Trening z niską dostępnością węglowodanów

Jak obniża się dostępność węglowodanów przed treningiem?

Badania opisują kilka sposobów obniżenia dostępności węglowodanów wokół wybranej jednostki: dwa treningi dziennie, model „śpij nisko, trenuj nisko”, mało węglowodanów w przerwie między treningami i trening rano na czczo.

• Dwa treningi dziennie. Drugą jednostkę zaczyna się z glikogenem zużytym w pierwszej. U Hansena i wsp. drugi trening następował po 2 godzinach odpoczynku na czczo³, u Yeo i wsp. 1–2 godziny po pierwszym⁴.
• Śpij nisko, trenuj nisko (ang. sleep low). Wieczorem zawodnik wykonuje trening interwałowy przy wysokiej dostępności węglowodanów, w nocy ich nie je, a rano trenuje z niskim zapasem. W badaniu Marquet i wsp. obie grupy jadły po 6 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, a różniło je rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia⁵. Obniżony glikogen mięśniowy może się w tym modelu utrzymywać łącznie 12–14 godzin.
• Mało węglowodanów w przerwie między treningami. W badaniu Gejla i wsp. po porannej godzinie intensywnej jazdy na rowerze zawodnicy przez 7 godzin jedli posiłki o tej samej kaloryczności, z 414 g albo z 79,5 g węglowodanów. Po południu jechali 2 godziny z węglowodanami albo bez nich⁶.
• Trening rano na czczo, po nocnym poście. Opisuje go hasło Trening na czczo.

Jak działa trening z niską dostępnością węglowodanów?

Według przeglądu Bartletta i wsp. silniejsza odpowiedź na trening przy obniżonej dostępności węglowodanów wynika prawdopodobnie z aktywacji kinaz sygnałowych AMPK i p38MAPK, czynników transkrypcyjnych p53 i PPARδ oraz koaktywatora PGC-1α. Według schematu Impeya i wsp. mniejszy zapas glikogenu może nasilać fosforylację AMPK i p38MAPK. PGC-1α i p53 przemieszczają się wtedy do jądra i mitochondriów, gdzie zwiększają wytwarzanie białek łańcucha oddechowego. Opisywane skutki to większa aktywność enzymów mitochondrialnych lub większa zawartość mitochondriów, szybsze spalanie tłuszczów, a w części badań większa zdolność do wysiłku.

Sygnał nie rośnie jednak bez końca razem ze spadkiem glikogenu. U Yeo i wsp. fosforylacja AMPK po treningu interwałowym wzrosła bardziej przy niskim glikogenie, ale wybrane białka zależne od AMPK reagowały w obu grupach podobnie⁷. Hearris i wsp. rozpoczynali poranny wysiłek przy glikogenie 88, 185 i 278 mmol/kg suchej masy mięśnia. Wysiłek do wyczerpania trwał odpowiednio 18, 36 i 44 minuty, a fosforylacja AMPK wzrosła około 4-krotnie, a ekspresja genu PGC-1α około 5-krotnie, podobnie we wszystkich próbach⁸. Autorzy wnioskują, że poniżej 300 mmol/kg dalszy spadek glikogenu o 100 mmol/kg skraca wysiłek, ale nie nasila sygnału.

Jakie zmiany w mięśniach daje trening przy niskim glikogenie?

W metaanalizie Diaz-Lary i wsp. z 2025 roku, obejmującej 19 badań z losowym przydziałem, niska dostępność węglowodanów przed wysiłkiem, w trakcie lub po nim wiązała się we wczesnej regeneracji z większą ilością mRNA genów przemian energetycznych PDK4, GLUT4 i UCP3⁹. Na geny tworzenia mitochondriów PGC-1α i TFAM ogólnie nie wpływała w sposób statystycznie znamienny. Wzrost ilości mRNA PGC-1α wykazała analiza podgrupy badań, w których glikogen w obu warunkach różnił się o ponad 200 mmol/kg suchej masy.

Badania nad metodą zapoczątkowała praca Hansena i wsp. z 2005 roku¹⁰. Siedmiu nietrenujących mężczyzn przez 10 tygodni ćwiczyło prostowanie nogi w kolanie: jedną nogą przy niskim, drugą przy wysokim glikogenie. Maksymalne obciążenie wzrosło w obu nogach tak samo. Czas pracy do wyczerpania przy 90% maksymalnego obciążenia wydłużył się o 294% w nodze trenowanej przy niskim glikogenie i o 125% w drugiej. U wytrenowanych kolarzy i triathlonistów Yeo i wsp. stwierdzili wzrost aktywności enzymów oksydacyjnych i spalania tłuszczu tylko w grupie trenującej dwa razy co drugi dzień. Wynik w godzinnej próbie poprawił się jednak w obu grupach podobnie, o około 10%.

Czy trening z niską dostępnością węglowodanów poprawia wynik?

Metaanaliza Gejla i Nybo z 2021 roku objęła 9 badań z udziałem dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych. Okresowe ograniczanie węglowodanów nie dało lepszego wyniku niż trening przy wysokiej dostępności¹¹. W jednym z tych badań 26 elitarnych zawodników przez 4 tygodnie ograniczało węglowodany 3 dni w tygodniu. VO2max i moc w 30-minutowej próbie na czas wzrosły średnio o 5% w obu grupach, bez przewagi metody. Poprawę wyniku po 3 tygodniach modelu „śpij nisko, trenuj nisko” u triathlonistów opisali natomiast Marquet i wsp.; jej wielkość podaje hasło Periodyzacja żywienia.

