Źródła białka – produkty spożywcze, które dostarczają białka w ilości znaczącej dla diety: mięso, ryby, jaja, nabiał, suche nasiona roślin strączkowych z soją, produkty zbożowe oraz orzechy i nasiona. Dietetyka sportowa porównuje je według zawartości białka w porcji, energii, która tej porcji towarzyszy, i jakości białka. Według polskich norm żywienia głównym źródłem białka w krajach europejskich są mięso i produkty mięsne, zboża i produkty zbożowe oraz mleko i produkty mleczne1.
Które produkty są pełnowartościowym źródłem białka?
Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku, wydane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), zaliczają do pełnowartościowych źródeł białka jaja, mleko i produkty mleczne oraz mięso, w tym ryby i drób. Większość białek roślinnych normy uznają za niepełnowartościowe, bo zawierają mniej lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Spośród roślin większą wartość odżywczą mają według tego dokumentu białka zbóż, na przykład owsa, jęczmienia i ryżu, oraz suchych nasion strączkowych, w tym soi, soczewicy, fasoli i grochu, a także orzechów włoskich, ziemnych, nerkowca i sezamu. Warzywa są znacznie uboższym źródłem białka. Sposób oceny jakości białka opisuje hasło Jakość białka i aminokwasy egzogenne.
Mięso dostarcza oprócz białka żelaza, selenu, witamin A i B12 oraz kwasu foliowego2. Z białek roślinnych te składniki trudniej uzyskać albo ich biodostępność jest ograniczona. Źródła białka dzieli się też według tempa trawienia. Szybciej trawione są białko serwatki, białko jaja, soja i bardzo chude mięso, a wolniej kazeina i tłuste mięso.
Dane o spożyciu pochodzą z badania WOBASZ II, które przytaczają normy: mężczyźni w Polsce po 24. roku życia spożywali 86 g białka na dobę, a kobiety 61,4 g. Udział białka w energii diety wynosi w Polsce około 15%.
Ile białka mają mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe?
Według bazy USDA surowa pierś kurczaka zawiera 22,5 g białka w 100 g, surowy dorsz 17,8 g, surowe całe jaja 12,6 g, a gotowana soczewica 9,0 g3.
Zawartość białka w produktach podają tabele składu żywności. Wartości w tabeli pochodzą z bazy FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), wydanie SR Legacy z 2018 roku, i dotyczą 100 g części jadalnej. Mięso i ryby opisano w stanie surowym, z wyjątkiem tuńczyka z puszki, a nasiona strączkowe i produkty zbożowe po ugotowaniu. Dwie ostatnie kolumny są wyliczeniem: masa produktu, która dostarcza 20 g białka, i energia tej masy. Liczby zaokrąglono do 0,1 g białka oraz do całych gramów i kilokalorii.
| Produkt | Białko w 100 g | Energia w 100 g | Masa z 20 g białka | Energia tej masy |
|---|---|---|---|---|
| pierś kurczaka bez skóry, surowa | 22,5 g | 120 kcal | 89 g | 107 kcal |
| wołowina, stek (top sirloin), samo chude mięso, surowa | 22,1 g | 131 kcal | 91 g | 119 kcal |
| dorsz atlantycki, surowy | 17,8 g | 82 kcal | 112 g | 92 kcal |
| łosoś atlantycki hodowlany, surowy | 20,4 g | 208 kcal | 98 g | 204 kcal |
| tuńczyk jasny z puszki, w wodzie, odsączony | 19,4 g | 86 kcal | 103 g | 88 kcal |
| jaja kurze całe, surowe | 12,6 g | 143 kcal | 159 g | 228 kcal |
| białko jaja, surowe | 10,9 g | 52 kcal | 183 g | 95 kcal |
| mleko odtłuszczone | 3,4 g | 35 kcal | 593 g | 208 kcal |
| ser żółty typu cheddar | 22,9 g | 403 kcal | 87 g | 352 kcal |
| soczewica, gotowana bez soli | 9,0 g | 116 kcal | 222 g | 257 kcal |
| ciecierzyca, gotowana bez soli | 8,9 g | 164 kcal | 226 g | 370 kcal |
| soja, nasiona gotowane z solą | 18,2 g | 172 kcal | 110 g | 189 kcal |
| makaron, gotowany bez soli | 5,8 g | 158 kcal | 345 g | 545 kcal |
| ryż biały długoziarnisty, gotowany | 2,7 g | 130 kcal | 743 g | 967 kcal |
| migdały | 21,2 g | 579 kcal | 95 g | 548 kcal |
| orzeszki ziemne, surowe | 25,8 g | 567 kcal | 78 g | 440 kcal |
| pestki dyni, suszone | 30,2 g | 559 kcal | 66 g | 370 kcal |
Wartości z bazy USDA są średnimi dla produktów z rynku amerykańskiego. Polskie odpowiedniki i konkretne produkty mogą mieć inny skład, który podaje etykieta.
Ile kalorii niesie 20 g białka z różnych produktów?
Ta sama ilość białka niesie różną energię. Porcja 20 g białka z piersi kurczaka niesie około 107 kcal, z gotowanej soczewicy około 257 kcal, z migdałów około 548 kcal, a z gotowanego ryżu około 967 kcal.
Gęstość białka to ilość białka przypadająca na jednostkę energii produktu. Według norm NIZP-PZH 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarczają po 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Z tych przeliczników i danych USDA wynika, że białko daje około 87% energii dorsza, 75% energii piersi kurczaka, 35% energii całych jaj i 23% energii sera typu cheddar1, 3. Wśród produktów roślinnych udział ten wynosi około 42% dla gotowanej soi, 31% dla gotowanej soczewicy, 15% dla makaronu i migdałów oraz 8% dla gotowanego ryżu1, 3. Dla mleka odtłuszczonego wyliczenie daje około 39%, zgodnie z wartością około 40% podawaną w piśmiennictwie2, 3.
