Ładunek glikemiczny

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Ładunek liczy się według wzoru ŁG = IG × węglowodany przyswajalne (g) / 100³. Zależnie od zastosowania ŁG podaje się na porcję, na 100 g produktu albo na 1 000 kcal.

Ładunek glikemiczny wyprowadza się z indeksu glikemicznego, który jest cechą produktu, a nie porcji. IG oznacza przyrost stężenia glukozy we krwi po porcji produktu z 50 g (czasem 25 g) węglowodanów przyswajalnych, wyrażony jako procent przyrostu po tej samej ilości węglowodanu wzorcowego. Pomiar i podział produktów według IG opisuje hasło Indeks glikemiczny.

W międzynarodowych tablicach z 2008 roku ładunek porcji obliczono z IG na skali glukozy, a zawartość węglowodanów wzięto z pracy źródłowej albo z tabel składu żywności. Według tych tablic gotowany biały ryż ma średni IG 73, a białe spaghetti 49. Ze wzoru wynikają następujące ładunki porcji:

Jaki ładunek glikemiczny jest mały, a jaki duży?

Ładunek glikemiczny porcji dzieli się na mały (do 10), średni (11–19) i duży (od 20). Indeks dzieli się podobnie: niski do 55, średni 56–69, wysoki od 70². Vega-López i wsp. zaznaczają, że obie skale ustalono arbitralnie. Nie wiążą się one ani z gęstością odżywczą produktu, ani z czynnikami ryzyka chorób przewlekłych.

Czym ładunek glikemiczny różni się od indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny porównuje produkty przy tej samej ilości węglowodanów. O odpowiedzi glikemicznej decyduje jednak w dużej mierze ilość zjedzonego produktu: duża porcja produktu o niskim IG daje dużą odpowiedź, a mała porcja produktu o wysokim IG małą. W przykładzie z tabeli 100 g węglowodanów ze spaghetti daje ładunek 49, większy niż 50 g węglowodanów z ryżu o wyższym IG. O’Reilly i wsp. przytaczają pogląd, że ŁG może lepiej przewidywać odpowiedź glikemiczną niż sam IG.

Ładunek pozostaje jednak pochodną IG. Tak jak indeks, szereguje produkty według odpowiedzi glikemicznej, ale nie przewiduje rzeczywistej odpowiedzi u konkretnej osoby ani różnic między osobami.

Jaki ładunek glikemiczny ma dieta całego dnia?

Ładunek glikemiczny diety podaje się w gramach na dobę; w metaanalizie badań kohortowych Liveseya i wsp., po przeliczeniu na dietę 2 000 kcal, wynosił w grupach uczestników od 67 do 279 g. U dorosłych początkowo zdrowych ładunek wyższy o 80 g/d (w diecie 2 000 kcal) wiązał się z ryzykiem względnym zachorowania na cukrzycę typu 2 większym o 26%. Badania kohortowe są obserwacyjne, więc to związek, a nie dowód, że ładunek wywołuje chorobę. Średni wiek w tych badaniach wynosił od 38 do 75 lat. Przegląd z 2018 roku ocenia związek IG i odpowiedzi glikemicznej z chorobami jako niejednoznaczny.

Ze wzoru wynika, że ładunek dnia rośnie zarówno z ilością węglowodanów, jak i z IG diety. W badaniu Chena i wsp. dziewięciu biegaczy, mężczyzn, przez 3 dni jadło 10 g/kg węglowodanów przyswajalnych na dobę, w diecie o IG 80 albo 36^{5, 6}. Ładunek dnia wynosił odpowiednio 553 i 249⁵. Trzecia dieta, z 31% energii z węglowodanów i IG 79, miała ładunek 227. U zawodnika o masie 70 kg 10 g/kg to 700 g węglowodanów. Gdyby IG jego diety wynosił 80, jak w diecie o wysokim IG z tego badania, ładunek dnia wyniósłby według wzoru 560.

Czy ładunek glikemiczny ma znaczenie dla sportowca?

W przeglądzie systematycznym z metaanalizą Burdon i wsp., opisanym w haśle Indeks glikemiczny, posiłek o niskim IG nie dał wyraźnej korzyści w wysiłku wytrzymałościowym, a w metaregresji ŁG nie wykazał związku z efektem⁷.

Według przeglądu O’Reilly i wsp. z 2010 roku część specjalistów od żywienia sportowego kwestionowała przydatność ŁG, a towarzystwa naukowe i zawodowe w większości go nie uwzględniały. Autorzy dodali, że nowsze badania sugerowały pewną wartość tego pojęcia w żywieniu sportowym.

W badaniu Chena i wsp. czas biegu na 10 km po obu dietach bogatych w węglowodany był podobny. Dieta o niskim IG i małym ŁG dała lepszy wynik niż dieta o wysokim IG i małym ŁG, uboższa w węglowodany. Autorzy badania uważają, że o przemianach i wyniku decyduje prawdopodobnie ilość węglowodanów, a nie ich rodzaj. Moitzi i König w przeglądzie wskazują brak przekonujących dowodów z dużych badań na to, że dieta o niskim IG poprawia wynik przez większe spalanie tłuszczu i oszczędzanie glikogenu⁶.

Przy szybkiej odbudowie glikogenu, gdy do kolejnego wysiłku zostaje mniej niż 4 godziny, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, wymienia między innymi węglowodany z przewagą źródeł o IG powyżej 70⁸. Vega-López i wsp. wskazują, że zalecenia oparte na IG mogą wprowadzać w błąd, ponieważ odpowiedź glikemiczna na ten sam produkt bardzo się różni u jednej osoby i między osobami, a podobne produkty mają w tablicach różne IG.

Dodatek białka, tłuszczu albo błonnika może czasem zmienić odpowiedź glikemiczną. Niski IG nie świadczy też o wartości odżywczej: czekolada ma niski IG, ale dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Autorzy tablic zalecają oceniać IG razem z gęstością energetyczną i proporcjami makroskładników produktu.

Najczęstsze pytania

Czy makaron ma mniejszy ładunek glikemiczny niż ryż?

Nie zawsze. Białe spaghetti ma niższy IG niż gotowany biały ryż, 49 wobec 73, ale porcja ze 100 g węglowodanów ze spaghetti daje ładunek 49, a porcja z 50 g węglowodanów z ryżu około 37.

Czy wysoki ładunek glikemiczny zwiększa ryzyko cukrzycy?

Wiąże się z nim w badaniach obserwacyjnych. U początkowo zdrowych dorosłych ładunek wyższy o 80 g/d w diecie 2 000 kcal szedł w parze z ryzykiem cukrzycy typu 2 większym o 26%. Taki związek nie dowodzi, że to ładunek wywołuje chorobę.

Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym poprawia wynik w biegu?

Nie wykazano tego. Chen i wsp. stwierdzili podobny czas biegu na 10 km po obu dietach bogatych w węglowodany, o IG 80 i 36, a o wyniku według autorów decyduje prawdopodobnie ilość węglowodanów, a nie ich rodzaj.

Czy niski IG świadczy o wartości odżywczej produktu?

Nie. Czekolada ma niski IG, ale dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego autorzy tablic zalecają oceniać IG razem z gęstością energetyczną i proporcjami makroskładników.

Zobacz też: Indeks glikemiczny, Węglowodany w sporcie, Rodzaje węglowodanów.

Artykuły: Co jeść przed treningiem.