Podlogar i Wallis oceniają, że dowody wskazują na ograniczoną przydatność metody dla wyniku. Jej główną zaletą może być oszczędność czasu treningu. Niska dostępność węglowodanów zmniejsza zdolność do wysiłku, a więc intensywność lub czas jednostki, które w największym stopniu decydują o długofalowej poprawie wytrzymałości. Bartlett i wsp. wskazują, że kofeina, białko i płukanie ust węglowodanami mogą pomagać utrzymać intensywność takiej jednostki. Zalecają przeplatać jednostki przy niskiej dostępności z jednostkami przy normalnej lub wysokiej, żeby nie osłabić spalania węglowodanów w dniu startu.

Jakie ryzyko niesie trening z niską dostępnością węglowodanów?

Ograniczenie węglowodanów może też obniżać podaż energii. Impey i wsp. dopuszczają, że wiele przystosowań przypisywanych metodzie wynika z powtarzanych, przejściowych okresów ograniczenia energii, a nie z samego braku węglowodanów. Wielu wytrzymałościowców ma takie okresy na co dzień, a do tego dłuższe okresy niewystarczającej dostępności energii. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2023 roku przytacza nowe dane o rosnącym znaczeniu niskiej dostępności węglowodanów w zespole RED-S¹².

W badaniu Fensham i wsp. 28 elitarnych chodziarzy przez 6 dni stosowało jedną z trzech diet¹³. Dieta z mniej niż 50 g węglowodanów na dobę i dużą ilością tłuszczu, przy wystarczającej dostępności energii, obniżyła na czczo marker tworzenia kości P1NP o około 26%. Niska dostępność energii obniżyła go o około 14%. Zdaniem autorów krótkotrwałe ograniczenie węglowodanów wydaje się obniżać markery tworzenia kości w spoczynku i w wysiłku. Chodziło o dietę stosowaną bez przerwy, nie o pojedyncze jednostki.

U 11 elitarnych triathlonistów McKay i wsp. porównali 4-dniowy blok z węglowodanami rozłożonymi równo w ciągu dnia i blok z ich ograniczeniem przed porannym treningiem o małej intensywności. Wzrost interleukiny 6 po wysiłku nie różnił się między warunkami¹⁴. Stężenie hepcydyny, wskaźnika gospodarki żelazem, rosło najbardziej po porannej próbie przy niskiej dostępności drugiego dnia, około 2,5-krotnie. Według autorów wpływ na te wskaźniki wydaje się minimalny przy fachowej opiece żywieniowej i trenerskiej. Walsh wskazuje, że dowodów na osłabienie odporności przez trening lub sen przy niskiej dostępności węglowodanów jest niewiele¹⁵.

Metodę badano głównie u mężczyzn. W metaanalizie Gejla i Nybo osiem z dziewięciu badań objęło wyłącznie mężczyzn, a kobiety stanowiły 6 ze 160 uczestników, wszystkie w jednym badaniu chodziarzy. Badanie Fensham i wsp. objęło tylko mężczyzn.

Czy młodzi sportowcy mogą trenować z niskim zapasem węglowodanów?

Periodyzację węglowodanów opisano u dorosłych, a dla młodzieży według przeglądu zakresu z 2026 roku nie opracowano odpowiednich wytycznych¹⁶. U 10 piłkarzy akademii w wieku średnio 17,4 roku Stables i wsp. porównali jeden 90-minutowy trening bez węglowodanów przed nim, w trakcie i po nim z treningiem przy wysokiej dostępności¹⁷. Bez węglowodanów markery resorpcji kości (βCTX) i jej tworzenia (PINP) wzrosły bardziej. Autorzy ostrzegają, że długotrwała resorpcja kości może utrudniać rozwój szkieletu i zwiększać ryzyko urazów w okresie wzrostu.

Hasło opisuje metodę stosowaną u dorosłych zawodników wyczynowych. Nie dotyczy rozwijających się zawodników. Objawy RED-S albo zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej.

Najczęstsze pytania

Jak długo trwa niski glikogen w modelu „śpij nisko, trenuj nisko”?

Łącznie do 12–14 godzin. Tyle może się w tym modelu utrzymywać obniżony glikogen mięśniowy.

Czy im mniej glikogenu, tym silniejszy sygnał do przystosowania?

Nie bez końca. Według Hearrisa i wsp. poniżej 300 mmol/kg kolejny spadek glikogenu o 100 mmol/kg skraca wysiłek, a sygnału nie nasila.

Czy ograniczanie węglowodanów szkodzi kościom?

Może obniżać markery tworzenia kości. U 28 elitarnych chodziarzy 6 dni diety z mniej niż 50 g węglowodanów na dobę obniżyło marker P1NP o około 26%. Chodziło jednak o dietę stosowaną bez przerwy, nie o pojedyncze jednostki.

Czy trening przy niskiej dostępności węglowodanów osłabia odporność?

Dowodów na to jest niewiele. Tak ocenia Walsh zarówno trening, jak i sen przy niskiej dostępności węglowodanów.

Zobacz też: Periodyzacja żywienia.

Artykuły: Co jeść przed treningiem.