Tempo redukcji

Jakie tempo redukcji zaleca się sportowcom?

Garthe i wsp. przypominają, że sportowcom zaleca się chudnięcie stopniowe, o 0,5–1 kg tygodniowo, a sami porównywali tempo wyrażone w procentach: 0,7 i 1,4% masy ciała na tydzień². Grupa robocza Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) podaje dla sportów, w których liczy się masa ciała, że zwykle zaleca się stopniowy spadek, około 0,5 kg tygodniowo, co wymaga deficytu około 500 kcal dziennie³.

Tempo redukcji podaje się w kilogramach albo w procentach masy ciała. Zapis procentowy uwzględnia wielkość zawodnika. U osoby ważącej 70 kg tempo 0,7% oznacza około 0,5 kg tygodniowo. Zależność między wielkością deficytu energetycznego a ubytkiem masy opisuje osobne hasło.

Tempo wiąże się z czasem trwania redukcji. Wydłużenie przygotowań do zawodów pozwala zwolnić tempo i zmniejszyć deficyt energii, a przez to doraźny niedobór energii⁴. Roberts i wsp. uznają na podstawie ograniczonych danych, że dla fizjologii zawodnika tempo ma większe znaczenie niż sama długość przygotowań do zawodów. Helms i wsp. wskazują, że dieta trwająca dłużej niż 2–4 miesiące, przy ubytku około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, może lepiej chronić beztłuszczową masę ciała niż dieta krótsza lub ostrzejsza.

Czy wolniejsza redukcja lepiej chroni mięśnie sportowca?

W badaniu Garthego i wsp. u 24 sportowców wyczynowych beztłuszczowa masa ciała wzrosła przy redukcji wolnej (planowo 0,7% masy ciała tygodniowo) o 2,1%, a przy szybkiej (1,4%) się nie zmieniła. Obie grupy straciły podobnie: 5,6 i 5,5% masy ciała. Masa tłuszczu zmalała w grupie wolnej o 31%, w szybkiej o 21%.

Sportowców przydzielono do grup losowo. Wszyscy wykonywali 4 treningi oporowe w tygodniu. Grupa wolna jadła o 19% mniej energii niż zwykle, szybka o 30% mniej. Faktyczne tempo wyniosło 0,7 i 1,0% tygodniowo, a redukcja trwała średnio 8,5 i 5,3 tygodnia. Według przeglądu Robertsa i wsp. grupa wolna uzyskała też korzystniejsze zmiany wyników w testach sprawności.

Mero i wsp. badali 15 kobiet o prawidłowej masie ciała, trenujących rekreacyjnie siłowo i wytrzymałościowo. Przez 4 tygodnie jedna grupa miała chudnąć o 1 kg tygodniowo, przy deficycie 1 100 kcal na dobę, a druga o 0,5 kg, przy deficycie 550 kcal. Obie jadły co najmniej 1,4 g białka/kg masy ciała⁵. Beztłuszczowa masa ciała nie zmieniła się w żadnej grupie, a masa tłuszczu spadła bardziej w grupie szybszej. W tej grupie stężenie testosteronu zmalało o 30%, w wolniejszej o 3%. Maksymalna siła w wyciskaniu leżąc spadła tylko w grupie szybszej, choć zmiany sprawności w obu grupach nie różniły się od siebie. Przegląd Helmsa i wsp. streszcza to badanie jako spadek siły w wyciskaniu o 5% i o 30% większy spadek testosteronu. W tabeli pracy maksymalny ciężar w wyciskaniu zmalał w grupie szybszej z 36,3 do 34,7 kg, czyli o około 4%, a w wolniejszej się nie zmienił. Wartość 30% to spadek testosteronu w samej grupie szybszej.

Huovinen i wsp. porównali u 15 mężczyzn uprawiających skoki i sprinty w lekkiej atletyce dwa deficyty: 750 i 300 kcal na dobę przez 4 tygodnie⁶. Masa ciała spadła tylko w grupie z większym deficytem, o 2,2 kg, w tym masa tłuszczu o 1,7 kg. Beztłuszczowa masa ciała się nie zmieniła. W tej grupie poprawiły się wyskok i czas sprintu na 20 m. Autorzy opisują ten przebieg jako redukcję o 0,5 kg tygodniowo.

Czy szczupły zawodnik powinien redukować wolniej?

Szczupłość zawodnika zmienia skutki tego samego tempa. Według Helmsa i wsp. im szczuplejszy zawodnik, tym większe ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, więc pod koniec przygotowań lepsze może być tempo wolniejsze niż na początku. Wielkość deficytu wiąże się też z wyjściową ilością tkanki tłuszczowej: im jest jej więcej, tym większy deficyt można zastosować⁷. U osób szczuplejszych wolniejsze tempo może lepiej chronić beztłuszczową masę ciała, co ilustruje badanie Garthego i wsp., w którym ubytek 0,7% masy ciała tygodniowo dał lepszy wynik niż 1,4%. W badaniu Huovinena i wsp. beztłuszczową masę ciała zachowali zawodnicy z wyjściową zawartością tkanki tłuszczowej 10% lub większą.