Produkty zbożowe mają małą gęstość białka, a mimo to normy zaliczają zboża do głównych źródeł białka w krajach europejskich1, 3.
Ile białka w jednym posiłku potrzebuje sportowiec?
Po treningu Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca 15–25 g białka wysokiej jakości, a w ciągu dnia regularne posiłki i przekąski z takim białkiem4. UEFA radzi piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, każdy z co najmniej około 0,4 g/kg masy ciała, czyli przy masie 70 kg około 28 g5. Według wyliczenia z danych USDA 25 g białka zawiera około 111 g surowej piersi kurczaka albo około 277 g gotowanej soczewicy, a ta porcja soczewicy niesie około 322 kcal. Dobową ilość białka i jej rozłożenie na posiłki opisuje hasło Białko w sporcie.
Czy sportowiec potrzebuje odżywki białkowej?
Według MKOl urozmaicona dieta pokrywająca potrzeby energetyczne zwykle dostarcza białka więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. UEFA uznaje, że przy przemyślanym planowaniu jadłospisu większość piłkarzy raczej nie potrzebuje odżywek białkowych, choć są one wygodną i łatwo strawną alternatywą dla jedzenia, zwłaszcza po treningu. Przegląd Burda i wsp. z 2019 roku zwraca uwagę, że większość badań syntezy białek mięśniowych po posiłku dotyczyła izolowanych białek, a o całych produktach danych jest mało6. Po zjedzeniu produktów bogatych w białko uwalnianie aminokwasów do krwi jest rozciągnięte w czasie, a ich stężenie osiąga u zdrowych dorosłych szczyt po około 120 minutach.
W badaniu van Vlieta i wsp. 10 mężczyzn trenujących siłowo zjadło po treningu oporowym 18 g białka w postaci całych jaj, z 17 g tłuszczu, albo w postaci samego białka jaja, bez tłuszczu7. Całe jaja zwiększyły syntezę białek miofibrylarnych, czyli kurczliwych białek mięśnia, bardziej niż samo białko jaja. Burd i wsp. uznają, że oparcie spożycia białka po wysiłku na zwykłej żywności przyniesie większości osób korzyść dla adaptacji mięśni i jakości diety. Zaznaczają jednak, że hipoteza o lepszym wykorzystaniu aminokwasów z całych produktów wymaga dokładnego sprawdzenia. Odżywki opisuje hasło Białko serwatkowe.
Ile białka potrzebuje młody sportowiec?
UEFA podaje, że młodym piłkarzom odpowiada do 1,6 g białka/kg masy ciała na dobę, a taką ilość łatwo uzyskać z jedzenia, bez potrzeby sięgania po suplementy. Według przeglądu Desbrowa z 2021 roku przy wystarczającej podaży energii około 1,5 g białka/kg masy ciała dziennie, na przykład po około 0,3 g/kg w 5 posiłkach, powinno w ocenie autora uzupełnić straty aminokwasów po wysiłku i wspierać prawidłowy wzrost8.
U młodych sportowców MKOl odradza suplementy, a potrzeby ma pokrywać urozmaicona dieta bogata w składniki odżywcze, która pozwala rosnąć. Zachęcanie młodych sportowców do suplementów na wynik autor uznaje na ogół za niewłaściwe, a przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku dopuszcza rozważenie u nich kreatyny m.in. przy wyczynowym treningu pod nadzorem9. Według zasady redakcji podstawą żywienia poniżej 18 lat jest jedzenie, a odżywka białkowa może przy dużej liczbie godzin treningu uzupełnić posiłek; suplementy przy niedoborach stosuje się po badaniach, z decyzji lekarza. Żywienie w okresie dojrzewania opisuje hasło Żywienie w wieku wzrostu.
Jak pewne są dane o źródłach białka?
Dane o zawartości białka w produktach pochodzą z tabeli składu żywności instytucji państwowej i nie są wynikami badań klinicznych. Dowody na przewagę całych produktów nad izolowanym białkiem są słabe. Opierają się na pojedynczych badaniach krótkotrwałych, jak porównanie całych jaj i białka jaja u 10 mężczyzn6, 7.
Najczęstsze pytania
Ile białka jedzą Polacy?
86 g na dobę mężczyźni i 61,4 g kobiety po 24. roku życia – takie dane z badania WOBASZ II przytaczają normy NIZP-PZH. Z białka pochodzi w Polsce około 15% energii diety.
Które białka trawią się szybko, a które wolno?
Do szybko trawionych należą białko serwatki, białko jaja, soja i bardzo chude mięso. Wolniej trawione są kazeina i tłuste mięso.
Czy po treningu lepsze są całe jaja niż samo białko jaja?
W jednym badaniu tak. U 10 mężczyzn trenujących siłowo 18 g białka z całych jaj zwiększyło syntezę białek miofibrylarnych bardziej niż ta sama ilość białka z samego białka jaja. Na tak pojedynczych, krótkich badaniach nie da się jednak oprzeć mocnego wniosku6, 7.
Ile soczewicy daje 25 g białka?
Około 277 g gotowanej soczewicy, która dostarcza przy tym około 322 kcal. Tę samą ilość białka zawiera około 111 g surowej piersi kurczaka.
Zobacz też: Białko w sporcie.
Artykuły: Ile białka dziennie bez odżywek.