Mecz w sobotę o dziesiątej? O tym, co jeść przed meczem, decydujesz już w piątek przy kolacji, a nie dopiero przy śniadaniu w dniu gry. Postaw na węglowodany.
Zawodnik, który wychodzi na boisko z małym zapasem paliwa w mięśniach, przebiega mniej metrów, a szybkim biegiem znacznie mniej, zwłaszcza w drugiej połowie1. Tym paliwem jest glikogen, czyli zapas węglowodanów odłożony w mięśniach i w wątrobie1, 2.
Co jeść dzień przed meczem?
Dzień przed meczem jedz więcej węglowodanów. Zalecenia grupy ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) dla piłkarzy zawodowych to co najmniej 6–8 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przy lekkim treningu; dorosłemu ważącemu 75 kg to orientacyjnie 450–600 g.
450–600 g węglowodanów nie zmieści się na jednym talerzu. Węglowodany mają być w każdym posiłku tego dnia, kosztem tłuszczu, a czasem także części białka. W praktyce piłkarze często jedzą mniej, czasem bliżej 4 g na kilogram, czyli przy 75 kg około 300 g. W zwykłe dni treningowe potrzeba mniej (ilości na dobę: Węglowodany w sporcie).
Jako rodzic nie musisz liczyć gramów. Wystarczy, że Twoje dziecko je regularnie przez cały dzień, a w każdym posiłku ma coś z węglowodanami i coś z białkiem3, 4.
Co jeść na kolację przed meczem?
Kolacja przed meczem to zwykły, syty posiłek z przewagą węglowodanów, na przykład:
- makaron z sosem pomidorowym i indykiem,
- ziemniaki z pieczonym dorszem i buraczkami,
- ryż z warzywami z patelni i kurczakiem,
- kanapki z jasnego pieczywa z szynką, a do tego kakao.
Smażone i tłuste dania zostaw na inny dzień. Produkty z dużą ilością błonnika możesz odstawić w dniu meczu, a nawet w dniach przed nim. Ta rada opiera się jednak bardziej na doświadczeniu sportowców niż na badaniach5.
Jedna wielka porcja makaronu wieczorem nie zastąpi całego dnia jedzenia. Gdy mięśnie zużyją dużą część zapasu, mogą potrzebować blisko doby, żeby go w pełni odbudować2 (zużycie i odbudowa zapasu: Glikogen mięśniowy i wątrobowy). Jeśli mecz zaczyna się wcześnie rano, zadbaj o picie już dzień wcześniej.
Ładowanie węglowodanami to zwiększanie ilości węglowodanów w jedzeniu przed długim wysiłkiem, żeby jak najbardziej napełnić zapas glikogenu. Nastolatkowi zwykle nie jest potrzebne. Pomaga raczej w zawodach dłuższych niż 90 minut, a te u młodych sportowców zdarzają się rzadziej6.
Co jeść przed meczem rano, w południe i wieczorem?
Główny posiłek zjedz 3–4 godziny przed meczem i oprzyj go na węglowodanach, około 1–3 g na kilogram masy ciała. Przed meczem rano śniadanie jest szczególnie ważne, bo po nocy zapas w wątrobie może spaść o około połowę.
Dla 12-latka ważącego 45 kg to orientacyjnie 45–135 g węglowodanów w tym posiłku. Zalecenia powstały dla zawodowych piłkarzy, więc u dziecka grającego rekreacyjnie traktuj je orientacyjnie. Posiłek ma być lekkostrawny, żeby nie było zgagi ani ciężkości. Porę głównego posiłku liczysz wstecz od pierwszego gwizdka.
| Godzina meczu | Główny posiłek | Przykład |
|---|---|---|
| godz. 10 | śniadanie około godz. 6–7 | owsianka na mleku z bananem i miodem albo bułka z dżemem i jogurtem |
| godz. 13 | późne śniadanie około godz. 9–10 | naleśniki z twarożkiem i owocami, sok |
| godz. 18 | obiad około godz. 14–15 | makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem albo ryż z indykiem |
Jeśli gra zaczyna się w porze obiadu, posiłek przed meczem może być szczególnie ważny dla zapasu w wątrobie. Przy meczu wieczornym zjedz normalne śniadanie, a obiad zaplanuj tak, żeby wypadł 3–4 godziny przed pierwszym gwizdkiem.