Roberts i wsp. uznają dla zawodników sylwetkowych w okresie startowym za korzystniejsze tempo nie większe niż 0,5% masy ciała tygodniowo. Przytaczają obserwację, w której mężczyźni z wyższymi lokatami chudli zwykle o 0,46% masy ciała tygodniowo, a zawodnicy bez lokat szybciej niż o 0,5%. W opisach przypadków z większą utratą beztłuszczowej masy ciała tempo wynosiło 0,7 i 1,0% tygodniowo. Metaanaliza, którą przeprowadzili Murphy i Koehler, dotyczy samego deficytu: trening oporowy w deficycie energii dawał mniejszy przyrost beztłuszczowej masy ciała niż bez deficytu, a podobny przyrost siły. Według ich metaregresji deficyt około 500 kcal na dobę uniemożliwiał przyrost beztłuszczowej masy ciała⁸.

U osób z nadwagą i otyłością, które nie są sportowcami, metaanaliza Ashtary-Larky’ego i wsp. porównała redukcję stopniową i szybką przy takim samym łącznym ubytku masy. Redukcja stopniowa dała większy spadek masy tłuszczu, o 1 kg, i lepiej chroniła spoczynkową przemianę materii, a beztłuszczowa masa ciała nie różniła się między grupami⁹. Mechanizmy obniżania wydatku energii w czasie redukcji opisuje hasło Adaptacja metaboliczna przy redukcji.

Czy kobiety tracą przy redukcji mniej mięśni niż mężczyźni?

W sportach sylwetkowych utrata beztłuszczowej masy ciała jest większym problemem u mężczyzn niż u kobiet, jak uznają Roberts i wsp.. W badaniu Garthego i wsp. kobiety, według opisu Robertsa i wsp., zwiększyły beztłuszczową masę ciała niezależnie od tempa, a mężczyźni w grupie szybkiej mieli tendencję do jej utraty. W opisach przypadków zawodniczek sylwetkowych, chudnących zwykle o 0,4–0,75% masy ciała tygodniowo, beztłuszczowa masa ciała pozostawała stała albo rosła, do 1,3 kg. U zawodniczek odnotowywano jednak niekorzystne zmiany wyników, hormonów i cyklu miesiączkowego. Związek tych zmian z niedoborem energii opisuje hasło Dostępność energii. Zaburzenia miesiączkowania i inne objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) wymagają oceny lekarskiej.

Ile mięśni tracą przy redukcji osoby po pięćdziesiątce?

W przeglądzie systematycznym Weinheimer i wsp., obejmującym 52 badania osób w średnim i starszym wieku z nadwagą lub otyłością, co najmniej 15% utraconej masy stanowiła beztłuszczowa masa ciała w 81% grup stosujących samo ograniczenie energii i w 39% grup łączących je z wysiłkiem, głównie tlenowym¹⁰. Autorzy odnoszą wnioski do mężczyzn i kobiet po menopauzie w wieku od 50 lat, a przegląd nie porównywał różnego tempa.

Wyników tych nie przenosi się wprost na trenujących sportowców po pięćdziesiątce. Garthe i wsp. oraz Mero i wsp. badali młodych dorosłych: średni wiek wynosił 24 i 22 lata w grupach Garthego i wsp. oraz 28,5 roku u Mero i wsp.^{2, 5}.

Czy młodzi sportowcy powinni redukować masę ciała?

Przegląd Desbrowa nie zaleca silnego i długotrwałego ograniczania energii nawet u młodych zawodników, których budowa ciała wiąże się z ryzykiem chorób przewlekłych, na przykład w rzutach. Za właściwsze uznaje utrzymanie masy ciała niż jej obniżanie¹¹. Leksykon nie podaje tempa redukcji dla zawodników w okresie wzrostu, a odchudzanie w tym okresie nie jest celem żywienia sportowego.

Jak mocne są dowody dotyczące tempa redukcji?

Dowody dotyczące tempa redukcji u sportowców są słabe. Helms i wsp. wybrali formę przeglądu opisowego, bo danych o kulturystyce naturalnej jest bardzo mało. Opisane badania porównujące tempo albo wielkość deficytu u trenujących objęły od 15 do 24 osób^{2, 5, 6}.

Najczęstsze pytania

Ile kilogramów tygodniowo to 0,7% masy ciała?

Około 0,5 kg u osoby ważącej 70 kg. Zapis w procentach uwzględnia więc wielkość zawodnika.

Czy szybsza redukcja obniża testosteron?

W jednym badaniu tak. U kobiet, które miały chudnąć o 1 kg tygodniowo, stężenie testosteronu zmalało o 30%, a u chudnących o 0,5 kg o 3%.

Jak długa dieta przed zawodami lepiej chroni mięśnie?

Dłuższa niż 2–4 miesiące. Według przeglądu Helmsa i wsp. o kulturystach naturalnych taka dieta, przy ubytku około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, może lepiej chronić beztłuszczową masę ciała niż krótsza lub ostrzejsza.

Czy przy otyłości redukcja stopniowa daje lepszy wynik niż szybka?

Tak, według metaanalizy Ashtary-Larky’ego i wsp. Przy takim samym łącznym ubytku masy redukcja stopniowa dała większy spadek masy tłuszczu, o 1 kg, i lepiej chroniła spoczynkową przemianę materii.

Zobacz też: Deficyt energetyczny.

Artykuły: Redukcja bez utraty mięśni.