Trening na czczo

Jak wielu sportowców trenuje na czczo?

Według przeglądu Rothschilda i wsp. na czczo trenuje prawie dwie trzecie zawodników wytrzymałościowych, w ankiecie 63%³. Ankietę wypełniło 1 950 zawodników. Jako powody najczęściej podawali wykorzystanie tłuszczu jako paliwa (42,9%), komfort żołądka (35,5%) oraz brak czasu i wygodę (31,4%)⁴. Ci, którzy takiego treningu unikali, najczęściej uzasadniali to brakiem korzyści dla treningu (47,0%). Wśród 327 zawodników elitarnych dyscyplin wytrzymałościowych, badanych przez Raleigha i wsp., na czczo trenowało 38%, mężczyźni częściej niż kobiety (47% mężczyzn, 31% kobiet).

Czy na czczo spala się więcej tłuszczu w czasie treningu?

Metaanaliza Vieiry i wsp. objęła 27 badań i 273 dorosłych, którzy wykonywali wysiłek tlenowy trwający do 120 minut. Na czczo uczestnicy utleniali w czasie wysiłku więcej tłuszczu, średnio o 3,08 g. Po posiłku mieli za to wyższe stężenie glukozy i insuliny⁵. Przewaga wysiłku na czczo w spalaniu tłuszczu jest większa przy małej intensywności i maleje wraz z jej wzrostem.

Nocny post obniża zapas glikogenu w wątrobie i zwiększa dostępność wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, a zawartość glikogenu w mięśniach się nie zmienia. Glikogen wątroby spada według Rothschilda i wsp. o około 40%. Stężenie glukozy we krwi może mimo to pozostać w wysiłku prawidłowe, bo wątroba wytwarza więcej glukozy z innych związków (glukoneogeneza), a mięśnie zużywają jej mniej. Przy prawidłowym zapasie glikogenu mięśnie rozkładają go w podobnym tempie na czczo i po posiłku.

Czy trening na czczo pogarsza wynik?

W przeglądzie systematycznym z metaanalizą Airda i wsp., obejmującym 46 badań, posiłek przed wysiłkiem poprawiał wynik w długim wysiłku tlenowym, a w krótszym nie⁶. Rothschild i wsp. wskazują, że korzyść dotyczy zwykle wysiłku dłuższego niż 60 minut, a węglowodany przyjmowane w trakcie wysiłku zmniejszają różnicę.

Podobna zależność od czasu trwania występuje w wysiłku przerywanym o wysokiej intensywności. Posiłek poprawiał wynik w 90-minutowym biegu przerywanym, a w krótkim treningu interwałowym nie. Znaczenie mają też przekonania zawodnika. Wytrenowani kolarze szybciej przejeżdżali około 20-minutową próbę na czas, gdy sądzili, że zjedli śniadanie, także wtedy, gdy dostali placebo. Porę i skład jedzenia przed wysiłkiem opisuje hasło Posiłek przedtreningowy.

Czy regularny trening na czczo zwiększa zdolność spalania tłuszczu?

Dowodów na to, że długotrwały trening na czczo zwiększa zdolność spalania tłuszczu, jest według Rothschilda i wsp. niewiele. Większość badań nie wykazała różnic w spalaniu tłuszczu po 4–6 tygodniach treningu. Spośród badań trwających ponad 4 tygodnie tylko jedno objęło osoby wytrenowane wytrzymałościowo.

Wysiłek na czczo silniej niż wysiłek z węglowodanami przed nim i w trakcie pobudza po treningu kinazę AMPK. Zwiększa też ekspresję genów związanych z wykorzystaniem paliw i pracą mitochondriów. W badaniu Nybo i wsp. 8 tygodni treningu na czczo silniej zwiększyło aktywność enzymu utleniania kwasów tłuszczowych, ale lepszego wyniku nie dało. W badaniu opisanym przez Jeukendrupa po 6 tygodniach treningu na czczo aktywność dwóch enzymów oksydacyjnych wzrosła bardziej niż po treningu po posiłku, o 47 i 34%⁷. U 14 osób nietrenujących, w 4-tygodniowym badaniu Stannarda i wsp., zmiany tych enzymów nie różniły się między grupami. Po uwzględnieniu płci mężczyźni reagowali jednak lepiej na trening na czczo, a kobiety na trening po posiłku⁸. Inne odmiany tej strategii omawia hasło Trening z niską dostępnością węglowodanów.

Czy trening na czczo pomaga schudnąć?

W badaniu Schoenfelda i wsp. 20 młodych kobiet na diecie z deficytem energetycznym przez 4 tygodnie wykonywało 3 razy w tygodniu godzinny wysiłek tlenowy, na czczo albo po posiłku. Obie grupy straciły na masie ciała i masie tłuszczu, bez różnic między grupami⁹.

Większe spalanie tłuszczu w czasie jednej jednostki treningowej nie przesądza o zmianie masy tłuszczu. Spalanie tłuszczu trzeba według Schoenfelda i wsp. oceniać w skali dni, a nie godzin.

