Kofeina a nawodnienie

Czy kofeina działa moczopędnie?

W metaanalizie Zhanga i wsp., obejmującej 16 badań u zdrowych dorosłych z medianą dawki 300 mg, po kofeinie ilość moczu była większa średnio o 109 ml, czyli o 16%, niż bez niej. Autorzy ocenili działanie moczopędne kofeiny jako niewielkie i znoszone przez wysiłek.

Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co zmniejsza zwrotne wchłanianie sodu w kanalikach nerkowych². W metaanalizie efekt pojawiał się w spoczynku, a w czasie wysiłku nie potwierdzono go statystycznie. Kobiety okazały się na niego bardziej wrażliwe niż mężczyźni. Stanowisko konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku ocenia ten efekt jako mały przy dawkach poprawiających wynik sportowy³.

Czy kawa nawadnia tak samo jak woda?

Według Killera i wsp. wyniki ich badania sugerują, że kawa pita z umiarem przez mężczyzn przyzwyczajonych do kofeiny nawadnia podobnie jak woda: dobowa ilość moczu wyniosła 2 409 ml po kawie i 2 428 ml po wodzie.

Badanie objęło 50 mężczyzn w wieku 18–46 lat, którzy na co dzień pili 3–6 filiżanek kawy. Przez 3 dni uczestnicy wypijali 4 porcje po 200 ml kawy, dających 4 mg kofeiny na kilogram masy ciała, albo tyle samo wody. Całkowita woda ustrojowa nie zmieniła się w żadnej próbie i nie różniła się między nimi (51,5 kg po kawie, 51,4 kg po wodzie). Po kawie z moczem wydalało się więcej sodu. Jeden z autorów pracował w czasie publikacji dla producenta napojów.

W badaniu Maughana i wsp. z 2016 roku 72 nawodnionych mężczyzn wypijało 1 l wody albo innego napoju. Ilość moczu w ciągu 4 godzin po kawie i herbacie nie różniła się od ilości po wodzie⁴. Armstrong i wsp. podawali młodym mężczyznom (średnio 21,6 roku) przez 11 dni kofeinę w kapsułkach: najpierw wszystkim po 3 mg/kg dziennie, a potem 0, 3 albo 6 mg/kg na dobę. Ilość, barwa i ciężar właściwy moczu, masa ciała ani wskaźniki we krwi nie różniły się między dawkami. Autorzy nie stwierdzili oznak odwodnienia⁵.

Od jakiej dawki kofeina zwiększa ilość moczu?

Przegląd Maughana i Griffin z 2003 roku wskazuje, że duża jednorazowa dawka kofeiny, co najmniej 250–300 mg (2–3 filiżanki kawy albo 5–8 filiżanek herbaty), krótko zwiększa wydalanie moczu u osób, które nie przyjmowały kofeiny przez kilka dni lub tygodni⁶. U osób regularnie pijących kawę lub herbatę rozwija się silna tolerancja i to działanie wyraźnie słabnie. Zdaniem autorów ilości kofeiny z typowych porcji kawy, herbaty i napojów gazowanych prawdopodobnie nie działają moczopędnie. Killer i wsp. przytaczają pogląd, że tolerancja może zanikać już po 4 dniach bez kofeiny.

W badaniu Seala i wsp. 10 zdrowych dorosłych (8 mężczyzn i 2 kobiety), pijących na co dzień 1–3 filiżanki kawy, wypiło w spoczynku 200 ml wody albo kawy z kofeiną w dawce 3 lub 6 mg/kg, czyli średnio 269 albo 537 mg⁷. W ciągu 3 godzin oddali 613 ml moczu po kawie z większą dawką, 356 ml po wodzie i 316 ml po kawie z mniejszą dawką. Autorzy zaznaczają, że próba była mała, a wynik może dotyczyć tylko osób pijących kawę na co dzień. W metaanalizie Zhanga i wsp. wielkość dawki nie tłumaczyła różnic między badaniami.

Czy kofeina odwadnia w czasie wysiłku i w upale?

Według norm żywienia dla populacji Polski kofeina prawdopodobnie zwiększa ilość moczu krótko po spożyciu, ale nie wpływa na wydalanie moczu w ciągu całego dnia⁸, a według amerykańskiego stowarzyszenia National Athletic Trainers’ Association (NATA) w czasie wysiłku nie zwiększa ilości moczu⁹. NATA zaznacza, że kofeiny w ilości około 3 mg/kg, czyli dla osoby o masie 70 kg więcej niż filiżanka kawy, przed wysiłkiem i co 30 minut w jego trakcie nie należy odradzać z powodu działania moczopędnego. Kofeina w ilości do 3 mg/kg przyjęta w czasie wysiłku lub po nim nie pogarsza nawadniania i nie zwiększa ilości moczu.

MKOl podaje, że kofeina poprawia wyniki zwykle w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała, przyjęta około 60 minut przed wysiłkiem, a działania niepożądane są częstsze od 9 mg/kg. Poprawę wyników opisano u osób wytrenowanych i niewytrenowanych¹⁰.

