Żywienie w treningu siłowym – dobór energii, białka, węglowodanów i tłuszczu do treningu oporowego, czyli ćwiczeń z obciążeniem, prowadzonego dla przyrostu siły i masy mięśniowej albo dla jej zachowania przy redukcji masy ciała. Jego podstawą jest dobowa ilość białka, którą normy żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) określają na 1,2–1,7 g/kg masy ciała u osób trenujących intensywnie dyscypliny siłowe1, oraz ilość energii dopasowana do celu.
Ile białka dziennie przy treningu siłowym?
Według norm NIZP PZH-PIB osoby trenujące intensywnie dyscypliny siłowe potrzebują 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a osoby uprawiające sport rekreacyjnie albo trenujące lekko nie potrzebują więcej białka niż zalecane spożycie dla ogółu dorosłych. U zawodników trenujących wyczynowo UEFA podaje dla piłkarzy, że większa ilość, do 1,6–2,2 g/kg na dobę, wydaje się wspierać adaptację do treningu2. Po treningu Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca 15–25 g białka wysokiej jakości, a w ciągu dnia regularne posiłki i przekąski z takim białkiem3. UEFA radzi piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, każdy z co najmniej około 0,4 g/kg masy ciała, czyli przy masie 70 kg około 28 g.
Metaanaliza Mortona i współpracowników z 2018 roku objęła 49 badań z losowym przydziałem i 1 863 uczestników trenujących oporowo4. W analizie punktu załamania dodatkowe białko powyżej łącznej podaży 1,62 g/kg na dobę nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy ciała wywołanego treningiem, ale ten model nie był statystycznie znamienny. Przedział ufności tej wartości sięgał od 1,03 do 2,20 g/kg. Autorzy uznali więc, że osobom, które chcą jak najbardziej zwiększyć masę mięśniową, rozważnie byłoby zalecać około 2,2 g/kg.
Źródła białka w żywności i odżywki białkowe opisuje hasło białko w sporcie, a porę spożycia białka względem treningu hasło posiłek potreningowy.
Jak duża nadwyżka kalorii przy budowie masy mięśniowej?
Według przeglądu zespołu Slatera z 2019 roku wielkość nadwyżki energii, która najlepiej sprzyja przyrostowi mięśni, pozostaje nieznana5. Autorzy nie znają rygorystycznie kontrolowanych badań, które w dłuższym czasie bezpośrednio sprawdzałyby wpływ nadwyżki na przyrost mięśni, siłę i moc.
Przegląd Irakiego i współpracowników dotyczy kulturystów poza sezonem startowym i proponuje nadwyżkę około 10–20% i przyrost masy ciała o około 0,25–0,5% tygodniowo u zawodników początkujących i średnio zaawansowanych6. Zdolność budowania mięśni jest ograniczona, dlatego duża nadwyżka może według nich dawać zbędny przyrost tkanki tłuszczowej.
W badaniu Helmsa z 2023 roku 21 osób trenujących oporowo trafiło losowo do trzech grup. Przez 8 tygodni ćwiczyły 3 razy w tygodniu i jadły na poziomie szacowanego zapotrzebowania albo z nadwyżką 5% lub 15%7. Autorzy wnioskują, że szybszy przyrost masy ciała zwiększał przede wszystkim tempo przybierania tkanki tłuszczowej, a nie siłę maksymalną ani grubość mięśni. Zastrzegają jednak, że mięsień dwugłowy ramienia, najmocniej obciążany w tym badaniu, mógł nieznacznie skorzystać na szybszym przyroście masy ciała. Zależność między energią przyjętą a wydatkowaną przedstawia hasło bilans energetyczny.
Jakie tempo redukcji chroni mięśnie przy treningu siłowym?
Według przeglądu Helmsa z 2014 roku o przygotowaniu kulturystów do zawodów im większy deficyt, tym zwykle większy udział beztłuszczowej masy ciała w traconej masie8. Autorzy zalecają kulturystom tempo utraty 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Według MKOl w sportach, w których liczy się masa ciała, zwykle zaleca się stopniowy spadek, około 0,5 kg tygodniowo, co wymaga deficytu około 500 kcal dziennie9. Przy ograniczaniu energii białko do 1,8–2,0 g/kg na dobę, zależnie od wielkości deficytu, może według MKOl chronić przed utratą beztłuszczowej masy ciała10.
Ograniczenie energii może też zmniejszać syntezę białek mięśniowych. U młodych osób trenujących oporowo 5 dni z dostępnością energii 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dobę zmniejszyło syntezę białek mięśniowych o około 30%. Jedna sesja treningu oporowego przywracała ją jednak do poziomu z okresu bilansu energetycznego, a białko spożyte po wysiłku podnosiło ją jeszcze wyżej. Wielkość deficytu i tempo redukcji opisuje hasło deficyt energetyczny. Hasło dostępność energii dotyczy energii, która zostaje organizmowi po odjęciu wydatku treningu, a skład ciała metod pomiaru zmian masy mięśniowej i tłuszczowej.
Ile węglowodanów potrzeba przy treningu siłowym?
Dla sportów siłowych proponowano 4–7 g/kg i 5–6 g/kg węglowodanów na dobę, a Iraki i współpracownicy uznają, że rozsądne może być co najmniej 3–5 g/kg, o ile to możliwe. Glikogen mięśniowy, czyli zapas węglowodanów w mięśniach, zmniejszał się w badaniach po jednej sesji treningu oporowego o 24–40%. Niski poziom glikogenu zmniejszał liczbę powtórzeń w trzech seriach przysiadów z ciężarem 80% maksymalnego. W innym badaniu z tego samego przeglądu dieta z 7,7 g węglowodanów/kg na dobę przez 48 godzin przed treningiem nie dała lepszych wyników niż dieta z 0,37 g/kg. Trening obejmował 15 serii po 15 powtórzeń maksymalnych na kończyny dolne.