Frampton i wsp. zebrali w metaanalizie sieciowej 23 badania nad pojedynczą jednostką wysiłku u osób zdrowych. Gdy po wysiłku nie podawano posiłku, wysiłek na czczo dawał mniejsze spożycie energii w ciągu 24 godzin niż wysiłek po posiłku. Spożycie w ciągu doby oceniono tylko w 6 badaniach. Wysiłek na czczo bez posiłku po nim wiązał się też z większym głodem i mniejszym wydatkiem energii w czasie wysiłku¹⁰. Autorzy uznają, że braki w metodach badań obniżają pewność tych wyników.

Czy trening siłowy na czczo osłabia przyrost mięśni?

W metaanalizie Vieiry i wsp. z 2025 roku trening oporowy na czczo i po posiłku nie różnił się wpływem na beztłuszczową masę ciała, przyrost mięśni i siłę¹¹. Metaanaliza objęła 4 badania treningu oporowego, z których 3 oceniono jako obarczone wysokim ryzykiem błędu. Tylko w analizie masy tłuszczu zmiana była większa przy treningu na czczo, ale we wniosku autorzy uznali wpływ obu sposobów na skład ciała za podobny. W badaniu z losowym przydziałem tych samych autorów 28 młodych dorosłych trenowało 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Grubość mięśnia czworogłowego uda i siła wzrosły w obu grupach, bez różnic między grupami¹².

Według przeglądu Aragona i Schoenfelda po treningu oporowym na czczo rozpad białek mięśniowych jest wyraźnie zwiększony jeszcze po 195 minutach, co daje ujemny bilans białek¹³. Dlatego autorzy uznają za uzasadnione jedzenie zaraz po takim treningu, najlepiej białka z węglowodanami. Porę białka po wysiłku szerzej omawia hasło Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”.

Jakie ryzyko niesie trening na czczo?

Przy dużej objętości treningu ćwiczenie na czczo może łatwiej prowadzić do ujemnego bilansu energii, wiązanego z zaburzeniami hormonalnymi i odporności. W badaniu Raleigha i wsp. elitarni zawodnicy trenujący obecnie na czczo zgłaszali urazy kości, potwierdzone badaniem obrazowym, 1,61 razy częściej niż ci, którzy nie robili tego nigdy albo przestali. Związek ten nie dowodzi przyczyny, a autorzy nie wiedzą, czy zawodnicy trenowali na czczo w czasie urazu. Autorzy zwracają uwagę, że niezamierzone zmniejszenie dobowego spożycia energii może prowadzić do niskiej dostępności energii.

Kobiety stanowiły około 10% uczestników badań treningowych zebranych przez Rothschilda i wsp. Przemiany paliw mogą się różnić zależnie od płci, fazy cyklu miesiączkowego i stosowania antykoncepcji doustnej. Przeglądy Vieiry i wsp. obejmowały wyłącznie dorosłych^{5, 11}. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) edukacja żywieniowa młodych sportowców ma uczyć regularnego jedzenia z węglowodanami i białkiem dobrej jakości¹⁴. Wyników badań na dorosłych nie przenosi się na zawodników w okresie wzrostu, a trening na czczo nie powinien im służyć do odchudzania. Objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej.

Czy przy cukrzycy można trenować na czczo?

Według wytycznych Międzynarodowego Towarzystwa Cukrzycy Dziecięcej i Młodzieńczej (ISPAD) u dzieci i młodzieży z cukrzycą typu 1 bardzo intensywny wysiłek, zwłaszcza na czczo, może wywołać ostry wzrost glukozy we krwi¹⁵. ISPAD przewiduje indywidualny plan wysiłku, omawiany z zespołem diabetologicznym.

Na czczo stężenie glukozy we krwi zależy głównie od ilości glukozy uwalnianej przez wątrobę i jej poboru przez mięśnie i mózg. Trening na czczo u osoby z cukrzycą wymaga ustaleń z lekarzem prowadzącym.

Najczęstsze pytania

Ile godzin bez jedzenia oznacza trening na czczo?

Zwykle 8–12 godzin. Taki trening odbywa się po nocnym poście, przed pierwszym posiłkiem dnia.

O ile spada glikogen wątroby po nocy?

O około 40%, według Rothschilda i wsp.. Glikogen w mięśniach po nocnym poście się nie zmienia.

Czy po treningu siłowym na czczo trzeba szybko zjeść?

Aragon i Schoenfeld uznają to za uzasadnione, najlepiej białko z węglowodanami. Rozpad białek mięśniowych pozostaje po takim treningu wyraźnie zwiększony jeszcze po 195 minutach.

Czy trening na czczo wiąże się z urazami kości?

W jednym badaniu tak, ale bez dowodu przyczyny. Elitarni zawodnicy trenujący obecnie na czczo zgłaszali potwierdzone urazy kości 1,61 razy częściej niż pozostali, a autorzy nie wiedzą, czy w czasie urazu trenowali na czczo.

Zobacz też: Posiłek przedtreningowy.

Artykuły: Co jeść przed treningiem.