W jednym badaniu młodzi zawodowi piłkarze szybciej prowadzili piłkę po dwa razy większym śniadaniu niż po mniejszym. Jedli je około dwóch godzin i kwadransa przed pierwszym gwizdkiem. Pojedyncze badanie nie zmienia ogólnej rady: główny posiłek 3–4 godziny przed meczem.
Nie musisz trzymać się gramów co do joty. Posiłek przed meczem ma też sprawić, że piłkarz czuje się dobrze, więc liczy się jego wygoda. Takie posiłki, rozpisane pod lekcje, treningi i mecze Twojego dziecka, ułożysz z dietetykiem na konsultacji online: Dieta młodego piłkarza: jedzenie pod szkołę, trening i mecz.
Co zjeść godzinę przed meczem?
Godzinę przed meczem wystarczy mała przekąska z węglowodanami, na przykład banan, kilka herbatników albo pół bułki z miodem. Węglowodany zjedzone co najmniej godzinę przed wysiłkiem nie szkodziły wynikowi w badaniach7.
Ostatnia przekąska nie nadrobi zaniedbanego dnia, ale pomaga utrzymać zapas w wątrobie i zapobiec spadkowi cukru we krwi. Jeśli Twoje dziecko jedzie na mecz godzinę autem, wystarczy banan w torbie. Przekąski na zwykły trening w tygodniu znajdziesz w artykule Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?
Ile pić przed meczem?
Zacznij mecz nawodniony. Według zaleceń UEFA dla piłkarzy zawodowych w ciągu 2–4 godzin przed meczem wypij około 5–7 ml płynu na każdy kilogram masy ciała, czyli orientacyjnie 225–315 ml (12-latek, 45 kg) i 375–525 ml (dorosły, 75 kg).
Odstęp 2–4 godzin pozwala pozbyć się nadmiaru płynu przed wyjściem na boisko. Mocz ma być wtedy jasnożółty. Zdarza się, że młodzi piłkarze przychodzą na treningi i mecze już odwodnieni.
Dziecko traci z potem mniej wody niż dorosły i według amerykańskiego Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych (NATA) potrzebuje innego planu picia8. Zadbaj, żeby przed meczem, w trakcie i po nim miało pod ręką dość czystego picia, w upale chłodnego3, 4 (plan picia w trakcie treningu i meczu: Nawodnienie w wysiłku).
Co jeść między meczami na turnieju?
Między meczami jedz małe porcje węglowodanów i pij. Zapasu w mięśniach nie da się w pełni odbudować między kilkoma wysiłkami jednego dnia, więc na turniej przyjedź z pełnym zapasem z dnia poprzedniego.
Gdy mecze idą jeden po drugim, sięgaj po węglowodany szybko podnoszące cukier we krwi, czyli o wysokim indeksie glikemicznym (miara: Indeks glikemiczny), na przykład jasne pieczywo albo drożdżówka bez kremu. Czy przed meczem w ogóle ma znaczenie, wyjaśnia artykuł Indeks glikemiczny w diecie sportowca: kiedy ma znaczenie, a kiedy nie. Gdy do węglowodanów dołożysz białko, na przykład jogurt pitny albo ser w kanapce, zapas może się szybciej odbudować w godzinach po wysiłku.
Po meczu UEFA radzi piłkarzom jeść około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała co godzinę przez 4 godziny, co przydaje się dorosłemu amatorowi, który ma kolejny mecz za mniej niż 4 godziny. Przy 75 kg to około 75 g na godzinę. Na turnieju trudniej też o dobre nawodnienie, bo między meczami brakuje czasu na odpoczynek.
Jedzenie spakuj z domu, na przykład kanapki, banany, suszone owoce i wodę.
Czego nie jeść przed meczem piłki nożnej?
W dniu meczu odstaw dania smażone, duże porcje surówek i pełnoziarnistego pieczywa. Tłuszcz, błonnik i białko wiążą się z częstszymi kłopotami z brzuchem w czasie wysiłku.
Nie testuj nowości w dniu meczu. Plan jedzenia przed meczem przećwicz na treningu albo w meczu o mniejszej stawce. Zawodnicy poniżej 18 lat nie piją napojów energetycznych.
Czy młody piłkarz potrzebuje odżywek i suplementów?
Zwykle nie. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) składniki odżywcze młody sportowiec powinien dostawać przede wszystkim ze zwykłego jedzenia3. Brakuje dowodów, że suplementy pomagają młodym piłkarzom i są dla nich bezpieczne, dlatego ich rutynowe stosowanie powinno się ograniczać. Dziecku w wieku 9–14 lat do treningów i meczów wystarcza jedzenie.