W długoterminowych badaniach osób trenujących oporowo diety ketogeniczne, z dużą ilością tłuszczu i bardzo małą węglowodanów, dawały konsekwentnie mniejszy przyrost mięśni niż diety z umiarkowaną ilością tłuszczu i wystarczającą węglowodanów. Iraki i współpracownicy energię pozostałą po pokryciu białka (1,6–2,2 g/kg) i tłuszczu (0,5–1,5 g/kg) przeznaczają na węglowodany. Według autorów dopiero dalsze badania pokażą, czy kulturystom przynosi korzyść więcej albo mniej węglowodanów, niż zwykle spożywają. Węglowodany przed wysiłkiem opisuje hasło posiłek przedtreningowy.
Które suplementy mają dowody działania przy treningu siłowym?
Stanowisko konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku uznaje, że spośród suplementów mających poprawiać wyniki dobre dowody korzyści ma tylko kilka, w tym kofeina, kreatyna, niektóre substancje buforujące i azotany11. Kreatyna może według MKOl poprawiać efekty treningu oporowego, prowadząc do większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała, siły i mocy. Okresowi nasycania kreatyną może towarzyszyć wzrost masy ciała o 1–2 kg, głównie przez zatrzymanie wody. Suplementy bywają zanieczyszczone substancjami zakazanymi. Nawet ilości zbyt małe, by działały na organizm, mogą dać pozytywny wynik kontroli antydopingowej.
Przegląd Desbrowa z 2021 roku uznaje zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wyniki na ogół za niewłaściwe, poza klinicznym stosowaniem wapnia, żelaza czy witaminy D pod nadzorem lekarza lub dietetyka sportowego, a potrzeby nastolatków zaleca pokrywać żywnością12. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych sportowców, m.in. trenujących wyczynowo pod nadzorem13.
Czy osoby starsze potrzebują większych porcji białka?
W retrospektywnej analizie danych zespołu Moore’a synteza białek miofibrylarnych, czyli kurczliwych białek mięśnia, przestawała rosnąć u zdrowych mężczyzn w wieku około 71 lat po 0,40 g białka/kg masy ciała w posiłku, a u mężczyzn w wieku około 22 lat po 0,24 g/kg14. Różnica w przeliczeniu na masę ciała nie była statystycznie znamienna, a na beztłuszczową masę ciała była: 0,60 wobec 0,25 g/kg. ISSN uznaje, że u osób starszych do największej odpowiedzi syntezy białek mięśniowych potrzeba prawdopodobnie większych porcji, około 40 g15.
Osoby trenujące po pięćdziesiątce nie stanowią osobnej grupy w opisanych tu pracach, a dane o białku dotyczą w nich osób starszych. W metaanalizie Mortona dodatkowe białko słabiej zwiększało beztłuszczową masę ciała wraz z wiekiem. Starszą grupę tworzyły osoby powyżej 45 lat, w wieku średnio 67 lat, a badań z ich udziałem było tylko 13. Osoby te dostawały średnio zaledwie 20 g dodatkowego białka na dobę.
Czy młodzież może trenować siłowo?
Według MKOl dzieci przed okresem dojrzewania odnoszą korzyści z treningu oporowego, a podatność siły mięśni na trening rośnie z wiekiem16. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzieciom i młodzieży w wieku 5–17 lat ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni w tygodniu17.
Metaanaliza zespołu Komma z 2026 roku objęła 23 badania i 1 443 uczestników poniżej 18 lat18. Wobec grup kontrolnych bez dodatkowych ćwiczeń trening oporowy dawał mały przyrost masy mięśniowej. Gdy grupa kontrolna była aktywna fizycznie, największy przyrost wykazała młodzież po okresie dojrzewania. Przegląd Desbrowa podaje, że intensywny wysiłek z obciążeniem kości ciężarem ciała i w pewnym stopniu trening oporowy zwiększają zawartość składników mineralnych w kościach ćwiczących nastolatków. Zasady żywienia w okresie wzrostu opisuje hasło żywienie w wieku wzrostu.
Najczęstsze pytania
Czy białko powyżej 1,6 g/kg daje większy przyrost mięśni?
Nie wiadomo na pewno. W metaanalizie Mortona przyrost beztłuszczowej masy ciała przestawał rosnąć przy około 1,62 g/kg na dobę, ale ten model nie był statystycznie znamienny, a przedział ufności sięgał 2,20 g/kg. Dlatego osobom, które chcą jak najbardziej zwiększyć masę mięśniową, autorzy uznali za rozważne zalecać około 2,2 g/kg.
Czy dieta ketogeniczna sprzyja budowaniu mięśni?
Raczej nie. Osoby trenujące oporowo przybierały na niej w długoterminowych badaniach konsekwentnie mniej mięśni niż na diecie z umiarkowaną ilością tłuszczu i wystarczającą ilością węglowodanów.
Ile białka przy redukcji masy ciała?
1,8–2,0 g/kg dziennie, zależnie od wielkości deficytu; według MKOl taka ilość może chronić przed utratą beztłuszczowej masy ciała.
O ile kreatyna podnosi masę ciała?
O 1–2 kg w okresie nasycania, głównie przez zatrzymanie wody.
Zobacz też: Białko w sporcie.
Artykuły: Dieta na masę mięśniową.
Dieta: Dieta na masę · Dieta na redukcję