dostarczać około 1 g/kg węglowodanów na godzinę przez 4 godziny. W ciągu 24 godzin po meczu podaż 6–8 g/kg dalej odbudowuje glikogen, a przy gęstym terminarzu zawodnik powinien ją utrzymać do 48–72 godzin po meczu. Uszkodzone mięśnie gorzej odbudowują glikogen, dlatego przy ich bolesności zawodnik może potrzebować więcej węglowodanów. Posiłki i przekąski planuje się tak, by co 3–4 godziny dostarczały 20–25 g białka wysokiej jakości. Odbudowę po wysiłku opisuje hasło Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”.

Ile białka i tłuszczu potrzebuje piłkarz?

Stanowisko UEFA przytacza europejską normę białka, 0,8 g/kg masy ciała na dobę, i wskazuje, że wyższe spożycie, do 1,6–2,2 g/kg, wydaje się wspierać adaptację do treningu. Mieszana dieta łatwo ją pokrywa, jeśli dostarcza dość energii na trening. Dokument proponuje trzy do czterech posiłków z białkiem w ciągu dnia, każdy z co najmniej około 0,4 g/kg; cztery takie posiłki dają około 1,6 g/kg. Przy przemyślanym planie jadłospisu odżywki białkowe prawdopodobnie nie są potrzebne większości zawodników. Gdy zawodnik stosuje zalecenia dla sportowców, tłuszcz dostarcza zwykle 20–35% energii diety. Dieta z tłuszczem poniżej 15–20% energii często niepotrzebnie wyklucza produkty o cennym składzie, a diety ketogenicznej UEFA nie zaleca z braku dowodów. Szczegóły podaje hasło Białko w sporcie.

Ile płynów traci piłkarz i ile powinien pić?

Piłkarze tracą z potem od 0,5 do 2,5 l na godzinę; piłkarki zwykle mniej, bo mają mniejszą masę ciała i wykonują mniejszą pracę bezwzględną. Pocenie się jest głównym sposobem oddawania ciepła w czasie treningu i meczu, w chłodzie i w upale. Zawodnik pije tyle, by w czasie wysiłku nie stracić więcej niż 2–3% masy ciała sprzed wysiłku i nie przybrać na wadze. UEFA uważa, że picie wyłącznie z pragnienia może w piłce nożnej nie wystarczać, bo dostęp do płynów nie zawsze pokrywa się z uczuciem pragnienia. Szczegóły opisuje hasło Nawodnienie w wysiłku.

Czym różni się żywienie młodych piłkarzy?

Zalecenia węglowodanów w przeliczeniu na kilogram masy ciała są u juniorów podobne jak u dorosłych, a białka UEFA przewiduje do 1,6 g/kg na dobę, łatwe do pokrycia z żywności bez odżywek. Juniorów wyczynowych, czyli zawodników poniżej 18 lat trenujących w akademiach klubów zawodowych, stanowisko UEFA omawia osobno. Ich organizm zmienia się w miarę dojrzewania biologicznego, które nie musi iść w parze z wiekiem kalendarzowym. Część juniorów ogranicza tłuszcz z obawy przed nadwagą, co może prowadzić do niedoboru żelaza, wapnia oraz witamin A, D, E i K. UEFA przytacza badania, w których młodzi zawodnicy przychodzili na treningi i zawody już odwodnieni, co pokazały wskaźniki w moczu.

W badaniu 10 chłopców w wieku około 15 lat z akademii klubu Premier League spożycie energii w tygodniu startowym było niższe od jej wydatku, a różnica była największa w dniu meczu i w dniach ciężkiego treningu. Przegląd zakresu 57 badań młodych sportowców gier zespołowych, w którym spożycie opisano w 46 badaniach, podaje deklarowane spożycie energii i węglowodanów często niższe od zalecanego, najwyraźniej w okresach intensywnego treningu i zawodów³. Badania metodą podwójnie znakowanej wody sugerują jednak, że niedobory mogą wyglądać na większe, niż są, bo zawodnicy zaniżają spożycie w dzienniczkach, a wydatek trudno dokładnie ocenić. W 5 pracach o czynnikach wpływających na odżywianie rodzice, trenerzy i rówieśnicy okazali się zarówno wsparciem, jak i przeszkodą w dobrym żywieniu. Przegląd o rozwoju młodych sportowców uznaje zachęcanie ich do suplementów na wynik na ogół za niewłaściwe, poza stosowaniem klinicznym pod opieką lekarza albo dietetyka sportowego⁴. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku dopuszcza rozważenie kreatyny u młodszych sportowców, m.in. trenujących wyczynowo pod nadzorem⁵. Według UEFA ciężki, przewlekły niedobór energii upośledza wzrastanie i zdrowie. Objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) wymagają oceny lekarskiej. Potrzeby w okresie wzrostu opisują hasła Żywienie w wieku wzrostu i Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca.

Jak mocne są dowody w żywieniu piłkarzy?

Stanowisko UEFA samo określa swoje zalecenia jako dowody poziomu 5, czyli opinię ekspertów. Badań z piłki nożnej jest niewiele. Laboratoryjne modele meczu na ogół nie odtwarzają jego wymagań, prace z piłką jako modelem obejmowały zwykle graczy rekreacyjnych, a o piłkarkach wiadomo mało.

Najczęstsze pytania

Ile kilometrów przebiega piłkarz w meczu?

Dorosły zawodnik 9–13 km, a zawodnik młodzieżowej akademii klubu zawodowego 7–9 km.

Czy piłkarzowi wystarczy picie z pragnienia?

Nie zawsze. UEFA zwraca uwagę, że w piłce nożnej dostęp do płynów nie zawsze zbiega się z uczuciem pragnienia.

Czy piłkarz potrzebuje odżywek białkowych?

Większość zawodników prawdopodobnie nie, jeśli jadłospis jest przemyślany. Mieszana dieta, która dostarcza dość energii na trening, łatwo pokrywa potrzeby białka.

Czy dieta ketogeniczna jest dobra dla piłkarza?

UEFA jej nie zaleca, bo brakuje dowodów na jej korzyść.

Zobacz też: Węglowodany w sporcie.

Artykuły: Co jeść przed meczem.

Dieta: Dieta dla młodego piłkarza