Wysiłek w upale budził obawy, że kofeina nasili odwodnienie i przegrzanie. Kofeina może wywołać niewielką utratę płynów, ale większość badań wskazuje, że nie pogarsza ona znacząco nawodnienia, nie nasila odwodnienia i nie zaburza regulacji temperatury ciała w czasie wysiłku w upale. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, uznaje 3–6 mg/kg w wysiłku wytrzymałościowym w upale za dobrze uzasadnione.

Ile kofeiny na dobę jest bezpieczne?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2015 roku uznał, że do 400 mg kofeiny na dobę (około 5,7 mg/kg), rozłożone w ciągu dnia, nie budzi obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych z wyjątkiem kobiet w ciąży¹¹. Jednorazowa dawka do 200 mg, około 3 mg/kg, ze wszystkich źródeł również nie budzi u zdrowych dorosłych obaw o bezpieczeństwo.

Ta sama jednorazowa ilość przyjęta mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia również nie budzi zastrzeżeń. Brak badań u kobiet w ciąży i u osób w średnim i starszym wieku podejmujących intensywny wysiłek. U kobiet w ciąży spożycie do 200 mg na dobę nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa płodu. Ciąża i antykoncepcja hormonalna mogą spowalniać przemiany kofeiny w organizmie.

Jednorazowa dawka 100 mg (około 1,4 mg/kg) może według EFSA wpływać na długość i przebieg snu u części dorosłych, zwłaszcza gdy przyjęto ją tuż przed snem. Wpływ kofeiny na zasypianie i badania u sportowców opisuje hasło Sen a żywienie. Ilość i porę kofeiny wobec treningów, startów i snu dobiera się indywidualnie w planie żywienia, na przykład w diecie prowadzonej przez dietetyka (Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta).

Czy kofeina jest bezpieczna dla osób poniżej 18 lat?

Sportowy Dietetyk nie zaleca osobom poniżej 18 lat kofeiny jako środka na poprawę wyniku. Według EFSA jednorazowe 3 mg/kg masy ciała, niebudzące obaw u dorosłych, można odnieść także do dzieci, a dla codziennego spożycia u dzieci i młodzieży EFSA proponuje poziom bezpieczeństwa 3 mg/kg dziennie. Ta wartość wyznacza granicę bezpieczeństwa, a nie zalecaną ilość. EFSA liczy kofeinę ze wszystkich produktów razem; u nastolatków w Europie pochodzi ona głównie z czekolady, kawy, coli i herbaty, a występuje też w napojach energetycznych. Przegląd o żywieniu młodych sportowców z 2021 roku wymienia kofeinę wśród suplementów popularnych u trenującej młodzieży, podaje, że zachęcanie młodych sportowców do suplementów na wynik uważa się na ogół za niewłaściwe, a potrzeby nastolatków każe pokrywać żywnością¹². Napojów energetycznych portal nie poleca nikomu poniżej 18 lat.

Czy kofeina jest zakazana w sporcie?

Od 2004 roku MKOl i Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) nie traktują kofeiny jako substancji kontrolowanej. Wcześniej MKOl wpisał ją na listę substancji zakazanych w 1984 roku, a WADA w 2000 roku. WADA nadal monitoruje kofeinę, a zawodnikom zaleca się utrzymanie jej stężenia w moczu poniżej 12 μg/ml, co odpowiada 10 mg/kg przyjętym w ciągu kilku godzin, ponad trzykrotności ilości poprawiającej wynik. Kofeina występuje też w suplementach, a MKOl wskazuje, że przy części z nich zawodnik objęty kontrolą antydopingową ryzykuje nieświadome przyjęcie substancji zakazanej.

Jak mocne są dowody, że kofeina nie odwadnia?

Teza, że umiarkowane ilości kofeiny nie odwadniają, zwłaszcza w czasie wysiłku, ma dowody mocne: zgodne są metaanaliza i stanowiska NATA, ISSN i MKOl^{1, 3, 9, 10}. Działanie moczopędne dużych dawek w spoczynku i zanikanie tolerancji mają dowody słabe, bo pochodzą z małych badań i przeglądu opisowego^{6, 7}. Badania bilansu płynów objęły głównie mężczyzn^{2, 4, 5, 7}.

Najczęstsze pytania

Ile kofeiny poprawia wynik sportowy?

Zwykle 3–6 mg/kg masy ciała, przyjęte około 60 minut przed wysiłkiem; działania niepożądane są według MKOl częstsze od 9 mg/kg.

Czy u kobiet kofeina silniej zwiększa ilość moczu?

Tak. W metaanalizie Zhanga i wsp. kobiety silniej niż mężczyźni odpowiadały na moczopędne działanie kofeiny.

Jak szybko zanika tolerancja na kofeinę?

Może zanikać już po 4 dniach bez kofeiny; taki pogląd przytaczają Killer i wsp..

Czy kofeina zakłóca sen?

Może. Według EFSA już jednorazowe 100 mg może wpływać na długość i przebieg snu u części dorosłych, zwłaszcza tuż przed snem.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Czy kawa odwadnia.