W naszej praktyce starszy nastolatek trenujący wyczynowo wiele godzin w tygodniu może z dietetykiem i rodzicem rozważyć odżywkę białkową jako uzupełnienie posiłku oraz kreatynę. Kiedy taki wyjątek ma sens, opisuje artykuł Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?
Kreatynę można brać pod uwagę tylko u młodego zawodnika, który trenuje wyczynowo pod okiem trenera, dobrze się odżywia, zna zasady jej stosowania i nie przekracza zalecanych dawek9. Jeśli zawodnik podlega kontroli antydopingowej, wybierzcie produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań; taki program zmniejsza ryzyko, choć pełnej gwarancji nie daje10.
Z gabinetu
Rodzicom radzę zacząć przygotowanie dzień wcześniej, od kolacji z makaronem albo ziemniakami, bez dań smażonych i tłustych. W dniu meczu główny posiłek dziecko je 3–4 godziny przed pierwszym gwizdkiem, a na drogę wystarczy banan w torbie. Na turniej proszę spakować jedzenie z domu, czyli kanapki, banany, suszone owoce i wodę. Między meczami wystarczą małe porcje i picie. Nowe potrawy niech dziecko próbuje wcześniej, na treningu albo w spokojniejszym meczu. Gdy rano nie ma apetytu, niech zje to, co przełknie bez oporu, choćby banana albo kubek kakao.
Najczęstsze pytania o jedzenie przed meczem
Co powinien jeść młody piłkarz przed meczem?
Młody piłkarz może jeść przed meczem podobnie jak dorosły, w porcjach dopasowanych do swojej masy ciała. Zalecana ilość węglowodanów na kilogram masy ciała jest u juniorów podobna jak u dorosłych.
Zamiast liczyć gramy, zadbaj o regularne posiłki z węglowodanami i białkiem przez cały dzień3, 4. Dziecko w okresie wzrostu nie odchudza się pod wynik sportowy, ani przed meczem, ani w sezonie. Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania umów dziecko na wizytę u lekarza.
Co jeść rano przed meczem, gdy nie ma apetytu?
Zjedz choć małą porcję węglowodanów, na przykład banana albo kubek kakao. Niewielka ilość węglowodanów w trakcie krótkiego wysiłku, do godziny, może pomóc zwłaszcza temu, kto wcześniej nic nie zjadł.
Rano podaj dziecku to, co przełknie bez oporu. Większe posiłki zaplanuj na dzień przed meczem, bo przygotowanie do meczu zaczyna się dzień wcześniej.
Co jeść w przerwie meczu?
W przerwie dziecku wystarczy coś małego z węglowodanami, na przykład kawałek banana. 12-letni chłopiec ważący 45 kg wykorzysta w dłuższym wysiłku orientacyjnie około 30 g węglowodanów na godzinę, i to ze zwykłych produktów.
Dorosły piłkarz potrzebuje więcej. Zalecenia mówią o około 30–60 g węglowodanów po rozgrzewce i drugi raz w przerwie, najwygodniej w napoju z węglowodanami albo w żelu.
Czy dziewczęta powinny jeść przed meczem inaczej niż chłopcy?
Główne zasady jedzenia przed meczem dotyczą dziewcząt i chłopców, ale badań nad wyczynowymi piłkarkami jest mało.
Piłkarki tracą z potem zwykle mniej płynów, bo mają mniejszą masę ciała i mniejsze bezwzględne obciążenie w meczu. Dziewczęta po pierwszej miesiączce potrzebują więcej żelaza, a żelazo w tabletkach ma sens tylko przy niedoborze potwierdzonym badaniem krwi. O badaniu krwi decyduje lekarz.
Co jeść po meczu?
Po meczu zacznij od węglowodanów: według zaleceń UEFA około 1 g na kilogram masy ciała co godzinę przez 4 godziny. Przy 75 kg masy ciała to około 75 g na godzinę.
Najpierw napój i przekąska w szatni, potem posiłek w domu. Gdy kolejny mecz wypada za 2–3 dni, także w dniu po meczu jedz więcej węglowodanów, 6–8 g na kilogram. Kiedy z jedzeniem po wysiłku trzeba się spieszyć, a kiedy nie, piszemy w artykule Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?